25 Aturan Saya untuk Seumur Hidup: Obat Praktis untuk Malu dan Stagnasi ADHD

Ketika saya membesarkan anak saya dengan ADHD, saya terus berpikir bahwa keadaan akan lebih baik besok. Jika saya tahu maka apa yang saya tahu sekarang - bahwa perjalanan dengan ADHD ini berlangsung terus dan terus - saya akan mengembangkan beberapa sumber daya dan strategi yang berbeda. Saya akan menyesuaikan pola pikir saya untuk jangka panjang tidak hanya melewati hari atau minggu itu.

Membantu individu belajar mengelola dan berkembang ADHD telah menjadi pekerjaan hidup saya. Selama bertahun-tahun, saya berusaha menawarkan strategi yang nyata, masuk akal, dan praktis untuk kehidupan sehari-hari. Jadi, jika Anda terbiasa terlambat, merasa lelah sebelum sarapan, atau berjuang untuk membentuk yang berarti hubungan, baca terus untuk beberapa strategi "terbaik dari yang terbaik" yang dibuat dengan bantuan klien saya selama rentang waktu 30 tahun.

Set Yourself Up to Succeed with ADHD

#1. Rayakan Kemajuan, Bukan Kesempurnaan. Kami semua kehilangan tanda dari waktu ke waktu, tetapi selama Anda membuat kemajuan menuju tujuan Anda, saya mendorong Anda untuk mempertimbangkan upaya Anda sebagai kemenangan. Berbaik hatilah kepada diri sendiri atas flubs dan bangga dengan gerakan maju.

Ini sebuah contoh: Beberapa tahun yang lalu, putra saya Jarryd menghadiri pesta pernikahan untuk kakak lelakinya. Bepergian sendirian untuk pertama kalinya, ia tiba di bandara, melakukan penerbangan dan koneksi. Dia mengatur semua bagian yang bergerak dengan baik, tetapi ketika dia pergi untuk berpakaian, dia menyadari celana bajunya sudah kembali ke rumah. Dia memiliki hak, kemeja, ikat pinggang, kaus kaki, dan sepatu - tetapi karena paha pesanan khusus, ukurannya yang atletis, satu-satunya pilihannya adalah mengenakan celana jins yang robek ke pesta pernikahan!

Beberapa orang kritis ketika mereka melihatnya. Apa yang tidak mereka lihat adalah bahwa dia telah melakukan begitu banyak langkah dengan benar. Namun tidak ada yang memperhatikan hal itu - mereka hanya melihat orang yang salah langkah. Tidak mengakui kemajuan dapat melemahkan semangat orang dengan ADHD. Jadi waspada terhadap peluang untuk melakukan ini untuk diri sendiri dan anak-anak Anda.

#2. Nilai Kekuatan Pujian. Orang dengan ADHD mungkin sangat rentan terhadap harga diri yang buruk - sebagian karena mereka mendengar kritik sepanjang hari dari guru, orang tua, dan bahkan diri mereka sendiri. Jika anak Anda menderita ADHD, temukan peluang untuk menunjukkan keberhasilan mereka di sepanjang jalan. Pujian adalah cara berbagi cinta dan membangun harga diri.

[Klik untuk Membaca: Mengapa Pujian Sangat Penting bagi Otak ADHD]

#3. Tenangkan Kritik (Batin). Banyak klien saya benar-benar menyalahkan diri sendiri. Mereka mengatakan pada diri sendiri hal-hal seperti, "Saya tidak pandai dalam hal ini dan saya tidak bisa melakukan itu dan saya mengacaukannya lagi. ”Dibutuhkan sekitar tujuh komentar positif untuk menetralkan bahkan satu komentar negatif. Penting untuk memantau dialog batin ini dan membiarkan diri Anda merayakan yang baik.

#4. Temukan Orang Anda. Yang benar: Bergaul dengan orang-orang yang menyukai dan memahami Anda, dan Anda biasanya akan merasa berdaya dan nyaman dengan kulit Anda sendiri. Mencari CHADD kelompok pendukung atau ADDitude Grup terkait ADHD di Facebook. Kelompok-kelompok semacam itu adalah tempat yang aman - tempat Anda dapat bersantai dan menjadi diri Anda sendiri di antara orang-orang yang sungguh-sungguh mendapatkannya dan tidak akan tersinggung ketika Anda mengatakan sesuatu yang tidak pantas atau ketika Anda merasa menggeliat.

#5. Beri makan Pikiran Anda. ADHD bukanlah hal baru. Para ahli, pemimpin pemikiran, dan peneliti telah lama berpikir dan menulis tentang itu. Banyak dari kebijaksanaan itu dapat diakses di ADDitude.com dan melalui The Attention Deficit Disorder Association (TAMBAH SEBUAH). Untuk informasi terbaik, pertahankan grup nasional, agensi pemerintah, dan situs web terkemuka. Banyak tantangan yang Anda perjuangkan telah diselesaikan oleh orang lain sebelum Anda. Luangkan waktu untuk melihat berbagai macam ide di luar sana sebelum memulai dengan kertas kosong.

#6. Kenali Saat Anda Membutuhkan Pakar Baru. Tidak ada yang menaklukkan ADHD secara terpisah, dan sedikit orang yang menemukan solusi yang bertahan seumur hidup. Apakah Anda memerlukan dokter medis - untuk menyesuaikan atau meresepkan obat - atau psikiater untuk mengatasi lainnya masalah yang mungkin terkait dengan ADHD Anda, pastikan untuk menemukan seorang profesional yang mengerti cara otak ADHD bekerja. Psikolog dan pelatih yang berspesialisasi dalam ADHD dapat menjadi luar biasa dalam membantu Anda dengan strategi perilaku, taktik pelatihan orang tua, dan dukungan lainnya. Pengorganisasian para ahli dan pelatih dapat membantu Anda berada di jalur di rumah atau di tempat kerja.

[Dapatkan Sumber Daya Gratis Ini: Buku Terbaik Sepanjang Masa di ADHD]

Banyak klien saya menunda membawa bantuan tambahan karena mereka pikir itu berarti mendaftar selama bertahun-tahun konseling mahal. Penting untuk disadari bahwa kadang-kadang hanya dibutuhkan beberapa pertemuan untuk membuat kemajuan dengan pakar yang tepat. Terkadang Anda mungkin juga perlu mengganti pakar Anda. Jika Anda merasa tidak nyaman atau tidak membuat kemajuan yang masuk akal, mungkin sudah saatnya mencari ahli lain untuk melihat apakah Anda lebih cocok.

#7. Luangkan Waktu untuk Memperbaiki Meds Anda. Terlalu banyak klien saya yang memberi tahu saya bahwa mereka sudah mencoba Obat ADHD dan itu tidak berhasil. Satu atau dua percobaan yang mengecewakan tidak berarti obat tidak akan bekerja untuk Anda. Butuh waktu dan kesabaran untuk melakukan titrasi obat yang tepat - artinya menambah dosis untuk melihat apa yang terjadi atau bereksperimen dengan obat yang berbeda sama sekali - dan banyak orang melewatkan semua ini terlalu cepat proses. Investasikan waktu dan energi dalam proses ini agar Anda tidak putus terlalu cepat.

Bagi Mereka Yang Selalu Terlambat

#8. Tetapkan ulang ‘Tepat Waktu. 'Tidak butuh banyak hal untuk membuat Anda terlambat jika Anda menargetkan waktu yang tepat untuk janji temu Anda. Jika makan malam pukul 6 dan Anda menargetkan 6, Anda akan terlambat jika ada lalu lintas atau masalah yang tidak terduga dengan parkir. Saya sarankan untuk membuat bantal 8 ½ menit untuk membantu Anda tiba tepat waktu. Alasan saya menyarankan 8 ½ menit daripada membulatkan hingga 10 menit adalah disengaja. Ternyata klien saya cenderung mengabaikan penanda 10 menit; untuk beberapa alasan, menggunakan nomor ganjil berfungsi lebih baik!

#9. Bersikap realistis tentang berapa lama tugas sebenarnya diambil. Banyak orang dengan ADHD penduga waktu yang mengerikan. Jika Anda sering terlambat di pagi hari, pertimbangkan mengatur waktu berapa lama mandi dan berpakaian sebenarnya mengambil. Banyak orang mengira-ngira 10 menit, tetapi itu sebenarnya bisa memakan waktu dua kali lebih lama. Lain kali Anda berangkat untuk membangun sebuah rencana, tentukan komponen-komponen dari rencana itu sehingga Anda bekerja dengan informasi yang akurat.

#10. Gunakan Perencanaan Mundur. Mulailah dengan tujuan akhir Anda dan bekerja mundur. Memasak daging panggang? Jika resep itu memberi tahu Anda bahwa ini akan memakan waktu 3 jam, hitung mundur dari saat Anda berencana untuk menyajikan makan malam dan voila, Anda akan tahu kapan harus memulai oven. Pastikan juga memperhitungkan langkah-langkah tambahan seperti mengeluarkan daging panggang, membumbui, memasukkannya ke dalam panci, menemukan panci, memanaskan oven, dll. Korteks prefrontal dalam Otak ADHD sering bergulat dengan detail terorganisir semacam ini; membangun sistem yang dikodifikasikan dapat membantu melindungi otak Anda dan mengurangi risiko kesalahan.

#11. Memahami Biaya Sosial Keterlambatan. Ya, sopan santun datang terlambat. Keterlambatan juga sering dianggap tidak memedulikan, egois, dan tidak nyaman bagi orang lain. Orang-orang mungkin menunggu Anda untuk makan atau bermain game; anak-anak Anda mungkin sedang menunggu untuk pergi ke suatu kegiatan. Banyak orang dengan ADHD tidak menyadari bagaimana keterlambatan mereka mempengaruhi kehidupan orang lain. Lateness diterjemahkan menjadi kurangnya perhatian dan rasa hormat. Ketika Anda terlambat, orang lain mungkin merasa bahwa Anda tidak menghargai waktu mereka atau mereka. Akibatnya, hubungan menderita.

Kurang Stres di Rumah

#12. Buat Pangkalan Beranda. Menciptakan satu ruang untuk menampung semua hal penting Anda sangat penting. Beberapa orang memanggil mereka bantalan peluncuran - penghitung atau sudut di dekat pintu tempat Anda dapat menaruh keranjang untuk mengambil ponsel, pengisi daya komputer, dompet, dan kunci mobil. Biasakan mengantar barang-barang itu di tempat yang ditentukan, dan Anda akan cenderung kehilangannya. (Banyak klien saya juga bersumpah dengan sistem Tile, yang membantu menghemat waktu dan frustrasi ketika Anda lupa menggunakan landasan peluncuran Anda.)

#13. Keriput Rias Berpakaian. Hipersensitivitas umum di antara orang dewasa dan anak-anak dengan ADHD. Iritasi umum seperti label gatal pada kemeja atau jahitan pada kaus kaki dapat dengan mudah memicu amukan di pagi hari. Cobalah untuk membeli baju tanpa tag dan kaus kaki tanpa jahitan, yang semakin umum saat ini. Jenis kain juga bisa menjadi masalah bagi sebagian orang. Tetap dengan barang-barang pakaian yang nyaman.

[Dapatkan Panduan Gratis Ini: Atur Segalanya Hari Ini!]

#14. Pilih Lemari Pakaian Seminggu. Bagi penderita ADHD, menyisihkan setengah lusin pakaian terkadang lebih mudah daripada memilih hanya satu. Saya merekomendasikan penumpuk pakaian atau penumpuk sweater, yang memungkinkan Anda untuk menyimpan beberapa pakaian lengkap yang dilipat dan siap digunakan. Dengan cara ini Anda memilih dari 6 hingga 10 pakaian, bukan jumlah tak terbatas yang tersedia di laci dan lemari Anda.

#15. Kudis Lemari Anda. Aplikasi seperti Closet, Lemari Cerdas, Perencana Pakaian dan Dapatkan Lemari benar-benar dapat membantu Anda mengatur pakaian Anda - rahasia untuk membuka waktu berharga di pagi hari. Gunakan aplikasi ini untuk mengambil foto pakaian Anda dan kumpulkan pakaian secara virtual atau melacak apa yang sebelumnya Anda kenakan. Belum pernah memakai barang dalam setahun? Bersihkan itu.

#16. Bebaskan cucian Anda. Apakah Anda benci memilah cucian? Penangkap Warna dijual di lorong cucian di sebagian besar toko kelontong dan mengakhiri tugas atau memisahkan warna putih dari warna. Mereka bekerja dengan menangkap pewarna di air sehingga pakaian yang lebih ringan tidak hancur oleh warna-warna cerah yang berdarah saat dicuci. Tidak ada lagi penyortiran!

#17. Simpan Pakaian di Keranjang Cuci, Bukan Laci. Banyak klien saya membenci pakaian lipat dan menyimpannya, jadi saya sarankan menggunakan sistem keranjang binatu - satu untuk pakaian bersih dan satu untuk yang kotor. Jika anak Anda berkelahi menyingkirkan pakaian mereka, tanyakan pada diri sendiri apakah pertempuran itu bermanfaat dan pertimbangkan untuk tetap berpegang pada hal-hal mendasar.

#18. Izinkan Makan Malam untuk Sarapan. Jika Anda atau anak Anda tidak lapar akan telur atau sereal di pagi hari, saya sarankan makan sisa makan malam - mungkin bahkan pizza. Makan sarapan itu penting - terutama mereka yang minum obat ADHD - tetapi tidak ada yang mengatakan makanan "sarapan" tradisional adalah satu-satunya pilihan. Simpanlah barang-barang yang bisa dibawa-bawa seperti Bilah, buah, dan bagel dalam keadaan siaga.

#19. Akhiri Perjuangan dengan Kertas. Saya punya klien yang memecahkan masalah kertasnya dengan memindai tagihan dan kertas penting lainnya ke komputernya untuk menghindari kehilangannya. Anda juga dapat mengambil foto dengan telepon Anda untuk dijadikan salinan cadangan. Tetapi jika Anda sudah mengumpulkan tumpukan yang berantakan, saya sarankan untuk menyewa seorang profesional atau mencari anak atau teman sekolah menengah untuk membantu Anda bekerja melalui tumpukan dan menyusun sistem untuk bergerak maju. Layanan perdagangan mungkin merupakan strategi jangka panjang. Misalnya, jika Anda suka memasak, pertimbangkan untuk menukar bakat Anda dengan bakat mereka.

#20. Temukan Tubuh Ganda. Jika anak Anda menolak pekerjaan rumah, mintalah seseorang duduk bersama mereka saat mereka melakukannya. Misalnya, anak-anak kadang-kadang menemukan bahwa bekerja di dapur ketika orang tua sedang memasak makan malam membantu membuat mereka bertanggung jawab. Saya memiliki klien yang menggunakan hewan peliharaan keluarga sebagai ganda tubuh. Ini juga berlaku untuk orang dewasa di tempat kerja. Anda mungkin menemukan bahwa bekerja dengan orang lain di dekatnya membantu Anda tetap terarah pada tugas yang ada.

#21. Root Out Sumber Merengek. Orang merengek ketika mereka takut melakukan sesuatu. Untuk menghentikan rengekan, temukan sumber ketakutan itu dengan menganalisis self-talk rengekan itu. Di bawah "Saya tidak ingin melakukannya”Terletak tantangannya, jadi tanyakan kepada anak Anda apa yang sulit tentang tugas tersebut untuk mendapatkan wawasan negatif di kepala mereka dan ide-ide untuk membicarakannya. Atau cobalah membuat permainan dari menyelesaikan tugas dengan mengatakan sesuatu seperti, "Mari kita lihat apakah Anda dapat menyelesaikan masalah matematika ini dalam waktu kurang dari 15 menit.”

#22. Hop To It. Beberapa benar-benar jam alarm kreatif tersedia hari ini sebenarnya melompat dari meja dan pergi. Anda harus bangun dari tempat tidur dan "menangkap" jam untuk membungkamnya. Beberapa menemukan ini efektif. Yang lain lebih suka meletakkan jam alarm di sisi lain ruangan, yang juga mengharuskan tukang tidur Anda untuk melepaskan selimut dan bergerak.

Jadilah Versi Terbaik Anda

#23. Ajukan Pertanyaan Tindak Lanjut. Untuk bekerja membentuk hubungan sosial, mengajukan pertanyaan menunjukkan bahwa Anda mendengarkan. Ia mengatakan, "Saya tertarik pada anda. Saya tertarik dengan hidup Anda. ”Ini mungkin cara termudah untuk terhubung dengan orang lain, tetapi banyak orang dengan ADHD gagal melakukannya. Sebaliknya mereka berbicara di seseorang - gaya monolog - alih-alih berbicara dengan seseorang, gaya dialog. Dalam percakapan Anda berikutnya, tantang diri Anda untuk mendengarkan dengan seksama dan untuk mengajukan dua pertanyaan lanjutan terkait dengan apa yang orang lain katakan kepada Anda - tanpa membawa percakapan itu kepada Anda.

Ketika Jarryd masih kecil, saya menemukan bahwa rasa takut menghentikannya dari mengajukan pertanyaan. Dia sangat takut dia akan melupakan apa yang ingin dia katakan bahwa dia hanya mengatakan apa yang ada di pikirannya. Sebagai akomodasi, kami mendorongnya untuk mengajukan pertanyaan terlebih dahulu sehingga ia dapat menghindarinya dan kemudian bebas untuk berbicara bolak-balik dengan bebas.

#24. Lawan Kebosanan dengan Latihan. Baik John Ratey, M.D., dan Daniel Amen, M.D., telah menulis secara luas tentang dampak positif dari latihan pada fungsi eksekutif bagian otak. Olahraga juga membuat Anda lelah dan membantu tidur - kunci untuk kesehatan otak juga. Selama bertahun-tahun, saya telah menemukan bahwa banyak klien melakukan yang terbaik setelah mereka berolahraga, jadi saya menyarankan mereka untuk menangani tugas yang mereka takuti setelah pergi berlari atau berolahraga di gym.

Saya juga sering merekomendasikan 5 menit video di YouTube disebut BrainGym. Ini adalah serangkaian gerakan yang dimaksudkan untuk mengaktifkan kembali otak Anda ketika lelah atau bosan. Video dimulai dengan pijatan yang memberi Anda energi dengan merentangkan satu tangan di seluruh tulang selangka dan menekan tangan lainnya ke perut Anda. Ini diikuti oleh serangkaian gerakan sederhana yang melintasi median (garis imajiner di tengah tubuh Anda) seperti menyentuh telinga kiri dengan lengan kanan atau mengetuk siku kiri di sebelah kanan lutut. Istirahat yang sering dan mendengarkan musik juga bisa menjadi motivator yang luar biasa.

#25. Blokir Suara. Sensitivitas kebisingan merupakan masalah bagi banyak individu dengan ADHD. Headset peredam bising bisa menjadi game changer. Saya juga merekomendasikan beberapa aplikasi pembatalan yang sangat baik yang dirancang untuk membatasi gangguan. Itu Aplikasi Kebebasan dapat digunakan di komputer atau ponsel untuk memblokir berbagai platform media sosial untuk periode waktu yang berbeda. Aplikasi lain bernama fokus @ akan telah membantu banyak klien saya. Itu dirancang oleh ahli saraf untuk meningkatkan konsentrasi, pembelajaran, dan retensi melalui trek musik yang dikuratori khusus.

Konten untuk artikel ini berasal dari webinar ADDitude berjudul “Hacks Kehidupan Terbaik untuk Dewasa dan Anak-anak dengan ADHD.”

[Unduh Sumber Gratis Ini: Dapatkan Kontrol Hidup dan Jadwal Anda]

Diperbarui pada 13 Desember 2019