Sederhanakan Hidup Anda: 7 Kebiasaan yang Membawa Ketenangan dan Stabilitas

Otak ADHD sering kali tertarik pada hal-hal yang rumit dan hiruk pikuk. Keadaan darurat meningkatkan aliran dopamin, membuat pikiran tetap terlibat dan siap. Dengan kata lain, banyak dari kita yang benar-benar berkembang di saat-saat tertekan.

Tapi apa yang terjadi ketika kehidupan memberi kita terlalu banyak api untuk dipadamkan, satu demi satu? Itu adalah jawaban yang kami ketahui dengan sangat baik di masa pandemi ini: Kami tutup.

Otak ADHD didorong ke batasnya ketika tuntutan hidup menumpuk tanpa akhir yang terlihat. Kelelahan yang terus-menerus membuat otak dalam mode siaga tinggi, dengan cepat menghabiskan sumber dayanya dan menyebabkan kabut mental. Untuk membebaskan bandwidth mental, kita harus merampingkan hidup kita sedapat mungkin.

Di era "lebih" - lebih banyak kekhawatiran, lebih banyak kesedihan, lebih banyak hal dan orang-orang yang harus dikelola di rumah - ambil langkah-langkah ini untuk menyederhanakan hidup Anda untuk pengaturan ulang mental dan emosional.

Bagaimana Menyederhanakan Hidup Anda

Tip Sederhanakan # 1: Ambil Jeda 6 Detik

Stres dan kewalahan menyebabkan kita merespons situasi secara tidak rasional, dan terkadang tidak perlu. Ledakan spontan ini dimulai di otak. Dibutuhkan sekitar enam detik untuk korteks prefrontal, "otak rasional", untuk menerima informasi dan "menendang" setelah amigdala, pemroses emosi otak, merasakan situasi stres.

[Klik untuk Membaca: Memperlambat dan Menghentikan Stres]

Tetapi stres menghambat fungsi korteks prefrontal - seperti halnya ADHD. Tambahkan amigdala sensitif (juga karena stres), dan situasi yang biasanya dapat ditoleransi akan dirasakan terlalu banyak, menyebabkan amigdala mengambil alih dan "membajak" otak sebelum bagian rasional dapat masuk.

Untuk mengatasi hal ini, Anda harus memaksa diri Anda untuk mengambil jeda enam detik saat dihadapkan pada skenario yang membuat stres. Lebih dari itu, Anda harus "mengalihkan" amigdala agar otak rasional Anda memiliki cukup waktu untuk berpikir dan merespons dengan tepat. Bagaimana? Dengan memikirkan pikiran yang kompleks. Beberapa ide termasuk:

• Coba buat daftar enam kota yang dimulai dengan huruf "P" (atau aktivitas serupa)
• Mengurutkan berdasarkan abjad atau mengatur ulang serangkaian item tetap atau yang diketahui (seperti menamai tujuh kurcaci dalam urutan abjad)
• Berlatih menghitung tersebar (yaitu menghitung yang tidak mengikuti urutan apa pun)

Tip Sederhanakan # 2: Belajar Mengatakan Tidak

Banyak dari kita dengan ADHD memiliki kebiasaan berlebihan yang merugikan diri sendiri. Kami yang pertama menjadi sukarelawan, menjalankan tugas, dan menempatkan diri di belakang.

[Bacaan Terkait: Bagaimana Mengatakan "Tidak"]

Mengatakan "tidak" sulit bagi kita karena kita menyenangkan orang - dan itu berasal dari perasaan seumur hidup seperti kita mengecewakan orang lain dan diri kita sendiri. Tetapi menyetujui segala sesuatu hanya akan membuat Anda kewalahan, dan lebih banyak kekecewaan. Untuk mengatasi ini, berlatihlah mengatakan tidak dengan integritas. Berikut beberapa cara:

• "Saya sangat menghargai Anda memikirkan saya, tetapi saya tidak akan dapat membantu kali ini."
• "Kedengarannya seperti kesempatan yang bagus, tapi saya tidak bisa membuatnya berhasil."
• "Aku tahu aku tidak bisa melakukannya dengan adil, dan aku tidak ingin mengecewakanmu, jadi aku harus menolak."
• "Saya benar-benar berusaha menyeimbangkan komitmen saya, jadi saya tidak dapat menambahkan apa pun sekarang."

Terkadang, kita adalah orang yang paling sulit untuk mengatakan tidak. Kami menambahkan lebih banyak dan lebih banyak ke jadwal penuh kami (tanpa ada yang meminta kami), dan karenanya kami kelelahan. Sebelum mengambil lebih banyak, tanyakan pada diri Anda:

• “Saya sudah menggunakan setiap menit dalam hidup saya (itu benar!). Apa yang harus saya korbankan untuk menyediakan waktu untuk ini? ”
• “Seberapa penting ini bagi saya? Apakah saya menginginkan ini untuk waktu yang lama, atau apakah ini dorongan baru? ”
• “Dalam tujuan saya untuk kesederhanaan, apakah aktivitas ini membantu saya mencapai tujuan ini, atau ini adalah gangguan lain?”

Tip Sederhanakan # 3: Kendalikan Pikiran Nonstop

Pikiran ADHD jarang berhenti. Stres dan masalah adalah pintu gerbang yang sempurna untuk perenungan, di mana kita terobsesi dengan masalah tersebut dan mencoba menemukan jawaban. Kita tahu bahwa kita berada dalam spiral pikiran yang tidak pernah berakhir jika kita tegang, khawatir, mudah tersinggung, dan terlalu emosional.

Penangkal pikiran pilot otomatis adalah melepaskan dan memperhatikan pikiran, sebuah praktik yang dikenal sebagai perhatian.

Ada banyak latihan kesadaran yang bekerja untuk menenangkan otak ADHD atau mengembalikan Anda ke masa kini. Berikut beberapa yang bisa dicoba:

• Pikiran berhenti: Saat berada dalam kebiasaan, perhatikan dengan tepat apa yang Anda pikirkan, dan hentikan. Anda dapat melakukan ini dengan mengatakan (sebaiknya dengan lantang) "BERHENTI!" atau "BATAL!" Beberapa orang juga memakai karet gelang di pergelangan tangan mereka dan mematahkannya saat pikiran merenung muncul.
• Pengulangan: Pikiran kita terutama mengembara ketika kita terlibat dalam aktivitas yang tidak berarti, seperti mencuci piring, memasak, atau membersihkan. Pada saat-saat ini, ulangi kepada diri Anda sendiri aktivitas yang Anda lakukan sehingga Anda tetap berada di saat ini - "Saya sedang mencuci cangkir teh. Saya sedang mencuci cangkir teh. "

Ingatlah bahwa tujuan perhatian penuh bukanlah untuk sepenuhnya menghentikan pikiran yang mengembara (yang mungkin tidak mungkin terjadi pada ADHD). Namun, selalu ada manfaatnya memperhatikan pikiran kita.

Selain perhatian, carilah aktivitas lain yang meningkatkan energi perasaan senang dan membantu Anda tetap tenang, seperti menari (atau lainnya olahraga), yoga, waktu berkualitas dengan orang yang dicintai, menggambar, mendengarkan musik, atau sekadar menyalakan lilin beraroma.

Sederhanakan Tip # 4: Bersihkan Kekacauan Fisik

Fisik kekacauan menciptakan kekacauan mental. Memastikan bahwa ruang kita tetap bersih dari kekacauan menenangkan otak, memungkinkan kita untuk menjalani kehidupan yang jauh lebih sekarang dan sederhana. Untuk mengatasi kekacauan:

• Akui itu. Kita sering bersembunyi dari kekacauan dengan mengabaikan atau meremehkan gunung di depan kita. Kami tidak dapat menghadapi masalah jika kami tidak menerima bahwa masalah itu ada - jadi mulailah mengakuinya! Perhatikan tumpukan di sekitar Anda dan keluarkan barang dari lantai untuk mencegah kecelakaan.
• Persempit fokus Anda. Meskipun ada banyak ruang yang harus ditangani, mulailah dengan hanya satu (sebaiknya kamar tidur Anda terlebih dahulu). Jadwalkan waktu tertentu untuk mulai membersihkan, dan pastikan tidak lebih dari dua jam. Ambil tiga napas dalam-dalam sebelum memulai. Cara termudah untuk memulai dengan membuang sampah, kemudian fokus pada barang yang memiliki rumah dan perlu dibuang. Tagihan dan dokumen yang perlu diselesaikan dapat mengikuti, tetapi jangan hentikan proses deklarasi untuk membayar mereka atau melakukan apa pun - cukup susun atau arsipkan dokumen sesuai urutan kepentingannya.
• Tinggalkan "remah roti". Jika Anda terganggu atau tidak menyelesaikan seluruh bagian sekaligus, tinggalkan catatan dan pengingat lainnya untuk diri Anda sendiri tentang kemajuan dan langkah selanjutnya.
• Tidak tahu apa yang harus dilakukan dengan beberapa barang? Catat itemnya dan taruh di kotak berlabel. Jika Anda dapat melewati satu tahun penuh tanpa membuka kotak, itu berarti Anda tidak membutuhkan apa yang ada di dalamnya, dan dapat membuang atau menyumbangkan item.

Tips membersihkan kamar tidur

Kamar tidur Anda terutama harus menjadi oasis kesederhanaan. Untuk memberikan perubahan cepat:

• Gantung pakaian (jauhkan pakaian dari tempat tidur, kursi, lantai, dll.)
• Rapikan tempat tidur Anda
• Rapikan meja samping tempat tidur
• Untuk sementara, tutupi area dengan kekacauan yang signifikan menggunakan lembaran besar

Sederhanakan Tip # 5: Dapatkan Tidur Lebih Baik

Kurang tidur dapat memengaruhi fungsi kognitif, suasana hati, kemampuan menangani stres, dan kesehatan kita secara keseluruhan. Tidak ada hidup yang sederhana tanpa memprioritaskan tidur malam yang nyenyak. Gunakan tip berikut untuk memecahkan masalah masalah tidur yang biasanya menyertai ADHD:

• Dapatkan waktu tidur dan patuhi itu
• Matikan perangkat elektronik jauh sebelum waktu tidur
• Gunakan penyumbat telinga atau mesin derau putih untuk menenangkan pikiran dan menghilangkan gangguan lain
• Gantilah bantal Anda setidaknya setiap satu hingga dua tahun. Sesuaikan bantal seperlunya untuk penyejajaran tulang belakang yang benar
• Meskipun merupakan investasi yang besar dan besar, pertimbangkan untuk mengganti kasur Anda jika Anda belum melakukannya selama 7 sampai 10 tahun terakhir
• Gunakan tirai pemblokir cahaya dan masker mata
• Jaga kamar tidur pada suhu yang nyaman untuk tidur. Kamar yang lebih dingin seringkali lebih baik untuk tidur

Tip Sederhanakan # 6: Kenali Diri Anda

Kehidupan yang berantakan dan terganggu memiliki konsekuensi tambahan yang membuat kita kehilangan diri kita sendiri. Mengetahui siapa kita, di mana letak kekuatan kita, dan apa yang memenuhi kita sangat penting untuk menyederhanakan hidup kita. Sedikit informasi penting ini membawa makna ke dalam hidup kita dan memberi kita kejelasan yang dibutuhkan untuk mengukir jam, hari, dan jalan kita ke depan.

Jika Anda kehilangan kontak dengan diri sendiri, temukan jalan kembali dengan memikirkan inti diri Anda (simpan ini dalam jurnal!) -

• Apa yang saya wakili?
• Bagaimana saya bisa melayani?
• Apa 5 kekuatan teratas saya?
• Apa yang saya suka lakukan?

Bagian dari mengenal diri sendiri juga belajar memercayai diri sendiri. Sederhanakan jumlah "ahli" dalam hidup Anda - baik itu penulis, pembawa acara podcast, dan tokoh lainnya - semuanya datang dengan agenda dan instruksi yang berbeda. Tidak ada yang tahu Anda seperti Anda mengenal Anda.

# 7: Berkomitmen pada Kesederhanaan

Kesederhanaan adalah komitmen seumur hidup. Karena itu, Anda harus memperlakukan ini seperti tujuan apa pun, dan merencanakannya.

• Luangkan waktu, baik mingguan atau harian, untuk memastikan waktu Anda mencakup tindakan yang mendukung visi Anda. Ajak diri Anda untuk mengambil sesuatu dari jadwal Anda, dan menggantinya dengan perhatian, aktivitas yang Anda sukai, atau apa pun yang mengingat gambaran yang lebih besar tentang kesederhanaan.
• Orang dewasa dengan ADHD cenderung menyerah setelah komitmen awal. Tidak apa-apa - temukan cara untuk mengingat tujuan akhir Anda, baik itu pengingat, catatan tempel di cermin, atau check-in mingguan.
• Dukungan itu penting. Temukan seseorang yang percaya pada Anda - pelatih, teman, mentor, terapis, dan / atau orang yang Anda cintai. Minta mereka untuk merefleksikan kemajuan Anda.

Sederhanakan Hidup Anda dengan ADHD: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Panduan Get-Things-Done untuk yang Kewalahan dan Kelebihan Beban
• Unduh: Temukan Gairah Anda dengan “Cetak Biru Otak” ADHD ini
• Baca baca: Bagaimana Merasa Riang Saat Anda Menderita ADHD

Konten artikel ini berasal dari ADDitude Expert Webinar “Saatnya Mengatur Ulang: Sederhanakan Kehidupan ADHD Anda di Tahun Baru” dengan Linda Roggli, PCC, yang disiarkan langsung pada 12 Januari 2021.

---

PASAL INI ADALAH BAGIAN DARI CAKUPAN PANDEMIK ADITUDE GRATIS
Untuk mendukung tim kami saat mengejar konten bermanfaat dan tepat waktu selama pandemi ini, mohon untuk bergabunglah dengan kami sebagai pelanggan. Pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkannya. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Januari 2021