Ketahanan Emosional: Cara Mengelola Emosi Besar, Kesehatan Mental

Otak ADHD secara rutin dibajak oleh emosi besar - dan masalah besar sering mengikuti.

Terkadang, orang dewasa dengan ADHD bereaksi dengan emosi besar ketika hal-hal tidak berjalan sesuai harapan. Bahkan frustrasi dan interupsi kecil dapat menyebabkan kita bereaksi berlebihan dengan ledakan atau kehancuran, sehingga sulit untuk menyelesaikan tugas dan mempertahankan hubungan.

Ini disregulasi emosi menciptakan lingkaran setan, menghukum kita untuk mengulangi reaksi yang sama lagi dan lagi.

Kita tidak selalu dapat menghentikan emosi besar agar tidak meluap, tetapi kita dapat belajar untuk meminimalkan kerusakan yang ditimbulkannya pada orang lain dan diri kita sendiri dan mengembangkan respons yang sehat secara emosional di masa depan. Proses mengembangkan ketahanan emosional ini sangat penting. Tetapi pertama-tama, kita perlu memahami bagaimana kita memproses emosi kita: dengan melemparkan atau bersembunyi.

Pelempar dan Penyembunyi (alias Nafas Api dan Pemakan Malu)

Kebanyakan orang dengan ADHD yang mengalami emosi ADHD yang kuat jatuh ke dalam salah satu dari dua kubu: "pelempar" atau para "penyembunyi". Para pelempar, alias nafas api, melampiaskan emosi besar mereka pada siapa pun atau apa pun di sekitar mereka. Dengan melakukan itu, mereka merusak hubungan mereka dengan cara yang mungkin tidak mereka sadari atau pahami.

Para penyembunyi, alias pemakan malu, mendorong emosi mereka ke dalam. Mengapa? Mungkin karena menghindari konflik, takut akan penolakan, harga diri rendah, atau perasaan bahwa mereka tidak akan didengar. Mereka mungkin mengalami masalah perut atau pencernaan karena mereka memasukkan emosi mereka ke dalam tubuh mereka.

[Unduh Gratis: Kenali Emosi yang Sulit]

Strategi untuk Penyembunyi

Sebutkan emosi itu. Jangan menilai emosi yang Anda rasakan; hanya mengidentifikasinya. Ini penting untuk melepaskannya. Jika tidak, emosi tubuh Anda yang terdalam akan muncul kembali sebagai rasa sakit yang belum terselesaikan yang perlu dirasakan dan didengar.

Misalnya, mungkin Anda mendapat tiket parkir lagi, dan Anda beralasan bahwa Anda pantas menerima hukuman ini karena Anda buruk dalam kehidupan. Itulah rasa malu.

Bernapas dan lepaskan. Sekarang setelah Anda menamai emosi itu, lepaskan. Temukan katarsis yang efektif — katup pelepas yang sehat — seperti olahraga, musik, atau bahkan teriakan utama. (Lihat lebih banyak ide di bawah.)

Strategi untuk Hurlers

Pahami pola Anda sehingga Anda dapat mengantisipasi emosi besar sebelum meletus. Apa yang mulai Anda rasakan? Bagaimana Anda tahu kapan? emosi besar sedang dibangun? Ketika saya marah, saya mendengar, "Oh, tidak," di kepala saya. Ketika saya mendengar emosi besar ini, saya mengatakan pada diri sendiri untuk tenang, mendengarkan emosi itu, dan tidak menyerah pada mode pelempar.

[Ikuti Tes Ini: Bisakah Anda Mengalami Hyperarousal Emosional?]

Belajarlah untuk melepaskan emosi terlebih dahulu. Tanyakan: “Bagaimana saya melepaskan energi ini? Apa pilihan saya?” Temukan rilis yang sehat.

Strategi untuk Kerabat dan Teman Hurlers

Pernahkah Anda mendapati diri Anda berada di ujung penerima pelempar dalam mode bernapas api penuh? Berikut adalah beberapa tips untuk mengelolanya:

Jangan berdebat dengan si pelempar saat ini. Individu tidak mampu berpikir rasional sampai lemparan dilakukan. Jika Anda berkata, "Jangan bicara seperti itu padaku," otak ADHD si pelempar akan berkata, "Oh, ya. Itu lebih banyak energi. Itu lebih banyak api untuk saya hirup.”

Buat batas. Setelah pelemparan selesai dan beberapa waktu berlalu, katakan kepada orang tersebut, “Pelemparanmu menyakitiku.” Terkadang, si pelempar akan merasa malu.

Jangan mengubur luka. Jika pelempar menolak untuk bertanggung jawab, pertimbangkan untuk mencari bantuan dari ADHD pelatih atau terapis yang diinformasikan ADHD.

Menenangkan Emosi Besar

Berikut beberapa tips katarsis lainnya:

• Duduk, dorong bahu ke belakang, dan tarik napas dalam-dalam. Tarik napas, tahan, dan buang napas — masing-masing selama lima detik. Ini mengirimkan sinyal ke otak Anda bahwa Anda tidak mungkin berada dalam bahaya; jika Anda dalam bahaya, pernapasan Anda akan cepat dan dangkal.
• Muntah kata-kata (yaitu, kata-kata kasar) dengan aman. Bagi sebagian dari kita, mengutarakan keluhan memberikan pelepasan emosional. Salah satu klien saya akan menelepon seorang teman dan bertanya, "Izin untuk muntah?" Teman itu akan berkata, "Izin diberikan," dan kemudian klien saya akan mengoceh. Begitu dia mengeluarkan semuanya, emosinya hilang. Menangis atau berteriak ke bantal juga berfungsi.
• Gerakkan tubuhmu. Berlari atau mendaki untuk memicu pelepasan.
• Cobalah mengetuk (juga dikenal sebagai Teknik Kebebasan Emosional). Latihan ini melibatkan mengetuk ujung jari Anda pada titik meridian di wajah dan tubuh. Penyadapan dapat membantu mengendurkan sistem saraf, menenangkan mode fight-or-flight kita dan menciptakan ruang untuk bernapas.
• Pertimbangkan untuk memiliki diri sendiri, atau sentuhan terapeutik, untuk menenangkan emosi. Mulailah dengan memusatkan perhatian pada sesuatu yang menenangkan, lalu silangkan tangan Anda dan peluk diri Anda sendiri.
• Tenang. Ketika Anda merasakan emosi Anda meningkat, atau denyut nadi atau napas Anda menjadi lebih cepat, segera pergi ke kamar mandi dan letakkan tangan dan pergelangan tangan Anda di bawah air dingin. Sungguh menakjubkan betapa cepatnya ini dapat mengatur ulang otak Anda. Es batu di pergelangan tangan juga berfungsi.
• Tetapkan praktik sehari-hari untuk sering menilai keadaan emosional Anda. Saat Anda memulai hari, nilai intensitas emosi Anda menggunakan angka dari satu hingga 10, dengan 10 sebagai yang paling intens. Ulangi penilaian ini saat makan siang dan di penghujung hari. Jika Anda merasa seperti 10, Anda dapat mengatakan, "Saya perlu melakukan katarsis secepatnya." Pada hari-hari ketika saya tidak cukup tidur, Saya berisiko mengalami emosi berintensitas tinggi, jadi saya sering memeriksa diri sendiri untuk memastikan saya emosional dikelola.
• Pilih bagaimana Anda ingin merasa. Jika sesuatu yang membuat frustrasi terjadi, periksa diri Anda dan katakan, "Saya tidak ingin bereaksi dengan cara yang tidak sehat." Pilih tingkat intensitas yang sesuai dan sehat; itu kuncinya saat kita berlatih ketahanan emosional.

Ketahanan Emosional dengan ADHD Emosi Besar: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Sumber Daya Gratis: Kendalikan Emosi ADHD yang Intens
• Membaca: Bagaimana Ketahanan Emosional Anda? Belajar Mengatasi Perasaan ADHD yang Intens
• Mempelajari: Mengapa Kita Merasa Begitu Banyak — Dan Cara Mengatasinya

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

• Facebook
• Indonesia
• Instagram
• Pinterest