ADHD dan Kecemasan: Gejala, Koneksi & Mekanisme Mengatasi

Orang dewasa dengan gangguan perhatian defisit hiperaktif (ADHD atau ADD) menjalani kehidupan yang gelisah. Sifat ADHD sering membuat kehidupan sehari-hari menjadi stres, menciptakan situasi dan lingkungan yang penuh dengan ketidakpastian - bahan bakar utama kecemasan.

Itulah sebabnya ADHD tidak dapat didiskusikan tanpa mengemukakannya kegelisahan, apakah itu berarti pertarungan kecemasan yang merepotkan yang hanya ada dalam konteks tertentu (seperti memenuhi tenggat waktu kerja atau membuat keputusan sulit kembali ke sekolah), atau kecemasan penuh kekacauan. Either way, hubungan antara keduanya langsung, begitu banyak sehingga kecemasan adalah diagnosis komorbiditas yang paling umum ADHD dewasa.

Tautan kecemasan-ADHD ini diperbesar hari ini oleh pemicu stres yang hampir universal dan belum pernah terjadi sebelumnya: pandemi COVID-19. Awan ketidakpastian yang tidak biasa melayang di atas kita tanpa batas, menghujani perasaan tidak nyaman dan cemas yang membuat hubungan ini mustahil (dan tidak sehat) diabaikan.

Apakah Kecemasan adalah Gejala ADHD?

Meskipun kecemasan saja tidak termasuk dalam kriteria diagnostik untuk ADHD, hubungan antara kedua kondisi tersebut kuat. Individu dengan ADHD lebih cenderung memiliki gangguan kecemasan daripada individu tanpa kondisi, dengan tingkat mendekati 50 persen.¹

Kecemasan mengacu pada respons mental dan fisiologis kita terhadap risiko atau ancaman yang dirasakan. Gangguan kecemasan, yang berkisar dari gangguan kecemasan sosial panik serangan ke gangguan stres pasca-trauma (PTSD) dan banyak lagi, dicirikan oleh perasaan khawatir dan takut yang terus-menerus mengganggu kehidupan sehari-hari.

[Bisakah Anda Mengalami Kecemasan? Ikuti Tes Gejala Ini]

Beberapa gejala - seperti gelisah dan sulit berkonsentrasi - adalah ciri khas dari ADHD dan kecemasan. Akibatnya, dokter harus mengesampingkan kecemasan dan gangguan mental lainnya saat mendiagnosis ADHD, dan sebaliknya.

Apakah ADHD Membuat Kecemasan Lebih Buruk?

Individu yang didiagnosis dengan ADHD dan gangguan kecemasan cenderung memiliki gejala kecemasan yang lebih parah daripada orang-orang tanpa ADHD.² Tetapi bahkan orang dewasa dengan ADHD yang tidak memenuhi kriteria diagnostik untuk kecemasan dapat mengalami kecemasan sesekali dan situasional dalam sehari-hari mereka hidup - tepatnya karena ADHD, yang dapat menyebabkan kebutaan waktu, memori kerja yang buruk, dan emosi yang berlebihan, di antara penghasil kecemasan lainnya gejala.

Dalam satu studi pada orang dewasa dengan ADHD, para peneliti mencatat bahwa masalah yang berasal dari ADHD - seperti keterlambatan, penundaan, dan prospek stigma sosial - semua mengarahkan peserta untuk mengalami kecemasan di banyak titik dalam kehidupan mereka, “dan begitu mereka cemas, gejala ADHD mereka memburuk. "³

Gejala ADHD lainnya yang memperburuk kecemasan

“Inkonsistensi Konsisten”

Ketidakpastian yang melekat tentang bagaimana suatu peristiwa atau tugas akan dimainkan adalah inti dari kecemasan. Memahami "ketidakkonsistenan yang konsisten," elemen umum kehidupan dengan ADHD, adalah kunci untuk memahami kegelisahan yang terus-menerus dalam hidup dengan ADHD. "Konsistensi tidak konsisten" menggambarkan ketidakpercayaan dan ketidakpastian dalam diri Anda yang menumpuk setelah bertahun-tahun mengalami gejala ADHD seperti kurang perhatian, kewalahan, penyimpangan memori, dan banyak lagi. “Ketidakkonsistenan yang konsisten” adalah mengetahui, misalnya, bahwa suatu tugas perlu diselesaikan, tetapi meragukan kemampuan untuk menyelesaikannya.

[Klik untuk Membaca: Seperti Apa Kelainan Gangguan pada Orang Dewasa]

ADHD sebagai Masalah Kinerja

Individu dengan ADHD tahu apa yang perlu mereka lakukan, tetapi mereka memiliki masalah dengan implementasi - ketegangan yang menimbulkan kecemasan. Ini adalah bagian besar dari apa yang membuat ADHD menjengkelkan, terutama di masa dewasa. Hambatan implementasi meliputi:

• Keberhasilan pengaturan diri: "Aku tahu aku bisa melakukan ini, tapi aku tidak yakin apakah aku bisa menolak gangguan atau fokus."
• Optimisme yang tidak hati-hati: Atau dikenal sebagai pikiran positif yang terdistorsi. "Aku bekerja paling baik pada menit terakhir."
• Perfeksionisme front-end: "Aku harus dalam mood / memiliki energi yang cukup untuk melakukan sesuatu." Standar yang tidak biasa ini sejauh ini merupakan pemikiran otomatis terdistorsi yang paling umum pada orang dewasa dengan ADHD.
• Disregulasi emosional: Meskipun tidak termasuk dalam DSM-5, intensitas emosional adalah fitur utama ADHD. Bagian dari mengelola kecemasan adalah mampu mengubah dan mengendalikan keadaan emosi kita sehingga kita dapat dengan mudah terlibat dalam suatu tugas. Gagal mengelola ketidaknyamanan secara efektif dapat menyebabkan penghindaran dan penundaan, yang memperburuk dan diperburuk oleh kecemasan.

Bagaimana Anda Mengobati ADHD dan Kecemasan?

Baik ADHD dan kecemasan diobati melalui pengobatan dan / atau terapi psikososial. Seringkali, perawatan yang berfokus pada satu kondisi sebenarnya meningkatkan gejala pada keduanya, meskipun itu tergantung pada individu. Meski begitu, dokter selalu berusaha untuk merawat kondisi yang paling parah terlebih dahulu.

Obat stimulan digunakan untuk mengobati ADHD umumnya tidak memperburuk gejala kecemasan, dan non-stimulan dianggap sebagai pengobatan farmakologis lini kedua untuk komorbiditas ADHD dan kecemasan. Kombinasi obat-obatan dan terapi, bagaimanapun, telah ditemukan paling bermanfaat bagi individu dengan ADHD dan kecemasan.⁴

Perasaan cemas secara umum juga dapat diatasi melalui mekanisme penanganan yang sehat.

ADHD dan Kecemasan Selama COVID-19

Dengan pikiran ADHD mengalami begitu banyak kewalahan dan begitu banyak stres baru - seperti bekerja dari jarak jauh, mengasumsikan peran guru, menavigasi mengacaukan rutinitas, dan mengobati masalah kesehatan - penting, lebih dari sebelumnya, untuk mengembangkan keterampilan untuk secara efektif mengelola kecemasan dan mencapai kegembiraan.

Mengatur Emosi, Perilaku & Pola Pikir

Untuk mengelola kecemasan Anda secara efektif, mulailah dengan menggunakan perasaan dan perilaku Anda sebagai informasi. Kecemasan atau perasaan yang meresahkan dapat menandakan pertanyaan, "Apa yang dikatakan ketidaknyamanan ini kepada saya?" Pertanyaan tindak lanjut yang baik meliputi:

• Apa yang aku rasakan?
• Apa masalahnya?
• Apa pemicunya?
• Apakah masalahnya benar-benar masalah? Jika demikian, bagaimana bisa dikelola?
• Apa hasil terbaik, terburuk, dan kemungkinan besar dari masalah ini?

Kejar latihan pemisahan ini melalui tulisan. Membuat catatan di ponsel atau komputer Anda baik-baik saja, tetapi ada sesuatu yang lebih terapeutik dan menarik dengan menggunakan pena dan kertas untuk menuliskan stresor dan kekhawatiran. Either way, memindahkan masalah dari kepala Anda dan melihatnya berbentuk seperti teks dapat membantu Anda melihat dengan jelas apa yang ada dalam kendali Anda, dan apa yang tidak. Latihan ini juga merupakan salah satu paparan - berhadapan langsung dengan masalah.

Inilah latihan yang sedang beraksi: Misalkan Anda menemukan diri Anda mengobati sendiri melalui alkohol atau makan berlebihan selama karantina. Bagaimana Anda bisa mengelola dorongan ini?

• Tanyakan: “Apa yang saya rasakan? Apa manfaat dari perilaku ini? Apa yang saya dapatkan dari itu? " Perilaku ini biasanya dikaitkan dengan mengurangi kecemasan, mematikan rasa stres, atau merasa terkendali. Memberi label perasaan (cemas, kewalahan, tak terkendali) juga merupakan bentuk mengakui situasi, pada gilirannya merupakan tindakan yang menenangkan kita.
• Identifikasi pemicu atau masalah yang memunculkan perilaku pesta berlebihan atau pengobatan sendiri. Ini bervariasi menurut individu, tetapi yang umum termasuk kebosanan, kesepian, kekhawatiran tentang memenuhi kewajiban, kerusuhan atau ketegangan di rumah, stres terkait pekerjaan, dan bahkan siklus berita.
• Pikirkan baik-baik tentang pemicu dan masalah ini. Apakah masalah yang tercantum benar-benar masalah? Mungkin Anda memberi tenggat waktu yang tidak realistis untuk memenuhi kewajiban yang membuat Anda stres. Apa skenario terbaik dan terburuk, dan apa yang paling mungkin terjadi? Memikirkan hal ini dapat membantu kita memikirkan probabilitas daripada kemungkinan - masalahnya mungkin bukan masalah.
• Yang mengatakan, mengobati sendiri pada alkohol dan pesta makan adalah masalah yang perlu diatasi. Salah satu cara untuk menangani keduanya adalah melalui kontrol stimulus - menghilangkan godaan dalam rumah tangga - dan mencari penggantinya perilaku, seperti bertukar makanan sehat atau mengganti alkohol dengan cairan atau rangsangan lain, seperti teh atau mendengarkan menenangkan musik. Tentu saja, jika ini atau masalah lain merasa benar-benar di luar kendali, mungkin yang terbaik untuk berhubungan dengan dokter kesehatan mental berlisensi.

Mekanisme Mengatasi Lainnya untuk ADHD dan Kecemasan Saat Ini

1. Struktur waktu tidak terstruktur. Tidak ada jalan lain: Menciptakan rutin adalah suatu keharusan, terutama yang sangat terlihat. Itu bisa menjadi perencana janji temu, kalender di dinding, atau perencana digital tetap terbuka di tablet. Pikirkan perencana sebagai mesin waktu yang memungkinkan kita melihat berjam-jam, berhari-hari, dan berminggu-minggu ke depan, memberi kita prioritas untuk apa yang kita rencanakan. Waktu istirahat harus dikerjakan dalam jadwal apa pun, termasuk membuat ruang untuk ...
2. Latihan dan gerakan. Kami meremehkan hilangnya gerakan "sembunyi-sembunyi" selama hari kerja tradisional (berjalan menyusuri koridor, ke tempat parkir atau stasiun kereta api, dll.). Sebagai dasar kedengarannya, gerakan membantu. Ini terutama benar ketika terkurung dan bekerja dari rumah. Gerakan bisa menjadi bentuk meditasinya sendiri, memungkinkan kita untuk melepaskan diri dari pekerjaan atau rumah dan mengatur ulang.
3. Pertahankan kebiasaan sehat. Banyak orang, ADHD atau tidak, mengalami stres kronis dan perasaan kewalahan secara umum tanpa stresor tertentu. Olahraga yang lebih baik, tidur, dan diet - seperti membatasi pemicu kecemasan fisik seperti kafein dan alkohol - efektif mengurangi stres secara keseluruhan.
4. Tentukan tugas. Hindari kegiatan pendefinisian yang samar-samar, dan sebaliknya isi kalender Anda dengan item berbasis tugas atau waktu. Meninjau laporan untuk pekerjaan dapat berupa tugas 15 halaman 15 menit, dan memeriksa email dapat berupa aktivitas 5-email atau 5 menit. Jelas meletakkan tugas membantu memerangi front-end perfeksionisme dan menjadi cara mudah untuk terlibat dalam tugas yang Anda tidak "dalam mood." Ketidaknyamanan memudar segera setelah pertunangan.
5. Atur ruang fisik. Tentukan di mana pekerjaan, rekreasi, tidur, belajar, dan kegiatan lain akan dilakukan di sekitar rumah untuk membantu dengan priming perilaku dan pembentukan kebiasaan. Memerangi "polusi pandangan" dengan mengatur ulang dan menyiapkan ruang Anda untuk hari berikutnya, yang juga membantu transisi.
6. Tetap menggunakan obat ADHD dan terus menghadiri sesi psikoterapi jika berlaku. Obat-obatan membantu mengurangi gejala-gejala ADHD dan meningkatkan coping dan berfungsi, membantu orang dewasa dengan ADHD merasa lebih manjur dan, secara keseluruhan, kurang cemas. Hal yang sama berlaku untuk psikoterapi, sekarang banyak tersedia dari jarak jauh.
7. Turunkan harapan. Kami tidak dapat mengharapkan kinerja yang sama di dunia COVID seperti sebelumnya. Itu resep jebakan. Sebaliknya, kita dapat membingkai ulang tugas menjadi istilah yang bisa dilakukan dan mengambil pola pikir kecukupan. Menjadi cukup baik lebih baik daripada mengharapkan untuk menjadi sempurna, dan mentalitas ini saja dapat membuat Anda melepaskan diri dan ke keadaan yang tidak terlalu cemas. Sekarang mungkin bukan waktu untuk memulai upaya baru yang radikal, tetapi bisa untuk peluang baru, seperti menghadiri proyek-proyek yang ditangguhkan di sekitar rumah.
8. Decatastrophize. Mempertahankan perspektif dan mempraktikkan rasa syukur diperlukan untuk melewati semua ini, bahkan jika kehilangan, dengan cara apa pun, telah menyentuh rumah tangga. Salah satu cara untuk mengubah pikiran adalah melepaskan diri dari pola pikir "harus" yang tidak fleksibel - karena dalam hal-hal "seharusnya" hanya berhasil dengan satu cara dan tidak baik jika tidak dilakukan. Kita juga dapat “meredakan” dengan menerima beberapa pikiran negatif apa adanya - hanya pikiran.

[Baca Ini Selanjutnya: Cara Menghentikan Kecemasan dan Pemicunya]

Konten untuk webinar ini berasal dari ADDitude Expert Webinar “Mengatasi Kecemasan dan ADHD Dewasa di Dunia COVID-19”Oleh J. Russell Ramsay, yang disiarkan langsung pada 25 Juni 2020.

---

ARTIKEL INI ADALAH BAGIAN DARI CAKUPAN PANDEMIK GRATIS ADDITUDE
Untuk mendukung tim kami saat mengejar konten bermanfaat dan tepat waktu di seluruh pandemi ini, silahkan bergabunglah dengan kami sebagai pelanggan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkannya. Terima kasih.

---

Sumber

¹Kessler, R. C., Adler, L., Barkley, R., Biederman, J., et.al. (2006). Prevalensi dan korelasi ADHD dewasa di Amerika Serikat: hasil dari Replikasi Survei Komorbiditas Nasional. The American Journal of Psychiatry. 163(4), 716–723. https://doi.org/10.1176/ajp.2006.163.4.716

² Katzman, M. A., Bilkey, T. S., Chokka, P. R., Fallu, A., & Klassen, L. J. (2017). ADHD dewasa dan gangguan komorbiditas: implikasi klinis dari pendekatan dimensional. Psikiatri BMC, 17(1), 302. https://doi.org/10.1186/s12888-017-1463-3

³ Mengelola ADHD pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa dengan kecemasan komorbiditas dalam perawatan primer. (2007). Pendamping Perawatan Primer untuk Journal of Clinical Psychiatry, 9(2), 129–138.

⁴ Kolar, D., Keller, A., Golfinopoulos, M., Cumyn, L., Syer, C., & Hechtman, L. (2008). Perawatan orang dewasa dengan gangguan attention-deficit / hyperactivity. Penyakit dan Pengobatan Neuropsikiatri, 4(2), 389–403. https://doi.org/10.2147/ndt.s6985

Diperbarui pada 15 Juli 2020