Keterampilan DBT untuk Membahayakan Diri Sendiri: Toleransi Distress

Keterampilan toleransi marabahaya adalah keterampilan koping yang diajarkan terapi perilaku dialektik (DBT). Terapi perilaku dialektik adalah jenis perawatan yang mengajarkan pasien bagaimana caranya mengatur emosi mereka dan menanggapi kesulitan melalui pelatihan keterampilan. Keterampilan toleransi stres telah terbukti sangat efektif pada orang yang berjuang dengan menyakiti diri sendiri dan perilaku maladaptif lainnya yang merusak diri sendiri.

Apa Keterampilan DBT?

Meskipun DBT dapat terlihat rumit pada pandangan pertama, pelatihan keterampilan DBT pada dasarnya terdiri dari empat modul: perhatian, toleransi marabahaya, regulasi emosi, dan efektivitas antarpribadi.

Bersama-sama, keterampilan ini mengajarkan pasien bagaimana mengenali dan menghormati emosi mereka, mengatur intensitas mereka, dan menanggapinya tanpa menggunakan mekanisme koping maladaptif.

Hari ini, kita akan melihat toleransi kesusahan dalam DBT.

Apa itu Toleransi Distress?

Dalam DBT, keterampilan toleransi tekanan mengajarkan pasien yang mengalami emosi negatif dengan cara yang luar biasa, melemahkan untuk menerima dan lebih baik mentolerir tekanan. Ini membantu meminimalkan kejadian pasien

menanggapi stres dengan perilaku negatif.

Tujuan dari toleransi tekanan adalah untuk membantu pasien belajar bagaimana melewati krisis tanpa membuat mereka lebih buruk, untuk menerima kenyataan apa adanya dan dengan demikian memungkinkan mereka untuk bergerak maju, dan untuk menjadi bebas dari tuntutan dorongan dan emosi mereka sendiri.¹

Meskipun ada beberapa keterampilan dalam modul toleransi marabahaya, kami akan fokus pada empat kelangsungan hidup krisis keterampilan yang dirancang untuk membantu orang melalui kesusahan: mengganggu, menenangkan diri sendiri, meningkatkan momen, dan pro dan kontra²

4 Keterampilan Toleransi Distress Krisis-Bertahan Hidup

Keterampilan yang Mengganggu

Toleransi stres menggunakan gangguan untuk membantu pasien menggeser akut pikiran negatif dan emosi yang lebih netral atau positif. Salah satu cara untuk mengingat keterampilan ini adalah dengan frasa "Wise Mind ACCEPTS":

• Kegiatan - Kegiatan yang menyenangkan dan / atau mengganggu
• Berkontribusi - Berkontribusi dan melakukan hal-hal untuk orang lain
• Perbandingan - Perbandingan dengan penderitaan orang lain atau penderitaan masa lalu untuk perspektif
• Emosi - Aktivitas yang menyebabkan emosi berbeda dari yang ada saat ini
• Mendorong pergi - Mendorong pergi dengan secara mental meninggalkan situasi saat ini dan menghalangi pikiran terkait
• Pikiran - Menempati dan mengalihkan perhatian dengan pikiran lain, seperti dengan melakukan puzzle
• Indra - Merangsang sensasi fisik menggunakan berbagai indera, seperti mandi air panas / dingin

Keterampilan Menenangkan Diri

Menenangkan diri menggunakan panca indera untuk menenangkan dan memelihara. Di bawah ini hanya beberapa contoh kegiatan umum, tetapi Anda dapat menyesuaikannya dengan apa yang cocok untuk Anda.

• Penglihatan - Lihatlah hal-hal yang indah / menarik.
• Pendengaran - Dengarkan musik atau suara alam.
• Bau - Gunakan sabun atau lotion favorit, gunakan minyak esensial, bau tanaman dan bunga.
• Rasa - Makan makanan favorit, coba makanan baru.
• Sentuh - Memelihara binatang, memijat, memakai pakaian yang nyaman.

Meningkatkan Skill Momen

Memperbaiki momen menggunakan citra mental positif untuk memperbaiki situasi. Salah satu cara untuk mengingat keterampilan ini adalah dengan kata "IMPROVE":

• Citra - Santai, citra mental positif, seperti membayangkan semuanya menjadi baik
• Berarti - Temukan atau buat makna dari situasi rasa sakit
• Doa - Doa untukmu kekuatan yang lebih tinggi untuk kekuatan
• Relaksasi - Santai, seperti dengan bernapas dalam-dalam atau melakukan peregangan
• Satu hal - Tetap hadir dengan fokus hanya pada satu hal di saat ini
• Liburan - Beristirahat sejenak, atau liburan, seperti pergi ke taman atau mematikan telepon Anda
• Dorongan - Dorong dan pikirkan kembali situasi dengan berbicara kepada diri sendiri secara positif

Keahlian Pro dan Kontra

Gunakan keterampilan pro dan kontra saat memutuskan antara dua tindakan.

Pertama, buatlah daftar pro dan kontra dari bertindak atas desakan Anda. Ini termasuk perilaku seperti melukai diri sendiri. Kemudian, buatlah daftar pro dan kontra lainnya untuk menolak desakan Anda.

Bawalah daftar ini bersama Anda dan seringlah meninjau pro dan kontra. Ketika sebuah krisis / dorongan menghantam, ambil daftar itu dan ulangi lagi dan bayangkan konsekuensi positif dari menolaknya dorongan, konsekuensi negatif dari bertindak berdasarkan keinginan, dan ingat konsekuensi masa lalu ketika Anda telah bertindak atas dorongan.

Keterampilan ini akan membantu Anda mengatasi dan mengurangi emosi yang menyakitkan - membantu Anda mentolerir kesusahan - dan memberi Anda alat untuk menolak terlibat dalam perilaku berbahaya.

Sumber

1. Bray, S., “Toleransi Distress dalam Terapi Perilaku Dialektik. ”GoodTherapy.org. 17 Januari 2013.
2. Linehan, M., “Handout Distress Tolerance.” Handout dan Lembar Kerja Pelatihan Keterampilan DBT, Edisi Kedua. 2015.