ADHD dan Cara Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik

Apakah Anda menderita ADHD dan ingin tahu cara mendapatkan tidur malam yang lebih baik? Jika demikian, Anda tidak sendirian. Banyak orang dengan ADHD memiliki masalah tidur atau gangguan tidur terkait dengan ADHD; memang, orang-orang dengan ADHD lebih mungkin memiliki masalah tidur daripada orang dalam populasi umum. (CHADD, 2015).

Koneksi antara ADHD dan Masalah Tidur

Hubungan antara ADHD dan masalah tidur pada orang dewasa sangat kompleks. Masalah tidur seringkali a gejala ADHD dewasa. Kemungkinan lain adalah bahwa masalah tidur ada pada mereka sendiri tetapi ADHD membuat mereka lebih buruk. Sebaliknya, masalah tidur dapat memperburuk ADHD yang ada.

Para peneliti tidak sepenuhnya yakin tentang hubungan yang tepat antara ADHD dan tidur, tetapi mereka yakin tanpa keraguan bahwa ada. Jika Anda sulit tidur, Anda tidak perlu penelitian untuk memberi tahu Anda apa yang sudah Anda ketahui. Jika Anda menderita ADHD dan tidak bisa tidur, cobalah kiat di bawah ini untuk mendapatkan tidur yang nyenyak.

Kiat untuk Mendapatkan Tidur Malam yang Lebih Baik dengan ADHD

Dari National Sleep Foundation, Divisi Obat Tidur Harvard Medical School, dan para pakar ADHD dan tidur lainnya memberikan tips untuk ADHD dan mulai tidur dan tetap tidur. Mulailah dengan hanya satu atau dua, dan tambahkan lagi seperlunya.

• Tetapkan jadwal rutin di mana Anda pergi tidur pada waktu yang sama setiap malam dan bangun pada waktu yang sama setiap pagi, setiap hari dalam seminggu.
• Hindari semua sumber kafein pemicu kecemasan mulai sore hingga malam.
• Gunakan tempat tidur dan kamar tidur Anda hanya untuk tidur (misalnya, jangan bekerja di kamar Anda atau melakukan kegiatan hobi di siang hari).
• Hindari menonton TV, bermain video game, menggunakan ponsel, atau melakukan aktivitas layar lainnya setidaknya 30 menit sebelum tidur (semakin banyak waktu antara aktivitas ini dan waktu tidur, semakin baik).
• Buat lingkungan kamar tidur yang kondusif untuk tidur: buatlah gelap, dingin, tenang (dengan suara putih seperti kipas jika Anda suka), dan nyaman. Hapus game TV dan video.
• Berolahraga di siang hari, tetapi tidak lebih dari tiga jam sebelum tidur, karena endorfin akan mencegah tidur.
• Jangan makan apa pun selain camilan ringan dan sehat sebelum tidur.
• Buat rutin yang Anda lakukan setiap malam. Lakukan kegiatan yang menenangkan dan menenangkan yang Anda lakukan dan pola teratur untuk mempersiapkan diri untuk tidur. Melakukan kehendak malam ini membantu kamu rileks, dan otak Anda akan mengaitkan rutinitas dengan tidur.
• Simpan hewan peliharaan di tempat yang Anda inginkan: keluar dari kamar tidur jika mereka mengganggu Anda, di dalam kamar jika mereka membantu Anda tidur lebih nyenyak.
• Jika Anda tidak bisa tertidur atau terbangun di malam hari, hindari melemparkan dan berbalik. Jika Anda tidak bisa tidur setelah sekitar 20 menit, bangun, tinggalkan kamar tidur, dan lakukan sesuatu yang menenangkan. Kembali tidur. Ulangi seperlunya.
• Kurangi stres. Jika Anda menghadapi situasi yang membuat stres, catat dan simpan sampai pagi. Membiarkan diri Anda istirahat darinya sambil tahu Anda tidak akan melupakannya akan membantu Anda tidur.
• Jauhi media sosial. Begitu banyak yang negatif atau meningkatkan negativitas dalam. Merenungkan hal-hal yang Anda lihat online dapat membuat Anda tetap terjaga.
• Mainkan game dengan hadiah. Tantang diri Anda untuk berada di tempat tidur pada waktu tertentu (dengan ADHD, mudah untuk keluar jalur dan akhirnya tidur satu jam atau lebih setelah Anda menginginkannya). Ketika Anda melakukannya, hadiahi diri Anda dan biarkan diri Anda mendengarkan musik atau membaca buku di tempat tidur selama 30 menit.
• Buat struktur untuk membantu Anda tetap di jalur. Buat dan tuliskan rutinitas Anda. Gunakan alarm lembut untuk memberi tahu Anda saatnya untuk mematikan komputer, mematikan TV, dll. Beberapa aplikasi ADHD dewasa atau alarm membantu Anda bergerak melalui langkah-langkah rutin Anda tanpa lupa waktu (Bagaimana Mengelola Waktu Anda dan Tetap Sesuai Jadwal dengan ADHD Dewasa).
• Bantu ritme sirkadian Anda mengatur dengan mendapatkan banyak cahaya hal pertama di pagi hari dan dengan meredupkan lampu Anda di malam hari. Beberapa orang menemukan kesuksesan dengan menggunakan lightbox selama kurang lebih 30 menit setiap hari, terutama di pagi hari.

Catatan tentang ADHD dan obat tidur. Obat-obatan memengaruhi setiap orang secara berbeda, ditambah lagi mereka berinteraksi dengan obat lain. Obat tidur, resep atau obat bebas, tidak selalu aman atau efektif untuk penderita ADHD. Jika Anda bertanya-tanya tentang obat tidur untuk ADHD, kunjungan dengan dokter Anda akan membantu Anda mengetahui pilihan Anda.

Kiat-kiat pada daftar di atas akan membantu Anda meningkatkan jumlah dan kualitas tidur yang Anda dapatkan, terlepas dari tantangan tidur yang disebabkan oleh ADHD. Segera Anda akan tidur nyenyak di malam hari sehingga Anda dapat berfungsi dengan baik di hari berikutnya.