Olahraga dan Tidur: Terapi Otak Lebih Baik dari Kebutuhan Anak Anda

Ilmu pengetahuan akhirnya sepakat bahwa otak mudah dibentuk dan “plastis.” Ini berarti bahwa otak dapat, sampai taraf mengejutkan, mengubah dirinya dengan pembelajaran, pengalaman, atau stimulasi yang tepat. Reinvention ini disebut “Epigenetik” - proses biologis yang dengannya pengalaman hidup dapat menggantikan, menambah, atau berinteraksi dengan apa yang dilakukan gen, mengubah cara kita merasakan, berpikir, atau berperilaku.

Selain nutrisi, olahraga sangat relevan untuk menumbuhkan bagian otak yang menguat pengaturan diri dan fungsi eksekutif, dan dapat membantu menangkal atau meningkatkan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD). Berolah raga dan tidur nyenyak jelas baik untuk kesehatan umum, dan terutama baik untuk anak-anak. Tapi untuk anak-anak dengan ADHD, olahraga dan tidur mungkin memiliki manfaat spesifik yang akan mengejutkan Anda.

Kesehatan dan Otak Anda

Manfaat olahraga dan kebugaran secara keseluruhan dikenal untuk meningkatkan kesehatan umum, suasana hati, dan manajemen stres. Tapi apa manfaatnya bagi anak-anak dengan ADHD? Dengan munculnya studi yang menggabungkan olahraga dan pencitraan otak, kami belajar persis apa yang dapat dilakukan olahraga untuk pertumbuhan otak. Uji klinis baru-baru ini mulai menentukan sejauh mana

Olahraga dapat membantu anak-anak dengan ADHD.

Yang sangat menarik adalah serangkaian temuan yang menunjukkan bahwa, untuk perkembangan anak-anak, olahraga aerobik memperluas pertumbuhan otak koneksi, korteks frontal, dan bahan kimia otak (seperti serotonin dan dopamin) yang mendukung pengaturan diri dan eksekutif berfungsi. Temuan mengejutkan yang spesifik ini pada anak-anak yang sedang berkembang biasanya mengarah pada kegembiraan tentang kemungkinan bahwa jenis olahraga yang tepat dapat membantu ADHD.

Latihan itu Ramah Otak

Olahraga adalah salah satu faktor gaya hidup dengan efek epigenetik paling jelas. Program kebugaran berkelanjutan, pada usia berapa pun, menyebabkan perubahan epigenetik yang signifikan di seluruh tubuh (beberapa di antaranya jelas, seperti gen jantung dan otot), dan juga di otak. Efek epigenetik pada otak telah dipelajari selama beberapa tahun terakhir. Sementara penelitian sedang berlangsung, sekarang ada literatur yang cukup besar untuk dianggap pasti - dan bukti sejauh ini cukup positif. Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa olahraga memicu perubahan epigenetik, seperti modifikasi histone dan DNA metilasi, yang secara spesifik mengubah aktivitas gen yang memengaruhi pertumbuhan neuron baru dan memperpanjang dendritik koneksi. Ini berarti bahwa olahraga dapat memberikan efek yang membuat otak tumbuh dan menjadi lebih efisien. Yang lebih menggembirakan untuk perawatan ADHD adalah bahwa ini tampaknya terjadi di area otak tertentu, yaitu hippocampus, ganglia basal, dan korteks frontal, yang merupakan kunci pengaturan diri dan eksekutif berfungsi.

[Sumber Daya Gratis: Panduan Anda untuk Pilihan Perawatan Alami]

Sekolah, Fokus, dan Olahraga

Untuk anak-anak dengan ADHD, masalah akademik adalah keluhan nomor satu dari orang tua. Untungnya, studi perkembangan anak-anak dan olahraga telah menggunakan hasil akademik sebagai fokus utama. (Keberatannya adalah bahwa literatur ini masih kekurangan uji coba acak berkualitas tinggi yang merupakan tes asam manfaat latihan.) Namun, sebuah monografi utama, yang diterbitkan pada tahun 2014 oleh Society for Research in Child Development, menyimpulkan bahwa olahraga menyebabkan peningkatan kinerja akademik pada anak-anak - lebih dari jumlah yang setara dengan kelas tambahan atau studi waktu.

Antara 2013 dan 2016, para ahli mengumpulkan semua studi yang tersedia tentang efek latihan pada pengaturan diri dan ADHD untuk menghasilkan beberapa ulasan ilmiah. Satu, diterbitkan di Ulasan Tahunan Psikologi, menyimpulkan bahwa biasanya anak-anak yang sedang berkembang menunjukkan perhatian dan fungsi eksekutif yang lebih baik pada hari-hari mereka berolahraga.

Ulasan otoritatif tersebut mengarah pada kesimpulan berikut: Kebugaran dikaitkan dengan memori kerja yang lebih baik, penghambatan respons, dan pembelajaran pada anak-anak. Kita membutuhkan lebih banyak uji coba secara acak, tetapi jika kita mengintip ke masa depan, kita melihat bahwa olahraga akan meningkatkan perhatian dan eksekutif berfungsi pada anak-anak yang sedang berkembang, dan secara langsung menetralkan ADHD dengan membangun pengaturan diri ke dalam otak.

Penelitian saat ini, sementara masih awal, menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat memberikan peningkatan yang nyata di Gejala-gejala ADHD - sekitar setengah dari peningkatan yang dibawa oleh obat-obatan dan mungkin lebih dari dari makanan perubahan.

[Putar Ulang Webinar Gratis: Latihan Rx untuk ADHD: Bagaimana Gerakan Meningkatkan Perhatian, Memori Kerja, dan Fungsi Eksekutif]

Parent-to-Parent: Gagasan untuk Memenuhi Tantangan Latihan

Bagi banyak keluarga, olahraga harian untuk anak-anak adalah sebuah tantangan, tergantung pada iklim, cuaca, biaya, dan lingkungan. Berikut adalah beberapa solusi yang ditemukan keluarga:

Alison pergi bersepeda bersama putranya sebelum sekolah pada hari-hari yang menyenangkan.

Alejandro mendaftarkan putrinya di kelas seni bela diri khusus untuk anak-anak dengan ADHD.

Mike memasang karung tinju di ruang bawah tanah dan mengajari putra remajanya bagaimana melakukan latihan dengannya.

Jill bisa membuat kedua anaknya di luar untuk lompat tali, bermain hopscotch dan tag, dan terlibat bermain aktif lainnya dengan anak-anak tetangganya beberapa kali seminggu, cukup untuk melihat beberapa perubahan pada mereka suasana hati.

Tania mendaftarkan putrinya untuk pelajaran menari, yang dia nikmati.

Bob suka berlari dan membuat anak-anak mudanya tertarik untuk berlari bersamanya, membuat kompetisi keluarga yang menyenangkan.

Poin yang Dibawa Pulang

1. Olahraga lebih penting untuk anak-anak dengan ADHD daripada olahraga untuk anak-anak lain.

2. Olahraga dan kebugaran memiliki efek samping yang bagus untuk melindungi anak Anda dari masalah kesehatan yang serius (seperti diabetes atau kelebihan berat badan), membaik kesehatan kulit, otot, tulang, dan peningkatan koordinasi, sementara memajukan pertumbuhan otak dalam sistem yang mendukung pengaturan diri dan membantu memerangi ADHD.

3. Efek epigenetik yang baik dapat dipertahankan selama bertahun-tahun, bahkan setelah berolahraga kendur. Kami masih mempelajari berapa banyak efek jangka pendek versus jangka panjang.

4. Olahraga adalah cara yang ampuh untuk menciptakan perubahan epigenetik yang dapat mengatasi peristiwa negatif yang dialami sebelumnya. Penelitian pada hewan telah melaporkan bahwa olahraga dapat mencegah atau membalikkan efek stres dan trauma pada awal kehidupan.

Keajaiban Tidur

Tidur mungkin merupakan alat terpenting yang digunakan alam untuk menumbuhkan otak anak. Selama tidur otak membuat koneksi baru, menyimpan ingatan, dan memperbaiki sel. Satu temuan ilmiah yang mencolok disebut pembelajaran yang tergantung pada tidur, yang berarti bahwa seseorang mengkonsolidasikan pembelajaran saat ia tidur.

Anda mungkin pernah mendengar seseorang mengatakan bahwa anak-anak dengan ADHD tampaknya mempelajari sesuatu suatu hari tetapi harus mempelajarinya lagi pada hari berikutnya. Ini adalah contoh konsolidasi memori yang gagal. Faktanya adalah bahwa anak-anak tidak dapat belajar hal-hal jika mereka tidak tidur. Tidur juga penting untuk mengelola stres dan emosi dan mengembangkan perhatian yang terfokus.

Dalam beberapa tahun terakhir penelitian menunjukkan bahwa anak-anak dan orang dewasa belajar tidur sebanyak saat bangun. Studi pencitraan otak, menggunakan pencitraan resonansi magnetik untuk mendeteksi pola aktivasi, menunjukkan sesuatu yang luar biasa: Pola otak tertentu aktif ketika melihat informasi baru ketika bangun. Pola yang sama diputar ulang saat tidur. Ilmuwan tidur tidak melihat tidur hanya membantu dalam pembelajaran; mereka melihatnya seperlunya. Bahkan, beberapa penelitian terbaru menunjukkan bahwa anak-anak yang tidur lebih banyak memiliki IQ lebih tinggi, serta perhatian dan kontrol diri yang lebih baik - semua relevan untuk anak yang menderita ADHD.

Tidur, Perhatian, dan Pengaturan Diri

Kami tidak memerlukan studi penelitian untuk memberi tahu kami bahwa kami tidak dapat fokus atau berkonsentrasi dengan baik tanpa cukup tidur. Tetapi sains menambah detail penting. Masalah fokus dapat terbawa bahkan setelah tidur dipulihkan. Anda mungkin tahu dari pengalaman bahwa Anda kehilangan kendali diri setelah malam tanpa tidur. Anda tidak bisa mengatasi stres, menangani emosi Anda, atau fokus ketika lelah. Singkatnya, jika anak Anda tidak cukup tidur, pola perhatian dan perilakunya sangat mirip dengan ADHD. Dan bagaimana jika anak Anda benar-benar menderita ADHD? Berikut adalah fakta-fakta tentang tidur dan ADHD yang perlu diingat:

Tidur aktif, tidak pasif. Ini adalah bagian penting dari kabel otak dan pembelajaran. Anak-anak dengan ADHD biasanya mengalami keterlambatan atau kehilangan perkembangan otak, serta masalah dengan belajar, sehingga menjaga atau memulihkan kebiasaan tidur yang sehat adalah penting.

Kurang tidur dapat membawa gejala yang menyerupai ADHD, karena tidur diperlukan untuk mempertahankan kapasitas mental yang diperlukan untuk pengaturan diri. Sebelum kita mendiagnosis atau mengobati ADHD, kita perlu memastikan seorang anak mendapatkan tidur yang cukup.

Anak-anak dengan ADHD hanya kadang-kadang memiliki gangguan tidur yang rumit, seperti apnea tidur obstruktif atau sindrom kaki gelisah.

Anak-anak dengan ADHD sering memiliki masalah perilaku terkait tidur yang mengganggu tidur yang baik.

Berapa Banyak Tidur yang Dibutuhkan Anak Saya?

National Sleep Foundation merekomendasikan agar bayi dan balita (lahir hingga dua tahun) tidur lebih dari 12 jam sehari. Banyak yang mendapatkan ini dengan tidur siang. Anak-anak prasekolah (usia tiga hingga lima) perlu 10 hingga 13 jam. Anak-anak usia sekolah (enam hingga 13) harus tidur 10 jam setiap malam. Remaja hanya perlu sedikit kurang - sembilan hingga 10 jam.

Jika Anda tahu anak Anda tidak cukup tidur, dan menunjukkan efek negatif dari kurang tidur, Anda harus menyelesaikan masalahnya. Banyak anak yang memiliki hubungan negatif dengan tidur atau tidur. Jadi salah satu konsep kuncinya adalah mengganti asosiasi negatif dengan yang positif.

Para peneliti memiliki beberapa metode dasar untuk menilai tidur pada anak-anak, mulai dari mengisi kuesioner hingga menggunakan sensor untuk mengukur gelombang otak dan pernapasan. Anda dapat mengejar salah satunya dengan seorang profesional, tetapi jika Anda pikir anak Anda memiliki masalah tidur, rekomendasi saya adalah mulai dari yang sederhana. Lihatlah rutinitas tidur dan kebersihan tidur dan cobalah untuk menyelesaikan masalah dengan cara itu.

Orang tua juga dapat mempertimbangkan program pelatihan tidur dalam mengatasi masalah tidur / tidur. Sebuah uji klinis terkontrol acak, pada tahun 2014, menunjukkan bahwa "program pelatihan tidur" formal - dipandu secara profesional program perilaku dengan seorang konselor - menyebabkan peningkatan nyata dalam suasana hati, emosi, dan penyesuaian keseluruhan untuk anak-anak dengan ADHD. Berita baiknya: Perbaikan terjadi setelah orang tua hanya menerima dua sesi bimbingan tentang cara menerapkan program tidur perilaku.

Langkah Tindakan untuk Kebersihan Tidur Yang Baik

• Tidak ada TV di kamar.
• Matikan dan lepaskan lampu biru (semua layar, termasuk ponsel) selama setidaknya satu jam sebelum tidur; tidak menggunakan ponsel di tempat tidur.
• Hindari makan besar sebelum tidur.
• Simpan kamar tidur, atau setidaknya tempat tidur, hanya untuk tidur.
• Tidak ada olahraga keras selama setidaknya satu jam sebelum tidur; tetap tenang dan tenang.
• Atur rutinitas tidur yang membutuhkan waktu 30 hingga 45 menit.
• Usahakan anak Anda bergerak maju selama rutinitas; redirect seperlunya.
• Akhiri dengan ritual yang menyenangkan bagi anak (cerita atau lagu).
• Akhiri rutinitas dengan selamat malam dan anak di tempat tidur sendirian, mengantuk tetapi bangun (jadi dia tidak berpikir dia perlu Anda hadir untuk tertidur).

Kiat

1. Jika seorang anak memanggil Anda kembali atau meninggalkan kamarnya, meminimalkan pertunangan dan mengarahkannya ke arah tidur.

2. Pertahankan konsistensi, mengikuti rutinitas dan jadwal yang sama.

3. Pertahankan penghargaan positif - pujian dan kasih sayang bekerja dengan baik.

4. Tuliskan jadwal tidur untuk membantu anak Anda mengikuti langkah-langkah ini.

Obat dan Masalah Tidur

Banyak orang tua bertanya-tanya apakah obat ADHD berperan dalam masalah tidur anak mereka. Berdasarkan tinjauan sistematis literatur pada tahun 2015, tampaknya bahwa menggunakan stimulan membawa peluang yang lebih besar: 1) onset tidur kemudian (seorang anak membutuhkan waktu lebih lama untuk tertidur). Beberapa ulasan menemukan bahwa 25 hingga 50 persen anak-anak dengan ADHD memiliki masalah untuk tidur tepat waktu. 2) durasi tidur lebih pendek; 3) kualitas tidur berkurang (dievaluasi oleh penelitian dengan sensor listrik).

Faktor-faktor tertentu mengurangi masalah ini pada anak-anak yang menggunakan stimulan. Semakin lama seorang anak menggunakan stimulan, semakin banyak tubuhnya disesuaikan, dan tidur semakin mendekati normal. Minta dokter Anda untuk berobat pada waktu yang berbeda dalam sehari atau melewatkan dosis malam. Atau, alih-alih persiapan kerja panjang, gunakan senyawa kerja pendek untuk melihat apakah itu meningkatkan kualitas tidur. Ketika stimulan, seperti Concerta atau Adderall, diresepkan, lacak tidur anak Anda. Gunakan buku harian tidur atau catatan tidur untuk periode waktu tertentu.

Dikutip dari Menjelang ADHD, oleh JOEL T. NIGG, Ph. D. Hak Cipta © 2017 The Guilford Press. Dicetak ulang dengan izin dari Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., adalah anggota dari ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

[Take It Outside: Mengobati ADHD dengan Latihan]

Diperbarui pada 25 Oktober 2019