Cara Menggunakan Meditasi untuk Kecemasan dan Serangan Panik

Meditasi adalah cara yang terbukti untuk mengurangi kecemasan secara drastis serta frekuensi dan intensitas serangan panik. Meditasi adalah tindakan diam dan menciptakan ruang antara diri Anda dan masalah Anda. Ini memiliki kekuatan terapeutik yang terbukti dan dapat terasa mengurangi stres, kecemasan, dan panik (Chopra et al, 2010). Itu mengganggu obsesif dan pola pikir negatif dan kemudian memungkinkan kita untuk merestrukturisasi pikiran kita (Bourne, 2010).

Tujuan Meditasi untuk Kecemasan, Serangan Panik, dan Stres

Tujuan meditasi bukanlah untuk menghilangkan kesulitan dalam sekejap. Sebaliknya, tujuan meditasi untuk serangan panik, kecemasan dan stres adalah untuk membantu Anda menjauh dari pengalaman ini dan menyaksikannya tanpa menghakimi dari kejauhan (Bourne, 2010). Ketika kita terjerat dalam pikiran cemas, berjuang melawannya, kita terlalu terjebak untuk menghadapinya.

Meditasi memungkinkan Anda untuk menjadi tenang dan tenang, terpusat. Tidak lagi terjerat masalah, Anda bisa hidup bebas. Jarak ini memungkinkan Anda untuk mengamati diri sendiri dan situasi Anda. Alih-alih melawan kecemasan dan stres, yang dapat menyebabkan serangan panik, Anda memiliki ruang untuk bernafas dan membuat pilihan mengenai tindakan Anda.

Ruang sepi dan jauh inilah yang menghadirkan kedamaian dan kemampuan untuk mengatasi stres dan kecemasan dengan cara yang tidak membatasi hidup Anda. Terapi penerimaan dan komitmen menyebutnya sebagai ini pencemaran nama baik karena Anda menjinakkan, atau memisahkan, dari masalah Anda. Bergland (2015) menyebutnya sebagai kekuatan untuk diabaikan. Apa pun sebutan Anda, meditasi bukan tentang menyingkirkan masalah, tetapi sebaliknya membantu Anda menciptakan jarak.

Manfaat Meditasi Fisik dan Mental untuk Kecemasan

Mediasi bekerja karena menghasilkan perubahan dalam pikiran dan tubuh. Sejumlah penelitian (Balch, 2012; Bemis, 2008; Bergland, 2015; Chopra et al, 2010) telah menunjukkan meditasi itu

• menghasilkan gelombang alfa di otak, gelombang otak yang terkait dengan relaksasi,
• menginduksi relaksasi keseluruhan,
• meningkatkan kesadaran,
• mengurangi denyut jantung,
• menurunkan laju pernapasan,
• mengurangi tekanan darah,
• meningkatkan aliran darah ke otak, dan
• secara fisik mengubah otak dan perilakunya.

Awalnya, perubahan ini berumur pendek dan hampir tidak terlihat. Ketika meditasi adalah bagian rutin dari hidup Anda, perubahan menjadi permanen dan Anda dapat merasakan kedamaian dan ketenangan.

Cara Menggunakan Mediasi untuk Kecemasan, Serangan Panik, dan Stres

Jenis Meditasi

Tidak ada cara meditasi yang salah. Ketika Anda belajar bagaimana menggunakan meditasi kegelisahan, serangan panik, dan stres, cobalah metode yang berbeda ini untuk melihat apa yang terasa tepat untuk Anda.

• Meditasi terstruktur melibatkan penggunaan objek fokus (sesuatu di ruangan, objek yang Anda pegang, dll.). Bernapaslah perlahan dan dalam, dan berkonsentrasilah pada objek Anda. Ketika pikiran Anda mengembara, kembalikan fokus Anda ke objek dengan lembut.
• Dalam meditasi yang tidak terstruktur, Anda tidak berusaha memperhatikan apa pun. Anda hanya membiarkan pikiran Anda berkeliaran tanpa menghakimi atau menempel pada salah satu dari mereka.
• Meditasi mantra menggunakan satu suku kata, kata, atau frasa. Ini berpasangan dengan penegasan. Mengulangi afirmasi sambil bermeditasi membantu Anda fokus dan merestrukturisasi pikiran Anda.
• Meditasi pernafasan membuat Anda menghitung nafas, baik secara diam-diam atau dengan suara keras. Semua meditasi melibatkan pernapasan perlahan dan dalam; tipe ini menggunakan penghitungan nafas untuk konsentrasi.
• Meditasi pola pikir (Imparato, 2016) menggunakan visualisasi untuk membantu menciptakan kehidupan yang Anda inginkan. Mirip dengan afirmasi, visualisasi memungkinkan Anda untuk memegang citra nilai-nilai dan impian Anda dan berkonsentrasi padanya. Ini melatih otak Anda untuk mengalihkan fokusnya dari kecemasan ke nilai-nilai Anda.

Meditasi untuk Tips Kecemasan

Duduk dengan tenang dan menenangkan pikiran tidak mudah bagi manusia. Gunakan tips ini untuk mengembangkan mediasi untuk latihan kecemasan.

• Sabar dengan diri sendiri. Meditasi untuk kegelisahan, serangan panik dan stres adalah tentang jangka panjang, bukan perbaikan cepat.
• Jatuhkan "keharusan" dan harapan keras yang Anda miliki untuk diri sendiri. Bagian besar dari meditasi adalah membiarkan pikiran datang dan pergi tanpa menghakimi mereka. Hindari menilai diri sendiri dan bagaimana Anda bermeditasi.
• Duduklah dalam posisi yang nyaman. Anda tidak harus bersila di lantai. Berbaring juga baik-baik saja, tetapi sering menyebabkan orang tertidur.
• Perhatikan napas Anda, jaga agar tetap dalam dan lambat. Tarik napas melalui hidung dan keluar melalui mulut.
• Temukan tempat yang sunyi dan saat Anda tidak akan terganggu. Jauhkan ponsel Anda dari ruang meditasi Anda.
• Ketika Anda memperhatikan pikiran cemas, khawatir, dan emosi yang kuat, biarkan saja. Meditasi bukan tentang membuang pikiran Anda tetapi tentang menjauhkan diri dari mereka.
• Ritualkan latihan meditasi Anda. Lakukan sebanyak berhari-hari setiap minggu seperti yang masuk akal bagi Anda, temukan waktu yang konsisten, dan buat ruang Anda menyenangkan.

Meditasi untuk kegelisahan berhasil. Dengan menjauhkan diri, menenangkan otak, dan mengadopsi pola pikir yang tidak menghakimi, Anda akan, dari waktu ke waktu, secara drastis mengurangi kecemasan, serangan panik, dan stres.