Jangan Menyebutnya Sebagai Resolusi ...

Kulkas Anda penuh dengan pai dan anggur, dan Anda sudah meramalkan salad dan treadmill Januari. Ini tidak biasa - atau secara inheren buruk - untuk terjun cepat ke perubahan gaya hidup, termasuk rejimen makan sehat dan berolahraga setelah memanggang musim… jangan sebut saja kebiasaan baru ini sebagai Tahun Baru Anda resolusi.

Mengapa? Sederhana saja: Jika Anda tergelincir pada tanggal 9 Januari, Anda lebih cenderung menyebut diri Anda gagal dan menyerah untuk sisa tahun ini jika Anda merasa telah melanggar "resolusi," kata Roberto Olivardia, Ph. D., seorang psikolog klinis di Sekolah Kedokteran Harvard dan anggota Panel Tinjauan Medis ADDitude. Alih-alih, lihat perubahan gaya hidup ADHD dan sasaran Anda sebagai komitmen sepanjang tahun, ingatlah bahwa akan ada hari-hari yang tidak sempurna. Tidak apa-apa, dan itu sudah diduga, kata Olivardia.

Berikut adalah tujuh aturan yang akan menjaga sasaran Anda pada jalurnya setiap bulan sepanjang tahun - dikembangkan khusus untuk orang dewasa dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD).

1. Tujuan Kecil Bertemu Lebih Baik Daripada Tujuan Besar Terbengkalai

Kegagalan tidak bisa dihindari ketika Anda menetapkan tujuan yang tidak dapat dicapai. Ini berlaku bagi siapa pun, tetapi terutama bagi mereka yang berjuang dengan keterampilan eksekutif, kata Olivardia.

Katakanlah Anda memutuskan untuk mengurangi gula rafinasi, yang telah terbukti memperburuk gejala ADHD pada anak-anak, meningkatkan hiperaktif dan kurang perhatian ¹, ². Alih-alih menjadi kalkun dingin, yang dapat menyebabkan terobsesi dan mengidam gula, buat perubahan kecil.

[Resolusi Jangan Bekerja: Buku Pedoman Tahun Baru yang Tidak Biasa untuk Orang yang Berpikir Berbeda]

Misalnya, alih-alih makan sekotak bubur gandum rasa instan, yang mengandung 13 gram gula, buatlah sajian oat cepat polos - melainkan hanya butuh beberapa menit - dan tambahkan gerimis madu, pemanis yang lebih alami dengan vitamin, mineral, dan hanya lima gram gula per sendok teh.

Demikian juga, alih-alih membayar untuk bergabung dengan gym dan berjanji untuk berolahraga lima hari seminggu, mulailah dengan berjalan kaki 30 menit dua hingga tiga kali seminggu, kata Olivardia.

"Banyak orang yang bekerja dengan saya untuk mendaftar sebagai anggota gimnasium, membeli pakaian gimnasium, mendapatkan headphone yang tepat, dan kemudian berolahraga satu atau dua kali, dan hanya itu," katanya.

2. Mengecewakan Orang Lain Menyakiti Lebih Dari Mengecewakan Diri Sendiri

Pertama-tama, pertanggungjawaban tidak berarti hukuman.

"Akuntabilitas dapat menjadi kata yang menakutkan bagi seseorang dengan ADHD," kata Olivardia. "Kami ingin membingkai ulang kata itu."

[Dengarkan "Tetap pada Tujuan Anda, Jalan ADHD" dengan Judith Kolberg]

Rekrut teman atau saudara untuk menjadi pelatih yang membantu Anda mencapai tujuan. Misalnya, jika Anda mengirim pesan teks kepada seorang teman bahwa Anda akan membuat salad besar dengan quinoa protein tinggi atau bahwa Anda akan joging, Anda akan lebih cenderung untuk menindaklanjuti dan benar-benar melakukannya. Lebih baik lagi: Undang pelatih Anda untuk bergabung dengan Anda atau menemukan grup olahraga setempat.

Jika memungkinkan, pergi berbelanja bahan makanan dengan pelatih Anda. Ia dapat mengingatkan Anda akan makanan apa yang harus dimasukkan ke dalam gerobak Anda - produk segar, daging tanpa lemak, biji-bijian - dan mencegah Anda menambahkan camilan olahan dan soda.

3. Perencanaan yang Buruk Bukanlah Kekurangan Moral; Ini adalah Peluang untuk Meningkatkan

Itu disfungsi eksekutif ADHD membuatnya sulit, jika bukan tidak mungkin, untuk merencanakan dan menjadwalkan dengan cermat.

“Itu berarti jika Anda ingin makan sehat dan memasak untuk diri sendiri, sebagai lawan dari memesan makanan cepat saji, Anda harus memikirkan rencana makan malam Anda sebelum jam 8 pagi. Mengapa? Mungkin perlu dibumbui atau dipersiapkan. Mungkin Anda harus membawa anak-anak Anda ke pramuka atau latihan sepak bola di malam hari, ”kata Olivardia. "Itu membutuhkan orientasi di masa depan, yang sulit bagi penderita ADHD."

Jadi jika Anda melihat malam yang penuh sesak, bangunlah lebih awal untuk menyiapkan hidangan Crock Pot atau ketahui sebelumnya bahwa Anda akan memesan takeout, dan pastikan itu pilihan paling sehat yang mungkin.

Demikian pula, jika Anda memiliki proyek besar di tempat kerja yang membuatnya tidak mungkin untuk pergi ke gym untuk latihan Anda, terima bahwa itu tidak layak untuk melakukan keduanya dan kadang-kadang pekerjaan menjadi prioritas, kata Olivardia. Dan itu tidak masalah.

"Jika suatu hari Anda jatuh, itu bukan karena Anda tidak menginginkan ini atau Anda terlalu malas atau tidak termotivasi," katanya. "Itu tidak benar. Itu karena Anda memiliki masalah fungsi eksekutif yang menyulitkan, dan sekarang setelah Anda mengetahuinya, Anda akan berusaha mencari cara untuk mengatasinya. "

4. A Diary Adalah Alat Motivasi yang Kuat

Menuliskan rencana dan tindakan Anda - Anda berjalan-jalan atau menambahkan salad hijau campuran ke makan siang - dapat membantu Anda tetap termotivasi untuk tetap di jalur, kata Olivardia.

"Ketika Anda melihat buah dari kerja Anda, itu bisa sangat memotivasi untuk melanjutkan apa yang Anda lakukan," katanya.

Di sisi lain, jika Anda melihat kenaikan berat badan atau rintangan lain, Anda dapat melihat kembali buku harian atau kalender Anda untuk melihat apa yang menyebabkannya. Apakah Anda melewatkan latihan lebih dari beberapa kali? Apakah Anda memilih pizza ketiga daripada mengisi sayuran panggang?

"Anda akan melihat bahwa (tantangan) bukan tanpa harapan atau mengejutkan, tetapi hanya hasil dari keputusan dan perilaku yang dapat diubah," kata Olivardia.

[Perencana Favorit Pembaca Kami]

5. Anda Tidak Perlu Menderita untuk Mencapai Hasil

Apa pun tujuan Anda, Anda akan cenderung mencapainya jika prosesnya bukan penyiksaan.

Jadi jika Anda membenci kangkung, jangan memaksakan diri untuk makan kangkung.

Bertujuan untuk makan lebih sehat tidak harus berarti benar-benar menghilangkan diri dari makanan yang Anda nikmati. Jika Anda suka daging merah, ambil porsi yang lebih kecil dan isi piring Anda dengan sayuran dan karbohidrat sehat seperti nasi merah, quinoa, atau kentang panggang. Anda akan memenuhi kebutuhan protein Anda, menikmati makanan Anda, dan tidak merasa tidak enak dengan semua kangkung layu di lemari es Anda.

Olivardia mendorong pasiennya untuk menjadi kreatif. Sebagai contoh, seorang pria mengatakan dia suka saus kerbau dan membenci sayuran, sehingga mereka mulai melakukan brainstorming.

"Dia memasukkan brokoli atau kembang kol yang sudah dimasak ke dalam kantung zip-top dengan saus kerbau, mengocoknya, menambahkan sedikit garam, dan sekarang dia makan brokoli dan kembang kol," kata Olivardia. “Saus kerbau tidak terlalu tidak sehat. Jika dia ingin menenggelamkan sayur-sayurannya dalam saus peternakan, kita harus memikirkannya lebih banyak. "

Hal yang sama berlaku untuk mengikuti rencana olahraga teratur. Jika Anda benci berlari di treadmill, jangan berlari di treadmill. Cobalah berenang, pergi bersepeda, atau berjalan-jalan teratur dengan anjing Anda.

“Anda ingin melakukan sesuatu yang Anda nantikan ketika Anda bangun,” kata Olivardia.

6. Otak ADHD Menyala untuk Hadiah

“Orang dengan ADHD melakukannya dengan sangat baik penghargaan nyata, nyata, ”Kata Olivardia, yang menggunakan penguatan positif untuk menjaga pasiennya tetap pada jalurnya.

Dia merekomendasikan melampirkan penghargaan yang masuk akal dan sehat ke tujuan. Misalnya, untuk setiap 10 perjalanan ke gym, manjakan diri Anda di malam hari di bioskop.

Cobalah untuk menjauh dari hadiah makanan, yang dapat mengimbangi kemajuan Anda. Tetapi itu tidak berarti merampas diri Anda sendiri. Jika Anda menyukai Hershey Kisses, satu atau dua pada Jumat malam mungkin hanya motivasi yang Anda butuhkan untuk pergi ke gym sepanjang minggu.

7. Satu Hari Buruk (atau Minggu) Tidak Perlu Menuntun ke Hari Lain

Perubahan besar tidak terjadi sekaligus. Ini menyelinap pada Anda melalui tweak kecil yang dibuat setiap hari. Akan ada slip-up; itu adalah hal yang pasti. Tapi itu tidak berarti Anda gagal, kata Olivardia.

"Ketika orang-orang dengan ADHD tidak mencapai tujuan mereka, itu jatuh ke dalam kantong itu, 'hal lain yang belum bisa saya lakukan,'" katanya. "Mereka merasa sangat malu."

Olivardia membantu pasiennya belajar bagaimana melakukan pengamatan yang penuh pertimbangan dan tidak menghakimi. Kalibrasi ulang ini adalah proses melalui mana perubahan gaya hidup ADHD yang sehat akan terjadi.

"Jika teman atau pasangan Anda menetapkan tujuan dan kemudian tidak berhasil ke gym, apa yang akan Anda katakan?" Tanya Olivardia. “Anda tidak akan pernah menyebut mereka pecundang, atau memberi tahu mereka bahwa mereka tidak benar-benar ingin menjadi lebih baik. Jadi Anda seharusnya tidak berbicara pada diri sendiri seperti itu. "

[Tujuan Benar, Strategi yang Salah - 11 Ide Pengobatan Baru]

Catatan kaki

¹ Prinz, Robert, dkk. "Korelasi Diet Perilaku Hyperaktif pada Anak."Jurnal Konsultasi dan Psikologi Klinis, vol. 48, tidak. 6, 1980, hlm. 760–769.
² Jones, TW, dkk. "Peningkatan Respon Adrenomedulla dan Peningkatan Kerentanan terhadap Neuroglikopenia: Mekanisme yang Mendasari Efek Buruk dari Konsumsi Gula pada Anak-Anak Sehat." Jurnal Pediatri, vol. 126, tidak. 2, 1995, hlm. 171–177.

Diperbarui pada 3 Januari 2020