Kebiasaan Makan Sehat untuk Otak ADHD Otak, Dopamin-Kelaparan

Kebiasaan makan yang sehat sulit dipahami bagi banyak orang dewasa dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD atau ADD). Mengapa? Penelitian menunjukkan bahwa kami membuat lusinan keputusan tentang makanan dan makan setiap hari - masing-masing menuntut fungsi eksekutif yang kuat. Untuk menyusun dan menjalankan diet sehat, otak ADHD kita harus mengantisipasi, merencanakan koordinasi, dan menindaklanjuti pilihan makanan yang cerdas. Ketika kita gagal, kita merasa kehilangan semangat dan menyalahkan diri kita sendiri ketika gejala ADHD kita adalah biang keladinya.

Faktanya adalah: Kebiasaan makan yang sehat dan berat badan yang sehat dimulai dengan memahami otak ADHD kami. Berikut adalah lima tantangan paling umum untuk menumbuhkan kebiasaan makan sehat - dan strategi untuk mengalahkannya.

Kebiasaan Makan Sehat # 1: Praktik Makan Mindful

Orang dewasa dengan ADHD jarang memperhatikan aspek makan (apa yang mereka makan, berapa banyak, kapan, di mana, dll). Mereka makan lebih banyak kalori daripada yang mereka sadari, dan mengonsumsi lebih sedikit makanan sehat. Mereka cenderung makan porsi yang lebih besar, bahkan ketika mereka tidak suka apa yang mereka makan. Sebelum melakukan perubahan apa pun dalam diet Anda, Anda harus melakukan penilaian yang jujur ​​terhadap diet Anda

kebiasaan makan. Begini caranya:

1. Dokumentasikan semua yang Anda makan dalam periode seminggu. Tuliskan, buat catatan di ponsel Anda, atau, lebih mudah lagi, ambil foto semua yang Anda makan sebelum Anda memakannya. Di akhir setiap hari dan di akhir minggu, sebelum melihat catatan atau gambar Anda, pikirkan apa yang Anda makan, dan lihat apakah ingatan Anda cocok dengan asupan makanan yang sebenarnya. Kamu akan terkejut!

2. Atur waktu untuk makan. Pusatkan nafsu makan Anda di sekitar isyarat lapar daripada kebosanan. Jadwal harian dapat terlihat seperti ini:

• Sarapan jam 8 pagi
• Snack pukul 11 ​​pagi
• Makan siang jam 1 malam
• Snack pada jam 3 sore
• Makan malam pukul 6 malam
• Snack pada jam 8 malam

[Dapatkan Panduan Gratis Ini: 5 Aturan untuk Diet Ramah-ADHD]

3. Makanlah di meja. Ini mungkin terdengar jelas, tetapi orang-orang dengan ADHD lebih cenderung makan sambil melakukan hal-hal lain: menonton TV, belajar, dan bahkan mengemudi (ya!). Penting untuk menetapkan dapur atau meja ruang makan sebagai tempat makan, sehingga otak Anda tidak menetapkan setiap kamar di rumah Anda sebagai "ruang makan."

4. Awasi porsi Anda. Otak ADHD sangat membutuhkan volume. Satu retasan adalah dengan menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil. Anda akan merasa sama puasnya makan semangkuk penuh sesuatu, terlepas dari ukuran mangkuk.

Kebiasaan Makan Sehat # 2: Mengurangi Makan Impulsif

Impulsif adalah ciri khas dari ADHD, dan itu menunjukkan dirinya dalam kebiasaan makan kita. Pernahkah Anda makan begitu banyak sehingga perut Anda sakit dan meninggalkan Anda bertanya, "Mengapa saya melakukan itu?" Orang dewasa dengan ADHD cenderung memakannya makanan lebih cepat, yang dapat menyebabkan konsumsi berlebihan - perut Anda tidak punya cukup waktu untuk memberi sinyal kepada otak Anda bahwa Anda adalah orang yang tepat puas. Gunakan strategi ini untuk mengekang makan impulsif:

1. Sebelum makan, minum segelas air. Ini bisa membantu Anda merasa lebih cepat puas saat makan.

[Klik untuk Baca: “Makanan Adalah Heroin Saya” - ADHD dan Makan Impulsif]

2. Ambil tiga hingga lima napas dalam-dalam ketika Anda duduk untuk makan.

3. Meresap 20 detik untuk membumikan diri Anda dapat membantu membuat tombol "jeda" yang membuat Anda pemakan lebih sadar.

4. Ambil bagian Anda, lalu taruh beberapa jarak antara Anda dan mangkuk saji. Anda mungkin menginginkan porsi kedua atau ketiga jika Anda tidak harus bangun dan mengambilnya. Akses cepat berarti lebih sedikit waktu untuk berpikir apakah Anda masih benar-benar lapar.

5. Letakkan garpu atau sendok Anda setelah setiap gigitan. Jangan mengambil perkakas atau lebih banyak makanan sampai Anda benar-benar menelannya.

6. Berhenti menggigit saat menyiapkan makanan. Seorang klien saya menyadari, setelah menyelesaikan latihan penilaian yang cermat, bahwa dia akan makan apa yang menjadi makanan lengkap saat dia "menguji" makanan yang sedang dia masak.

7. Membuat camilan sulit diakses. Masukkan Oreo ke dalam kabinet. Jauh dari pandangan adalah pikiran. Melihat makanan pemicu bisa membuat Anda “sadar” Anda kini lapar.

Kebiasaan Makan Sehat # 3: Hindari Makan Emosional

Setiap orang dapat berhubungan dengan meraih satu liter es krim selama masa-masa penuh tekanan. Ini sangat umum di antara orang dewasa dengan ADHD, yang berjuang dengan regulasi emosional.

1. Tangkap diri Anda di saat-saat bosan. Simpan daftar hal yang dapat Anda lakukan saat bosan. Panggil teman. Membaca buku. Teka-teki. Apa pun selain makan.

2. Ketika Anda cemas atau marah, butuh lima menit untuk bernapas sangat untuk membumikan diri Anda Alih-alih makan, gunakan teknik menenangkan lainnya untuk merasa lebih baik. Makanan dapat memberikan bantuan sensorik, tetapi input sensorik alternatif bisa lebih baik.

3. Ekspresikan emosi Anda dengan cara yang kreatif (bernyanyi, gerakan, seni bela diri, dll.) atau gaya lama berbicara dengan seseorang tentang hari buruk Anda, alih-alih gagal makan impulsif.

4. Sadarilah itu emosi negatif membuat Anda lebih rentan untuk makan tanpa berpikir. Ketika Anda merasakannya datang, jangan menunggu sampai Anda menjadi terlalu emosional untuk membuat jeda. Anda ingin makan - jangan.

Kebiasaan Makan Sehat # 4: Biarkan Label Memandu Anda

Dengan begitu banyak informasi nutrisi yang tersedia, tidak heran jika orang dewasa dengan ADHD bingung tentang apa yang harus mereka makan. Gunakan strategi aturan praktis ini untuk menghilangkan dugaan.

1. Selalu miliki staples sehat di daftar belanjaan Anda dan ditebar di rumah Anda. Terkadang kita makan makanan yang tidak sehat karena kita tidak memiliki alternatif nutrisi yang sehat di ujung jari kita. Berbelanja cerdas adalah kuncinya. Cari makanan seperti:

• telur
• Turki
• yogurt
• gila
• ikan
• minyak zaitun
• dada ayam tanpa tulang
• buah-buahan dan sayur-sayuran

2. Perkuat makanan Anda dengan protein dan makanan kaya serat. Jika Anda memiliki alergi, atau pertimbangan nutrisi lainnya (vegan, dll.), Berkonsultasilah dengan ahli gizi atau dokter Anda tentang makanan yang enak untuk disimpan di dapur Anda.

3. Baca labelnya. Kita cenderung meremehkan jumlah kalori atau jumlah lemak dalam makanan. Lihatlah label untuk mengetahui apa yang Anda masukkan ke dalam tubuh Anda. Jika Anda mendapatkan takeout, telusuri informasi nutrisi sebelumnya untuk melihat berapa banyak lemak, gula, dan natrium yang akan ada dalam makanan Anda. Apa yang tidak kita makan terkadang lebih berdampak daripada apa yang kita lakukan.

4. Jangan minum kalori Anda. Soda secara harfiah adalah gula cair. Dan soda diet tidak sebagus yang Anda kira - meskipun tidak mengandung gula, ia mengandung pemanis buatan, yang sebenarnya dapat memicu lebih banyak makan. Pengganti air seltzer rasa untuk soda beberapa kali seminggu. Minuman beralkohol sangat kalori, dan mereka menurunkan hambatan kita, yang menghasilkan peningkatan dalam keputusan dan tindakan impulsif. Perlu diketahui juga bahwa membuat jus buah-buahan Anda tidak sama, bergizi, seperti memakannya. Ketika kita jus mereka, kita kehilangan banyak serat, dan kita meningkatkan indeks glikemik kita, yang meningkatkan kadar gula darah.

Kebiasaan Makan Sehat # 5: Pegang Gambaran Besar Dalam Pikiran

Orang dewasa dengan ADHD memiliki niat terbaik, tetapi eksekusi cenderung gagal. Kita membutuhkan lebih dari niat untuk menyelesaikan sesuatu. Kita perlu rencana, dan untuk membangun kebiasaan sehat selain makan.

1. Ambil satu jam seminggu (mungkin pada akhir pekan) untuk rencana makan untuk minggu yang akan datang. Periksa lemari es dan dapur Anda untuk melihat apakah Anda memiliki semua bahan yang diperlukan. Buat daftar belanja barang yang Anda butuhkan. Perencanaan ini dapat mempermudah pengambilan keputusan Anda setelah hari kerja yang panjang minggu depan. Nyalakan musik, buat secangkir kopi, dan rencanakan. Menghabiskan satu jam melakukan ini bisa menyelamatkan Anda dari tugas sehari-hari untuk mencari tahu apa yang harus dimakan.

2. Tidurlah. Kurang tidur merupakan penyebab obesitas, dan meningkatkan gejala ADHD. Ketika tubuh tidak cukup tidur, secara evolusioner dirancang untuk menurunkan metabolisme dan mempertahankan lemak tubuh. Seolah otak dan tubuh kita berasumsi bahwa kita tidak tidur karena kebutuhan yang lebih tinggi (makanan) dalam bahaya. Tubuh kita tidak mengerti bahwa kita akan tidur jam 3 pagi karena kita sedang menonton Netflix.

3. Olahraga! Ini membantu mengatur selera, suasana hati, kejernihan kognitif, dan gejala ADHD kita.

Jika Anda seorang pecinta makanan (seperti saya), makan sehat, penuh perhatian tidak berarti melepaskan kesenangan dari makanan. Tidak mengherankan bahwa otak ADHD menyukai makanan. Itu menarik bagi semua indera kita. Dan menjadi pemakan yang sehat akan meningkatkan pengalaman makan kita, bukan menguranginya. Kami akan lebih menikmati rasa dan terhubung ke tekstur dan aroma lebih solid. Kita akan memiliki hubungan yang lebih baik dengan makanan saat kita memakannya dan menghindari penyesalannya nanti. Dan berat badan yang sehat berarti bertahun-tahun menikmati makanan lezat (dan semua hal lain yang kita jalani!).

Roma tidak dibangun dalam sehari. Jangan menilai diri sendiri jika Anda melakukan makan sembarangan sekarang dan kemudian. Kita semua melakukannya. Daripada merasa dikalahkan, tanyakan pada diri sendiri, "Apa yang membuat saya makan hal-hal yang salah?"

Kebiasaan Makan Sehat: Langkah Selanjutnya

• Baca: Kekurangan Dopamin Yang Menyabotase Diet Anda
• Unduh: Jadikan Mindfulness Bekerja untuk Anda
• Menonton: Panduan Nutrisi yang Sehat untuk Orang Dewasa dengan ADHD

---

ADDITUDE DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam menyediakan pendidikan dan dukungan ADHD, silakan pertimbangkan berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Juli 2020