Home Neat Home: Rencana Organisasi ADHD

Organisasi rumah adalah keterampilan yang dapat dipelajari oleh siapa saja kapan saja. Jujur saya percaya itu. Itu hanya lebih mudah bagi sebagian orang daripada yang lain. Saya tidak memiliki ADHD, tetapi saya telah berhasil mengasuh, mengajar, dan mengorganisir orang-orang profesional yang melakukannya. Dan sepanjang jalan, saya belajar banyak tentang cara kerja otak ADHD.

ADHD adalah gangguan spektrum yang bermanifestasi melalui delapan proses eksekutif otak:

1. berpikir fleksibel
2. memori yang bekerja
3. swa-monitor
4. inisiasi tugas
5. perencanaan
6. organisasi
7. kontrol impuls
8. dan kontrol emosional.

Pada dasarnya, fungsi eksekutif otak membantu Anda merencanakan, mengatur, dan menyelesaikan tugas.

Jika Anda menderita ADHD, dan mencoba menata rumah Anda, kemungkinan Anda bergumul dengan satu (atau lebih) dari ini fungsi eksekutif, yang membuat organisasi rumah sangat menantang. Menantang, tetapi bukan tidak mungkin. Kiat-kiat ini akan membantu Anda mengubah pola pikir Anda tentang seperti apa rumah yang terorganisir seharusnya, dan mendorong Anda untuk memulai.

1. Parit perfeksionisme saat mengatur rumah Anda.

Saya belum meneliti hubungan antara perfeksionisme dan ADHD, tetapi saya telah melihatnya berkali-kali. Perfeksionisme tampaknya memperburuk defisit fungsi eksekutif. Jika saya punya dua klien dengan yang sama Gejala ADHD, dan seseorang perfeksionis, lebih sulit bagi perfeksionis untuk terorganisir. Mulailah sebuah proyek dengan pemahaman bahwa kesempurnaan bukanlah tujuan, kemajuan.

2. Merakit tim organisasi rumah.

Penyelenggara profesional adalah sumber yang bagus, tetapi penyelenggara tidak dapat diakses oleh semua orang. Main gim dengan anak-anak Anda untuk melihat siapa yang paling bisa mendekam. Akui kepada pasangan Anda stres yang Anda rasakan, dan tentang keinginan Anda untuk menjalani kehidupan yang lebih teratur. Semua orang di keluarga Anda mungkin tidak ada di pesawat, dan itu tidak masalah. Temukan mereka yang ada dan minta bantuan mereka.

[Dapatkan Sumber Daya Gratis Ini: Kendalikan Hidup dan Jadwal Anda]

3. Buat struktur organisasi.

Jadwalkan tugas pengorganisasian Anda untuk waktu yang sama setiap hari. Tak lama, memori otot Anda akan mengambil alih dan pengaturan Anda akan di autopilot. Kami melakukan ini dengan kopi pagi kami dan sebagai bagian dari rutinitas malam hari kami.

4. Ambil foto "sebelum" kekacauan Anda.

Individu dengan ADHD mengalami kesulitan melihat seberapa banyak kemajuan yang telah mereka buat dan memperkirakan berapa lama tugas akan diambil. Bahkan jika Anda malu, ambil fotonya! Anda tidak harus menunjukkannya kepada siapa pun. Setelah Anda mulai membuat kemajuan, Anda akan senang memiliki pengingat visual tentang seberapa jauh Anda telah datang.

5. Temukan satu mentor yang mengatur dan tetap bersamanya.

Setiap penyelenggara melakukan hal-hal sedikit berbeda, yang berarti tidak setiap program akan bekerja untuk Anda. Tapi jangan terpental-pincang berusaha mengumpulkan kiat-kiat terbaik dari semuanya. Temukan orang yang Anda sukai, dan program yang Anda mampu (ada yang gratis), dan pertahankan hingga akhir. Bahkan jika itu bukan program yang sempurna untuk Anda, Anda akan membuat kemajuan, dan akan bebas untuk pindah ke proyek berikutnya.

6. Tetapkan tujuan organisasi kecil.

Jangan mencoba mengatur seribu buku dalam satu kali duduk. Anda tidak harus membuang setiap barang dari pakaian ke lantai. Hancurkan pekerjaan besar menjadi potongan-potongan kecil dan ambil satu potong sekaligus. Anda akan merasa puas, dan melawan keputusasaan.

[Klik untuk Mengunduh: Panduan Gratis Anda untuk Mengontrol Kekacauan]

7. Pilih waktu yang tepat dalam sehari.

Sebagian dari kita adalah orang-orang pagi. Banyak orang dengan ADHD tidak. Tidak ada perintah yang mengatakan Anda harus bekerja di pagi hari, jadi jika lebih baik bagi Anda untuk bekerja di malam hari, lakukanlah! Bersedialah untuk mencoba waktu yang berbeda dalam sehari.

8. Buat asosiasi positif.

Minumlah teh atau soda favorit Anda saat Anda berorganisasi. Biarkan diri Anda mendengarkan buku audio yang mengubah halaman saat Anda bekerja di rumah. Jika Anda mengaitkan hal-hal yang Anda sukai dengan sesuatu yang sulit, motivasi menjadi lebih mudah.

9. Mendapatkan peta jalan fisik.

Jika Anda bergabung dengan program pengorganisasian, cetaklah dan poskan di suatu tempat Anda akan melihatnya. Jika hanya hidup di dalam ponsel atau komputer Anda, mudah untuk melupakannya. Anda tidak akan melupakan 10 lembar kertas di papan buletin Anda.

10. Sampah sampahmu.

Banyak hal yang "tidak teratur" di rumah kita adalah sampah — sampah aktual yang dapat dibuang ke tempat sampah, atau hal-hal yang dapat didaur ulang, seperti botol dan kertas. Ambil kantong sampah besar, buka rumahmu, dan ambil semua yang ada di tempat sampah. Anda akan terkejut melihat betapa jelas ruang Anda terlihat.

11. Declutter rumah Anda.

Setelah sampah hilang, mendeklarasikan harus lebih mudah. Anda tidak perlu menjadi minimalis (saya tidak!), Tetapi hanya menyimpan hal-hal yang Anda sukai dan gunakan. Tidak masalah apakah suatu barang masih berfungsi, atau bahwa Anda membayar sejumlah uang untuk itu. Jika Anda tidak menyukainya atau menggunakannya secara teratur, biarkan saja.

12. Fokus pada solusi praktis.

Pinterest adalah alat yang hebat, tetapi juga bisa mengintimidasi. Jika camilan Anda tidak diatur sesuai dengan warna pelangi, jangan merasa buruk. Tujuannya adalah untuk memiliki hanya hal-hal yang Anda gunakan dan cintai di rumah Anda, dan untuk mengetahui di mana mereka semua berada. Itu dia! Kepraktisan adalah segalanya.

13. Temukan satu tugas untuk memulai dan menyelesaikan.

Ini akan memberi Anda perasaan sukses dan memotivasi Anda untuk mengambil langkah berikutnya. Anda sedang membangun otot inisiasi tugas Anda.

14. Temukan orang lain yang bisa Anda bagikan perjuangannya.

Ini bisa menjadi teman terbaik Anda di kota, atau grup orang asing Facebook gratis. Saat Anda mengalami pengalaman yang sama dengan orang lain, itu menegaskan. Bukan hanya kamu.

15. Jangan membeli apa pun.

Saya tahu itu terdengar berlawanan dengan intuisi, karena situs organisasi rumah penuh dengan keranjang dan keranjang yang indah. Menolak. Declutter terlebih dahulu, cari tahu bagaimana ruang Anda dapat dimanfaatkan sebaik-baiknya, dan kemudian lakukan hanya pembelian yang akan membuat Anda tetap pada jalurnya.

16. Sesuaikan wadah Anda dengan barang-barang Anda.

Jangan mengambil seluruh kabinet untuk rempah-rempah jika Anda tidak pernah memasak, dan jangan memasukkan 30 sweater ke dalam laci kecil. Setelah Anda dideklarasikan, dan Anda hanya menyimpan yang penting, Anda dapat menemukan wadah yang berfungsi. Itu mungkin berarti melakukan pembelian, atau itu bisa berarti mengganti pakaian dengan putri Anda (yang kuliah) karena miliknya lebih besar.

17. Monotask.

Dalam Program Organisasi Rumah 100 Hari saya, kami fokus pada satu tugas per hari. Kami tidak mengatur seluruh rumah dalam satu hari; kami mengatur laci rempah-rempah. Monotasking mungkin sulit bagi penderita ADHD, tetapi memiliki peta jalan yang jelas membuatnya lebih mudah.

18. Dapatkan petunjuk audio.

Baik itu podcast atau buku audio, mendengar strategi Anda memicu respons yang berbeda di otak Anda daripada membaca tentang mereka. Anda dapat menemukan motivasi dan arahan dalam suara seseorang yang pernah ke sana.

19. Tuliskan.

Jika Anda memikirkannya, letakkan di atas kertas. Jika Anda menuliskannya, itu adalah objek, bukan hanya pemikiran. Objek lebih mudah diatur daripada pikiran.

20. Atur waktu setiap tugas pada daftar tugas Anda.

Dulu aku benci mengosongkan mesin cuci piring. Saya pikir butuh 20 menit. Jadi alih-alih mengosongkannya, saya menyalakan acara TV atau melakukan sesuatu yang lain. Saya pikir mengosongkan itu akan berlangsung selamanya. Suatu hari, saya berkata, "Biarkan waktunya." Butuh waktu empat menit. Mengetahui bahwa tugas itu memakan waktu empat menit memungkinkan saya untuk memerasnya di sana-sini daripada menghindarinya.

20. Jangan menyimpan daftar tugas.

Apa aku gila? Saya hanya mengatakan kepada Anda untuk menuliskan semuanya! Anda dapat menyimpan daftar tugas utama yang ingin Anda capai, tetapi jangan menatapnya setiap hari dan berharap Anda menyelesaikan semuanya (kemudian merasa buruk saat tidak melakukannya). Ketika Anda merencanakan minggu Anda, pilih tiga dan hanya tiga tugas dari daftar Anda setiap hari, dan bawa fokus Anda ke tugas-tugas itu. Ya, Anda hanya akan menyelesaikan tiga hal, bukan satu juta, tetapi Anda juga tidak akan menyelesaikan sejuta tugas.

21. Kemajuan kecil masih berlangsung.

Tiga tugas yang diselesaikan bukan seratus, tetapi lebih baik dari nol. Rak yang terorganisir bukan dapur yang terorganisir, tetapi lebih baik daripada rak yang tidak terorganisir. Kemajuan kecil masih berlangsung.

22. Berikan semuanya rumah.

Sebagian besar dari kita tidak mengesampingkan hal-hal karena kita tidak pernah mendefinisikan apa itu "pergi". Kesalahan nomor satu yang saya lihat orang lakukan adalah mereka mencoba sistem organisasi yang berbeda sepanjang waktu. Perubahan adalah musuh Anda. Baru tidak lebih baik. Menyimpan kunci Anda di tempat membosankan yang sama selama 20 tahun adalah sempurna. Mengatur rumah Anda bukanlah tempat Anda harus memamerkan sisi kreatif Anda.

23. Jadwalkan waktu untuk menyimpan barang.

Ini adalah penghalang besar bagi organisasi - tidak mengesampingkan banyak hal. Di penghujung hari, setel penghitung waktu selama 10 menit untuk "menutup" rumah Anda dan menyingkirkan barang-barang. Tidak ada yang suka melakukan ini, tetapi jika Anda bisa menjadikannya kebiasaan, itu akan menjadi lebih mudah dan tidak terlalu melelahkan mental.

24. Organisasi adalah keterampilan, bukan bakat.

Anda tidak dilahirkan sejak lahir. Itu adalah kebiasaan yang dibudidayakan seiring waktu. Tidak ada kata terlambat untuk memulai. Dan ketika Anda mulai, dapatkan seorang teman pengorganisasian dengan tujuan yang sama. Dorong satu sama lain untuk membuat kemajuan dalam mengatur rumah Anda. Skenario terbaik adalah bagi Anda berdua untuk mengatur ruang yang sama di rumah Anda secara bersamaan sehingga Anda dapat berbagi ide.

25. Pekerjakan itu.

Jika Anda mampu menyewa bantuan, lakukanlah. Anda akan menghemat jauh lebih banyak daripada uang - dalam waktu, dalam kecemasan yang lebih rendah - dalam keahlian orang lain. Anda dapat menyewa seluruh proyek, atau meminta seseorang untuk datang dan membersihkannya setelah selesai. Anda tidak harus melakukan semuanya sendiri.

26. Ambil foto "setelah".

Bandingkan dengan foto "sebelum". Anda berhasil! Anda membuat kemajuan. Manjakan diri Anda dengan minuman favorit Anda atau malam relaksasi. Anda layak mendapatkannya.

27. Beri dirimu rahmat.

Nilai Anda sebagai pribadi tidak ada hubungannya dengan seberapa teratur rumah Anda. Fokuskan kembali energi yang Anda habiskan untuk mengkhawatirkan kondisi rumah Anda, dan Anda akan bebas melakukan apa yang harus Anda lakukan.

---

Gunakan Keranjang Minggu

Sunday Basket adalah sistem yang saya buat untuk membantu saya mengatasi semua kertas dan to-dos harian yang saya miliki saat dewasa. Sunday Basket adalah wadah - bisa berupa keranjang, kotak, atau tas - di mana Anda melemparkan semua kertas Anda setiap minggu. Anda akan memeriksa wadah ini secara teratur. Saya memeriksa milik saya pada hari Minggu. Untuk Anda, mungkin hari Jumat atau Selasa. Berikut cara membuat dan menggunakan Keranjang Minggu:

Langkah 1. Ambil keranjang binatu dan perburuan di sekitar rumah. Ambil setiap kertas dari setiap kamar dan letakkan di keranjang cucian. Menemukan kertas Anda melakukan dua hal: Ini mengeluarkan semua kertas dari kamar Anda, jadi ke mana pun Anda pergi, Anda tidak akan melihat kertas. Itu akan menurunkan tingkat stres Anda dan memberi Anda ruang bernapas. Kedua, Anda akan tahu ke mana harus mencari sesuatu. Mungkin Anda membutuhkan waktu 15 menit untuk menemukan sesuatu, tetapi itu tidak akan memakan waktu satu jam.

Langkah 2. Buatkan diri Anda secangkir kopi atau minum segelas anggur, nyalakan TV yang ceroboh, dan memilah-milah keranjang cucian, sepotong kertas pada suatu waktu, dan membagi potongan menjadi tumpukan: sampah, tumpukan "ke file" (laporan asuransi, pengembalian pajak), dan merobek-robek tumpukan. Satu-satunya yang tersisa di keranjang cucian adalah barang yang bisa ditindaklanjuti — undangan ke pesta kelulusan, slip izin yang harus kembali ke sekolah, dan sebagainya.

Langkah 3. Kerjakan item yang dapat ditindaklanjuti dalam keranjang Anda, sisihkan waktu di kalender Anda setiap minggu untuk melakukan ini. Beberapa minggu ini saya butuh dua jam; minggu-minggu lainnya, saya bisa menyelesaikannya dalam 15 menit.

Jika kekacauan membanjiri Anda sebelum Anda dapat membuat kemajuan dalam mengatur kamar, berjalan ke ruangan dengan misi untuk melakukan satu hal — dan hanya satu hal.

Sesi 1: Hal pertama yang harus dilakukan adalah menemukan semua yang merupakan sampah. Ambil kantong sampah dan bicaralah pada diri sendiri, nyanyikan, "Sampah, sampah, sampah." Ketika Anda mengucapkan "sampah," bahkan jika pikiran Anda mulai mengembara, mulut Anda mengatakan "sampah," yang membuat Anda keluar dari kantong sampah. Pertama kali melalui Anda akan melihat sampah yang jelas. Kedua kalinya, Anda akan berpikir, "Oh, saya tidak melihat itu."

Sesi 2: Lain kali Anda masuk ke ruangan, Anda akan mengucapkan, "makanan dan hidangan." Kumpulkan semua hidangan dan bawa ke wastafel. Kumpulkan semua makanan dan simpan.

Sesi 3: Pada ketiga kalinya melalui ruang yang sama, fokuslah pada item pakaian. Katakan, "Pakaian, pakaian, aku mengambil pakaian," dan membawanya ke ruang binatu.

Sekarang setelah Anda mengeluarkan barang-barang yang jelas keluar dari ruangan, saatnya untuk melakukan tugas pengorganisasian 15 menit sehari. Beberapa contoh: Baca semua DVD atau kumpulkan semua pena dan pensil yang berserakan dan simpan.

[Dapatkan Unduh Gratis Ini: Bersihkan dan Terorganisir dalam Satu Akhir Pekan]

LISA WOODRUFF adalah pendiri dan CEO dari Organize 365, sebuah perusahaan yang membantu para wanita sibuk mengatur rumah dan kertas mereka dalam satu tahun. Bukunya, Bagaimana ADHD Mempengaruhi Organisasi Rumah, berisi penjelasan tanpa embel-embel tentang fungsi eksekutif otak, dan cara mengatur rumah Anda meskipun harus berjuang dengan satu (atau lebih) fungsi tersebut. Cari tahu lebih lanjut tentang Lisa di organisir.com.

Diperbarui pada 26 November 2019