Mengapa Tenggat Waktu menerkam dan Rencana Jangka Panjang Tidak Pernah Terjadi

Jarum kedua pada jam internal Anda terlepas. Jarum menit berdetak terlalu lembut. Dan jarum jam menempel dari waktu ke waktu. Akibatnya, perencanaan lebih dari satu minggu (bahkan sehari) di muka terkadang terasa sia-sia, dan sia-sia. Beberapa tugas berlarut-larut selamanya sementara yang lain menyedot Anda ke warp waktu. Dan tenggat waktu hampir tidak pernah tiba tanpa drama, stres, dan ekstensi.

Seperti banyak keterampilan lain, manajemen waktu ada pada spektrum. Di satu sisi adalah Tim Ferriss dengan "4-Hour Workweek;" di ujung lainnya adalah kita dengan ADHD.

Baik manajemen waktu intinya adalah: Menggunakan momen saat ini secara efektif untuk menghasilkan masa depan yang lebih baik. Tujuan dan proyek yang paling berharga membutuhkan upaya berkelanjutan dari waktu ke waktu sebagai ganti dampak jangka panjang yang positif pada kehidupan kita. Rahasia manajemen waktu yang cerdas adalah belajar mengelola perilaku dan pilihan di saat ini dengan tujuan dan ambisi jangka panjang yang selalu ada dalam pikiran.

Ketika jam internal Anda hampir tidak pernah disinkronkan dengan kenyataan, ini sulit. Di situlah alat eksternal dan strategi motivasi ini masuk. Baca terus untuk mengetahui mengapa ADHD membuat manajemen waktu menjadi sulit, dan apa yang dapat dilakukan oleh orang-orang dengan ADHD untuk mengatasi tantangan bawaan mereka dan menciptakan masa depan yang lebih baik.

Bagaimana ADHD Mempengaruhi Manajemen Waktu?

Menurut Russell Barkley, Ph. D. Manajemen waktu adalah "ketidakmampuan yang paling - namun hampir tidak terlihat - mempengaruhi mereka yang menderita ADHD." Mengapa? Otak ADHD secara inheren tidak dapat mengantisipasi dan merencanakan masa depan, yang biasanya bermanifestasi menjadi dua cara: orang dengan ADHD sering memiliki "cakrawala waktu" yang sangat singkat, dan mereka terlibat dalam apa yang disebut "temporal." diskon. "

[Unduh Gratis: ADHD Time Assessment Chart]

Untuk memahami cakrawala waktu, bayangkan Anda berdiri di tepi laut dan Anda tidak dapat melihat kapal yang jauhnya bermil-mil di kejauhan - setidaknya tidak pada awalnya. Tetapi saat kapal mendekati pantai, kapal itu akhirnya melintasi cakrawala dan memasuki bidang visi Anda, kemudian detail kapal menjadi fokus. Seseorang dengan penglihatan yang kuat melihat kapal lebih awal daripada seseorang dengan penglihatan yang buruk - dengan kata lain, "cakrawala" mereka jauh lebih lama.

Demikian pula, cakrawala waktu mengukur seberapa dekat suatu peristiwa harus bagi seseorang untuk "melihatnya" dan merasa termotivasi untuk mengambil tindakan. Siswa dengan horizon waktu yang lama dapat mulai mengerjakan proyek pada hari yang ditugaskan dan bekerja dengan mantap menuju tenggat waktu yang mendekat. Di sisi lain, mereka yang memiliki cakrawala waktu singkat mungkin tidak “merasakan” tenggat waktu mendekati hingga hampir tiba pada mereka. Dalam kasus yang ekstrem, beberapa siswa tidak melihat apa pun hingga batas waktu telah berlalu.

Cakrawala waktu berkorelasi dengan usia. Anak-anak kecil melihat hanya satu atau dua hari ke masa depan, sementara orang dewasa mampu melihat ke depan beberapa minggu, bulan, atau tahun pada suatu waktu. Orang dengan ADHD, bagaimanapun, sering memiliki horizon waktu pendek yang tidak normal - sebuah fenomena yang oleh Barkley disebut “masa depan miopia. "Sulit bagi mereka untuk merencanakan masa depan karena mereka tidak melihat masa depan sejelas mereka teman sebaya.

Fenomena lain yang mengganggu kemampuan kita untuk merencanakan masa depan adalah "diskon temporal." Ini adalah istilah ekonomi mencerminkan kebenaran ini: semakin jauh ke masa depan hadiah atau hukuman adalah, semakin sedikit perhatian yang kita berikan untuk itu di masa sekarang saat. Jika Anda ditawari $ 100 untuk menyekop jalan mobil yang bersalju, Anda dapat melompat pada kesempatan itu jika pembayaran langsung. Tetapi jika pembayaran ditunda 3 bulan, hadiahnya tiba-tiba menjadi jauh lebih tidak menarik - membuatnya jauh lebih kecil kemungkinannya bahwa Anda akan setuju untuk melakukan semua itu menyekop hari ini.

[Apakah Anda Buta Waktu? 12 Cara Menggunakan Setiap Jam Secara Efektif]

Karena semua orang - bukan hanya mereka yang menderita ADHD - merasakan masa kini lebih kuat, sulit untuk melakukan hal-hal yang menantang sekarang karena tidak akan memiliki dampak positif langsung. Diskon sementara menjelaskan mengapa melangsingkan tubuh, misalnya, sulit bagi banyak orang; sulit untuk menemukan motivasi untuk makan dengan benar dan berolahraga ketika efek positif membutuhkan waktu untuk muncul.

Orang dengan ADHD terlibat dalam lebih banyak diskon sementara daripada yang tanpa ADHD - yang berarti mereka cenderung memilih opsi dengan hasil yang lebih cepat. Menjadi bugar dan sehat mungkin lebih memuaskan dalam jangka panjang, tetapi menonton TV dan makan es krim jauh lebih banyak lebih memuaskan sekarang - hadiah pada saat itu lebih diutamakan daripada hukuman atau efek negatif yang datang kemudian.

Penanganan Manajemen Waktu

Bagaimana orang dengan ADHD dapat menangkal mentalitas yang berfokus pada hari ini? Berikut adalah beberapa strategi:

1. Eksternalisasikan waktu. Ketika jam internal Anda tidak dapat diandalkan, Anda harus bersandar pada jam eksternal. Jam analog kuno - bukan jam digital - berguna untuk tujuan ini; tangan yang bergerak secara fisik mewakili perjalanan waktu; jumlah jam digital bisa terlalu abstrak. Alat hebat lainnya adalah Timer waktu; itu menunjukkan sisa waktu sebagai irisan merah yang terus menyusut di wajah jam.

Beberapa individu mengeksternalkan waktu dengan membuat sistem yang mengingatkan mereka akan hal itu secara konstan. Itu mungkin berarti mengatur alarm, menggunakan pengingat telepon, atau menjadwalkan item daftar yang harus dilakukan secara langsung ke dalam kalender. Menentukan waktu spesifik untuk tugas reguler tertentu juga membantu memastikan tugas tersebut dilakukan secara teratur.

2. Maksimalkan motivasi. Untuk memanfaatkan (dan mempertahankan) motivasi sebelum terlambat, visualisasikan masa depan di mana waktu dikelola dengan baik, dan bandingkan dengan realitas alternatif. Sebagai contoh, seorang mahasiswa dengan makalah yang akan jatuh tempo pada hari Jumat harus bertanya bagaimana rasanya menarik semua-malam di perpustakaan sementara semua teman-temannya pergi ke pesta.

Untuk mempraktikkan visualisasi secara efektif, pertama-tama akui kebohongan umum yang kita katakan pada diri sendiri untuk membenarkan manajemen waktu yang buruk. Contohnya termasuk: "Saya punya banyak waktu," "Saya tidak benar-benar harus melakukannya sekarang," atau "Saya bekerja paling baik di bawah tekanan." Menghadapi kebohongan itu, memeriksanya, dan mengakui ketika itu tidak benar, sangat penting untuk mengembangkan manajemen waktu yang lebih baik jangka panjang.

3. Hilangkan gangguan. Gejala utama ADHD adalah distractibilitas, yang dapat menimpa bahkan strategi manajemen waktu terkuat. Karena lebih mudah untuk menghindari gangguan daripada memulihkannya, atur lingkungan kerja Anda untuk menghilangkan gangguan dan mengelola godaan untuk keluar dari tugas. Ini berarti hal yang berbeda untuk orang yang berbeda, tetapi beberapa teknik yang umum digunakan termasuk: memblokir situs web yang menggoda di komputer Anda (menggunakan alat online seperti Kontrol diri atau Kebebasan), meletakkan ponsel Anda di Do Not Disturb, atau menghadap meja Anda ke dinding agar Anda tidak tergoda untuk melihat keluar jendela.

4. Jangan membuat bencana. Kadang-kadang orang menunda tugas atau tujuan jangka panjang karena mereka membayangkan upaya itu lebih besar, lebih rumit, dan lebih sulit daripada kenyataannya. Tetapi menunggu sampai menit terakhir karena proyek itu kelihatannya terlalu sulit - atau menghindarinya sama sekali karena melibatkan terlalu banyak risiko - cenderung menjadi ramalan yang terpenuhi dengan sendirinya; semakin lama Anda menunda-nunda atau menghindari sesuatu, semakin sulit (atau tidak mungkin) proyek atau tujuan itu.

Orang-orang yang membuat bencana tugas dalam pikiran mereka dapat memperoleh manfaat dengan hanya memaksa diri mereka untuk memulai. Tantang diri Anda untuk menyelesaikan hanya lima menit dari proyek yang menakutkan sebelum beristirahat. Jika Anda masih tidak merasa produktif setelah lima menit, tidak apa-apa untuk berhenti. Tetapi dalam kebanyakan kasus, lima menit kerja itu akan memperjelas bahwa proyek itu tidak sesulit yang Anda bayangkan. Plus, lima menit kerja sekarang berarti lima menit lebih sedikit kerja kemudian.

5. Identifikasi perasaan. Seringkali, orang menunda melakukan tugas karena itu membuat mereka tidak nyaman, tetapi mereka sebenarnya tidak yakin mengapa. Dalam beberapa kasus, proyek itu tampak membosankan atau tidak ada gunanya, jadi apati untuk disalahkan. Orang lain mungkin khawatir tentang kegagalan - menyebabkan mereka menunda-nunda sebagai cara menunda kegelisahan mereka merasa. Apatis dan kecemasan memerlukan solusi yang berbeda, dan tidak mungkin untuk mengetahui solusi mana yang harus dicoba sampai Anda mengidentifikasi akar penyebab penundaan Anda.

Tidak ada strategi manajemen waktu tunggal yang akan bekerja 100 persen dari waktu. Penting untuk mengidentifikasi kumpulan strategi yang masing-masing berfungsi beberapa waktu, mencampur dan mencocokkan mereka untuk beradaptasi dengan tujuan dan tantangan baru saat mereka muncul.

[Pesan berlebih? Bergegas? Lelah? 10 Cara untuk Mengakhiri Semua Itu]

---

Lebih Banyak Alat Manajemen Waktu

Jika Anda ingin lebih banyak alat konkret untuk membantu Anda merencanakan masa depan dan menangani tugas harian Anda, cobalah aplikasi manajemen waktu yang berguna ini:

1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Gratis untuk dasar; $ 9 / bulan untuk Premium)
   Sebelum Anda dapat menghemat waktu, Anda harus terlebih dahulu mencatatnya. Aplikasi Rescue Time melakukan itu tanpa bias atau penilaian - ini berjalan di latar belakang komputer atau ponsel Anda perangkat dan melacak diam-diam berapa banyak waktu yang Anda habiskan untuk bekerja, membaca berita, atau tanpa pikir-pikir menelusuri Instagram. Setelah memberi peringkat setiap kegiatan dari “Sangat Mengganggu” ke “Sangat Produktif,” tetapkan tujuan Anda dan lacak kemajuan Anda!
2. Selesai (iOS, Gratis)
   Selesai menyebut dirinya "Daftar Pekerjaan untuk Penunda," menjadikannya sempurna bagi siapa pun dengan ADHD yang memiliki banyak hal. Saat menambahkan tugas ke aplikasi, Anda memilih tanggal tenggat: "Jangka Pendek," "Jangka Menengah," atau "Jangka Panjang." Alih-alih pengingat tanggal jatuh tempo - yang dapat merasa tidak berarti bagi orang yang suka menunda-nunda - Selesai menunjukkan kepada Anda bagaimana waktu hampir habis, dan memindahkan tugas dari satu kategori waktu ke yang lain seperti itu tidak.
3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
   Aplikasi 2Do mengatur pengingat dan daftar periksa sederhana, serta proyek yang lebih besar, berdasarkan warna - fitur penting bagi pemikir visual. Sistem tab yang jernih dari aplikasi ini juga memungkinkan pengguna untuk membuat daftar dan kemudian tidak segera melupakannya. Setiap tugas dapat diurutkan berdasarkan prioritas, tanggal jatuh tempo, catatan, catatan audio tertanam, dan / atau foto.
4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
   MIN TO GO adalah aplikasi penghitung waktu dan alarm yang dirancang khusus untuk orang-orang yang "buta waktu". Ini menampilkan tiga pemberitahuan sebelum alarm yang mengumumkan, keluar keras, "60 menit lagi," "15 menit lagi," dan "5 menit lagi." Setiap pengumuman dimulai dengan beberapa nada yang menyenangkan, diikuti oleh seorang wanita yang menenangkan. suara. Tidak perlu membuka aplikasi untuk melihat berapa lama Anda tersisa - menit yang tersisa ditampilkan tepat di ikon aplikasi, membuatnya mudah untuk melihat sekilas seberapa efisien Anda menggunakan waktu Anda.

Diperbarui pada 14 Juni 2019