Nutrisi yang Dibutuhkan Anak Anda
Membantu anak Anda membuat pilihan makanan sehat adalah tindakan penyeimbangan yang rumit - Anda harus mempertimbangkan kalori, nutrisi, ukuran porsi, dan banyak masalah lainnya, semuanya pada saat yang bersamaan. Tiga nutrisi penting yang Anda butuhkan untuk memastikan anak Anda mendapat jumlah yang cukup adalah kalsium, zat besi, dan serat. Teruslah membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang pentingnya nutrisi ini bagi kesehatan anak Anda.
Jumlah Kalsium
Adalah penting bahwa anak-anak usia sekolah mendapatkan kalsium dalam jumlah yang cukup untuk memastikan tulang yang kuat dan sehat. Anak-anak usia 4 hingga 8 membutuhkan 800 miligram kalsium setiap hari, sedangkan anak-anak usia 9 hingga 18 membutuhkan 1.300 miligram setiap hari. Anda dapat memenuhi persyaratan ini dengan menawarkan makanan kaya kalsium kepada anak-anak Anda.
Tahun praremaja dan remaja adalah waktu untuk mencegah penyakit tulang osteoporosis, yang melibatkan pengurangan jumlah massa tulang. Ini benar karena puncak massa tulang dan kandungan kalsium dari kerangka tercapai selama masa remaja.
Kalsium adalah mineral utama yang memperkuat tulang. Kalsium tulang mulai menurun pada usia dewasa muda dan hilangnya kalsium tulang secara progresif terjadi seiring bertambahnya usia, terutama pada wanita. Remaja, terutama anak perempuan, yang dietnya tidak menyediakan nutrisi untuk membangun tulang hingga potensi maksimum berada pada risiko yang lebih besar untuk mengembangkan tulang yang melemah dan mengalami cedera yang melemahkan di kemudian hari.
Anak-anak yang lebih tua dari 10 tahun harus mendapatkan 1.300 miligram kalsium setiap hari. Untuk memenuhi persyaratan itu, cobalah kiat-kiat berikut.
- Berikan susu favorit versi rendah lemak dan tanpa lemak, seperti keju, yogurt, dan susu.
- Dorong anak remaja Anda untuk mengonsumsi makanan susu, karena remaja cenderung minum lebih sedikit susu daripada anak-anak kecil. Jelaskan bahwa makanan ini menyediakan kalsium berkualitas tinggi dalam bentuk yang dapat diserap tubuh dengan cepat.
- Dorong anak remaja Anda untuk memilih susu rendah lemak atau tanpa lemak daripada soda dan minuman buah manis yang mengandung sangat sedikit atau tanpa nutrisi.
- Bicaralah dengan putri Anda tentang osteoporosis dan pentingnya produk susu dalam diet sehat. Anak perempuan sering mulai diet pada usia ini dan melupakan makanan yang mereka pikir akan membuat mereka gemuk. Tawarkan produk susu rendah lemak dan tanpa lemak sebagai alternatif yang sehat.
- Bertindak sebagai panutan dan mengonsumsi produk susu - Anda mungkin bisa menggunakan kalsium juga!
Beberapa orang kekurangan enzim usus (laktase) yang membantu mencerna gula (laktosa) dalam produk susu. Orang dengan masalah ini, dipanggil intoleransi laktosa, mungkin mengalami kram atau diare setelah minum susu atau makan produk susu. Untungnya, ada produk susu rendah laktosa dan bebas laktosa, serta tetes laktase yang dapat ditambahkan ke produk susu produk dan tablet yang dapat dikonsumsi sehingga mereka yang memiliki intoleransi laktosa dapat menikmati produk susu dan mendapat manfaat darinya kalsium.
Bisakah diet bebas susu menyediakan cukup kalsium? Ada sumber kalsium lain, tetapi untuk mendapatkan kalsium yang cukup dalam makanan hanya dari sayuran sangat sulit. Sumber kalsium alternatif termasuk tablet antasid dengan suplemen kalsium atau kalsium. Diskusikan kelayakan suplemen kalsium dengan dokter anak Anda jika anak remaja Anda tidak mendapatkan cukup kalsium dalam makanannya.
Ada makanan lain yang merupakan sumber kalsium, seperti jus yang diperkaya kalsium, sayuran hijau berdaun, dan ikan kalengan dengan tulang (sarden dan salmon), yang dapat ditambahkan ke dalam diet anak remaja Anda. Juga, jangan lupa memotivasi anak Anda untuk terlibat dalam kegiatan fisik dan olahraga. Jika anak Anda seorang atlet, latihan menahan beban seperti joging dan berjalan juga dapat membantu mengembangkan dan mempertahankan tulang yang kuat.
| Makanan Kaya Kalsium | ||
| Ukuran porsi | Jenis makanan | Kalsium |
| 8 ons / 250 mililiter | jus jeruk yang diperkaya kalsium | 300 miligram |
| 8 ons / 250 mililiter | susu tanpa lemak (skim) | 290 hingga 300 miligram |
| 6 ons / 175 mililiter | yogurt | 280 miligram |
| 4 ons / 125 gram | Tahu | 260 miligram |
| 3 ons / 85 gram | salmon kaleng dengan tulang yang bisa dimakan | 205 miligram |
| 1 ons / 30 gram | keju | 130 hingga 200 miligram |
| 4 ons / 125 gram | Pondok keju | 100 miligram |
| 4 ons / 125 gram | es krim, yogurt beku, puding | 90 hingga 100 miligram |
| 4 ons / 125 gram | lobak hijau | 100 miligram |
Pentingnya Besi
Zat besi adalah nutrisi penting lain yang harus Anda pastikan ada dalam makanan anak Anda. Bayi membutuhkan 6 hingga 10 miligram zat besi, dan anak-anak membutuhkan 10 hingga 15 miligram setiap hari. Setelah usia 10, anak Anda harus mendapatkan 15 miligram zat besi setiap hari.
Remaja laki-laki membutuhkan zat besi ekstra untuk mendukung pertumbuhan mereka yang cepat, dan remaja perempuan membutuhkan cukup zat besi untuk menggantikan apa yang hilang begitu mereka mulai menstruasi. Pendarahan selama periode menstruasi melibatkan hilangnya sel darah merah yang mengandung zat besi. Kekurangan zat besi bisa menjadi masalah, terutama bagi anak perempuan yang mengalami menstruasi yang sangat berat. Faktanya, banyak gadis remaja beresiko kekurangan zat besi, bahkan jika mereka mengalami menstruasi normal, karena diet mereka mungkin tidak mengandung cukup zat besi untuk mengimbangi kehilangan darah. Selain itu, remaja dapat kehilangan zat besi dalam jumlah signifikan melalui keringat saat berolahraga.
Kekurangan zat besi dapat menyebabkan kelelahan, lekas marah, sakit kepala, kurang energi, dan kesemutan di tangan dan kaki. Kekurangan zat besi yang signifikan dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Jika anak Anda memiliki gejala-gejala ini, bicarakan dengan dokter anak Anda; dia mungkin meresepkan suplemen zat besi. Jangan pernah memberikan suplemen zat besi kepada anak Anda tanpa berkonsultasi dengan dokter anak Anda, karena overdosis zat besi dapat menyebabkan masalah serius.
Hindari kekurangan zat besi dengan mendorong anak atau remaja Anda untuk makan makanan kaya zat besi yang mencakup daging sapi, ayam, tuna, dan udang. Zat besi dalam makanan ini lebih mudah diserap oleh tubuh daripada zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati. Namun, kacang kering, kacang-kacangan, dan buah-buahan kering dapat digunakan untuk mendukung menu yang kaya zat besi. Lihatlah sereal sarapan yang diperkaya zat besi sebagai tambahan zat besi untuk anak remaja Anda; pastikan untuk membeli gandum, varietas rendah gula. Makanan berikut adalah beberapa contoh makanan kaya zat besi:
- ikan dan kerang
- daging merah
- daging organ (seperti hati)
- sereal yang diperkaya
- biji-bijian
- kacang kering dan kacang polong buah kering
- sayuran hijau berdaun
- molase blackstrap
Fakta Serat
Serat adalah komponen nutrisi penting untuk kesehatan anak Anda. Serat makanan dapat berperan dalam mengurangi kemungkinan penyakit jantung dan kanker di kemudian hari, dan serat membantu meningkatkan keteraturan usus. Jika Anda mengikuti saran untuk porsi buah dan sayuran setiap hari dan dorong anak Anda untuk makan roti gandum dan sereal, Anda akan berada di jalan menuju memastikan bahwa anak Anda mendapatkan cukup serat.
Untuk menentukan berapa gram serat yang harus dikonsumsi anak Anda setiap hari, Anda disarankan untuk menambah 5 pada usia anak Anda dalam beberapa tahun. Anda dapat meningkatkan asupan serat dengan menyajikan salad segar dengan makanan, menambahkan gandum atau dedak gandum ke dalam roti apa pun barang yang Anda buat, dan menawarkan kacang-kacangan seperti buncis, lentil, dan kacang merah setidaknya sekali minggu.
Jika Anda meningkatkan asupan serat, Anda harus melakukannya secara bertahap karena serat yang berlebihan dapat menyebabkan kembung dan gas. Jangan lupa minta anak Anda minum banyak air setiap hari, karena asupan cairan dapat membantu mengurangi kemungkinan gangguan usus terkait serat. Ketahuilah bahwa asupan serat yang berlebihan dapat mengganggu penyerapan vitamin dan mineral penting tubuh.
lanjut:Mengenali Gangguan Makan pada Anak
~ perpustakaan kelainan makan
~ semua artikel tentang gangguan makan
