The Mindset Sukses untuk Penunda, ADHD & Korban Penenang ADHD

"Aku tidak bisa bahwa.”
"Aku tidak tahu harus mulai dari mana."
"Aku tidak punya waktu."
"Tapi bagaimana kalau aku gagal?"

Alasan untuk tidak mengejar impian kita berlimpah dan hebat - tetapi jarang sulit untuk dikalahkan seperti yang kita asumsikan. Bagian tersulit? Latih otak kita untuk menganggap yang terbaik, bukan yang terburuk. Di sinilah terapi perilaku kognitif (CBT) memasuki gambar.

“Lebih berhati-hati ketika Anda menghadapi situasi yang sulit, atau ketika Anda melihat emosi Anda berubah menjadi lebih buruk,” saran Russell Ramsay, Ph. D.. “Renungkan pikiran dan gambar yang melewati pikiran Anda, dan bagaimana pikiran ini memengaruhi perasaan Anda, dan apa yang Anda lakukan sebagai konsekuensinya. Adakah bukti bahwa pikiran ini benar? Apakah ada cara yang lebih membantu, realistis untuk memikirkannya? "

Di sini, kami membedah lima hambatan yang lebih umum antara individu dengan ADHD dan kesuksesan pribadi mereka, dan menyarankan strategi CBT atau dua untuk memerangi masing-masing.

Tantangan # 1: Penundaan ADHD Dipicu oleh Keraguan Diri

Banyak orang dengan attention deficit disorder (ADHD atau ADD) menunda pembayaran tagihan, menyelesaikan tugas, dan melakukan hal-hal lain yang mereka anggap membosankan. Tetapi yang lain menunda melakukan tugas yang mereka yakini tidak bisa lakukan - sering karena pengalaman masa lalu. Jika Anda gagal pada sesuatu berkali-kali di masa lalu, Anda mungkin enggan untuk mencoba lagi.

[Unduh Gratis: Cara Menyelesaikan Daftar Pekerjaan Anda HARI INI]

Solusi # 1: Tanyakan pada Diri Sendiri, 'Mengapa Tidak?'

"Tanyakan pada diri sendiri apa yang Anda asumsikan akan terjadi jika Anda mencoba," kata Ramsay. “Apakah ada cara lain yang mungkin bisa terjadi? Jika seorang teman menderita ADHD, bagaimana Anda menyarankan dan mendorongnya? Mengapa menganggap bahwa hal yang sama tidak akan berhasil untuk Anda? "

Solusi # 2: Jangan Sedikit... Tidak, Bahkan Kurang

Cara lain untuk mengatasi penundaan adalah memotong tugas menjadi beberapa bagian. Jika melalui tumpukan kertas membuat Anda berpikir, "Aku tidak akan pernah menyelesaikan semuanya," berkomitmen untuk melewati setengah tumpukan.

“Terus kurangi tugas sampai Anda bisa mengatakan,‘ Saya bisa melakukan ini dengan mudah, '”saran Mary Solanto, Ph. D., direktur Pusat ADHD di Pusat Medis Mount Sinai di New York City. "Begitu Anda mulai, Anda mungkin akan didukung oleh hasilnya dan melanjutkan secara spontan."

Solusi # 3: Atur Timer untuk 10

Pendekatan serupa adalah "aturan 10 menit." Berkomitmen untuk bekerja pada pekerjaan besar hanya 10 menit. Katakan pada diri sendiri bahwa Anda dapat berhenti setelah itu, bebas dari rasa bersalah. Karena memulai seringkali merupakan bagian tersulit, Anda cenderung untuk terus maju. Itu akan memberi Anda rasa pencapaian, belum lagi pekerjaan yang lebih kecil untuk diselesaikan.

[Baca Ini: Perencana Terbaik yang Sesuai dengan Segala Gaya Organisasi]

---

Tantangan # 2: Daftar Yang Harus Dilakukan Yang Berlama-lama Selamanya

“Orang-orang membuat daftar tugas tetapi tidak pernah berkomitmen untuk melakukan sesuatu pada waktu tertentu pada hari tertentu,” kata Mary Solanto, Ph. D.. Di Terapi Perilaku Kognitif untuk ADHD Dewasa, katanya, “Kami memiliki pepatah: 'Jika tidak ada dalam perencana, itu tidak ada.' Kami meminta orang untuk menjadwalkan hal-hal yang ingin mereka capai, dan memberitahu mereka untuk membawa perencana itu bersama mereka setiap saat. ”

Solusi # 1: Beli Notebook

Simpan semua daftar tugas Anda dalam satu buku catatan. Tautkan memeriksanya dengan kegiatan rutin, seperti menyikat gigi, makan siang, mengajak anjing berjalan, dan sebagainya. Dengan begitu, Anda akan memeriksa daftar secara teratur.

---

Tantangan # 3: Mempertahankan Fokus di Tengah Gangguan ADHD

Solusi # 1: Tulis, Lupakan

Untuk fokus lebih mudah, Steven Safren merekomendasikan hal-hal berikut: Setiap kali Anda duduk untuk menangani tugas yang membosankan, tetapkan pengatur waktu selama Anda pikir Anda akan dapat tetap fokus. Setiap kali pikiran yang mengganggu datang ke pikiran Anda (biasanya, hal lain yang perlu Anda lakukan), catat dalam buku catatan. Katakan pada diri sendiri, "Saya akan melakukan ini nanti," kemudian kembali bekerja.

Ketika penghitung waktu mati, tinjau daftar Anda. Jika item yang Anda catat tidak perlu ditangani segera, kerjakan sedikit lebih lama pada tugas. Kembali ke daftar Anda di akhir hari.

Solusi # 2: Sorot Zona Kesulitan Anda

Cara lain untuk tetap fokus, kata Safren, adalah menempatkan stiker berwarna pada sumber gangguan, seperti telepon atau komputer. Setiap kali Anda melihat titik, tanyakan pada diri sendiri, "Apakah saya melakukan apa yang seharusnya saya lakukan?"

---

Tantangan # 4: Mencapai Tujuan Jangka Panjang tanpa Imbalan Langsung

Orang dengan ADHD mengalami kesulitan mencapai tujuan jangka panjang. Dan tidak heran: Butuh waktu bertahun-tahun untuk menabung untuk rumah baru, sedangkan belanja pakaian baru terasa menyenangkan segera. Pemikiran seperti ini dapat mengarah pada ambisi yang tidak terpenuhi seumur hidup.

Solusi # 1: Visualisasikan Rasa, Rasa & Aroma Keberhasilan

“Anda harus membuat hadiah jauh lebih hadir,” kata Solanto. “Salah satu cara untuk melakukan ini adalah dengan visualisasi. Bayangkan bagaimana rasanya mencapai tujuan Anda, sampai menjadi begitu nyata, begitu mendalam, Anda hampir dapat mencicipinya. ”

Seorang siswa yang tergoda untuk tidak menulis makalah oleh teman-teman yang ingin berpesta mungkin berpikir ke depan tentang seberapa baik rasanya untuk mengikuti kursus.

---

Tantangan # 5: Harga Diri Terinjak oleh Kekalahan ADHD

Harga diri yang rendah selama bertahun-tahun menimbulkan sikap pengalah: Jika Anda tidak ahli, mengapa harus mencoba? "Orang-orang cenderung fokus pada kelemahan mereka, dan mengabaikan kekuatan mereka," kata Lily Hechtman, M.D., direktur penelitian ADHD di departemen psikiatri anak di Universitas McGill di Montreal.

Solusi # 1: Buat Beberapa Daftar

Untuk mengatasi masalah ini, ia merekomendasikan untuk menulis daftar atribut positif Anda - hal-hal yang orang lain mungkin mempertimbangkan kekuatan Anda. Kemudian kenali satu kekurangan pribadi - dan lakukan sesuatu untuk itu.

Misalnya, jika Anda jarang menyelesaikan proyek, buatlah tugas yang membutuhkan waktu beberapa hari. Tetapkan tenggat waktu, dan lakukan yang terbaik untuk memenuhi itu. Setiap kesuksesan tambahan memberi citra diri Anda dorongan.

---

Apa Selanjutnya: Menjinakkan dan Melacak Suara Batin Anda

Jika Anda mengalami kesulitan dalam menerapkan strategi ini, dengarkan suara hati Anda. Apakah itu mengatakan, "Aku hanya tahu ini tidak akan berhasil, itu tidak pernah terjadi sebelumnya"? Jika demikian, tanyakan pada diri Anda mengapa itu tidak berhasil. Cari tahu apa yang perlu Anda lakukan secara berbeda. Berkomitmen untuk mencoba pendekatan baru selama seminggu sebelum memutuskan itu tidak sepadan dengan usaha.

Untuk melacak suara batin Anda, simpan “catatan pikiran” harian. Bagilah selembar kertas menjadi lima kolom. Gunakan kolom satu untuk mencatat pemikiran yang muncul dalam situasi masalah, kolom dua untuk menggambarkan situasi itu sendiri, kolom tiga untuk daftar perasaan timbul oleh pikiran, kolom empat untuk daftar distorsi pikiran yang dapat Anda identifikasi, dan kolom lima untuk daftar lebih realistis pikiran.

Beri diri Anda kredit di mana kredit jatuh tempo. Jika Anda mendapati diri Anda meremehkan salah satu pencapaian Anda, kenali ini sebagai distorsi. Ketika Anda mencapai tujuan, hadiahi diri Anda dengan makanan khusus atau kesenangan lainnya.

[Baca Ini: 9 Trik Produktivitas untuk Orang yang Mudah Gangguan]

Diperbarui pada 15 Mei 2019