Apa yang Menghentikan Saya Dari Memulai?

Mengapa Saya Menunda-nunda? Peraturan Sendiri Adalah Salah

Anda tidak menunda-nunda karena Anda malas. Atau tidak terorganisir. Atau bahkan stres. Anda menunda karena Anda tidak dapat secara efektif mengatur emosi Anda sendiri - gejala merek dagang ADHD. Ini bukan teori baru yang liar; ini adalah temuan dari berbagai proyek penelitian yang didedikasikan untuk mempelajari penundaan.

"Mengatakan kepada penunda kronis, lakukan saja seperti mengatakan kepada orang yang mengalami depresi klinis untuk bergembira," kata Joseph Ferrari, Ph. D., seorang profesor psikologi di Sekolah Tinggi Ilmu Pengetahuan dan Kesehatan DePaul University, dan penulis Masih Menunda-nunda: Pedoman Tanpa-Menyesal untuk Melakukannya. "Itu tidak ada hubungannya dengan manajemen waktu."

Penelitian menunjukkan bahwa penghindaran penundaan sebenarnya berasal dari kemampuan seseorang untuk mengatur emosi dan suasana hati. Menurut Fuschia Sirois, Ph. D., profesor psikologi di Universitas Sheffield, di Inggris, “Orang-orang terlibat dalam penundaan kronis karena ketidakmampuan untuk mengelola suasana hati yang negatif di sekitar tugas.”

"Gagasan dasar tentang penundaan sebagai kegagalan pengaturan diri cukup jelas," kata Tim Pychyl, Ph. D., associate professor of psychology di Carleton University dan kepala Grup Penelitian Penundaan, yang telah melakukan penelitian yang luas tentang masalah ini. "Kamu tahu apa yang harus kamu lakukan, dan kamu tidak bisa memaksakan diri untuk melakukannya. Kesenjangan antara niat dan tindakan itu. "

Pengaturan diri - dari emosi, suasana hati, dan waktu - adalah pertempuran orang-orang dengan ADHD bertarung setiap hari. Ruang terbuka lebar yang terletak di antara tugas dan waktu untuk menyelesaikannya dapat menjadi lebih luas dan lebih sulit untuk ditutup bagi orang dengan ADHD daripada untuk neurotipikal.

[Sumber Daya Gratis: Selesaikan Daftar Agenda Anda Hari Ini]

Mengapa Orang dengan ADHD Menunda Lebih Banyak

Semua orang menunda-nunda. Orang-orang dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD atau ADD) bukan satu-satunya yang menatap layar komputer kosong menunggu keyboard untuk mulai mengetik secara otomatis. Neurotipe juga menatap ke luar angkasa dan tidak tahu bagaimana memulainya. Mereka juga menunda pergi ke dokter gigi sampai sakit gigi mereka tak tertahankan. Mereka juga mendorong tumpukan kertas tinggi ke belakang meja. Penundaan adalah equalizer yang bagus.

Tetapi mereka yang menderita ADHD adalah ahli dalam menghindari tugas. Sambil menunggu inspirasi, kami makan, menonton pesta, gulir melalui media sosial dan melakukan kegiatan lain yang menenangkan jiwa kita yang sakit. Rutinitas pengalih perhatian saya biasanya berarti lari ke dapur untuk kue, cokelat, atau kopi. Bahkan ketika sedang mengerjakan artikel ini, saya sudah memoles kuku saya, makan sekantong keripik, dan memeriksa email saya sejak mulai menulis sebelumnya pagi ini. Akhirnya, saya menyadari bahwa saya mencoba untuk menyamarkan perasaan gagal.

Kegagalan? Ya memang.

Sementara setiap orang mengalami penderitaan karena menunda-nunda, tugas yang belum selesai sebenarnya dapat menyebabkan individu dengan ADHD mengalami rasa sakit fisik dan mental. Merencanakan, memprioritaskan, memotivasi, mengorganisir, dan membuat keputusan dapat menyebabkan seseorang dengan ADHD menjadi kewalahan dan ditutup.

“Penundaan bukanlah cacat karakter yang unik atau kutukan misterius pada kemampuan Anda mengatur waktu, tetapi a cara mengatasi emosi Anda yang menantang dan suasana hati negatif yang disebabkan oleh tugas-tugas tertentu, ”kata Dr. Pychyl.

[Sumber Daya Gratis: Cara Fokus (Saat Otak Anda Berkata 'Tidak!')]

Penundaan juga memperburuk emosi negatif ini. Begitu pintu air terbuka, suara-suara negatif mengalir deras. Kami mendengar orang tua, guru, teman, atau diri kami mengatakan bahwa kami tidak cukup baik, tidak cukup pintar, atau tidak mampu menyelesaikan tugas. Banyak kontrol diri diperlukan untuk memulai dan mempertahankan upaya menuju penyelesaian. Mengatur, memerintah, dan mengendalikan pikiran dan emosi Anda adalah salah satu aspek yang paling menantang dari ADHD.

Bagaimana cara saya memperbaiki penundaan saya?

Untuk mengurangi ketidaknyamanan dan berhenti menunda-nunda, Anda harus mempelajari lebih lanjut tentang tipe kepribadian menunda-nunda, sifat-sifat ADHD, emosi, dan suasana hati Anda. Kemudian, akui sifat-sifat ADHD mana yang memperburuk penundaan, dan terapkan tip-tip praktis ini untuk membantu Anda menutup celah dalam menyelesaikan sesuatu.

Jenis Penundaan

Berikut ini adalah enam tipe kepribadian prokrastinasi. Lihat yang mana Anda jatuh, dan ingat untuk langkah selanjutnya.

1. Yang Lelah Secara Emosional: Emosi yang intens mengganggu pekerjaan Anda. Ketakutan, kekhawatiran, atau kecemasan Anda tentang situasi yang tidak berhubungan — atau hasil dari proyek — menghentikan Anda untuk memulai.

2. The Dopamine Desirer: Anda membutuhkan percikan, sensasi, atau sentakan untuk mendapatkan motivasi. Anda tidak bisa mengatakan tidak untuk keluar malam bersama teman-teman, bertemu untuk minum kopi, atau bepergian ke mal. Sampai Anda merasa puas, pekerjaan Anda tidak akan selesai.

3. Pencari Fokus: Anda perlu melihat gambar yang jelas tentang ke mana Anda akan pergi dengan tugas itu. Potongan puzzle yang campur aduk tidak akan cocok sampai Anda melihat gambar yang lebih besar.

4. Pengemudi Tenggat Waktu: Waktu tidak masuk akal sampai titik cutoff dekat. Batas waktu yang dekat adalah satu-satunya cara Anda dapat menyelesaikan.

5. Perfeksionis Lumpuh: Anda tidak dapat memulai sampai semuanya sempurna. Terlalu kritis terhadap diri sendiri, Anda takut gagal. Perfeksionisme melumpuhkan kemajuan.

6. The Overwhelmed One: Anda memiliki terlalu banyak opsi, sehingga Anda tidak dapat memulai. Pilihannya tidak terbatas. Diperlukan keputusan. Anda yakin pekerjaan itu tidak akan pernah selesai. Anda tidak tergoyahkan.

Solusi Penundaan

Sekarang setelah Anda mengidentifikasi jenis penundaan Anda, berikut adalah delapan emosi umum yang terkait dengan penghindaran penundaan dan solusi yang menyertainya.

1. TAKUT (Alasan Palsu Muncul Nyata)
Kami meyakinkan diri sendiri bahwa alasan kami valid: Saya membutuhkan camilan untuk mempertahankan energi saya. Kuku saya harus dipoles karena saya pergi ke pesta malam itu. Saya harus memeriksa email saya karena salah satunya mungkin mendesak.

Larutan: Jujurlah pada dirimu sendiri.

2. Mudah kewalahan
Opsi tidak terbatas saat menghadapi tugas. Di mana titik awalnya? Kami terjebak dan menatap ke angkasa. Penderita ADHD sering memiliki pikiran cepat yang menyebabkan kita merasa dibombardir.

Larutan: Siapkan kertas atau aplikasi untuk mengunduh ide-ide Anda, sehingga Anda dapat kembali lagi nanti. Hancurkan proyek Anda menjadi potongan-potongan kecil. Minta bantuan dari teman, mentor, atau terapis yang mendukung.

 3. Hal-hal yang Terlalu Berpikir
Pikiran yang sama terus mengalir di pikiran ADHD Anda. Mematahkan pola ini membutuhkan kekuatan mental. Kita jatuh ke dalam perangkap "bagaimana-jika", menciptakan skenario yang menyiksa kita.

Larutan: Berhati-hatilah saat Anda terjebak dalam kekhawatiran. Anggap diri Anda sebagai orang luar bagi pikiran Anda. Berjalan-jalan, joging, latihlah latihan pernapasan dan perhatian.

 4. Buta ke Waktu
Waktu mungkin bukan alasan utama untuk menunda-nunda, tetapi itu adalah faktor. Penundaan adalah ketidakmampuan untuk melakukan tugas pada waktu tertentu. Konsep waktu adalah kenyataan yang harus kita hadapi.

Larutan: Setel tiga alarm di ponsel Anda untuk setiap tugas. Temukan Mengapa Anda Besar: Mengapa tugas dilakukan penting bagi Anda? Apa hadiahnya? Renungkan hasil yang positif.

5. Keinginan untuk Dopamin
Penderita ADHD memiliki kekurangan dopamin, hormon “merasa enak”. Kebosanan menyakitkan bagi otak ADHD. Kerinduan untuk keluar malam lebih kuat dari keinginan untuk menyelesaikan tugas yang menuntut. Menolak kesempatan untuk bersenang-senang membutuhkan kemauan keras.

Larutan: Menempatkan tanggung jawab sebelum kesenangan. Bangun otot-otot mental Anda. Rencanakan hadiah setelah Anda menyelesaikan tugas. Jika Anda tidak dapat menahan keinginan untuk stimulasi, jadwalkan waktu terbatas untuk aktivitas yang sehat dan menyenangkan. Kemudian kembali ke pekerjaan dan coba lagi.

6. Tingkat Energi yang Berfluktuasi
Emosi ADHD berubah dengan cepat, demikian juga tingkat energi kita. Seringkali kita berkata pada diri sendiri, aku sedang tidak mood. Saya tidak merasa seperti itu. Saya akan melakukannya nanti ketika saya merasa lebih baik. Tetapi ketika saatnya tiba, kita masih merasa tidak termotivasi.

Larutan: Ketahui aliran energi Anda. Jadwalkan pekerjaan yang paling menantang ketika tingkat energi Anda tertinggi, dan Anda merasa terjaga dan waspada. Pilihan makanan mempengaruhi suasana hati Anda. Perhatikan makanan yang membantu atau merusak Anda. Berolahraga secara teratur untuk menstabilkan suasana hati Anda.

 7. Emosi yang Menyedihkan
Kami mengalami emosi secara intens, dan kami kesulitan mengatur dan mengelolanya. Emosi yang kuat mempengaruhi fungsi eksekutif kita. Kami menyimpan dendam, khawatir tentang orang-orang yang dicintai, dan takut akan kejadian mendatang. Urusan yang tidak pasti melemahkan toleransi kita untuk menyelesaikan tugas yang menantang.

Larutan: Tuliskan atau bicarakan apa yang dapat Anda ubah dan apa yang harus Anda terima. Mencari bantuan dari terapis, dokter, atau pelatih ADHD jika kesulitan, kecemasan, atau kemarahan berlanjut.

 8. Hyperfocus atau kurang fokus
Dengan ADHD, kami fokus terlalu intens atau kurang fokus sama sekali. Hyperfocus membuat kerja keras lebih nyaman. Semua sistem dalam sinkronisasi, dan Anda bekerja secara efisien. Kurang fokus adalah penderitaan mental. Sayangnya, tidak mudah untuk mengakses hyperfocus sesuai permintaan.

Larutan: Sebelum Anda mulai, jernihkan pikiran Anda. Lakukan sesuatu yang menyenangkan atau kreatif untuk memicu percikan Anda. Cobalah bekerja. Jika Anda masih tidak terinspirasi, kembalilah ke tugas nanti. Perubahan pemandangan akan membuat jus Anda mengalir.

Menemukan motivasi untuk memulai, dan mempertahankan upaya untuk mencapai penyelesaian, membutuhkan kontrol diri yang intens. Dengan sedikit tekad dan banyak keinginan, seseorang dengan ADHD dapat memperoleh disiplin untuk meningkatkan penundaannya.

[Sumber Daya Gratis: 19 Cara untuk Memenuhi Tenggat Waktu dan Menyelesaikan Berbagai Hal]

Diperbarui pada 20 November 2019