“Ambil Langkah Pertama yang Ceroboh”

Jika Anda menderita ADHD, Anda mungkin memperhatikan bahwa Anda menunda lebih dari yang lain. Perilaku seperti itu dapat menyebabkan masalah dalam hubungan pribadi dan orang-orang di tempat kerja. Ketika kita gagal menyelesaikan tugas tepat waktu, orang lain melihatnya sebagai tanda tidak hormat, tidak kompeten, atau malas.

Karena Prokrastinasi ADHD pada dasarnya adalah pola pikir, teknik perilaku-kognitif dapat membantu bahkan penunda-penunda kronis menghentikan kebiasaan itu. Jika Anda telah menunda sesuatu selama berhari-hari (atau berbulan-bulan), cobalah kiat manajemen waktu ADHD berikut.

1. Lakukan Sesuatu yang Menyenangkan Pertama

Banyak orang dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) merasa terbantu untuk melakukan sesuatu yang mereka sukai terlebih dahulu sebagai cara untuk mendapatkan mood untuk melakukan tugas yang kurang menyenangkan.

Setiap aktivitas merangsang yang Anda nikmati akan melakukan trik. Beberapa orang dengan ADHD bermain bola basket atau permainan komputer. Yang lain menari atau mandi busa. Tetapkan pengatur waktu selama 20 menit untuk memastikan Anda tidak terlalu asyik dengan aktivitas yang menyenangkan sehingga Anda lupa untuk melakukan yang diperlukan.

2. Ciptakan Lingkungan Kerja yang Tepat

Orang yang menderita ADHD sering paling produktif di lingkungan yang tidak konvensional. Alih-alih mengenakan penutup telinga untuk memastikan keheningan, Anda mungkin menemukan bahwa Anda lebih banyak selesai ketika mendengarkan musik yang keras.

[Kuis: Seberapa Seriuskah Anda Menunda-nunda?]

Jika Anda bekerja dengan baik di bawah tekanan, tetapi tetap terlambat dalam proyek atau melelahkan diri Anda dengan menarik semua malam, atur batas waktu Anda sendiri untuk menyelesaikan bagian dari proyek. Dengan cara ini, Anda masih bisa bekerja di bawah tekanan untuk menyelesaikan setiap bagian "tepat waktu."

Lakukan: Jika Anda minum obat ADHD, umumnya lebih baik untuk menjadwalkan tugas-tugas sulit untuk saat-saat ketika gejala Anda sepenuhnya tertutup.

3. Jangan Mengalahkan Diri Sendiri

Apa yang kita katakan secara diam-diam kepada diri kita sendiri tentang melakukan tugas yang dilakukan memiliki dampak kuat pada bagaimana (atau apakah) kita melakukannya. Hindari self-talk negatif, dan kirim pesan positif dan realistis kepada diri sendiri.

Alih-alih mengatakan, "Ini akan berlangsung selamanya, dan sudah terlambat ..." pengganti "Saya mungkin tidak bisa menyelesaikan ini hari ini, tapi saya bisa melakukan dua langkah pertama dalam 30 menit berikutnya."

Pesan yang Anda kirim sendiri ketika Anda menyelesaikan tugas bisa menjadi pencegah yang kuat untuk penundaan di masa depan. Mereka juga dapat mengurangi rasa bersalah yang sering dirasakan oleh orang yang suka menunda-nunda karena tidak memenuhi janji di masa lalu atau telah beralih bekerja yang tidak sesuai dengan kemampuan mereka.

[Unduh Gratis: 18 Cara Ramah-ADHD untuk Mendapatkan Hal-Hal yang Dilakukan]

4. Lakukan saja

Hanya memulai tugas - bahkan jika itu dimulai dengan buruk - membuatnya lebih mudah untuk ditindaklanjuti. Lain kali Anda mendapati diri Anda menghindari sesuatu, ambil "langkah ceroboh pertama."

Jika Anda perlu menulis sesuatu, misalnya, mulailah dengan mengetik huruf acak pada halaman. Itu omong kosong, tetapi setidaknya Anda tidak akan lagi melihat halaman kosong.

5. Ambil Satu Langkah Sekaligus

Hancurkan tugas-tugas besar menjadi beberapa bagian. Langkah-langkah yang lebih kecil tidak seperti mengintimidasi dan memfasilitasi memulai. Jika suatu proyek tidak dapat diselesaikan sedikit demi sedikit selama beberapa hari, pertahankan momentum Anda dengan hanya berfokus pada langkah selanjutnya yang bisa dilakukan. Tulis langkah ini di atas kertas tempel dan tempelkan di depan mata Anda.

Kenakan penutup mata Anda dan fokuslah pada satu langkah ini daripada pada tugas secara keseluruhan. Ketika itu selesai, lanjutkan ke langkah berikutnya dengan cara yang sama. Sebelum Anda menyadarinya, Anda akan selesai.

Cobalah: Jika Anda membutuhkan tekanan dari luar untuk melakukan tugas, mintalah badan ganda - seseorang yang akan duduk bersama Anda dengan tenang saat Anda sedang mengerjakan tugas yang membosankan.

[Panduan Penunda untuk Mendapatkan Hal-Hal yang Dilakukan]

Diperbarui pada 25 Oktober 2019