Menurunkan Berat Badan - Tanpa Kehilangan Pikiran Anda

Kebanyakan orang kesulitan menurunkan berat badan. Tetapi, menurut beberapa ahli, mungkin bahkan lebih sulit untuk orang dewasa dengan ADHD, yang mungkin berjuang dengan berat badan mereka karena mereka mengalami kesulitan. menafsirkan apa yang tubuh mereka coba sampaikan kepada mereka - sama seperti mereka kesulitan memahami apa yang orang lain coba katakan pada mereka dalam percakapan dan sosial pengaturan. Orang dewasa dengan ADHD mungkin keliru merasa kesal karena lapar, atau mereka mungkin makan berlebihan dalam upaya bawah sadar untuk menenangkan perasaan negatif.

Lain tantangan penurunan berat badan untuk orang dewasa dengan ADHD tetap fokus cukup lama untuk menjalankan diet dan rutinitas olahraga yang efektif. Menjadi mudah terganggu dan impulsif dapat membuatnya sulit untuk tetap berpegang pada proyek apa pun - termasuk penurunan berat badan dan olahraga.

Berita baiknya adalah para ahli telah menemukan hasil awal yang menunjukkan, dalam banyak kasus, pasien dapat mengontrol berat badan mereka dengan mengobati ADHD mereka dan gejala terkait. Dikombinasikan dengan pola makan dan olahraga yang sehat, orang dewasa yang kelebihan berat badan dengan ADHD dapat menuju hari yang lebih ramping.

Berikut adalah tips tentang bagaimana memberi tip pada timbangan sesuai keinginan Anda dalam hal penurunan berat badan.

Olahraga

Ini adalah persamaan sederhana: Konsumsi Energi - Energi Terbakar = Berat. Mengonsumsi energi (kalori dan karbohidrat) tanpa membakarnya adalah seperti terus mengisi tangki bensin mobil Anda tanpa harus menyalakan motor. Akhirnya tangki akan meluap. Jika tidak tumpah dari atas, tangki pada akhirnya akan pecah.

[6 Tips Latihan Ramah-ADHD untuk Membantu Anda Menurunkan Berat Badan]

Selain itu, olahraga dapat membantu mengendalikan beberapa gejala ADHD dengan meningkatkan dopamin dan norepinefrin di otak. Neurotransmiter ini memainkan peran utama dalam mengatur sistem perhatian. Dengan aktivitas fisik yang teratur, orang dewasa dengan ADHD dapat meningkatkan kadar dopamin dan baseline norepinefrin dengan memacu pertumbuhan reseptor baru di area otak tertentu, mengatur lebih lanjut perhatian.

Jika Anda tidak banyak bergerak selama beberapa waktu, Anda perlu secara bertahap membangun kembali otot, fleksibilitas, dan stamina. Bicaralah dengan dokter Anda untuk memastikan Anda dapat menangani aktivitas fisik yang intens, tetapi ketahuilah bahwa berjalan saja bisa menjadi olahraga yang bagus. Saat Anda menurunkan berat badan, Anda akan bisa berjalan lebih lama.

Treadmill, mesin elips, dan sepeda stasioner semuanya menawarkan aktivitas kardiovaskular yang hebat, tetapi mereka juga bisa cepat bosan. Pelatihan interval adalah solusi sempurna untuk menjaga minat Anda. Latihan interval bergantian dengan latihan singkat intensitas tinggi dengan serangan aktivitas intensitas rendah, membakar lebih banyak lemak dalam 20 menit daripada latihan yang lebih lama.

Inilah cara melakukannya:

• Lakukan pemanasan selama lima atau 10 menit dengan sepeda statis, treadmill, atau berlari.
• Kemudian mengayuh, berjalan, atau berlari secepat mungkin, selama 20 hingga 30 detik, diikuti dengan satu atau dua menit aktivitas intensitas rendah.
• Percepat lagi, lalu berbaring. Lakukan lima atau enam pergantian dalam 20 menit.

[Unduh Gratis: Panduan Anda untuk Diet yang Sehat (dan Ramah-ADHD!)]

Tetapkan Tujuan Positif, Realistis

Anda tidak memakai 20, 30 atau 100 pound ekstra semalam, dan itu tidak akan lepas dengan cepat juga. Dibutuhkan waktu untuk membalikkan efek dari makan berlebihan dan tidak aktif selama bertahun-tahun, jadi bicarakan dengan dokter Anda tentang menetapkan tujuan penurunan berat badan yang realistis.

Ketika datang untuk berolahraga, banyak orang dewasa dengan ADHD menetapkan tujuan yang tidak realistis tinggi - dan tanpa disadari mengatur panggung untuk kegagalan. Misalnya, jika Anda mengatakan bahwa Anda akan berolahraga selama 30 menit tetapi hanya mengelola 15 menit, Anda mungkin merasa sangat berkecil hati sehingga Anda melewatkan sesi latihan berikutnya.

Ini ide yang lebih baik: Pertama, tentukan jumlah latihan minimum absolut yang menurut Anda dapat diterima - misalnya, berolahraga selama 15 menit dua kali seminggu. Kemudian tetapkan tujuan latihan maksimum yang mudah - mungkin 30 menit dua kali seminggu. Kemungkinannya adalah, Anda tidak akan kesulitan mencapai tujuan minimum Anda - dan ada peluang yang cukup bagus bahwa Anda juga akan melebihi maksimum Anda juga.

Memenuhi tujuan Anda membuat Anda merasa baik dan mendorong Anda untuk tetap dengan latihan Anda. Ingat juga untuk meningkatkan target minimum dan maksimum Anda secara berkala sehingga Anda tidak mendapatkan kebiasaan.

Punya Rencana

Seperti kebanyakan orang dengan ADHD, Anda mungkin membenci struktur - terutama ketika harus bekerja dan melakukan “tugas” lainnya. Jadi jangan ragu untuk menambahkan fleksibilitas pada struktur Anda dengan menjadwalkan tidak hanya satu tapi beberapa latihan selama periode 24 jam yang diberikan. Misalnya, Anda dapat menjadwalkan latihan akhir pekan Anda untuk pukul 10 pagi, 1 siang, dan 3 sore. Sabtu, dan 11 pagi, 2 siang, dan 5 sore Minggu. Itu enam peluang. Kemungkinannya, Anda akan membuat salah satunya.

Jika Anda mengatakan pada diri sendiri bahwa Anda akan berolahraga sebelum akhir hari, jangan biarkan diri Anda mengepaknya. Bahkan jika jam 11:30 malam, Anda masih punya waktu. Jika tidak mungkin untuk pergi ke luar atau membuatnya ke gym, berlari di tempat atau melakukan jumping jack atau pushups. Tujuan Anda adalah untuk mengakhiri hari dengan mengatakan, "Saya melakukan apa yang saya katakan akan saya lakukan!"

Pelajari Tentang Nutrisi

Menjadi konsumen makanan yang terinformasi, dan bukannya penggembala yang makan tanpa berpikir. Penelitian tentang penurunan berat badan menunjukkan bahwa pelaku diet yang memahami pentingnya nutrisi yang baik lebih cenderung menurunkan berat badan, dan kecil kemungkinannya untuk mendapatkannya kembali.

Pahami bahwa diet ketat atau penurunan berat badan gimmick sering menghasilkan efek bumerang yang dapat membuat Anda lebih berat daripada yang Anda lakukan saat memulai. Cobalah untuk melihat penurunan berat badan Anda sebagai bagian dari rencana yang lebih besar untuk meningkatkan kesehatan fisik dan mental Anda secara keseluruhan. Perubahan berat badan yang berkelanjutan membutuhkan perubahan yang berkelanjutan dalam pola makan dan perilaku Anda. Apakah Anda benar-benar rela hidup hanya dari jeruk dan telur rebus selama sisa hidup Anda? Jika tidak - dan siapa yang mau? - maka Anda perlu makan makanan seimbang dan membuat perubahan dalam diet Anda yang dapat Anda pertahankan dari waktu ke waktu.

Lacak Kemajuan Anda

Tutup sebuah kalender, dan tandai X pada hari-hari Anda berolahraga. Tetap sederhana - tidak perlu menandai waktu latihan, repetisi, putaran, detak jantung, dan sebagainya. Sekali sebulan, tinjau apa yang telah Anda capai untuk mengetahui perkembangan Anda.

Coba tuliskan semua yang Anda konsumsi sepanjang hari. Anda mungkin ingin memasukkan jumlah kalori atau karbohidrat yang terkandung dalam setiap item, tetapi jangan terpaku pada angka. Alih-alih menganggap angka-angka ini sebagai total poin dalam permainan yang ingin Anda menangkan.

Pilih beberapa pakaian yang hanya satu ukuran lebih kecil dari ukuran Anda saat ini dan gunakan sebagai tujuan jangka pendek. Anda akan merasa terdorong oleh kemajuan Anda dan termotivasi untuk terus menuju tujuan akhir Anda.

Tetap Termotivasi

Penurunan berat badan lebih mudah dengan pasangan untuk membuat Anda tetap di jalur dan berbagi dalam rasa sakit dan kemajuan Anda sehingga merekrut teman untuk melanjutkan perjalanan penurunan berat badan Anda. Anda bahkan mungkin ingin membuat hal-hal menarik dengan taruhan untuk siapa yang akan mencapai target beratnya terlebih dahulu. Uang adalah motivator yang hebat, dan bahkan "pecundang" menang dengan menurunkan berat badan.

Teman juga dapat membantu saat Anda membutuhkan dorongan. Banyak orang dewasa dengan ADHD memulai program latihan dengan antusiasme yang luar biasa, hanya kehilangan minat dalam beberapa minggu. Jika itu kedengarannya seperti Anda, tulis sendiri surat dukungan. Berikan kepada seorang teman di awal program latihan Anda, dan mintalah dia untuk “mengembalikannya” kepada Anda ketika antusiasme Anda mulai membanjiri.

Sulit untuk mengembangkan kebiasaan olahraga yang teratur jika sebuah suara di dalam diri Anda terus berkata, “Mengapa tidak lewat latihan hari ini dan lakukan besok saja? "Dan untuk orang-orang dengan ADHD, hampir selalu ada yang seperti itu suara. Jangan dengarkan itu. Katakan untuk tersesat, dan Anda akan segera menuju kebugaran.

[ADDitude eBook: Panduan Diet & Nutrisi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Diperbarui pada 3 Januari 2019