Cara Mengatur Niat untuk Mengatasi Penundaan dengan ADHD

Berlawanan dengan kesalahpahaman yang merajalela, penundaan bukanlah masalah manajemen waktu. Penundaan adalah masalah manajemen emosi. Penunda menggunakan penghindaran untuk mengatasi perasaan negatif di sekitar tugas - dan tentang diri mereka sendiri.

Di satu sisi, kita dapat menganggap penundaan sebagai anak berusia 6 tahun yang pemarah, hidup dan sehat dalam diri kita semua, yang slogannya adalah, "Saya tidak mau!" Harian perencana, pengatur waktu, dan alat serupa, meskipun perlu, tidak cukup untuk mengatasi masalah emosional yang mendasari di balik penundaan yang tidak perlu dan menunda.

Menetapkan niat yang menentukan di mana dan kapan kita akan melakukan tugas (juga dikenal sebagai niat implementasi) adalah salah satu strategi yang diabaikan tetapi efektif untuk mengurangi penundaan. Konkret niat membantu mengurangi frustrasi dan membanjiri tugas yang tidak diinginkan, dan mereka mengukir jalan yang lebih jelas ke depan.

Cara Mengatur Niat untuk Otak ADHD

Untuk mengurangi penundaan, bangun niat Anda di sekitar pernyataan bersyarat seperti, “Jika/ketika saya berada dalam situasi X, maka saya akan melakukan Y.” Menempatkan isyarat untuk bertindak ke dalam lingkungan seperti ini (dalam situasi X) sangat membantu untuk keluar dari kebiasaan kita dan bahkan

membangun kebiasaan baru. Penelitian telah menunjukkan bahwa niat implementasi ini paling efektif ketika kita mempertimbangkan elemen-elemen berikut:

• Waktu: Terlalu sering, kita membuang tugas yang tidak diinginkan ke “beberapa waktu besok”, “selama akhir pekan”, atau “segera”. Kerangka waktu yang tidak jelas dan tidak ditentukan dengan baik membebaskan kami dari tanggung jawab – kami tidak merasakan tekanan untuk memenuhi rencana. Kita dapat menganggap ini sebagai niat anemia. Mereka kekurangan kekuatan atau kekuatan motivasi. Sebaliknya, tentukan waktu dan tempat ketika Anda berniat untuk bertindak – sesuatu seperti “Sabtu pagi ini jam 10 pagi.” - untuk menangani tugas.

[Unduh: Berhentilah Menunda! 18 Cara Ramah ADHD untuk Menyelesaikan Sesuatu]

• isyarat lingkungan: Penelitian menunjukkan bahwa menentukan isyarat untuk suatu tindakan ("X" dalam pernyataan di atas) meningkatkan tindak lanjut¹. Pikirkan: "Sabtu pagi ini, setelah saya selesai minum kopi (isyarat), saya akan melakukan Y." Manfaat lain dari isyarat lingkungan adalah membebaskan memori kerja, defisit yang diketahui dalam gangguan perhatian defisit hiperaktif (ADHD). Jika isyaratnya adalah peristiwa yang pasti akan terjadi, Anda tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mengingatnya.
• Tindakan: Hindari tindakan abstrak yang luas seperti, "Saya akan menyelesaikan proyek." Sebagai gantinya, nyatakan tindakan seperti, "Saya akan membaca lima halaman berikutnya." Konkret adalah aspek penting dari efektif niat. Tindakan yang tidak jelas sering kali menambah kebingungan dan meningkatkan perasaan membanjiri sekitar tugas. Juga sulit untuk merasakan pencapaian, atau meminta pertanggungjawaban diri kita sendiri, untuk tindakan yang didefinisikan secara samar. Selain itu, tindakan nyata, sekecil apa pun, membawa tugas ke masa kini dan menambahkan rasa urgensi padanya, sehingga kemungkinan besar Anda akan melakukannya hari ini. Bahkan sedikit kemajuan pada tujuan sudah cukup untuk memberi motivasi dan membuat kita merasa baik. Tindakan yang digambarkan dengan jelas juga memberi Anda izin untuk berhenti – jika Anda tidak ingin melakukan lebih banyak, Anda tidak perlu melakukannya.

Kebenaran Sulit dari Penundaan

Hanya karena kita menetapkan niat, lengkap dengan isyarat spesifik dan tindakan nyata, bukan berarti kita akan selalu siap dengan tugas itu. Anak berusia 6 tahun di dalam diri kita semua berjuang keras untuk dihindari frustrasi, jadi kita harus berharap untuk merasakan penolakan ini dan bertindak terlepas dari apakah anak berusia 6 tahun itu menyukainya atau tidak. Kita tidak harus "bersemangat" atau "merasa ingin" untuk mengambil tindakan. Seperti yang ditulis seseorang kepada saya: “Untuk seorang penunda yang kronis, itu adalah pil pahit yang harus ditelan. Tetapi saya telah menemukan bahwa semakin saya menerima kenyataan hidup yang sulit ini dan mempraktikkannya, semakin sedikit saya biarkan kecemasan, frustrasi, dan keinginan saya untuk perbaikan suasana hati segera mendikte tindakan saya di momen."

Cara Menetapkan Niat: Langkah Selanjutnya

• Ulangan:Seberapa Serius Anda Menunda-nunda?
• Jam tangan:Memahami Ilmu Manajemen Waktu Dengan ADHD
• Membaca: Hentikan Penundaan ADHD & Selesaikan Pekerjaan

Konten artikel ini sebagian berasal dari webinar ADDitude ADHD Experts berjudul, “Berhentilah Menunda dan Selesaikan Sesuatu” dengan Timotius A Pychyl, Ph. D., yang disiarkan pada 12 November 2014.

Lihat Sumber Artikel

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest