Keadaan Aliran vs. Hyperfocus: Memahami Perhatian ADHD Anda

Apakah ada perbedaan antara menjadi hiperfokus dan berada dalam keadaan mengalir? Ya! Otak ADHD yang hiperfokus sepenuhnya terserap dalam tugasnya — sampai-sampai tampaknya mengabaikan atau mengabaikan yang lainnya. Beberapa orang menggambarkan hyperfocus sebagai keadaan seperti mimpi di mana dunia luar tidak ada lagi.

Seorang anak di hiperfokus mungkin menjadi terlalu asyik bermain video game untuk mendengar orang tuanya memanggil namanya. Orang dewasa yang mengalami hiperfokus mungkin sedang membaca buku dengan saksama sehingga mereka lupa waktu dan melewatkan janji temu.

Beberapa orang neurotipikal terkadang mengalami keadaan seperti hiperfokus. Namun, ini lebih sering terjadi pada orang dengan kondisi yang mencerminkan masalah perhatian, seperti gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD) atau gangguan spektrum autisme (ASD).

Hiperfokus dapat terbukti membantu ketika Anda dapat menyalurkan fokus intensnya ke dalam tugas-tugas sulit, seperti membayar tagihan atau menyelesaikan pekerjaan rumah. Orang dengan ADHD mengalami sisi hiperfokus yang membuat frustrasi dan membuang-buang waktu ketika mereka mengabaikan tanggung jawab yang mendesak karena mereka terlalu tenggelam dalam aktivitas yang tidak produktif. Pada dasarnya, Anda terlalu asyik dengan hal-hal yang menyenangkan (seperti belanja online) dan praktis melupakan prioritas daftar tugas Anda (seperti pajak yang harus dibayar minggu depan.)

Hiperfokus vs. Fokus vs. Fokus Sedang

Fokus adalah sorotan perhatian Anda. Berikut adalah contoh dari menemukan fokus. Cobalah mengepalkan tangan, letakkan tangan Anda di dahi dan berpura-pura itu adalah seberkas cahaya. Di mana Anda mengarahkan sinar ini? Anda akan segera menemukan jawaban: “Oh, oke, yang saya perhatikan adalah ini. Ini yang sedang saya kerjakan.” Anda mungkin juga memperhatikan apa yang tidak Anda perhatikan. Itu bagian dari mengamati fokus Anda.

Fokus sedang terjadi ketika kita melakukan sesuatu tetapi mungkin mengalami gangguan. Anda lebih sadar akan lingkungan Anda dan dapat berinteraksi secara singkat.

[Unduh Gratis: Cara Fokus (Ketika Otak Anda Mengatakan 'Tidak!')]

Hyperfocus adalah versi fokus yang lebih ekstrim. Itu adalah ketika segala sesuatu yang lain jatuh, dan satu-satunya hal yang kita perhatikan dan libatkan adalah tugas atau aktivitas yang kita lakukan.

Keadaan Aliran vs. Hiperfokus

Berada di keadaan aliran jauh lebih umum daripada hyperfocusing. Di Aliran: Psikologi Pengalaman Optimal, penulis Mihaly Csikszentmihalyi, Ph. D., menulis bahwa kebanyakan orang akan mengalami flow pada satu waktu atau lainnya.¹

Csikszentmihalyi mewawancarai seorang komposer yang menggambarkan aliran seperti ini: “Anda berada dalam keadaan gembira sampai-sampai Anda merasa seolah-olah Anda hampir tidak ada. Saya telah mengalami ini berulang kali. Tanganku sepertinya tidak memiliki diriku sendiri, dan aku tidak ada hubungannya dengan apa yang terjadi. Saya hanya duduk di sana menontonnya dalam keadaan kagum dan heran. Dan [musik] mengalir begitu saja.”¹

Saat kita dalam keadaan mengalir, kita bergerak dan Anda bergerak, tetapi kita tidak begitu diperbesar menjadi tugas sehingga kita tidak menyadari lingkungan kita. Terkadang, saya suka menyetel musik dan menari di dapur saat saya bersih-bersih. Saya tidak terlalu fokus. Saya hanya mencoba masuk ke aliran pembersihan. Orang yang terlalu fokus tidak akan berhenti membersihkan sampai jauh melampaui apa yang dianggap bersih oleh kebanyakan orang.

[Sumber Daya Ahli Gratis: Rahasia Otak ADHD Anda]

Berapa Banyak Hyperfocus yang Terlalu Banyak?

Beberapa orang menjadi khawatir tentang keluar dari keadaan hiperfokus dan tidak pernah kembali. Jika mereka cobalah untuk berhenti terlalu fokus (setelah mengerjakan sesuatu selama empat jam tanpa makan, minum, atau ke kamar mandi), apakah mereka dapat kembali melakukan apa yang mereka lakukan? Salah satu klien saya mengatakan dia tidak berhenti karena dia tidak tahu apakah dia bisa terlibat kembali. Anda masuk ke dalam mentalitas ini: "Jika saya bisa melakukan satu hal lagi, itu akan membuat waktu ini lebih produktif." Jadi, Anda hanya terus berjalan dan berjalan.

Ketika ini terjadi, kita berpikir begitu keras sehingga kita menghabiskan bahan bakar di otak kita. Cadangan energi tersebut adalah glukosa. Pusat glukosa (bahan bakar) di otak kita terkuras dan adrenalin (kortisol) masuk untuk membuat kita terus berjalan. Hyperfocusing untuk waktu yang lama dapat menyebabkan reaksi stres. Lupa makan, tidur, dan minum, menyebabkan orang menjadi mudah tersinggung karena kehabisan asap.

Agar hyperfocus berguna, Anda perlu memberi diri Anda istirahat terjadwal dan bebas layar. Jalan-jalan atau ngemil. Baca koran atau majalah. Lakukan Sudoku atau teka-teki silang. Ketika Anda mempertimbangkan istirahat yang direncanakan, lakukan sesuatu yang menyenangkan dengan caranya sendiri tetapi tidak akan menyeret Anda masuk. Misalnya, saya suka berjalan di luar di musim dingin, tetapi setelah 15 atau 20 menit, saya kedinginan, jadi saya akan pulang. Saya suka berada di luar, tetapi saya tidak ingin hidung yang beku. Pikirkan tentang bagaimana Anda mengatur timbangan Anda dan menetapkan batas waktu untuk istirahat Anda.

Jeda ini memberi Anda waktu untuk mengintegrasikan pekerjaan yang baru saja Anda selesaikan dan membiarkan otak Anda mendidih dengan ide-ide yang tersisa. Sebelum berhenti, tinggalkan catatan tentang di mana Anda berada dan apa yang Anda pikirkan. Itu yang penting. Jika Anda menulis, kosongkan kepala Anda. Catatan Anda tidak harus benar secara tata bahasa. Kemudian ketika Anda kembali, Anda tahu harus mulai dari mana dan apa yang harus dilakukan.

Bagaimana Transisi Keluar dari Hyperfocus

Salah satu masalah dengan keluar dari hyperfocus adalah bahwa apa pun yang Anda lakukan setelahnya tidak akan terlalu menarik. Lagi pula, sekarang kekuatan otak Anda sangat terbebani, berenergi, atau mungkin terkuras. Sulit untuk bergeser, bukan? Iming-iming lonjakan dopamin sangat kuat.

Transisi dari aktivitas yang sangat fokus, dengan dopamin tinggi ke aktivitas yang lebih rendah dopamin membutuhkan banyak kontrol impuls, regulasi emosional, dan metakognisi. Keterampilan ini tidak datang secara alami untuk ADHD otak, terutama yang sedang berkembang, jadi mulailah dengan membuat dan mengikuti jadwal. Menyetel batasan waktu dan menggunakan peringatan untuk menonton video YouTube atau bermain video game dapat membantu Anda (dan anak-anak Anda juga) bertransisi dengan lebih baik dari aktivitas hiperfokus itu ke aktivitas berikutnya.

Artikulasi membantu transisi karena Anda menamai aktivitas yang Anda tuju. Coba katakan pada diri sendiri: “Saya akan berhenti menulis laporan ini, menggunakan kamar mandi dan menghirup udara segar. Mungkin beli es teh. Lalu aku bisa mulai lagi.”

Mendorong self-talk sama pentingnya untuk orang dewasa seperti halnya untuk anak-anak. Perbedaannya adalah bahwa anak-anak dengan ADHD biasanya membutuhkan bantuan untuk menemukan frasa untuk diucapkan kepada diri mereka sendiri selama proses transisi: “Saya telah berhenti memainkan permainan saya. Saya sekarang berjalan ke ruangan lain karena saya akan makan malam," atau "Saya akan meninggalkan permainan. Saya akan bermain kartu dengan ibu saya," atau "Saya akan meninggalkan permainan. Kita akan lari.” Dan dengan menggunakan bahasa dengan cara ini, Anda tidak hanya menarik perhatian pada aktivitas itu dan memberikan beberapa nilai padanya, tetapi juga memelihara metakognisi-kesadaran diri.

Tips Transisi Hyperfocus untuk Anak-Anak

Bagaimana Anda dapat membantu mengelola hiperfokus anak Anda?? Pertama, tetapkan batas waktu yang tegas untuk aktivitas hiperfokus dan dopamin yang tinggi (biasanya waktu layar).

Kedua, tawarkan mereka alternatif yang menarik untuk kegiatan ini dan hadiah untuk mengakhirinya. Misalnya, "Jika Anda keluar dari permainan video setelah waktu yang ditentukan, kami akan segera bermain kartu atau Anda dapat memilih film keluarga untuk malam ini."

Ketiga, bantu anak Anda bertransisi ke aktivitas dopamin yang lebih rendah dengan mengidentifikasi aktivitas yang benar-benar menarik bagi mereka dan memposting daftar itu di dapur. Sesuatu yang menyenangkan dan tidak merepotkan. Mungkin mendengarkan musik, membantu memasak, atau mengendarai sepeda stasioner. Sulit bagi seorang anak untuk beralih dari video game dan langsung mengerjakan pekerjaan rumah atau tugas. Mereka membutuhkan perantara.

Memanfaatkan Hyperfocus Dewasa

Bagaimana bisa orang dewasa? memanfaatkan hyperfocus mereka dan menggunakannya untuk keuntungan mereka sendiri? Mulailah dengan membuat daftar semua tugas harian Anda, memprioritaskannya ke dalam daftar yang lebih kecil hanya dengan tiga item dan mendekatinya satu per satu. Bagi tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil sehingga Anda dapat mengerjakan sesuatu, merasakan pencapaian, dan kemudian mengerjakan sesuatu yang lain.

Atur timer untuk membuat diri Anda bertanggung jawab selama periode hyperfocus. Anda juga dapat meminta teman, kolega, atau anggota keluarga untuk menelepon atau mengirim email kepada Anda pada waktu tertentu. Ini dapat membantu memecah periode hiperfokus yang intens. Di sisi lain, ketika seseorang dengan ADHD sangat terlibat dalam melakukan sesuatu, seseorang mungkin masuk dan dengan polos mengganggu sesi kerja tanpa memahami konsekuensinya bagi Anda. Anda mungkin menjadi mudah tersinggung atau tidak dapat kembali ke apa yang Anda lakukan. Penting untuk berbicara dengan orang yang kita cintai dan kolega tentang hiperfokus ADHD — kapan Anda melakukannya dan mengapa itu penting. Jika hyperfocus Anda bersenandung pada tugas yang berhubungan dengan pekerjaan atau tugas yang berhubungan dengan sekolah, mereka perlu menghormati proses dan kembali selama waktu istirahat. Anda ingin memaksimalkan produktivitas Anda dan meminimalkan gangguan Anda.

Pada akhirnya, cara terbaik untuk mengatasi hiperfokus bukanlah dengan melawannya atau melarang aktivitas tertentu, tetapi memanfaatkannya dan menetapkan batasan. Ini bisa menjadi kekuatan super jika Anda belajar bagaimana mengelolanya secara efektif.

Hiperfokus vs. Status Aliran: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Bagan Penilaian Waktu ADHD
  
• Jam tangan: Video Ini Menjelaskan Hiperfokus ADHD
• Membaca: Apakah Hyperfocus itu Berkah atau Kutukan? Atau keduanya?

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

---

Sumber

¹Csikszentmihalyi, M. (1990). Aliran: Psikologi Pengalaman Optimal. Harper Collins.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest