Strategi Mengatasi ADHD Anda Belum Pernah Mencoba

Setiap masalah Additude fitur artikel oleh para ahli yang memberikan saran terbaik mereka untuk menghadapi tantangan ADHD. Kiat dan strategi mereka telah mengubah banyak kehidupan menjadi lebih baik. Tetapi setiap orang yang didiagnosis dengan ADHD memiliki serangkaian tantangan dan cara favorit untuk mengatasinya, berdasarkan keadaan, kepribadian, dan beratnya gejala.

Banyak orang dewasa dan orang tua yang tinggal bersama ADHD menggunakan strategi yang telah mereka ciptakan sendiri, dimodifikasi, dan disempurnakan. Kiat-kiat ini tidak muncul di artikel tentang ADHD, tetapi mereka bekerja dengan baik. (Satu tip yang akan membantu dewasa dengan ADHD bangun tepat waktu di pagi hari, misalnya, mengatur pembuat kopi Anda untuk menyeduh pada 7 A.M. - dan menghapus pot. Jika Anda tidak bangun, Anda akan memiliki meja dapur yang tercakup dalam java.)

Apa yang berhasil untuk Anda mungkin tidak bekerja untuk orang lain. Jadi kami mengumpulkan berbagai kiat, dari pembaca kami dan komunitas ADDitude, untuk menangani tantangan yang dihadapi orang dewasa dan orang tua setiap hari. Ini

Sumber daya ADHD bekerja untuk mereka, dan mereka mungkin bekerja untuk Anda.

Untuk Dewasa: Kiat Terbaik Untuk Disorganisasi

Saya mengundang orang untuk makan malam atau berkunjung, jadi saya harus membersihkan untuk bersiap-siap untuk mereka.

Saya membawa dompet berwarna-warni, jadi saya bisa menemukannya dengan cepat di tas tangan saya.

Beberapa kali dalam setahun, saya mendapatkan teman yang berantakan untuk membantu saya mengurutkan kekacauan menjadi empat tumpukan: “simpan,” “lempar,” “donasikan,” dan “usia.” Saya mengunjungi kembali item “umur” tiga bulan kemudian, dan membuat sebuah keputusan.

[Unduh Gratis: 11 Mekanisme Penanganan ADHD]

Saya membuat dokumen "hot spot" untuk dokumen yang sensitif waktu. Saya menempatkan hingga lima makalah di sana, masing-masing mewakili tugas berbeda yang perlu ditangani dalam 24 jam ke depan.

Saya tetap teratur dengan menggantung daftar tugas yang harus dilakukan di bagian dalam pintu depan saya. Saya melihatnya beberapa kali sehari, termasuk setiap kali saya meninggalkan apartemen.

Saya memasang kunci elektronik ke kunci saya dan barang-barang penting lainnya. Saya menekan tombol pada unit dasar dan mengikuti bunyi bip ke tombol saya.

Aku menyimpan kantong plastik kecil di dompet untuk kuitansi dan satu lagi di laci mobilku.

[Swa-Uji: Apakah Kekacauan dan Disorganisasi Anda Tidak Terkendali?]

Saya menyimpan barang-barang yang digunakan bersama berdekatan satu sama lain, jadi saya tidak perlu berlarian untuk mendapatkan hal-hal yang saya perlukan untuk melakukan pekerjaan. Saya terus membungkus kertas, pita, gunting, dan pita di lemari yang sama.

Saya membersihkan secara bertahap. Saya akan membersihkan semuanya pada suatu hari, membersihkan wastafel dan toilet sementara anak saya mandi, dan menyedot semua kamar di hari lain.

Saya menyalakan musik dan terus bergerak sementara saya membersihkan dan merapikan kamar ke kamar.

Saya menulis hal-hal penting di atas kertas berwarna cerah. Lebih mudah menemukan daftar tugas oranye atau hijau jika, dan ketika, saya salah menaruhnya.

Setelah saya membersihkan meja ruang makan saya, saya mengatur meja, sehingga saya tidak akan meletakkan barang-barang di atasnya lagi.

Saya menulis sendiri catatan dan menempelkannya di saku. Ketika saya meraih sesuatu di saku itu, saya melihat apa yang harus saya lakukan.

Untuk Dewasa: Kiat Terbaik Untuk Momen Impulsif

Saya mengucapkan Doa Serenity banyak. Dalam situasi di mana saya mungkin impulsif, saya mengatakan pada diri sendiri untuk "memutar rekaman itu ke depan." Itu membuat perbedaan besar bagi saya.

Istri saya pandai membantu saya menyadari impuls saya. Strategi terbesar saya adalah penundaan. Saya membiarkan dorongan yang sangat mendesak (biasanya pembelian) menunggu selama beberapa hari, hingga beberapa bulan. Jika itu benar-benar penting, "kebutuhan" akan tetap ada.

Saya memutar kunci imajiner di saku saya untuk "mengunci" mulut saya ketika saya ingin mengatakan sesuatu secara impulsif.

Saya memulai setiap hari dengan sesi kesadaran lima menit, dan saya menetapkan niat harian, yang saya fokuskan sepanjang hari. Misalnya: "Hari ini saya akan memperhatikan emosi dan dorongan saya sebelum bertindak atas mereka." Saya juga menetapkan pengingat untuk melakukan ini, agar saya tetap fokus pada hal itu.

Untuk mengekang belanja impulsif, saya bertanya pada diri sendiri: Apakah saya benar-benar membutuhkannya? Apakah saya benar-benar menyukainya? Apakah saya tahu persis di mana ia akan tinggal di rumah? Jika saya ingin membeli pakaian impulsif, saya punya peraturan: Ini harus pas untuk saya, terlihat bagus untuk saya, dan saya harus punya tempat untuk mengenakannya. Jika saya menjawab tidak untuk semua pertanyaan ini, saya tidak membelinya.

Pembelian impulsif saya telah sangat berkurang dengan menggunakan kamera ponsel cerdas saya! Saya memotret apa pun yang tampak mengagumkan yang saya inginkan. Kemudian, saya melihat gambar atau menunjukkannya kepada suami saya, dan memutuskan apakah saya masih menginginkannya.

Saya secara mental menghapus wajah orang-orang yang saya ingin katakan sesuatu secara pribadi. Ini membantu saya mengatasi masalah, bukan orangnya.

Google Keep adalah aplikasi “jot down idea” favorit saya, karena saya dapat mengatur pengingat untuk kebiasaan saya. Ketika saya menuliskan apa yang ingin saya katakan, perasaan impulsif itu padam.

Saya berencana ke depan. Saya memastikan saya tahu siapa, apa, di mana, dan kapan sebelum saya pergi ke suatu acara atau rapat.

Salah satu teknik relaksasi favorit saya adalah membersihkan rumah. Itu membuat saya tetap fokus dan terlibat secara fisik. Ketika saya membersihkan sesuatu, apa saja, dan membuatnya tampak seperti baru, saya merasa tidak hanya kepuasan tetapi juga prestasi.

Ketika saya stres, saya membaca email yang tidak penting. Ini mengganggu saya, jadi saya bisa menenangkan diri.

Meditasi. Itu menenangkan saya, dan membantu saya menjernihkan otak saya dari tantangan hidup. Saya merasa bisa mulai segar.

Musik dan olahraga! Saya adalah seorang penari selama 10 tahun, jadi menyalakan musik dan menggerakkan tubuh membuat saya sangat cepat. Saya juga berlari, melakukan latihan kekuatan, atau keluar, tidak peduli seperti apa cuacanya. Bau, suara, matahari di kulitku, dan keindahan yang mengelilingi saya segera menenangkan saya.

Mendengarkan buku audio memuaskan keinginan saya untuk membaca, dan membuat saya berpikir tentang buku itu, bukan bagian dunia yang lain.

Semakin saya melihat ponsel saya, semakin sedikit saya bisa menenangkan pikiran saya. Dengan meletakkan telepon, saya mencabut dari media sosial dan Internet, mengingatkan saya bahwa itu hanya sebagian kecil dari hidup saya.

Saya berkebun selama dua jam sehari.

Saya melakukan Zumba. Saya harus fokus sangat keras untuk mendapatkan langkah yang benar sehingga saya tidak bisa memikirkan hal lain.

Alkitab saya, musik Kristen, dan musik klasik menenangkan saya. Saya telah menghafal banyak ayat yang mengingatkan saya akan nilai saya di mata Tuhan. Saya juga merujuk pada ayat-ayat yang mengingatkan saya bahwa saya dapat melakukan apa yang perlu saya lakukan.

Berjalan-jalan di hutan membantu, seperti halnya merencanakan waktu di hari ketika saya diizinkan untuk hanya melamun.

Untuk Dewasa: Tips Terbaik Untuk Mendapatkan Hal-Hal yang Dilakukan

Kalender Google di ponsel cerdas saya, dengan notifikasi pengingat dan email, adalah penyelamat bagi saya. Karena ada di ponsel saya, saya cenderung membawanya di rumah, di kantor, atau dalam pelarian.

E-mail sendiri adalah cara yang baik untuk melacak pekerjaan yang telah dilakukan atau sedang berlangsung. Email saya mengingatkan saya tentang hal-hal yang harus dilakukan ketika pikiran saya terfokus pada sesuatu yang lain.

Panggil saya kuno, tetapi catatan tempel dan daftar membuat adalah kunci bagi saya untuk mengingat apa yang perlu saya lakukan.

Sebagai mahasiswa online, saya menempelkan tugas sekolah saya selama seminggu ke dalam email yang saya kirim ke diri saya sendiri. Saat saya menyelesaikan tugas, saya menghapusnya dari daftar ini. Tidak mungkin kehilangan daftar.

Saya punya satu buku catatan tempat saya menulis semuanya.

Ponsel cerdas saya adalah otak cadangan saya! Lupakan pengelola kertas. Saya mengambil foto ketika saya melihat sesuatu yang menarik minat saya yang ingin saya lakukan sesuatu. Saya tidak perlu menuliskan nomor telepon atau informasi lainnya.

Kalender Google membantu Anda mengatur jadwal Anda dengan memblokir waktu Anda dalam berbagai warna - sangat membantu bagi orang-orang dengan ADHD yang membutuhkan hal-hal yang menonjol.

Kalender keluarga membuat kegiatan semua orang ditulis di satu tempat. "Taksi Ibu" jauh lebih baik dalam mengantar dan menjemput anak-anak karena ada kalender yang menggantung di tempat yang jelas.

Saya menggunakan Passion Planner. Ini perencana reguler, pena-dan-kertas, tetapi memiliki pertanyaan "pemeriksaan" bulanan untuk melihat bagaimana bulan saya. Saya dapat menilai bagaimana saya melakukannya dengan mengatur waktu saya dan mendapatkan penawaran positif untuk menginspirasi saya.

Saya menggunakan pendekatan pena / kertas / kalender. Menuliskan hal-hal membantu saya untuk mengingatnya, dan menggantung kalender di tempat yang sibuk membuat saya memperhatikan ketika sesuatu terjadi / terjadi.

Untuk Orang Tua: Kiat Disiplin Terbaik

Ketika putra saya bertingkah, saya mengambil waktu istirahat. Saya berkata, "Saya butuh waktu sendirian" dan pergi ke kamar lain selama beberapa menit. Sekarang dia sesekali melakukan ini juga.

Saya tidak pernah membiarkan anak saya yang tidak terkendali membuat saya menanggapi dia dengan baik. Saya berbicara dengannya dengan suara tenang.

Saya duduk bersama anak saya dan membuat kupon hadiah. Kupon itu untuk apa pun yang dia suka lakukan - begadang di malam akhir pekan, makan pizza, dapatkan $ 5. Intinya adalah memotivasi anak untuk belajar mengendalikan diri.

Saya membantu putri saya merasa dihargai, dicintai, dan kompeten. Ketika saya melakukan itu, dia lebih cenderung mendengarkan saya ketika saya memintanya untuk melakukan sesuatu atau tidak melakukan sesuatu.

Saya menjaga kata-kata saya seminimal mungkin ketika saya mendisiplinkan putra saya. Kata-kata itu seperti ban. Setiap kali mereka berputar melawan trotoar, mereka kehilangan tapak dan menjadi kurang efisien dalam memulai, berhenti, dan kemudi.

Ketika saya memberi anak saya perintah, saya menggunakan struktur kalimat dasar yang sama untuk masing-masing. Misalnya, "Justin, Anda harus mematikan televisi" atau "Justin, Anda harus meletakkan sepatu Anda lemari Anda. "Dia segera menyadari bahwa setiap kali dia mendengar namanya diikuti oleh" Anda perlu, "dia harus memenuhi.

Saya punya rencana ketika remaja saya bertingkah buruk. Jika dia bolos sekolah, memanggil saya nama, atau melanggar jam malam, saya tahu apa yang akan saya katakan dan bagaimana saya akan bertindak, sehingga saya dapat menangani hal-hal dengan tenang dan konstruktif.

Kami tidak mengkritik atau menghukumnya karena hal-hal yang tidak berada di bawah kendalinya - seperti masalah biologis gejala ADHD. Seorang remaja dengan ADHD yang memiliki kehancuran emosional tidak menjadi "buruk" - dia menjadi emosional.

Untuk menghindari marah pada kelakuan buruk anak saya, saya berpikir seperti seorang polisi. Ketika seorang polisi menarik Anda karena ngebut, dia tidak membentak Anda atau mengatakan betapa buruknya Anda. Dia berkata, “Apakah kamu menyadari seberapa cepat kamu pergi? Lisensi dan registrasi. ”Anda melakukan kejahatan, Anda mendapat hukuman. Putraku tidak secara intuitif tahu apa yang diharapkan darinya dan apa yang akan terjadi, jadi aku ingin mengatakan padanya sebelumnya.

Saya berbicara dengan lembut, sehingga anak saya harus tenang untuk mendengarkan saya. Keingintahuannya menyebabkan dia mendengarkan.

Untuk Orang Tua: Kiat Terbaik Untuk Mendapatkan Guru Di Tim Anda

Bersikap sebaik mungkin dan sering menjadi sukarelawan untuk kegiatan sekolah. Sekolah cenderung membantu anak dari orang tua yang selalu membantu sekolah.

Kami bekerja paling baik dengan guru ketika kami menjaga jalur komunikasi tetap terbuka. Kami meminta saran mereka untuk membantu kami bekerja sama secara efektif. Kami mengakui bahwa kebutuhan anak-anak kami membutuhkan waktu dan upaya ekstra dari mereka, dan kami pastikan untuk berterima kasih kepada mereka.

Saya mengirim email kepada guru dengan umpan balik positif. Mengajar guru-guru yang menerima anak Anda, dan mendorongnya, mendapatkan hasil yang lebih baik daripada mencoba mengubah guru yang mungkin tidak pernah mengerti.

Tunjukkan rasa hormat kepada guru, dan dia akan menghormati kebutuhan anak Anda.

Saya memanggil guru dengan nama depan mereka. Ini meruntuhkan penghalang orang tua-guru dan mendorong diskusi terbuka dan kemitraan.

Saya membawa camilan ke pertemuan guru. Para guru menghargainya, dan memulai rapat dengan baik.

Saya selalu memulai pertemuan dengan memberi tahu putra saya, “Ini adalah tim yang ingin melihat Anda berprestasi di sekolah. Mereka ingin tahu apa yang akan membantu Anda. Bisakah Anda memberi tahu mereka apa yang menurut Anda akan membantu Anda melakukan yang terbaik, dan mengapa menurut Anda itu akan membantu? "

Guru dan saya berbagi informasi, yang membuat kami lebih dekat. Kami menggunakan kartu perilaku yang digunakan dari rumah ke sekolah, dan kembali, setiap hari. Saya mengirimkan kiat praktis kepada guru yang menurut saya sangat membantu dari situs web yang membahas defisit perhatian.

Saya terkadang memberi pengingat cepat kepada seorang guru tentang dasar-dasar diagnosis ADHD atau Asperger. Ini membantu untuk memfokuskan kembali dirinya untuk menjadi lebih positif dalam bekerja menuju solusi.

Saya menenangkannya sebelum dia mulai - apakah dengan bermain dengan dempul atau mainan gelisah. Stimulasi oral juga mengurangi: meniup gelembung, mengisap permen asam atau saus apel melalui sedotan, atau makan wortel yang renyah. Setelah masa istirahat ini, dia siap untuk pergi.

Karena putra kami tidak dapat menangani gangguan rumah tangga biasa, kami membawanya ke perpustakaan umum kami setiap malam ketika dia memiliki pekerjaan rumah. Saya bermain di komputer saya atau membaca buku saat dia melakukan pekerjaannya. Dia bekerja dan saya santai.

Kami membuat pekerjaan rumah menjadi pekerjaan yang harus dibayar.

Saya menghabiskan 15 menit di kamar bersamanya, membaca majalah atau mengatur laci, sampai dia mengerjakan PR-nya. Kehadiran saya menenangkan pikirannya.

Menyewa seorang tutor membantu remaja kami mengatur dan menyelesaikan pekerjaannya. Dia menghormati dia, dan ayahnya dan aku bukan lagi "orang jahat" dalam pertempuran pekerjaan rumah.

Minta dia melakukannya di sekolah. Putri saya terlalu malu untuk berada di kelas sumber daya, jadi dia mengerjakan pekerjaan rumahnya dengan duduk di luar kantor penasihat.

Bergabung dengan klub pekerjaan rumah merupakan anugerah. Anak saya mendapat bantuan segera setelah sekolah, sementara obat-obatannya masih bekerja.

Kami menjadwalkan periode kosong di hari sekolahnya, ketika dia paling fokus, untuk memungkinkannya mengerjakan pekerjaan rumahnya.

Anak saya menggunakan "pendekatan shift" saat belajar. "Menggeser" bukan multitasking, itu adalah membuat siswa mengerjakan suatu subjek sampai perhatiannya mulai melayang. Ketika itu melayang, dia bekerja pada subjek lain.

Untuk Orang Tua: Kiat Terbaik Untuk Anak-Anak yang Tidak Dapat Tidur

Saya meredupkan lampu di kamar putri kembar saya, mengayunkannya di kursi goyang, membacakannya untuk mereka, bernyanyi untuk mereka sedikit, dan kemudian memakai CD khusus. Mereka tahu bahwa, ketika CD dimulai, sekarang saatnya untuk tidur.

Kami berbicara tentang hari anak saya. Kami meletakkan semua hal baik pada disk imajiner dan menyimpannya di bank memorinya. Saya memintanya untuk menghapus hal-hal buruk, dan dia akhirnya tertidur.

Anak saya, yang menderita ADHD dan ANEH, butuh 5 mg. melatonin sebelum tidur. Ini menenangkannya dalam 45 menit, dan membantunya tidur nyenyak.

Saya menyuruh anak saya mandi air hangat atau mandi sebelum tidur, lalu membacanya. Rutinitas meyakinkannya dan menenangkannya.

Saya memberinya segelas susu hangat dan pijatan punggung yang lembut dan menyenangkan.

Kami memutar musik klasik dan video berulang, seperti bola animasi memantul di layar TV atau komputer.

Saya membalikkan tempat tidur anak saya dari pintu, jadi dia tidak terganggu oleh cahaya yang masuk melaluinya. Dan saya membeli jam dengan wajah yang menyala hanya saat ditekan. Cahaya mengganggu tidur yang nyenyak.

Saya menggunakan kipas angin jendela untuk menghalangi kebisingan dari rumah dan jalan. Juga, saya menghapus tag gatal dari piyama, dan saya tidak pernah menggabungkan piyama flanel dengan lembaran flanel. Mereka bersatu, yang dapat mencegah anak dari duduk.

Saya meminta anak saya fokus pada pernapasannya sementara dia memvisualisasikan sebuah lift, naik perlahan dan turun dengan setiap inhalasi dan pernafasan. Dia berada di alam mimpi dalam lima menit.

Saya menurunkan lampu dan meminta putra saya berdoa. Saya katakan padanya untuk percaya Tuhan untuk menenangkan pikirannya.

[Unduh Gratis: Solusi Tidur untuk Anak-anak dengan ADHD]

---

Strategi Terbaik untuk Kehidupan yang Lebih Baik dengan ADHD

APPS 4 U: Lakukan Lebih Banyak Setiap Hari

• Putri saya menggunakan aplikasi Brili untuk menyelesaikan rutinitas yang biasanya memakan waktu lebih dari satu jam dan membutuhkan pengawasan saya. Dengan aplikasi ini, ia merobohkan semuanya dalam 40 menit tanpa pengawasan.

• Saya berjuang dengan keuangan, dan suami saya dan saya sering bertengkar tentang mereka, terutama ketika saya melakukan pembelian impulsif. Aplikasi YNAB adalah anugerah.

• Saya selalu terlambat untuk sesuatu - pertemuan bisnis, kencan, dan sebagainya - karena saya selalu terlambat. Waze adalah aplikasi lalu lintas yang hebat yang membuat saya bekerja dan tempat lain tepat waktu.

• Kehabisan susu membantu saya mengatur daftar belanjaan. Dengan aplikasi ini, saya memindai dan mengelompokkan inventaris rumah tangga saya, dan mengatur daftar spesifik untuk setiap tempat yang akan saya butuhkan untuk berbelanja.

• Kami semua lupa kata sandi kami dari waktu ke waktu, bahkan jika kami tidak memiliki ADHD. LastPass adalah penyelamat saat ini terjadi. Saya membuat kata sandi utama, dan aplikasi memberi saya akses ke 40 kata sandi yang saya gunakan.

APPS 4 U: Tenang

• Headspace dan Tenang berikan meditasi terbimbing. Setelah beberapa menit mendengarkan, otak saya jauh lebih tenang.

• Saya menggunakan aplikasi bernama Breathe2Relax. Tidak pernah gagal untuk memperlambat saya dan kembali ke masa sekarang.

• saya menggunakan Ketenangan BOLD, yang seperti tidur siang 15 menit. Itu membuat saya segar. Saya juga mendengarkan Yoga Nidra ketika pikiran saya berpacu. Naskah meditasi yang dibimbingnya menenangkan.

• Naturespace memberikan suara alam 3D. Suaranya sangat realistis sehingga saya merasa seperti berada di pantai, padang rumput, di mana saja.

APPS 4 U: Kelola Waktu

• aku cinta IQTell, yang saya gunakan di smartphone, iPad, dan laptop saya. Semua email dan tugas saya ada di satu tempat, dan ketika saya menerima email baru, aplikasi memungkinkan saya untuk mengubahnya menjadi tugas, proyek, kontak, dan kalender.

• Google Keep. Ini memungkinkan saya untuk membuat daftar dan mengatur pengingat berdasarkan tanggal dan waktu yang tepat.

• CalenMob menyinkronkan kalender tugas sekolah saya, Kalender Google, dan Kalender Outlook ke satu tempat, jadi saya tidak perlu memeriksa tiga kalender. Ini telah mengurangi pemesanan ganda dan tiga kali lipat sendiri.

• Itu Saku aplikasi menyimpan tautan ke artikel yang ingin saya baca nanti.

• aku cinta Cortana. Ponsel saya terhubung ke mobil saya melalui Bluetooth, jadi jika saya mengemudi dan mengingat sesuatu yang harus saya lakukan, saya berbicara dengan Cortana untuk mengatur pengingat.

• Saya menggunakan Rutinitas Rumah aplikasi. Saya memeriksa tugas-tugas saya, dan hari berikutnya, aplikasi mengatur ulang untuk saya, berdasarkan apa yang telah saya selesaikan sehari sebelumnya. Itu sangat berharga.

• Pembantu terbesar yang saya miliki adalah sebuah aplikasi bernama ColorNote. Saya dapat berbicara atau mengetik catatan baru kapan saja dan memasukkan apa pun yang saya inginkan ke dalam catatan itu. Kalau tidak, saya tidak bisa mengingat di mana saya meletakkan barang-barang yang saya tulis atau program apa yang saya masukkan.

Diperbarui pada 11 November 2019