7 Kunci Hidup Bahagia dengan ADHD

Hidup dengan ADHD berarti Anda memiliki otak mobil balap dengan rem sepeda. Itu adalah analogi yang telah kami gunakan dengan pasien kami dalam praktik klinis selama beberapa dekade - untuk mendapatkan banyak kesuksesan. Tidak hanya merangkum realitas ADHD secara komprehensif, tetapi melakukannya dengan cara bebas rasa malu yang memulihkan citra diri yang positif. Kami menjelaskan, mengelola gejala ADHD adalah tentang memperkuat rem itu - dan ada banyak cara untuk melakukannya.

Tetapi berkembang dengan ADHD dimulai dengan sesuatu yang lebih mendasar: memikirkan kembali konsep inti kita tentang kondisi tersebut. Di pihak kami, kami telah melangkah lebih jauh untuk mengganti nama attention deficit hyperactivity disorder (ADHD atau ADD). Kami pikir nama yang lebih akurat adalah sifat stimulus perhatian variabel, atau LUAS, yang menempatkan fokus bukan pada "defisit" perhatian, tetapi kelimpahannya.

Intinya, hidup a bahagia, hidup sehat dengan ADHD (atau VAST) bertujuan untuk menghilangkan rasa malu, memahami cara kerja unik pikiran Anda, dan mengikuti strategi yang berfokus pada dan memelihara kekuatan Anda. Begini caranya.

Cara Hidup Bahagia dengan ADHD

1. Jangan Memberi Makan "Setan" Anda

Pikiran ADHD, lebih dari pikiran neurotipikal, mungkin terprogram untuk merenungkan dan mendidih self-talk negatif. Penawarnya adalah trik kognitif sederhana yang berasal dari zaman kuno.

Ketika pikiran kita tidak terfokus pada apa pun secara khusus, kita memasuki apa yang disebut jaringan mode default (DMN). Berlawanan dengan itu adalah tugas jaringan positif (TPN), yang aktif ketika kita memperhatikan sesuatu dan imajinasi kita terlibat secara positif.

[Baca: 10 Pikiran Korosif yang Menahan Anda]

Pada orang neurotipikal, beralih ke TPN dikaitkan dengan keseimbangan penurunan aktivitas DMN. Hal ini memungkinkan individu untuk fokus pada apa yang membutuhkan perhatian. Tetapi untuk individu dengan ADHD, DMN tidak dinonaktifkan sebanyak pada orang neurotipikal. DMN terus-menerus menuntut perhatian kita, menarik kita dari apa pun yang pantas menjadi fokus kita, dan membuatnya sulit untuk mempertahankan fokus.

Ini menyebabkan masalah. Artinya kita bisa terjebak dalam DMN, yang kebetulan juga memuat sejarah, perasaan, sikap, dan gambaran diri kita sendiri. Untuk alasan jahat, DMN (yang kita sebut "setan") mencurahkan aliran pikiran, gambaran, dan kemungkinan negatif. Anda bisa terjebak dalam perenungan ini dengan cara yang sangat dipahami oleh penderita ADHD. Terlebih lagi, pemikiran ini cenderung mencuri perhatian kita dari tugas dan prioritas lain.

Solusinya? Jangan memberi makan iblis dengan perhatian Anda. Bagaimana tidak memberinya makan? Dengan mengalihkan perhatian Anda. Ini sederhana, tetapi sulit - seperti mencoba mengalihkan pandangan dari kecelakaan yang mengerikan saat Anda melewatinya. Untungnya, aktivitas pengalihan apa pun bisa dilakukan: Telepon teman, lompat-lompat, buat teka-teki silang apa pun untuk mengaktifkan TPN dan perhatian Anda jauh dari aliran negatif DMN dan merenung.

2. Latih Otak Kecil Anda

Otak kecil, yang terlibat dalam keseimbangan dan koordinasi, juga terkait erat dengan ADHD. Ini menjelaskan mengapa kecanggungan dan diskoordinasi sering terjadi pada individu dengan ADHD. Penelitian selama beberapa dekade terakhir juga mengungkapkan bahwa otak kecil terlibat dalam fungsi otak kita yang lebih tinggi. Kita sekarang tahu apa yang tidak kita ketahui sampai saat ini, bahwa otak kecil tidak hanya mengatur gerakan dan koordinasi, tetapi juga sangat memengaruhi kognisi, emosi, dan perhatian.

[Baca: Ilmu Saraf Otak ADHD]

Lantas apa yang bisa kita lakukan untuk menstimulasi otak kecil agar bisa membantu memperbaiki ADHD? Kita dapat menargetkannya melalui latihan keseimbangan dan koordinasi harian yang berfungsi untuk meningkatkan keterampilan ini dan untuk mempertajam kognisi, kontrol emosional, fokus, dan perhatian. Selama 15 menit sehari, lakukan latihan keseimbangan - berdiri dengan satu kaki; berdiri dengan satu kaki dengan mata tertutup; berdiri di atas papan goyangan; melompat; lakukan latihan papan; atau ganti pakaian dengan mata tertutup! Dan lakukan olahraga yang menuntut keseimbangan: skateboard, long boarding, selancar, ski, snowboarding, anggar, gulat, hoki es, bersepeda, karate, kick-boxing (tapi tetap aman!), Bahkan menari!

3. Cari Koneksi

Studi menunjukkan bahwa menemukan dukungan sosial dan merasa terhubung berdampak positif pada kesehatan, dan isolasi sosial merugikannya¹. Jika Anda hidup dalam keadaan terputus, hal itu dapat mengaburkan pikiran Anda dan memperburuk keadaan Gejala ADHD.

Betapapun baiknya bagi mereka, banyak orang takut akan koneksi - mungkin karena itu membuat kita merasa rentan. Tetapi kerentanan yang terkendali itu baik untuk kita. Terbuka dan terhubung dengan orang lain - melambai ke orang di seberang jalan; tersenyum pada orang di meja kasir; meluangkan waktu untuk teman, keluarga, dan komunitas - memberi kita dosis neurotransmiter, hormon, dan peptida yang sangat dibutuhkan. Ini adalah cara yang ampuh untuk membuat otak bernyanyi, dan salah satu dari sedikit hal dalam hidup yang gratis, menyenangkan, dan baik untuk Anda.

4. Temukan Hak Anda Sulit

Kita dengan ADHD menghabiskan hidup kita dengan diberitahu bahwa kita tidak melakukan sesuatu dengan baik. Biasanya, bagaimanapun, kami sangat ahli dalam sesuatu yang sulit. Itu adalah "hak sulit" Anda - aktivitas yang menantang, pelepasan kreatif, bakat yang penting bagi Anda dan menantang Anda.

Anda dapat menemukan hak Anda sulit pada usia berapa pun. Anda mungkin sudah tahu sejak kecil, misalnya, bahwa Anda suka menulis atau berolahraga. Anda mungkin menyadari di kemudian hari, setelah membuka diri terhadap aktivitas baru, bahwa Anda sangat menikmati hobi tertentu. Kesulitan hak Anda juga bisa menjadi karier Anda atau keluarga Anda. Anda bisa memiliki lebih dari satu. Salah satu cara terbaik untuk mendapatkan hasil maksimal dari hidup dengan ADHD adalah keterlibatan sehari-hari dengan saluran kreatif, "hak sulit" Anda.

5. Buat Lingkungan Stellar

Siapkan diri Anda untuk sukses dengan menemukan lingkungan yang sesuai dengan kekuatan unik Anda dan singkirkan lingkungan yang mempermalukan dan mempermalukan Anda. Berada di sekitar orang-orang yang mendukung dan menghargai Anda, baik dalam karier Anda maupun dalam hubungan Anda. Orang dengan ADHD menghadapi semua jenis pesan negatif setiap hari, yang dapat membuat kita merasa pantas dihina dan diejek. Jangan tertipu oleh jebakan ini. Sengaja berafiliasi dengan orang yang tepat yang mengagumi Anda dan tidak memberikan apa-apa selain hal-hal positif.

6. Memanfaatkan Kekuatan Gerakan

Latihan dan gerakan melakukan banyak hal untuk otak ADHD kita. Latihan olahraga - baik itu menari, berjalan-jalan dengan anjing, berolahraga, atau berada di alam bebas - seperti mengambil sedikit Ritalin dan sedikit Prozac. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa latihan fisik dapat memperbaiki gejala inti ADHD - dan fungsi eksekutif demikian juga ²³. Tidak heran mengapa begitu banyak orang dengan ADHD menggambarkan olahraga sebagai komponen rutinitas harian mereka yang tidak dapat dinegosiasikan.

7. Hormati Obat

Obat bisa menjadi alat yang ampuh untuk membantu ADHD tetapi banyak orang takut akan hal itu. Digunakan dengan benar, Obat ADHD aman dan efektif, itulah mengapa mereka telah digunakan sejak 1937. Jika digunakan dengan benar, mereka bisa benar-benar mengubah hidup. Namun, banyak keluarga datang ke tempat praktik kami dan langsung membicarakan pengobatan dengan cara yang merendahkan. (“Saya tidak ingin membius diri sendiri / anak saya.”) Namun, begitu mereka mempelajari fakta, kebanyakan ingin mencoba pengobatan. Bagaimanapun, uji coba adalah uji coba, dan efeknya benar-benar dapat diubah.

Meskipun sebagian besar pasien memerlukan beberapa percobaan dan kesalahan, pengobatan tetap menjadi pengobatan yang sangat efektif untuk ADHD. Sekitar 80% orang yang memiliki kondisi tersebut akan membaik dengan pengobatan. Sebaiknya kita mengubah pandangan kita tentang manfaat pengobatan ADHD bagi kita, dan secara kolektif memperlakukannya sebagai alat yang dapat membantu mendorong kita secara luar biasa selama digunakan dengan benar.

"Mengobati" ADHD, kami suka mengatakan, berarti membuka bungkusan hadiah Anda dengan menggunakan sebanyak mungkin strategi di atas yang berhasil untuk Anda. Ambillah ini lebih jauh dengan menggunakannya secara rutin, baik itu olahraga, mempraktikkan hak Anda dengan susah payah, memperluas dunia koneksi Anda, atau minum obat. Saat Anda membuat rencana multi-modal "tanpa bungkus", Anda akan dapat mengubah ADHD menjadi aset sejati dalam hidup Anda. Ingatlah bahwa ADHD adalah diagnosis kabar baik. Begitu Anda tahu bahwa Anda memilikinya, hidup Anda hanya bisa menjadi lebih baik.

Konten artikel ini berasal dari ADDitude Expert Webinar “ADHD, Diklarifikasi: Riset Baru dan Strategi Penting untuk Berkembang dengan ADHD” [Pemutaran Ulang Video & Podcast # 348] dengan John Ratey, M.D., dan Edward Hallowell, M.D yang disiarkan langsung pada tanggal 25 Maret 2021.

Hidup Lebih Bahagia dengan ADHD: Langkah Berikutnya

• Baca baca: Strategi Perawatan Diri: "Bagaimana Saya Menjadikan Kebahagiaan sebagai Prioritas"
• Blog: “Ya, Saya Mengidap ADHD, Tapi Jangan Merasa Menyesal untuk Saya”
• Baca baca: Otak Anda Adalah Ferrari

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Sumber

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Resep Koneksi: Menggunakan Kekuatan Interaksi Sosial dan Keinginan yang Dalam akan Keterhubungan untuk Memberdayakan Kesehatan dan Kebugaran. Jurnal kedokteran gaya hidup Amerika, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Pengaruh Latihan pada Kinerja Kognitif pada Anak-anak dan Remaja dengan ADHD: Mekanisme Potensi dan Rekomendasi berbasis Bukti. Jurnal kedokteran klinis, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Keluar keringat? Pengaruh latihan fisik pada kognisi dan perilaku pada anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD: tinjauan literatur sistematis. Jurnal transmisi saraf (Wina, Austria: 1996), 124 (Suppl 1), 3-26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Diperbarui pada 11 Mei 2021