Di Mana 'Introvert' Berakhir dan Kecemasan Sosial Mulai?

Gangguan kecemasan sosial umum terjadi pada orang dewasa dengan ADHD, yang merasa dilumpuhkan oleh fungsi eksekutif yang lemah, keterampilan sosial yang tertinggal, dan kritik seumur hidup. Di sini, pelajari cara mengatasi kecemasan sosial - bahkan sambil menjaga jarak sosial.

Apa Itu Kecemasan Sosial?

Kecemasan sosial dikaitkan dengan ketakutan yang berbeda terhadap potensi, pengawasan dan penilaian yang menghancurkan dari orang lain dalam satu atau lebih situasi sosial. Bagi orang dengan kecemasan sosial, kekhawatiran tentang penghinaan dan penolakan terus berlanjut, seringkali berlangsung selama enam bulan atau lebih. Kekhawatiran yang melumpuhkan tentang penilaian negatif dari orang lain dapat membatasi partisipasi dalam aktivitas, minat, dan hubungan; hal itu mungkin menghalangi seseorang untuk membangun kehidupan yang memuaskan.

Sekitar 12% dari semua pengalaman orang dewasa gangguan kecemasan sosial (SAD) pada suatu waktu dalam hidup mereka dan itu adalah salah satu gangguan kecemasan yang paling umum. Kecemasan sosial bahkan lebih umum di antara orang dewasa dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD atau ADD), yang mengalami SAD sebagai penyakit penyerta yang umum.

Seperti Apa Kecemasan Sosial Itu?

Beberapa individu dengan kecemasan sosial tidak bisa makan di depan orang lain, menghindari tempat umum di mana mereka mungkin dipaksa untuk bercakap-cakap dengan orang asing, dan benci berbicara di depan umum, Banyak remaja dan muda orang dewasa dengan ADHD rentan terhadap kecemasan sosial karena tantangan fungsi eksekutif yang mengganggu kontrol emosional, memori kerja, dan kesadaran diri (metakognisi). Mereka mungkin menghindari situasi pemicu tertentu seperti kelas tatap muka atau merasa sangat gugup dan tidak nyaman dalam lingkungan sosial apa pun.

Apa Gejala Kecemasan Sosial?

Gejala kecemasan sosial biasanya tumpang tindih dengan karakteristik ADHD, yang membuat diagnosis dan pengobatan menjadi rumit. Terkadang mereka berbeda-beda. Terlebih lagi, orang dengan ADHD yang sudah berjuang untuk memahami atau menafsirkan isyarat sosial dan mengelola emosi yang besar sangat rentan terhadap kecemasan sosial. Jika salah satu dari karakteristik berikut menggambarkan Anda, bicarakan dengan dokter, terapis, atau penyedia perawatan primer Anda. Kecemasan yang tidak diobati dikombinasikan dengan isolasi dan harga diri yang rendah dapat dengan cepat menyebabkan depresi.

Gejala umum kecemasan sosial meliputi:

• Merasa tidak nyaman berbicara dengan orang di luar keluarga dekat Anda dan / atau membuat percakapan menjadi sangat singkat
• Kesulitan menjalin atau mempertahankan teman
• Khawatir selama berhari-hari atau bahkan berminggu-minggu sebelum sebuah acara
• Sangat takut orang lain akan menilai Anda secara negatif
• Menghindari pengalaman atau tempat di mana interaksi sosial akan terjadi (pesta, kelas, toko, restoran, pusat kebugaran, toko bahan makanan, dll.)
• Merasa sangat sadar diri di sekitar orang lain dan di depan mereka
• Merasa malu makan di depan orang lain
• Mengalami serangan panik termasuk mual, gemetar, atau keringat di lingkungan sosial.

[Bacaan Pandemi: Bahkan Introvert ADHD Bisa Menggunakan Pelukan Saat Ini]

Salah satu tanda kecemasan sosial adalah respons terhadap pemicu atau situasi yang berada di atas dan di luar ancaman sebenarnya dari situasi itu. Misalnya, seseorang mungkin begitu yakin bahwa semua orang melihat mereka sedang mengantre untuk mendapatkan muffin dan kopi sehingga mereka bahkan tidak mencoba untuk memesan dan memesan. Pada kenyataannya, tidak ada yang memperhatikan. Banyak orang dengan kecemasan sosial tahu bahwa tindakan mereka tidak masuk akal, tetapi mereka merasa tidak dapat mengubahnya. Mereka kemudian merasa buruk tentang diri mereka sendiri dan berharap mereka berbeda. Tetapi faktanya adalah Anda dapat mengelola kecemasan sosial secara efektif dengan dukungan yang tepat - jika Anda benar-benar ingin berubah.

Bersikap jujur ​​dan menyebutkan apa yang sebenarnya terjadi akan meningkatkan kesediaan Anda untuk berpartisipasi dalam solusi untuk perubahan. Mengatasi kecemasan membutuhkan keberanian dan kesabaran; pesaing tangguh yang ingin melucuti senjata Anda. Untuk mengatasi kecemasan sosial secara efektif, Anda harus menetapkan tujuan yang masuk akal dan dalam jangkauan - dan bersedia mengalami beberapa ketidaknyamanan di sepanjang jalan. Begitulah cara Anda akan tumbuh dan mengembangkan keterampilan yang Anda butuhkan untuk membangun kepercayaan sosial dan koneksi yang Anda inginkan.

Bagaimana Memperbaiki Kecemasan Sosial

Anda tidak bisa menghilangkan semua kecemasan sosial Anda sekaligus. Ini memiliki tujuan, meskipun salah arah: untuk melindungi Anda dari ketidaknyamanan. Terlepas dari upaya terbaik Anda untuk menghapusnya, Anda akan jatuh pingsan karena kecemasan adalah bagian alami dari manusia. Tujuan kami adalah mengurangi pengaruhnya terhadap hidup Anda, yang lebih realistis.

1. Pilih SATU hal: Mulailah dengan mencari kemenangan mudah untuk membangun rasa aman dan harga diri Anda. Hal apa yang ingin Anda lakukan secara berbeda yang merupakan perjuangan besar saat ini? Berfokuslah pada tujuan ini berulang kali untuk mengumpulkan keberanian untuk mengekspos diri Anda pada apa yang membuat Anda takut. Temukan seseorang untuk mendukung Anda dalam proses ini. Anda akan membutuhkan mitra akuntabilitas - saudara kandung, orang tua, terapis atau pelatih. Anda tidak harus melakukan ini sendirian dan Anda tidak harus melakukannya.
   [Ikuti Tes Ini Jika Anda Berpikir Anda Mungkin Mengalami Gangguan Kecemasan Umum]
2. Mulai dari yang kecil: Untuk menghindari keputusasaan awal, mulailah dari yang kecil. Kuasai perubahan yang ada dalam jangkauan sebelum mengambil tantangan yang lebih besar. Misalnya, jika Anda merasa tidak nyaman berbicara dengan kenalan baru tetapi ingin berteman, mengharapkan diri Anda untuk mengirim pesan kepada teman sekelas dan meminta mereka untuk membeli latte adalah JAUH TERLALU BANYAK. Alih-alih, pikirkan tentang langkah pertama yang sangat kecil yang dapat Anda lakukan untuk mengajukan pertanyaan atau membuat permintaan kepada seseorang yang tidak Anda kenal? Mungkin Anda dapat menghubungi sesama siswa atau rekan kerja untuk mengajukan pertanyaan atau menanyakan kabar mereka? Lakukan ini beberapa kali hingga lebih mudah. Maka Anda siap untuk langkah berikutnya, yang mungkin berbagi kopi.
3. Bersikap baik kepada diri sendiri: Orang dengan ADHD dan kecemasan sosial cenderung sangat kritis terhadap diri sendiri. Anda pernah mendengar komentar negatif tentang bagaimana mereka meleset dari sasaran dan apa yang bisa mereka lakukan lebih baik selama bertahun-tahun. Seiring waktu, Anda mulai secara tidak sengaja mengadopsi dialog ini. Pembicaraan diri yang negatif ini adalah musuh terbesar Anda saat mengatasi kecemasan sosial. Mulailah dengan membuat frasa yang bisa Anda katakan kepada diri sendiri yang membesarkan hati - sesuatu seperti "Kamu lebih kuat dari yang kamu pikirkan."
   Tuliskan ini di ponsel Anda dan di Post-Its yang tergantung di kamar atau mobil Anda. Kedengarannya klise, tetapi Anda perlu tahu apa yang harus Anda katakan untuk melawan suara negatif itu jika ia memberi tahu Anda bahwa Anda tidak dapat mengambil kesempatan dan melakukan sesuatu yang berbeda. Pertimbangkan untuk membuat jurnal tertulis yang mendokumentasikan satu kesuksesan harian terkait dengan tantangan Anda.
4. Latih perhatian dasar: Saat Anda mengalami serangan panik atau tersesat dalam spiral rasa malu yang terkait dengan kecemasan sosial, berusahalah untuk menyadari tubuh fisik dan pernapasan Anda. Ini adalah tiket Anda keluar dari spiral. Saat orang merasa cemas, napas mereka sering menjadi sangat dangkal saat adrenalin mereka mengalir. Ini adalah respons pertarungan atau lari kami.
   Dalam hal ini, Anda harus membumi dan memperlambat energi Anda. Coba letakkan satu tangan di dada dan satu tangan di perut. Tarik napas ke kedua tangan, perhatikan beratnya dan bayangkan bahwa, dengan setiap napas, Anda bernapas dengan warna yang menenangkan. Lakukan ini selama beberapa menit. Atau gunakan pernapasan lubang hidung alternatif dari yoga selama lima putaran. Seperti kamu ambil langkah-langkah untuk mengatasi kecemasan Anda, Anda mungkin mengalami ketidaknyamanan dan ketidakamanan. Itu adalah sinyal bahwa Anda sedang bergerak ke arah yang benar.
5. Bicaralah dengan seseorang setiap hari: Meskipun Anda tidak ingin, Anda harus melatih keterampilan sosial Anda. Lawan kecenderungan alami Anda untuk mengasingkan diri dengan melakukan percakapan selama 3 hingga 5 menit dengan seseorang di luar rumah setidaknya tiga kali seminggu. Bisa melalui Zoom atau FaceTime, di telepon atau secara langsung, tetapi Anda perlu melakukan kontak waktu nyata dengan seseorang yang tidak melalui pesan teks, Snapchat, atau Instagram.
   Buat daftar orang yang dapat Anda ajak bicara - teman jauh atau lokal, sepupu, saudara kandung yang sudah pindah, kakek nenek, dll. Anda tidak dapat meningkatkan cara Anda terhubung dengan seseorang atau membaca keadaan emosional mereka melalui teks, dan inilah keterampilan yang perlu Anda kembangkan. Jika Anda tidak yakin harus berkata apa, pikirkan beberapa pertanyaan sebelumnya, atau mintalah bantuan dari mitra akuntabilitas Anda dan praktikkan petunjuk tersebut.

Introvert dan Kecemasan Sosial: Langkah Berikutnya

• Baca: Gangguan Kecemasan: Saat Khawatir Merupakan Kejadian Sehari-hari
• Memahami: “Saya Merasa Seperti Kehilangan Genggaman”
• Belajar: ADHD dan Kecemasan: Gejala, Koneksi, dan Mekanisme Mengatasi

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 3 Desember 2020