Brain Hacks for ADHD Minds at Work

Bagaimana Saya Mulai Meretas Otak ADHD Saya

Kembali ketika saya adalah seorang eksekutif periklanan yang berjuang, sebelum saya tahu saya memiliki gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD atau ADD), saya tidak bisa tetap pada tugas atau menyelesaikan proyek. Saya tidak tahu mengapa, tetapi saya tahu peluangnya bagus sehingga saya tidak akan dipromosikan.

Suatu hari seorang teman memberi saya buku audio, Deepak Chopra Tujuh Hukum Keberhasilan Spiritual. Saya berpikir, "Banyak malarkey yang tidak akan pernah saya mengerti, apalagi bisa digunakan dalam mengejar kesuksesan perusahaan saya." Tetapi dalam buku itu ada wawasan: 90 persen dari kebisingan di otak saya tidak berguna, obrolan berbasis ego - khawatir tentang masa lalu, kecemasan tentang masa depan, dan penilaian kecil tentang ini dan bahwa. Jika saya bisa mengenali suara itu, saya bisa memilih untuk mendengarkannya atau pergi dengan pikiran lain.

Ini adalah "peretasan otak" pertama saya. Sekarang saya dapat membuat perbedaan antara malarkey dan yang bermakna, dan "membalik saklar" untuk mematikan beberapa suara itu. Saya bisa menenangkan pikiran saya atas permintaan.

Beberapa dari mereka dengan ADHD secara fisik hiperaktif, tetapi kita semua hiperaktif secara mental, yang mengarah pada kekhawatiran berlebihan dan perenungan yang tidak berguna. Lain kali Anda merasa kewalahan atau tidak fokus, berhenti sebentar dan dengarkan obrolan di kepala Anda. Itu saja akan memberi Anda tingkat kontrol dan pilihan.

Saya mulai lebih fokus dalam pekerjaan saya - tetap pada tugas lebih lama, menghabiskan lebih sedikit waktu dan energi hilang dalam perenungan. Dan saya mulai mendapatkan daya tarik dalam karir saya yang bergerak lambat.

[Dapatkan Unduh Gratis Ini: Rutin Harian Yang Berfungsi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Sejak itu, saya telah mengembangkan, mengadaptasi, dan mengkurasi ratusan peretasan otak yang telah membantu saya, klien pribadi saya, dan khalayak yang lebih luas untuk memenuhi potensi kami.

Life Hacks untuk Otak ADHD

Pikirkan tentang peretas komputer. Seseorang yang masuk ke sistem orang lain dan mengubah kode untuk keuntungan atau keuntungan. Ada juga "peretasan hidup," pintasan atau trik yang dapat Anda gunakan untuk membantu Anda menghemat uang, belajar, dan bekerja lebih cepat.

"Sistem" di sini adalah otak Anda, dan sakelar yang Anda lemparkan dapat membantu Anda menyadari pikiran bising di kepala Anda. Anda juga dapat meretas otak Anda dari luar melalui perubahan pola makan, olahraga, dan tidur yang lebih baik.

Inilah lebih banyak peretasan otak favorit saya:

1. Lengkapi To-Do List Anda dengan “DWYDN”

Peretasan otak ini diilhami oleh garis yang saya lihat dari guru produktivitas David Allen: “Banyak tekanan yang orang rasakan bukan karena terlalu banyak melakukan. Itu datang dari tidak menyelesaikan apa yang telah mereka mulai. "

[Unduh Sumber Gratis Ini: Cara Fokus (Saat Otak Anda Mengatakan ‘Tidak!’)]

DWYDN adalah singkatan dari "Lakukan apa yang Anda lakukan sekarang." Saya akhirnya menyadari bahwa jika saya bisa menyelesaikan apa yang saya duduki untuk mengerjakan ("Apa yang saya lakukan sekarang"), daftar pekerjaan saya akan semakin cepat.

Saya yakin Anda tahu kebenaran ADHD universal: Terlalu sering kita melompat keluar dari tugas untuk mengambil tugas lain yang tampaknya lebih mudah atau lebih menarik, dan kami tidak pernah kembali ke tugas semula. Atau, kita melakukan sedikit ini dan sedikit itu dan tidak menyelesaikan apa pun. Inilah mengapa daftar tugas kami tetap begitu lama.

Menyelesaikan hal yang sudah kami mulai lebih mudah diucapkan daripada dilakukan untuk kami, tetapi inilah cara Anda dapat menggunakan peretasan ini: Lain kali Anda bekerja dengan intensif tugas, mulailah dengan menyatakan, "Inilah yang saya lakukan sekarang!" Dengan mengatakan itu, Anda membangun "pagar" di sekitar tugas untuk mencegah potensi gangguan. Ketika Anda mendapatkan teks itu dari BFF Anda, Anda akan diperlengkapi untuk mengatakan pada diri sendiri, "Saya ingin membalas teman saya, tetapi itu bukan yang saya lakukan sekarang! Tugas penting ini adalah apa yang saya lakukan sekarang! "Peretasan ini bertanggung jawab atas lintasan naik saya lebih dari yang lain.

2. Dapatkan Mulai Mental Baru dengan PP478

Apa itu PP478? Itu singkatan dari "Jeda dan Rencanakan dengan teknik pernapasan 4-7-8". Ini adalah cara untuk pulih dari perasaan tidak pernah cukup waktu, terlalu banyak yang harus dilakukan, dan stres yang melemahkan yang menyertainya.

Anda mungkin pernah mendengar teknik 4-7-8, yang berasal dari latihan yoga kuno. Tapi ada banyak dukungan ilmiah abad ke-21 untuk mengurangi stres: Anda bernafas dalam-dalam melalui hidung empat hitungan, tahan napas Anda selama tujuh hitungan, lalu perlahan-lahan lepaskan napas Anda melalui bibir mengerut selama delapan hitungan penting. Ulangi tiga kali dan Anda akan mencapai apa yang disebut variabilitas detak jantung. Anda sekarang dapat melakukan sesuatu yang jarang dapat dilakukan ADHD: Jeda dan Rencanakan — pikirkan dengan jelas dan tenang tentang apa yang Anda lakukan dan apa yang dapat / harus Anda lakukan selanjutnya.

3. Nyalakan kembali Otak ADHD Anda dengan Ubah Tempat

Dalam bukunya, Iconoclast: Seorang Ilmuwan Saraf Mengungkapkan Cara Berpikir Berbeda, Gregory Berns mengatakan bahwa wawasan dan penemuan paling mudah diakses oleh kita ketika kita memecah rutinitas kita: “Hanya ketika otak dihadapkan dengan rangsangan yang belum pernah ditemui sebelumnya apakah itu mulai menata kembali persepsi... untuk memprovokasi imajinasi."

Pikirkan tentang hari kerja Anda yang khas: Berapa jam Anda bisa mengerjakan tugas-tugas penting yang berat dengan percaya diri dan tenang? Tidak banyak, kan? ADHD biasanya menghitung sesi kerja terfokus dalam hitungan menit — dan terlalu sering kita menghitung menit itu di satu sisi. Tetapi ilmu pengetahuan mengatakan kita dapat me-reboot otak kita dengan gangguan pola.

Anda dapat mengganggu pola hari Anda dengan mengubah tempat Anda. Saya bekerja di lima atau lebih lokasi berbeda di sekitar rumah dan kantor saya pada hari tertentu, dan kadang-kadang saya bekerja di truk saya. Saya terus-menerus memberi energi dengan mengubah tempat saya. Bahkan jika Anda bekerja di lingkungan fisik yang dikontrol ketat, Anda dapat memvariasikan tempat kerja Anda: mengubah cara Anda diposisikan di meja Anda; bekerja di ruang konferensi untuk beberapa sesi tugas tunggal; duduk di meja yang tidak digunakan oleh siapa pun.

4. Bakar Otak ADHD Anda dengan Memberi Makannya dengan Benar

Terlalu banyak orang dewasa dengan ADHD bakar otak mereka dengan makanan ringan dan minuman manis yang hampir murni glukosa, yang bukan bahan bakar yang efisien atau efektif. Anda mendapatkan dorongan energi mental, tetapi Anda hancur dalam beberapa menit — ketika otak Anda meminta lebih banyak gula.

Jika Anda ingin mendapatkan glukosa dari, katakanlah, buah kering (makanan di mana glukosa masih menempel pada seratnya), kurva pengiriman bahan bakar diperpanjang. Tambahkan ke snack Anda beberapa protein, seperti kacang mentah atau dendeng, dan Anda memperpanjang kurva pengiriman lebih lanjut.

Saya secara teratur mengudap biji labu mentah (ini dan kacang almon menghasilkan paling banyak protein untuk uang) dan aprikot kering.

Jika Anda ingin buah segar (atau khawatir tentang jumlah kalori buah kering), ambil pisang atau irisan apel, dan oleskan selai kacang di atasnya.

5. Reklamasi Otak ADHD Anda dengan Ritual Pemulihan

Merasa gelisah, lapar? Memiliki waktu yang sulit untuk fokus? Otak ADHD ditransfer sehingga kami tidak memiliki akses ke neurokimia kunci yang mempertahankan ketajaman mental dan upaya selama periode waktu yang lama. Jadi kita perlu lebih memperhatikan sinyal yang dikirimkan otak dan tubuh kita. Semakin lama kita mengabaikannya dan mencoba untuk mendorong, semakin kita menghabiskan pasokan energi hari kita yang terbatas.

Ketika saya menerima kenyataan bahwa otak saya tidak dirancang untuk beroperasi pada tingkat yang sama sepanjang hari, atau bahkan selama beberapa jam, saya mulai menggunakan ritual pemulihan sesekali. Tony Schwartz, CEO dari Proyek Energi, kata lamanya pembaruan kurang penting daripada kualitas. Mengetahui bahwa mungkin ada batasan untuk pemulihan yang dapat Anda lakukan, berikut adalah beberapa tips, dimulai dengan hal-hal sederhana yang dapat Anda lakukan di meja Anda:

• meditasi mini (dua menit)
• lakukan peregangan selama 60 detik (membawa oksigen segar ke otak)
• merapikan (ketika Anda mengatur ulang lingkungan Anda, Anda mengatur ulang pikiran dan tubuh Anda)
• berjalan kaki singkat atau menaiki tangga

Ahli strategi digital Tom Gibson berkata, "Kita perlu memahami bahwa 'on' tidak mungkin tanpa 'off', dan jarak antara keduanya harus dibuat lebih dekat."

Kami benar-benar memiliki kendali lebih besar atas pikiran dan tindakan kami daripada yang dituntun untuk kita percayai. Sebagian besar yang saya bagikan adalah peretasan otak klasik - mengubah pikiran Anda untuk mengubah cara Anda melihat sesuatu (atau mengubah pola makan atau bernapas untuk mengubah kimia otak Anda). Cobalah, dan lihat peningkatan produktivitas di rumah dan di tempat kerja.

---

Otak HHD ADHD Konvensional Yang Berhasil

Berikut adalah beberapa peretasan otak yang aneh - namun berbasis bukti -:

Ganggu Stres Anda dengan... Sepasang Menguap?

Cara tercepat untuk mengganggu sirkuit stres Anda adalah menguap. Mark Waldman, dari Universitas Loyola Marymount, kata menguap mengurangi hiperaktif di lobus frontal dan, dikombinasikan dengan peregangan lambat dan Membelai lembut lengan dan tangan Anda, dapat membantu Anda memasuki keadaan relaksasi yang dalam dalam 60 detik atau kurang.

Tenangkan Saraf Anda dengan... Tiga Kata?

Ketika dihadapkan dengan situasi tekanan tinggi, respons alami kita adalah pertarungan atau pelarian. Tetapi penelitian di Sekolah Bisnis Harvard menunjukkan bahwa jika Anda mengucapkan tiga kata, "Saya senang," kemampuan Anda untuk berkembang di bawah tekanan ditingkatkan. Mantra ini membawa Anda keluar dari pola pikir ancaman dan menempatkan Anda ke dalam pola pikir peluang, meningkatkan kinerja Anda.

Hasilkan Gagasan Besar dengan... Melakukan Apa-Apa?

Ketika Anda membiarkan otak Anda tenang, Anda mengaktifkan jaringan di otak yang disebut jaringan mode default, di mana koneksi saraf yang tidak biasa terjadi. Lebih khusus lagi, ketika Anda membiarkan otak Anda memasuki mode default, Anda lebih cenderung menemukan ide-ide baru yang telah berputar di belakang kepala Anda. Ini adalah kekuatan untuk tidak melakukan apa-apa... bosan.

Seperti apa "bosan"? Pertama, Anda perlu mengidentifikasi beberapa "mini-downtimes" - waktu-waktu khas saat hari Anda Anda tidak harus "aktif". Ini bisa dilakukan selama perjalanan sehari-hari, berjalan-jalan, atau melakukan piring.

Lain kali Anda mengalami downtime mini, lihat apakah Anda mendapati diri Anda berpikir, "Oke, apa yang terjadi selanjutnya?" Biarkan diri Anda bosan selama beberapa detik. Beberapa kekhawatiran mungkin melompati dialog batin Anda, tetapi lihatlah langit-langit dan lepaskan. Jika Anda bisa tetap bosan dan melamun karena mantra, Anda akan menemukan mode default otak Anda.

[Klik untuk Panduan Gratis Ini: 8 Pekerjaan Impian untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Diperbarui pada 26 Desember 2019