Tidak Dapat Melakukan Apa Pun? Mengapa Otak ADHD Menjadi Lumpuh di Karantina

Negara ini sebagian besar masih beku - atau memperlambat pencairan - tetapi, ironisnya, kami melihat lebih banyak pesan sekitar produktivitas dan lebih banyak orang mengukur nilainya berdasarkan prestasi selama ini ketiadaan.

Kami merasa bahwa kami harus dapat menaklukkan semua proyek yang tersisa yang mengacaukan rumah dan pikiran kami. Tetapi pada akhir hari, kami diliputi oleh kelelahan dan perasaan lesu. Yang memperburuk itu semua adalah produktivitas yang tidak terkendali, mempermalukan - sesuatu yang dimiliki individu ADHD, dan terutama wanita, tahu betul. Agenda daftar kerja kami tampaknya semakin bertambah, dan kami meninggalkan diri sendiri, bertanya, "Apa yang sebenarnya terjadi dengan saya?"

Kelelahan yang Anda rasakan saat ini adalah nyata. Berasal dari menekankan, yang memengaruhi kewaspadaan dan gairah dalam pikiran; aspek-aspek unik dari otak ADHD semakin merusak kemampuan kita untuk mengatur saluran-saluran itu. Namun, mekanisme koping yang dasar tetapi efektif, dapat membantu kita mendapatkan kembali pijakan selama masa ini.

Mengapa Anda Tidak Bisa Mendapatkan Apa Pun Sekarang: Primer Otak ADHD

Semua orang mengalami ADHD dan stres unik. Kekacauan dan intensitas pandemi global ini menstimulasi beberapa orang. Yang lain merasa mereka hanya berjalan di atas air - bekerja keras hanya untuk tetap bertahan. Wanita dengan ADHD dan kelompok-kelompok terpinggirkan lainnya, yang terbiasa menghadapi tekanan dan tuntutan masyarakat jauh sebelum pandemi ini, sebagian besar berada dalam kelompok yang terakhir.

Ini hanya beberapa fitur dari Otak ADHD yang membantu mengatur tanggapan kami terhadap pandemi ini:

[Klik untuk Membaca: Kecemasan Adalah Normal Baru Kami. Menyerah kepada Bukan.]

1. Otak ADHD berjuang dengan regulasi emosional. Penderita ADHD mudah kebanjiran, cenderung sangat emosional, dan memiliki toleransi frustrasi yang rendah. Dalam periode emosi yang memuncak ini, tidak mengherankan bahwa segi emosional otak kita membuat mengatasi merasa tidak nyaman dan luar biasa.

2. Otak ADHD berjuang untuk mengatur keadaan gairah. Pemindaian otak menunjukkan bahwa pikiran ADHD kadang-kadang bisa "sangat terangsang" atau "terangsang." Ini menjelaskan mengapa orang dengan ADHD tertidur ketika mereka kurang stimulasi - ini bukan tentang kelelahan sama sekali - atau membeku ketika terlalu terstimulasi. Keadaan gairah kita juga secara drastis dipengaruhi oleh stres.

3. Pikiran ADHD memiliki kecenderungan untuk mengembara. Dalam otak neurotipikal, jaringan mode default - latar belakang, obrolan aliran kesadaran - mati saat terlibat dalam suatu tugas. Untuk otak ADHD, pergantian itu tidak terjadi dengan sangat lancar, sehingga pikiran kita bisa terjebak berkeliaran. Ketika kami berada di ruang kegelisahan, kita bisa mendapatkan ruminatif, terutama tentang sesuatu yang menyebabkan kita stres.

Untuk lebih memahami mengapa stres baru-baru ini sangat melumpuhkan pikiran ADHD dalam karantina, kita dapat beralih ke konsep yang relatif baru di bidang ilmu saraf dan psikologi perilaku.

[Bacaan Esensial: ADHD Bencana di Saat Krisis - Apa yang Harus Dilakukan Ketika Takut Spiral]

Model Terpadu: The Polyvagal dan Window of Tolerance Theories

"Jendela Toleransi" dan teori-teori polivagal menempatkan, sebagian, bahwa kita semua mendiami ruang-ruang seperti netral di mana kita merasa seperti kita hadir, puas, mampu terlibat, dan menjadi diri kita yang terbaik. Dalam banyak hal, kita "hidup" dalam kondisi optimal ini, yang juga mengharuskan kita untuk merasakan tingkat keamanan dan kenyamanan. Dalam bahasa teori polyvagal, jendela ini disebut "ventral vagal state." Vagal mengacu pada saraf vagus, yang membentang dari batang otak ke usus.

Di setiap ujung jendela toleransi ini adalah zona hyperarousal dan hypoarousal. Ketika kita mengalami stres, karena kita sekarang dalam menanggapi pandemi ini, kita masuk ke dalam hyperarousal daerah. Di sinilah sistem saraf simpatik kita diaktifkan, dan respons pertarungan atau pelarian kita terpicu. Di zona ini, kita merasa cemas, reaktif, mudah marah, dan, terutama, terancam.

Ketika kita menghabiskan lebih banyak waktu dalam keadaan tinggi ini dan tampaknya tidak dapat melepaskan diri dari stres kita, seperti yang terjadi sekarang, kita menjadi kewalahan - inilah saat kita memasuki zona hypoarousal, atau "keadaan beku vagal dorsal." Kita bisa melihat zona ini sebagai jalur perlindungan dari upaya terakhir. Kita menjadi mati rasa, kita merasa tidak berhubungan, dan tidak mampu bertindak. Kami secara efektif mematikan.

Otak ADHD, bahkan tanpa pandemi global, tampaknya tampaknya sering terpantul di antara dua zona. Kita cenderung condong ke ruang hyperarousal karena memuaskan hasrat untuk stimulasi dan karena perjuangan kita dengan regulasi emosional. Kita sering dapat kembali ke jendela netral, dan kami melakukan yang terbaik untuk menghindari zona hypoarousal.

Tetapi dihadapkan dengan trauma yang terus menerus dan kolektif ini - siklus berita pandemi, kehilangan pekerjaan, orang-orang yang dicintai yang sakit, berkabung dengan yang telah hilang, terpencil bersekolah, bekerja, dan banyak lagi - kami telah hidup dalam keadaan hyperarousal begitu lama sehingga kami telah melewatinya dan bergabung hampir secara semi-permanen ke dalam hypoarousal. Yang bisa kita lakukan dalam keadaan ini adalah duduk di sofa, menatap ke angkasa, dan berpikir, "Aku tidak bisa."

Menemukan Jalan Kembali ke Jendela Toleransi Anda

Kita dapat mengalihkan respons stres kita kembali ke jendela toleransi kita dengan mengembangkan seperangkat keterampilan koping yang bermakna. Mekanisme berikut, meskipun sederhana dan kuat, hanyalah saran - mereka tidak muncul secara khusus memesan, terlihat berbeda dalam praktiknya dari individu ke individu, dan tidak mewakili semua alat yang dapat Tolong.

Dalam jeda yang belum pernah terjadi sebelumnya ini, kami tidak ingin penyembuhan menjadi balapan tikus lain menuju produktivitas yang lebih besar. Pertahankan diri Anda dengan belas kasih dan validasi dalam proses penyembuhan, dan pahamilah bahwa tidak ada cara sempurna untuk mengatasinya - demi keuntungan kita. Ketika kita membiarkan kesulitan memengaruhi kita, saat itulah kita bisa menjadi lebih kuat dan belajar untuk memercayai diri kita sendiri.

Jeda dan Pemberitahuan

Nama lain untuk berhenti dan memperhatikan adalah perhatian, yang tidak harus berarti meditasi. Tara Brach, psikolog dan penulis, mengatakan ini tentang mindfulness dalam bukunya Penerimaan Radikal: “Mindfulness adalah jeda. Ini adalah ruang antara stimulus dan respons. Di situlah pilihan berada. "

Otak ADHD, seperti yang kita tahu, tidak secara otomatis melakukan pengereman. Tetapi ketika kita berlatih berhenti, kita dapat menciptakan ruang untuk mengatur dan alasan melawan stresor.

Buat Keamanan

Kita merasa paling aman di jendela toleransi kita, jadi menciptakan rasa aman bahkan ketika cuaca badai dapat membantu pikiran kita mendapatkan kembali rasa kontrol. Ada tiga bidang yang harus difokuskan ketika memikirkan keselamatan:

Keamanan emosional dan mental: Seperti berhenti, menciptakan keamanan emosional dan mental berarti secara harfiah membutuhkan waktu dan ruang untuk mengatur. Sebagai contoh, rata-rata dibutuhkan sekitar setengah jam bagi sistem saraf kita untuk turun dan "mengalirkan banjir," sehingga penting untuk bekerja sampai hari-hari kita fragmen waktu untuk diri kita sendiri - lebih lagi ketika ketidakpastian dan ketidakpastian dapat diprediksi bermain.

Keamanan lingkungan: Ini berarti secara fisik mengubah ruang Anda. Itu bisa membuat "batas waktu" untuk diri sendiri di rumah, atau menetapkan batas-batas di sekitar media sosial dan berita. Bisa jadi melepaskan diri dari stres di rumah, dengan kedok menjalankan tugas, dan duduk di bangku taman atau tempat parkir.

Keamanan relasional: Kita perlu menciptakan waktu dan ruang untuk diri kita sendiri tanpa terikat dengan anak-anak kita, teman sekamar, pasangan, atau orang lain. Melakukan hal itu sulit, terutama bagi wanita, karena kita disosialisasikan untuk menjadi orang yang menyenangkan dan menjaga kedamaian ketika segala sesuatunya menjadi sulit. Tetapi itu harus dilakukan. Beri tahu anak-anak, pasangan, dan orang lain Anda bahwa ketika Anda menciptakan ruang untuk diri sendiri, Anda tidak menjauh dari mereka, tetapi membantu diri sendiri dan hubungan Anda dengan mereka.

Atur Pikiran dan Tubuh Anda

Aktivitas pikiran-tubuh berikut ini didasarkan pada pengalaman somatik, atau sensasi tubuh, yang terbukti mengembalikan respons stres.

• Mandi air dingin
• Lakukan pemindaian tubuh - perhatikan bagaimana perasaan tubuh Anda dengan memindahkan bagian-bagian dari kaki ke kepala
• Napas dalam - kami ingin merangsang saraf vagus, jadi fokus pada napas yang kuat. Pegang mereka selama mungkin; 7 hingga 10 dihitung jika memungkinkan
• Tenangkan diri Anda dengan melakukan aktivitas yang merangsang indra, seperti membungkus diri dengan selimut berbobot atau berjalan tanpa alas kaki di atas rumput
• Lakukan gerakan lembut seperti menari, meregangkan tubuh, berjalan
• Carilah rangsangan positif melalui memasak, berkebun, melukis, dan sejenisnya. Khusus untuk ADHD, sangat penting untuk menjaga agar dopamin tetap mengalir

[Baca Ini Selanjutnya: Cara Membangun Kembali Kehidupan - 7 Alat Membingkai untuk Pikiran ADHD yang Muncul dari Karantina]

Artikel ini didasarkan pada webinar Michelle Frank, “‘ Saya Pikir Saya Akan Lebih Produktif! ’Mengapa Wanita dengan ADHD Berjuang Saat Menginap di Rumah, ”Yang disiarkan langsung pada 13 Mei 2020.

---

ARTIKEL INI ADALAH BAGIAN DARI CAKUPAN PANDEMIK GRATIS ADDITUDE
Untuk mendukung tim kami saat mengejar konten bermanfaat dan tepat waktu di seluruh pandemi ini, silahkan bergabunglah dengan kami sebagai pelanggan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkannya. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Mei 2020