20 Latihan Mindfulness untuk Membantu Kecemasan di tahun 2020 dan Selanjutnya

Ini awal tahun 2020, dan saya memiliki hadiah tahun baru untuk ditawarkan: latihan perhatian untuk membantu kegelisahan. Ini tahun baru. Kemungkinannya adalah, Anda lebih suka kecemasan itu tidak menemani Anda ke tahun ini atau tahun lainnya. Anda tidak harus tetap terikat pada kecemasan. Bebaskan diri dari kekhawatiran dan panik dengan menjadikan mindfulness sebagai cara hidup, dan mulai sekarang, awal tahun 2020, dengan membantu kecemasan Anda dengan 20 latihan mindfulness ini.

Beberapa Cara Latihan Mindfulness Membantu Kecemasan

Perhatian penuh adalah cara untuk bersama diri sendiri dan dunia di sekitar Anda dan dengan demikian memiliki banyak manfaat untuk mengurangi kecemasan. Ini melibatkan menempatkan diri Anda di tengah-tengah saat Anda berada daripada terjebak dalam balap, pikiran negatif, kekhawatiran, dan ketakutan yang membentuk kecemasan. (Ada peringatan penting yang berlaku untuk situasi yang memicu kecemasan. Terkadang, saat sekarang adalah masalahnya. Ketika itu masalahnya, fokus pada momen Anda dapat meningkatkan kecemasan dan kepanikan. Dalam situasi itu, perhatian tetap bermanfaat dengan modifikasi sederhana. Lihat "

Menempatkan perhatian Anda pada realitas nyata membantu kecemasan dalam berbagai cara. Secara umum, melakukannya dapat:

• Pindahkan pikiran Anda dari penyesalan masa lalu atau kekhawatiran tentang masa depan
• Diam itu kecemasan "bagaimana-jika" suka gunakan untuk merusak kepercayaan diri Anda
• Seimbangkan emosi Anda
• Secara positif memengaruhi tindakan Anda (misalnya, dengan mengurangi penghindaran)

Ketika Anda hidup dengan kecemasan, menjadi sadar lebih mudah diucapkan daripada dilakukan. Tidak mudah untuk tetap membumi di saat sekarang. Latihan kesadaran berikut ini dapat membantu Anda mengurangi kecemasan.

20 Latihan Mindfulness yang Membantu Mengurangi Kecemasan

Untuk menjauh dari cengkeraman kecemasan, letakkan perhatian Anda pada apa yang ada di sekitar Anda. Gunakan indera Anda untuk melatih pikiran dan emosi Anda di masa sekarang. Mindfulness adalah keterampilan yang, seperti semua keterampilan lainnya, membutuhkan latihan, kesabaran, dan kegigihan untuk dikuasai. Ini dimulai sebagai serangkaian tindakan, seperti kegiatan ini, dan akhirnya menjadi cara yang menggantikan kecemasan. Menjadi sadar melibatkan memasukkannya ke dalam kehidupan sehari-hari Anda. Latihan dan aktivitas kecil, yang dilakukan secara teratur, dapat membantu Anda melepaskan diri dari kecemasan. Inilah 20 untuk Anda mulai:

1. Fokus pada suatu titik. Ketika Anda merasa cemas, fokuslah pada suatu titik di depan Anda. Pilih satu objek dan pelajarilah, jelaskan detailnya untuk Anda sendiri.
2. Minum itu. Siapkan botol air minum. Minumlah dengan sengaja, berhentilah sejenak untuk mencatat suhu, rasakan di mulut Anda (desak sekitar dan perhatikan). Rasakan itu turun saat Anda menelan. (Ini memiliki manfaat tambahan menjaga Anda tetap terhidrasi, bagian penting lain dari menurunkan kecemasan.)
3. Pergi tanpa alas kaki. Di luar rumah atau di dalam, lepaskan kaus kaki dan sepatu dan berjalanlah perlahan-lahan, perhatikan nuansa tanah atau lantai.
4. Beli sendiri bunga. Tidak hanya bunga segar yang terangkat, tetapi juga bagus untuk perhatian. Pelajari warnanya, hirup aromanya, dan rasakan kelopaknya.
5. Mainkan di pasir. Pasir kinetik, tersedia di toko kerajinan dan daring, bisa menenangkan dan menghilangkan stres, terutama ketika Anda memperhatikan bagaimana rasanya saat Anda memeras, membentuk, dan menghancurkannya.
6. Perhatian yang dapat dikenakan Gunakan apa yang Anda miliki di tubuh Anda, apakah itu perhiasan, baju lembut, atau bahkan gelang karet di pergelangan tangan Anda, untuk memfokuskan perhatian Anda dan membuat diri Anda istirahat dari pikiran negatif.
7. Bungkus itu. Membungkus barang-barang adalah kesempatan penuh perhatian yang fantastis. Gunakan kertas tukang daging, koran bekas, atau tas belanjaan kertas untuk membungkus barang. Dengarkan suara kaset, gunting, dan kertas. Rasakan teksturnya. Kemudian membuka dengan rapi atau dengan pengabaian liar.
8. Warnai dan hiasi. Dapatkan artistik (bahkan jika Anda tidak bisa menggambar sosok tongkat, Anda dapat mencoret-coret - ini adalah tentang proses daripada produk). Hiasi benda yang Anda bungkus, gunakan buku mewarnai, atau simpan buku catatan. Tonton gerakan tangan Anda, ambil warna-warnanya, dan dengarkan suaranya.
9. Cat. Cat batu, lengkapi aktivitas cat-by-number, freestyle-nya, dan terutama cat jari. Rasakan, lihat, dan perhatikan.
10. Meregang. Saat Anda merasakan ketegangan dan simpul yang cemas di tubuh Anda, regangkan mereka. Lakukan perlahan dan rasakan sepenuhnya sensasinya.
11. Bernafas. Berhentilah secara teratur untuk menutup mata dan menarik napas dalam-dalam. Letakkan tangan Anda di perut untuk merasakan udara memenuhi Anda dan kemudian kosong. Hitung sampai sekitar enam saat Anda menarik napas dan delapan saat Anda menghembuskan napas. Berfokuslah pada perasaan nafas dan menghitung Anda.
12. Balon tiup. Ini membantu Anda bernafas dan menawarkan peluang penuh perhatian. Saksikan gelembung, tangkap mereka, rasakan, dan bahkan menari dengan sengaja melalui mereka.
13. Mendengarkan musik. Musik adalah peredam kecemasan yang kuat, terutama ketika Anda ingin memperhatikannya dan semua nuansa yang ditawarkannya.
14. Aktiflah dengan musik. Bernyanyi. Mainkan sebuah alat. Menari. Menambahkan dimensi ini akan mengaktifkan perhatian Anda secara mendalam.
15. Memasak. Menyiapkan makanan memungkinkan Anda melibatkan semua indera Anda. Sulit bagi kecemasan untuk menyerbu pikiran Anda ketika Anda benar-benar asyik memasak. (Tentu saja, itulah inti dari semua kegiatan mindfulness untuk membantu kecemasan.)
16. Makan. Makanlah makanan lezat yang Anda buat, jeruk, atau semangkuk sereal. Apa pun yang Anda makan, lakukan dengan tujuan. Perhatikan rasa, suhu, tekstur, suara, dan rasa makanan Anda. Hanya berada di saat tanpa ponsel, televisi, atau gangguan lainnya.
17. Cuci piring. Vakum, buat tempat tidur, bersihkan kamar mandi, atau lakukan pekerjaan rumah lainnya. Seperti yang lain, perhatikan indra Anda dan tindakan apa yang Anda lakukan. Ketika pikiran Anda mengembara ke kekhawatiran, bawa kembali ke tugas Anda.
18. Berhenti dan cium bau. Aromaterapi sangat kuat, karena molekul dalam aroma perjalanan langsung ke otak dan dapat membangkitkan ingatan, menyebabkan kecemasan, dan menghilangkan kecemasan. Gunakan minyak esensial atau cium aroma yang menyenangkan seperti buah jeruk atau cucian bersih. Gunakan indra penglihatan dan sentuhan Anda untuk memperdalam pengalaman.
19. Beri diri Anda pijatan kaki. Ini santai ketika Anda benar-benar tenggelam dalam pengalaman.
20. Tantang pikiran Anda. Belajar sesuatu yang baru. Pergi ke perpustakaan dan periksa buku tentang topik yang menarik minat Anda, atau lakukan teka-teki yang menarik. Perhatikan apa yang Anda lakukan untuk mengurangi kecemasan.

Mungkin Anda telah memperhatikan bahwa latihan perhatian ini adalah hal biasa dalam kehidupan. Itu karena perhatian adalah hidup, dan hidup dengan penuh kesadaran membantu kecemasan luar biasa.

Tanya J. Peterson adalah penulis 101 Cara untuk Membantu Menghentikan Kecemasan, Jurnal Bantuan Kecemasan 5 Menit, Jurnal Mindfulness untuk Kecemasan, Mindfulness Workbook for Anxiety, Break Free: Penerimaan dan Terapi Komitmen dalam 3 langkah, dan lima novel pemenang penghargaan tentang kesehatan mental tantangan. Dia juga berbicara secara nasional tentang kesehatan mental. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.