Teknik Pernapasan untuk Menenangkan Kecemasan dan Panik
Bantuan signifikan untuk saat-saat cemas itu
Gangguan panik bisa menakutkan, melumpuhkan, dan sulit diobati. Ini biasanya dianiaya oleh para profesional kesehatan yang bermaksud baik selama bertahun-tahun. Penelitian dan praktik terbaru mendukung penggunaan beberapa langkah. Fokus paling penting adalah pernapasan. Pernafasan perut yang lambat saja telah terbukti membatalkan serangan panik dan mencegahnya. Tetapi bagi orang dengan gangguan panik, belajar pernapasan perut lambat bisa sangat sulit. Orang-orang dengan gangguan panik hampir selalu bernapas dengan dada. Hal terburuk yang bisa Anda katakan pada seseorang saat serangan panik adalah bernapas dalam-dalam. Saya telah melihat klien yang tidak bisa bernapas dengan diafragma mereka tanpa banyak pelatihan. Jika mereka bisa belajar bernapas perlahan dengan diafragma mereka, mereka tidak akan panik!
Beberapa tips belajar pernapasan diafragma. Mulailah sambil berbaring telentang. Letakkan satu tangan di dada Anda dan satu tangan di perut Anda (di antara pusar dan tulang rusuk). Fokus pada membiarkan perut naik dengan mudah saat menghirup dan jatuh saat menghembuskan napas. HOLD THE DADA MASIH dengan tangan Anda di dada Anda. Tujuannya adalah bernafas
Jika perut tidak bergerak dan dada terus bergerak, beri beban di perut antara pusar dan tulang rusuk (di mana tangan mereka berada). Buku yang berat bisa digunakan, tetapi karung pasir yang beratnya 3 - 5 pound adalah yang terbaik. Fokus pada "membiarkan" berat naik saat menghirup dan tenggelam pada napas. Lagi - tidak ada usaha!
Jika masih tidak berhasil, berlututlah di posisi keempat, mis., Ambil posisi hewan berkaki empat. Dalam posisi ini, dada cenderung terkunci pada tempatnya, memaksa diafragma untuk mengambil alih tugas bernafas. Lambat dan mudah, tanpa usaha.
Dalam beberapa kasus yang membandel, biofeedback pada diafragma, dada, dan berbagai otot yang terlibat dapat melenturkan diafragma yang macet. Ini membutuhkan seseorang dengan peralatan yang tepat dan terlatih dalam teknik ini.
Begitu orang itu belajar bernapas dengan perutnya, mereka harus berlatih, berlatih, berlatih. Minggu pertama, mereka harus berlatih untuk beberapa tarikan napas sekaligus sambil berbaring telentang. Kemudian secara bertahap memperpanjang waktu latihan hingga 15 menit. Ketika ini dapat dilakukan dengan nyaman, mereka harus mulai berlatih sambil duduk. Lalu berdiri. Lalu berjalan.
Setelah mereka dapat bernafas dengan perut di semua posisi, mereka berlatih dalam situasi yang berbeda. Mulailah dengan situasi mudah seperti duduk di mobil. Kemudian duduk di sebuah restoran. Maju sampai mereka dapat bernapas dengan perut dalam situasi yang sebelumnya memicu serangan panik. Lihat fase 3 di bawah ini.
PENTING: Jika sewaktu-waktu selama latihan pernapasan, mereka merasa pusing atau pusing, mereka harus menghentikan latihan, beristirahat, dan mencoba lagi dalam beberapa menit. Latihan pernapasan bukan tentang menjadi tangguh atau menghadapi ketakutan Anda. Ini adalah tentang belajar bernapas untuk menormalkan fungsi-fungsi tubuh.
Fase kedua pengobatan berjalan bersamaan dengan fase satu (setelah pernapasan perut dipelajari). Dalam sesi terapi dengan profesional terlatih, orang tersebut mengetahui bahwa gejala yang tampaknya menandakan kematian sebenarnya tidak berbahaya. Klien diinstruksikan untuk bernapas dengan bernafas dengan mulut terbuka dan mengambil napas dalam-dalam selama sekitar satu atau dua menit. Ini biasanya langsung menghasilkan gejala panik (memberi dukungan pada teori bahwa panik adalah fenomena hiperventilasi). Setelah gejala-gejala yang ditakuti muncul, klien mencatat bahwa mereka merasa seperti serangan panik. Kemudian klien beralih ke pernapasan perut dan mengetahui bahwa dalam satu atau dua menit, gejala-gejala ini hilang. Ini diulang setiap minggu dalam sesi sampai klien cukup nyaman bahwa mereka tidak hanya dapat menghasilkan gejala panik kapan saja, tetapi mereka dapat menghentikannya sesuka hati.
Mereka juga dapat berlatih sensasi mengganggu lainnya di sesi seperti pusing. Cara yang aman adalah memutar kursi sampai pusing. Kemudian beralih ke pernapasan perut dan tunggu sampai gejala mereda.
Tujuan dari fase ini adalah untuk memungkinkan klien mengalami gejala-gejala yang menakutkan, mengetahui bahwa mereka tidak mematikan, dan bahwa mereka dapat mengendalikannya.
Fase ketiga dimulai setelah beberapa kenyamanan dengan fase satu dan dua diperoleh. Fase ini adalah desensitisasi sistematis. Daftar situasi yang ditakuti dibuat dan dipesan dari yang paling tidak ditakuti hingga yang paling ditakuti. Dalam sesi, situasi yang paling tidak ditakuti diimajinasi dan tekanan dicatat. Pernapasan perut yang lambat digunakan untuk mengurangi kesusahan sampai orang tersebut dapat membayangkan situasi tanpa kesulitan. Maka situasi selanjutnya dibayangkan, dll. Setelah desensitisasi dalam sesi, orang tersebut pergi ke situasi aktual dimulai dengan yang paling tidak ditakuti dan berlatih lagi. Mereka melanjutkan daftar sampai mereka dapat masuk ke situasi apa pun tanpa rasa takut. Fase ini bisa memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
Menurut pendapat saya (didukung oleh penelitian), fase 2 dan 3 dapat mengurangi panik, tetapi kambuh kemungkinan terjadi ketika orang tersebut mengalami stresor utama. Dengan latihan pernafasan, klien memiliki prosedur untuk dengan cepat mendapatkan kembali keseimbangan jika pemicu stres harus memicu awal serangan panik, mencegah kekambuhan.
Jika langkah-langkah di atas tidak dilakukan, klien bisa menjadi lebih buruk. Alasannya: mereka mengalami gejala yang terasa mengancam jiwa. Mereka pergi ke banyak dokter dan diberitahu bahwa tidak ada yang salah. Mereka menyimpulkan bahwa mereka memiliki kondisi misterius yang akan membunuh mereka setiap hari dan para dokter tidak cukup pintar untuk menemukannya. Dengan setiap perawatan yang tidak berhasil, kesimpulan mereka diperkuat dan ketakutan mereka - dan serangan panik - menjadi lebih buruk. Hal ini dapat menyebabkan agorafobia terikat rumah.
Jika profesional kesehatan mengetahui psikologi energi, rutin EFT sederhana dapat ditambahkan ke prosedur di atas pada setiap langkah untuk membantu mengurangi ketakutan.
Dalam pengalaman saya, fase satu saja (pelatihan pernapasan) dapat menghentikan serangan panik. Tetapi fase 2 dan 3 diperlukan untuk kontrol penuh. Menurut pendapat saya, gangguan panik tidak ada hubungannya dengan membunuh atau melukai diri sendiri atau orang lain. Jika itu benar, langkah-langkah perawatan di atas tidak akan berhasil.
Orang di India mungkin dapat melakukan beberapa hal ini sendiri, tetapi untuk klien kebanyakan, itu akan sangat sulit. Fase dua bisa sangat menakutkan untuk pertama kalinya dan membutuhkan seorang profesional yang tenang dan percaya diri untuk memandu seseorang melewatinya.
Harap dicatat: Selalu tarik napas melalui hidung, jangan melalui mulut. Anda dapat menghembuskan napas melalui hidung atau mulut, meskipun hidung lebih baik. Atau, lebih baik lagi, tarik napas melalui hidung dan buang napas melalui bibir yang mengerut seolah berusaha meniup sedotan.
Silakan dapatkan saran dari Dokter Anda sebelum menggunakan salah satu dari teknik ini.
Mengapa penting untuk bernafas melalui hidung Anda?
lanjut: Penyebab Gangguan Kecemasan
~ semua artikel tentang kecemasan mandiri
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan
