9 Aturan Makanan Sehat untuk Keluarga ADHD: Apa yang Dimakan, Apa yang Harus Dihindari

Makanan Sehat untuk Otak ADHD

Makanan yang tepat dapat memiliki efek positif dan kuat pada kognisi, suasana hati, memori, dan perilaku Anda. Makanan yang salah dapat memperburuk gejala gangguan perhatian (ADHD atau ADD). Itu sebabnya penting untuk dicatat makanan terbaik untuk ADHD.

Dalam dua penelitian¹² dilakukan di Belanda, Lidy Pelsser, Ph. D., menunjukkan bahwa suatu diet eliminasi (menghilangkan gula, gluten, susu, telur, daging tertentu, dan pewarna makanan) memperbaiki gejala pada 70 persen anak-anak dengan ADHD. (Itu tanpa makan beberapa makanan terbaik untuk ADHD, makanan pemfokusan otak yang kuat yang akan saya ceritakan pada Anda nanti.) Sebagai seseorang yang tahu bagaimana rasanya tumbuh di rumah tangga ADHD yang penuh dengan drama, fakta makanan kecil ini membuat saya perhatian.

Segala sesuatu yang Anda letakkan di ujung masalah garpu Anda. Ketika Anda makan untuk meningkatkan kesehatan Anda, Anda meningkatkan kualitas hidup Anda. Makanan berdampak pada tingkat neurotransmitter serotonin dan dopamin, yang memainkan peran besar dalam bagaimana Anda merasakan dan memahami dunia. Serotonin, misalnya, bertanggung jawab untuk suasana hati,

pengaturan tidur, dan kontrol nafsu makan.

Ketika kadar neurotransmitter ini turun, hasilnya bisa berupa gangguan mood, kecemasan, dan negatif. Ini mungkin mengapa kita menginginkan karbohidrat seperti pasta, roti, dan cokelat, yang semuanya meningkatkan kadar serotonin sementara. Karbohidrat kompleks, seperti apel dan ubi jalar, melakukan keajaiban yang sama, tetapi jangan membuat Anda mengidam lebih banyak keinginan.

Demikian juga, dopamin membantu meningkatkan fokus dan motivasi. Mengonsumsi sedikit protein sepanjang hari dapat meningkatkan dopamin dan menstabilkan gula darah.

Sangat penting untuk memastikan bahwa makanan yang Anda makan penuh dengan nutrisi yang dapat dicerna dan diserap tubuh Anda dengan benar. Pada Klinik Amin, kami membuat sembilan panduan makanan sederhana untuk membantu Anda menyembuhkan otak dan tubuh Anda.

[Unduh Gratis: Paket Diet Otak-Sehat dari Tana Amen, RN]

Aturan 1: Makan kalori berkualitas tinggi, tetapi jangan terlalu banyak.

Kualitas makanan Anda memengaruhi cara kerja otak dan tubuh Anda. Cobalah makan makanan berkualitas tinggi, dan berhati-hatilah dengan kalori. Impulsif menyebabkan banyak orang yang didiagnosis dengan ADHD terlalu sering memakan makanan yang salah. Bahkan, impulsif dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang tidak sehat, yang telah terbukti berdampak buruk bagi otak. Makan hanya kalori berkualitas tinggi. Satu gulungan kayu manis mengandung 720 kalori dan quiche kecil lebih dari 1.000 kalori sedangkan salad 400 kalori terbuat dari bayam, salmon, blueberry, apel, kenari, dan paprika merah akan meningkatkan energi Anda dan, mungkin, membuat Anda lebih pintar.

Ini tidak sesederhana kalori masuk, kalori keluar. Beberapa kalori mempengaruhi hormon, rasa, dan kesehatan Anda. Mengonsumsi gula dan makanan olahan, bahkan dalam jumlah kecil, menyebabkan keinginan lebih banyak makanan dan merasa kurang energik. Anda bisa makan lebih banyak jika makan makanan sehat berkualitas tinggi yang memberi Anda energi dan menyalakan hormon yang memengaruhi metabolisme.

Aturan 2: Minum banyak air.

Otak Anda adalah 80 persen air. Apa pun yang mengeringkannya, seperti terlalu banyak kafein atau alkohol, merusak kognisi dan penilaian Anda. Minumlah banyak air setiap hari.

Untuk mengetahui apakah Anda minum cukup air untuk otak Anda, aturan umum yang baik adalah meminum setengah berat badan Anda dalam ons per hari. Jika Anda sangat gemuk, jangan minum lebih dari 120 ons sehari. Jika Anda seorang atlet, pastikan untuk mengisi kembali elektrolit setelah pertandingan atau berolahraga. Memotong minuman manis dan jus menghilangkan sekitar 400 kalori sehari dari rata-rata makanan Amerika. Itu memungkinkan Anda untuk makan lebih banyak makanan sehat atau menghilangkan banyak kalori, jika Anda mencoba mengurangi berat badan.

[Tes Mandiri: Mungkinkah Anak Anda Mengalami Defisit Fungsi Eksekutif?]

Aturan 3: Makan protein rendah lemak berkualitas tinggi.

Penting untuk memulai setiap hari protein untuk meningkatkan fokus dan konsentrasi Anda. Protein membantu menyeimbangkan gula darah Anda, meningkatkan fokus, dan memberi otak Anda blok bangunan yang diperlukan untuk kesehatan otak. Anggap saja sebagai obat, dan bawa dalam dosis kecil. Penelitian terkini³ menunjukkan bahwa mengonsumsi protein dalam jumlah besar pada satu waktu dapat menyebabkan stres oksidatif (masalah yang membebani tubuh dan otak Anda), membuat Anda merasa sakit.

Sumber protein yang hebat termasuk ikan liar, kalkun atau ayam tanpa kulit, kacang-kacangan (memakannya seperti bumbu, tidak terlalu sering atau terlalu banyak), kacang mentah, dan sayuran seperti brokoli dan bayam. Saya menggunakan bayam, bukan selada di salad saya untuk meningkatkan gizi. Bubuk protein juga bisa menjadi sumber yang baik, tetapi baca labelnya. Protein whey mengandung kasein, yang merupakan eksitotoksin di otak, dan dapat terlalu merangsang bagi beberapa orang. Banyak perusahaan memasukkan gula dan bahan-bahan tidak sehat lainnya ke dalam bubuk mereka. Preferensi pribadi saya adalah campuran protein kacang dan beras.

Aturan 4: Makan karbohidrat pintar.

Makan karbohidrat yang tidak meningkatkan gula darah Anda dan kaya serat, seperti yang ditemukan dalam sayuran dan buah-buahan, seperti blueberry dan apel. Karbohidrat bukanlah musuh; mereka sangat penting untuk kesehatan Anda. Karbohidrat buruk - yang telah dilucuti dari nilai gizi, seperti gula dan karbohidrat sederhana - adalah masalahnya.

Gula bukan temanmu. Ini meningkatkan peradangan di tubuh Anda (yang mengarah ke peradangan di otak, juga) dan penembakan sel otak yang tidak menentu. Gula membuat Anda ketagihan, dan mungkin berperan dalam agresi. Dalam sebuah penelitian baru-baru ini, anak-anak yang diberi gula setiap hari menunjukkan risiko kekerasan yang lebih tinggi di kemudian hari. Semakin sedikit gula dalam hidup Anda, semakin baik hidup Anda.

Kenali Indeks Glikemik (GI). Ini menilai karbohidrat sesuai dengan pengaruhnya terhadap gula darah. Karbohidrat diberi peringkat pada skala satu hingga 100+ (glukosa adalah 100). Makanan rendah glikemik, seperti yang Anda bayangkan, memiliki jumlah yang lebih rendah. Ini berarti mereka tidak meningkatkan gula darah Anda, dan umumnya lebih sehat untuk Anda. Makanan glisemik tinggi memiliki jumlah yang lebih tinggi; mereka dengan cepat meningkatkan gula darah Anda, dan tidak sehat untuk Anda. Secara umum, saya suka tinggal dengan makanan yang memiliki peringkat GI di bawah 60.

Makan makanan yang penuh dengan makanan rendah glikemik akan menurunkan kadar glukosa darah Anda, mengurangi ngidam, dan membantu Anda fokus.

Saat makan karbohidrat, pilihlah yang tinggi serat. Para ahli merekomendasikan untuk makan 25 hingga 35 gram serat sehari, tetapi penelitian menunjukkan bahwa kebanyakan orang gagal melakukannya. Tingkatkan serat Anda dengan makan banyak sayuran dan sedikit buah. Pikirkan legum seperti halnya bumbu. Anda dapat menambahkan serat ke smoothie, tetapi jangan gunakan serat berbasis biji-bijian. Jenis suplemen serat favorit saya adalah inulin atau glukomanan. Saat membaca label makanan, Anda ingin mencari lebih dari 5 gram serat dan kurang dari 5 gram gula per sajian.

Aturan 5: Fokus pada lemak sehat.

Lemak yang baik sangat penting untuk kesehatan Anda. Asam lemak esensial disebut "esensial" karena suatu alasan. Berat padat otak Anda adalah 60 persen lemak (setelah semua air dikeluarkan). Ketika lembaga medis merekomendasikan agar kita menghilangkan lemak dari diet kita, kita menjadi gemuk.

Anda ingin menghilangkan lemak jahat dari makanan Anda - lemak trans, lemak goreng, dan lemak dari hewan ternak murah yang dibesarkan di industri yang diberi makan jagung dan kedelai. Lemak yang ditemukan dalam pizza, es krim, dan burger keju menipu otak untuk mengabaikan sinyal yang memberitahu otak Anda bahwa Anda kenyang. Mereka mengganggu hormon-hormon yang mengirimkan sinyal-sinyal itu ke otak Anda. Fokus pada lemak sehat, terutama yang mengandung asam lemak omega-3, ditemukan dalam makanan seperti salmon, sarden, alpukat, kacang kenari, biji chia, dan sayuran berdaun hijau gelap.

Aturan 6: Makan dari pelangi.

Makan makanan yang mencerminkan warna pelangi, seperti blueberry, delima, labu kuning, dan paprika merah. Mereka meningkatkan kadar antioksidan dalam tubuh Anda dan membantu menjaga otak Anda tetap muda.

Saya tidak berbicara tentang Skittles, agar-agar, atau M&M. Maksud saya bukan anggur jelly, mustard (yang mengandung pewarna makanan dan kadang-kadang gluten), atau saus tomat, yang sarat dengan gula. Makanan yang sangat diproses dan dipenuhi gula ini tidak memiliki tempat di dapur Anda jika Anda mencoba menggunakan makanan untuk menyembuhkan otak Anda.

Aturan 7: Masak dengan bumbu dan rempah-rempah.

Beberapa bumbu dan rempah-rempah sangat kuat sehingga Anda bisa menyimpannya di lemari obat Anda, bukan di lemari dapur Anda.

• Kunyit, ditemukan dalam kari, mengandung bahan kimia yang telah terbukti mengurangi plak di otak yang dianggap bertanggung jawab atas penyakit Alzheimer.⁴
• Dalam beberapa penelitian⁵, ekstrak kunyit ditemukan sama efektifnya dengan obat antidepresan.
• Bukti ilmiah telah menunjukkan bahwa rosemary, thyme, dan sage membantu meningkatkan daya ingat.⁶
• Kayu manis telah terbukti membantu meningkatkan perhatian dan pengaturan gula darah⁷. Ini tinggi antioksidan dan afrodisiak alami.
• Bawang putih dan oregano meningkatkan aliran darah ke otak⁸.
• Rasa pedas panas dari jahe, cabe rawit, dan lada hitam berasal dari gingerol, capsaicin, dan piperine, senyawa yang membantu meningkatkan metabolisme⁹.

Aturan 8: Pastikan makanan Anda bersih.

Kapan pun Anda bisa, makanlah makanan yang ditanam atau ditumbuhkan secara organik. Pestisida yang digunakan dalam pertanian komersial dapat menumpuk di otak dan tubuh Anda, meskipun kadar dalam setiap makanan mungkin rendah. Selain itu, makanlah daging yang bebas hormon, bebas antibiotik dari hewan yang hidup bebas dan makan rumput. Bison dan daging sapi yang diberi makan rumput lebih rendah 30 persen dalam asam palmitat - lemak jenuh yang terkait dengan jantung penyakit - daripada daging sapi industri (diberi makan jagung, kedelai, dan obat-obatan, dan terbatas dalam pergerakan).

Sangat penting untuk mengetahui dan memahami apa yang Anda makan. Anda tidak hanya apa yang Anda makan, Anda juga apa yang dimakan binatang. Selain itu, hilangkan zat tambahan makanan, pengawet, dan pewarna serta pemanis buatan. Untuk melakukannya, mulailah membaca label makanan. Jika Anda tidak tahu apa yang ada dalam item makanan atau produk, jangan memakannya. Apakah Anda akan membeli sesuatu jika Anda tidak tahu berapa harganya?

Ikan adalah sumber protein dan lemak yang sehat, tetapi penting untuk mengetahui tentang kadar merkuri dalam ikan. Berikut adalah beberapa aturan umum untuk memandu Anda:
1) Semakin besar ikan, semakin banyak merkuri yang terkandung di dalamnya, jadi pilihlah varietas yang lebih kecil.
2) Dari pilihan ikan yang aman, makanlah berbagai ikan, lebih disukai yang tertinggi di omega-3, seperti salmon Alaska liar, sarden, ikan teri, dan halibut Pasifik.

Perhatikan kadar pestisida dalam buah dan sayuran. Makanan dengan tingkat tertinggi adalah: seledri, persik, apel, blueberry, paprika manis, mentimun, ceri, collard greens, kale, anggur, kacang hijau, stroberi, nektarin, bayam, kentang.

Makanan dengan tingkat residu pestisida terendah adalah: bawang, nanas, kacang polong (beku), kol, jamur, terong, alpukat, buah kiwi, brokoli, semangka, blewah, jagung manis (beku), asparagus, pisang, pepaya, jeruk bali.

Aturan 9: Menghilangkan makanan bermasalah.

Jika Anda mengalami masalah dengan fokus, suasana hati, energi, memori, berat, gula darah, atau tekanan darah, hilangkan makanan yang mungkin menyebabkan masalah, terutama gandum dan biji-bijian lain yang mengandung gluten atau makanan, susu, kedelai, dan Jagung.

Tahukah Anda bahwa gluten membuat sebagian orang tidak stabil secara emosional? Ada laporan tentang orang yang mengalami episode psikotik ketika mereka terpapar gluten. Ketika orang-orang ini menghilangkan gandum dan sumber gluten lainnya, perut dan otak mereka berfungsi lebih baik.

Kami memiliki banyak kisah tentang pasien yang kehilangan berat badan dan meningkatkan gejala kabut otak, lekas marah, eksim, dan sindrom iritasi usus ketika mereka menghilangkan gluten dari makanan mereka.

Salah satu pasien kami menjadi ganas setiap kali dia makan MSG. Yang lebih parah, MSG tidak perlu dicantumkan pada label kecuali itu aditif makanan tunggal. Itu bisa disamarkan dengan ditambahkan bahan-bahan lain.

Anak-anak dengan ADHD dan autisme sering merasa dan berperilaku lebih baik ketika kita menempatkan mereka pada diet eliminasi yang menghilangkan gandum, susu, makanan olahan, alternatif gula dan gula, pewarna makanan, dan zat tambahan.

[Pakar Webinar: “Rencana Nutrisi Kembali-ke-Sekolah Anda” bersama Laura Stevens, M.S.]

Dikutip dari Penyembuhan ADD Melalui Food Cookbook (CD-ROM), oleh TANA AMEN, RN, BSN. Hak Cipta 2013.

---

¹ Pelsser, Lidy M., Klaas Frankena, Jan Toorman, Huub F. Savelkoul, Anthony E. Dubois, Rob Rodrigues Pereira, Ton A. Haagen, Nanda N. Rommelse, dan Jan K. Buitelaar. "Efek dari Diet Eliminasi Terbatas pada Perilaku Anak-anak dengan Attention-deficit Hyperactivity Disorder (Studi INCA): Sebuah Uji Coba Terkontrol Secara Acak." Lancet, vol. 377, tidak. 9764, 2011, hlm. 494-503.
² Pelsser, Lidy M. J., et al. "Sebuah Uji Coba Terkendali Secara Acak Ke dalam Efek Makanan pada ADHD." Psikiatri Anak & Remaja Eropa, vol. 18, tidak. 1, 2008, hlm. 12–19., Doi: 10.1007 / s00787-008-0695-7.
³ Gu, Chunmei, dan Huiyong Xu. "Pengaruh Kerusakan Oksidatif Karena Pencernaan Protein Berlebihan pada Fungsi Pankreas pada Tikus." Jurnal Internasional Ilmu Molekuler, vol. 11, tidak. 11, 2010, hlm. 4591–4600., Doi: 10.3390 / ijms11114591.
⁴ Mishra, Shrikant, dan Kalpana Palanivelu. "Pengaruh Curcumin (Kunyit) pada Penyakit Alzheimer: Suatu Tinjauan." Sejarah Akademi Neurologi India, vol. 11, tidak. 1, 2008, hlm. 13., doi: 10.4103 / 0972-2327.40220.
⁵ Hausenblas, Heather Ann, dkk. "Saffron (Crocus Sativus L.) dan Gangguan Depres Utama: A-Analisis Meta Uji Klinis Acak." Jurnal Kedokteran Integratif, vol. 11, tidak. 6, 2013, hlm. 377-383., Doi: 10.3736 / jintegrmed2013056.
⁶ “Herbal yang Dapat Meningkatkan Mood dan Memori Anda.” Northumbria University Newcastle News, Northumbria University Newcastle, 29 Apr. 2016, www.northumbria.ac.uk/about-us/news-events/news/2016/04/herbs-that-can-boost-your-mood-and-memory/.
⁷ Rao, Pasupuleti Visweswara, dan Siew Hua Gan. "Kayu Manis: Tanaman Obat Beragam." Pengobatan Pelengkap dan Alternatif Berbasis Bukti, vol. 2014, 2014, hlm. 1–12., Doi: 10.1155 / 2014/642942.
⁸ Mathew, B, dan R Biju. "Efek Neuroprotektif Bawang Putih: Suatu Tinjauan." Jurnal Kedokteran Libya, vol. 3, tidak. 1, 2008, hlm. 23–33., Doi: 10.4176 / 071110.
⁹ Mansour, Muhammad S., et al. “Konsumsi Jahe Meningkatkan Efek Termik dari Makanan dan Meningkatkan Rasa Puas Tanpa Mempengaruhi Parameter Metabolik dan Hormon pada Pria Kegemukan: Studi Perintis.” Metabolisme, vol. 61, tidak. 10, 2012, hlm. 1347–1352., Doi: 10.1016 / j.metabol.2012.03.016.

Diperbarui pada 25 September 2019