12 Aturan Makanan Membangun Otak
Makanan jarang muncul ketika kita berbicara tentang pikiran dan otak, meskipun apa yang Anda makan menentukan seberapa efektif otak Anda beroperasi. Sangat jelas sehingga sering diabaikan. Kesalahan makanan yang paling umum, seperti melewatkan sarapan atau mengobati sendiri dengan makanan, dapat menyabotase rencana perawatan ADHD terbaik.
Jika Anda tidak makan dengan benar, Anda bisa terganggu, impulsif, dan gelisah. Anda terlihat seperti yang Anda miliki ADHD, meskipun Anda tidak. Oleh karena itu, pengobatan ADHD - seperti segala upaya untuk menjalani kehidupan yang sehat - harus mempertimbangkan makanan seimbang sebagai komponen penting dari rejimen yang tepat.
Berikut adalah 12 saran makanan yang harus Anda atau anak Anda ikuti setiap hari. Saya lakukan.
Seimbangkan rencana makan ADHD Anda.
Arti "seimbang" berubah ketika kita belajar lebih banyak. Omega-3 sekarang menjadi bagian dari nutrisi seimbang, karena Piramida Makanan USDA sendiri mengalami rekonstruksi. Sebagian besar pihak berwenang merekomendasikan lebih sedikit makanan berbasis tepung dan tepung daripada biasanya, dan lebih banyak buah dan sayuran. Protein harus dimasukkan dalam setiap makan - terutama sarapan - jika memungkinkan. Makan makanan segar, dan hindari sampah atau apa pun yang datang dalam kotak, tas, bungkus, paket, atau tabung.
Hindari segala sesuatu dengan aditif atau pengawet, serta asam trans-lemak dan sirup fruktosa tinggi. Lewati makanan dengan bahan-bahan yang tidak bisa Anda ucapkan - kata-kata panjang yang biasanya berakhir dengan "ite" atau "eat."
[Unduh Gratis: Apa yang Harus Makan (dan Hindari) untuk Gejala ADHD yang Lebih Baik]
Cara terbaik untuk mendapatkan vitamin C dari buah-buahan dan sayuran, karena pil tidak seefektif vitamin C yang ditemukan dalam makanan utuh. Vitamin C membantu memodulasi aksi sinapsis dopamin, suatu neurotransmitter kunci yang diperlukan dalam mengobati ADHD.
Lindungi otak Anda.
Makan blueberry, ekstrak biji anggur, ganggang biru-hijau, almond, kacang mede, kenari, brokoli, salmon liar atau bluefish, ubi jalar, labu, daging, jintan, kunyit, bayam, selada air, dan alpukat, serta minyak zaitun dan biji rami minyak. Makanan ini adalah bensin premium untuk otak Anda.
Diuji untuk seng.
Beberapa penelitian1 menunjukkan kemungkinan korelasi antara kadar seng yang rendah dan gejala ADHD. Jangan menambahkan seng tanpa pengawasan dokter. Menambah atau mengurangi mineral tanpa pandang bulu bisa menyebabkan masalah.
Ambil multivitamin yang baik.
Pertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen multivitamin harian yang mengandung vitamin C, vitamin E, B-12, selenium, dan asam folat. Cara yang aman untuk menghindari kelebihan vitamin dan mineral adalah dengan mengonsumsi multivitamin yang mengandung cadangan harian vitamin dan mineral penting yang direkomendasikan.
[10 Makanan (dan Suplemen dan Vitamin!) Untuk Meningkatkan Otak ADHD Anda]
Kendalikan gigi manis Anda.
Kita sepertinya hidup dengan gula, mengundang semua jenis hasil kesehatan negatif, dari kerusakan gigi hingga obesitas, diabetes, gangguan fungsi kekebalan tubuh, kelesuan, kelesuan kognitif. Semakin banyak Anda mengurangi gula halus, lebih baik.
Awasi karbohidratnya.
Karbohidrat olahan (yang hampir tidak mengandung serat) merangsang pelepasan dopamin, seperti halnya obat stimulan dan adrenalin. Ini berarti bahwa orang-orang dengan ADHD memiliki kebiasaan beralih ke karbohidrat untuk mendapatkan semprotan dopamin yang kita semua sukai. Waspadalah terhadap es krim di tengah malam, atau Bar Hershey ekstra besar, atau bahkan soda atau jus buah. Obesitas menanti. Karbohidrat menyebabkan insulin dibuang ke sistem Anda. Ini menyebabkan penurunan gula darah, membuat Anda merasa lamban. Ini dapat menyebabkan keinginan untuk mengonsumsi lebih banyak karbohidrat.
Selokan gluten dan produk susu.
Banyak pasien ADHD saya membaik dengan diet bebas gluten. Atas saran teman dan kolega saya, Peter Martone, seorang chiropractor, saya mencobanya sendiri. Itu membuat saya merasa lebih baik, dan saya kehilangan 20 pound, untuk boot. Jika Anda diuji untuk sensitivitas gluten, dan ternyata Anda tidak memiliki penyakit celiac, Anda mungkin masih lebih baik melakukan gluten-free. Banyak ahli percaya bahwa diet vegan murni adalah yang paling sehat. Saya tidak bisa melepaskan keju, tetapi jika Anda bisa berhenti mengonsumsi susu, Anda mungkin mendapat harga yang lebih baik. Cobalah apa pun yang berfungsi, asalkan aman dan legal.
Cari alergi makanan lainnya.
Banyak orang dengan ADHD memiliki alergi makanan yang tidak terdiagnosis. Jika ini terdeteksi dan ditangani, kehidupan dapat berubah secara dramatis menjadi lebih baik. Ada baiknya dites untuk alergi makanan, tetapi pastikan untuk menemukan ahli alergi yang andal. Beberapa "profesional" menjual obat mereka sendiri untuk berbagai "sensitivitas." Harganya banyak uang tetapi tidak banyak manfaatnya.
Dorong dirimu untuk minum.
Air itu. Air baik untuk Anda dalam banyak hal. Diperkirakan 75 persen dari kita mengalami dehidrasi kronis, yang dapat menyebabkan penurunan fokus. Air membentuk 75 persen dari otak Anda. Tidak sulit untuk melihat bahwa tidak minum cukup bisa membuat gejala ADHD Anda lebih buruk.
Pantau kebiasaan makan.
Orang dengan ADHD memiliki risiko lebih besar untuk menderita mengembangkan masalah makan dari masyarakat umum. Itu karena orang-orang dengan ADHD sering beralih ke makanan sebagai sumber konflik yang merangsang. Mereka bertempur dengan makanan, dan merasa asyik. Ingat, orang dengan ADHD selalu mencari fokus, meskipun diperoleh dengan cara negatif. Tidak menyenangkan seperti makan sebanyak-banyaknya dan membersihkan, siklus yang tidak sehat dari gangguan makan adalah salah satu cara untuk fokus.
[Bagaimana Nutrisi Menyelaraskan Otak ADHD]
Ganti Minyak Anda
Sebagian besar dokter akhir-akhir ini merekomendasikan mengonsumsi asam lemak omega-3 setiap hari. Kadar omega-3 yang rendah menyebabkan peradangan kronis di seluruh tubuh, yang meningkatkan risiko segalanya, mulai dari penyakit jantung hingga diabetes. Studi2 menunjukkan bahwa mereka dengan ADD sangat rendah omega-3. Selain manfaat kesehatan umum dari memperbaiki kekurangan asam lemak omega-3, kita tahu bahwa omega-3 meningkatkan kadar dopamin dalam tubuh, seperti halnya stimulan ADHD. Jadi logis untuk berpikir bahwa asam lemak omega-3 dapat memberikan pengobatan nutrisi khusus untuk ADD.
Anda bisa menambahkan omega-3 ke dalam makanan Anda dengan mengonsumsi salmon liar, sarden, tuna, dan kenari, atau dengan mengonsumsi suplemen minyak ikan atau minyak biji rami. Kita harus mendapatkan omega-3 dari makanan dan suplemen secara teratur karena tubuh kita tidak dapat mensintesisnya sendiri.
Seorang anak dapat mengonsumsi hingga 2,5 gram suplemen omega-3 per hari, seperti minyak ikan; orang dewasa dapat memakan waktu hingga 5 gram. Pastikan minyak yang Anda pilih memiliki tingkat farmasi dan bebas dari kontaminan. Anda dapat memeriksa kadar toksinnya dengan masuk ke ifosprogram.com (Standar Minyak Ikan Internasional), situs web independen yang menganalisis produk minyak ikan.
1 Oner, Ozgur, dkk. “Pengaruh Tingkat Seng dan Feritin pada Skor Gejala Induk dan Orangtua dalam Gangguan Perhatian Hiperaktif Defisit.” Psikiatri Anak & Pengembangan Manusia, vol. 41, tidak. 4, 18 Agustus 2010, hlm. 441-447., Doi: 10.1007 / s10578-010-0178-1.
2 Young, Genevieve, dan Julie Conquer. "Asam Lemak Omega-3 dan Gangguan Neuropsikiatri." Pengembangan Nutrisi Reproduksi, vol. 45, tidak. 1, 2005, hlm. 1–28., Doi: 10.1051 / rnd: 2005001.
Diperbarui pada 19 Desember 2019
Sejak tahun 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah memercayai panduan ahli ADDitude dan dukungan untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkaitnya. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan bimbingan yang tak tergoyahkan di sepanjang jalan menuju kesehatan.
Dapatkan edisi gratis dan eBook ADDitude gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.
