Cara Menghentikan Hal-Hal yang Terlalu Berpikir: Manual Pengguna untuk Otak ADHD Anda

Kita semua memiliki hari-hari ketika kita tidak menyelesaikan banyak hal karena kita bermasalah dengan sesuatu yang menguasai pikiran kita. Perenungan seperti itu mungkin dipicu oleh seseorang yang melihat kita lucu saat bepergian di dalam bus (“Apakah saya punya maskara atau krim cukur di wajah saya? ”) atau menunggu hasil tes darah (“ OMG, penyakit apa yang harus saya lakukan? memiliki?"). Sulit untuk menenangkan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD) Otak ketika sedang kesal tentang sesuatu, tapi di sini ada strategi yang bekerja untuk saya.

1. Tuliskan Kekhawatiran Anda

Saya cukup pandai menerima kritik. Saya melihatnya sebagai kesempatan belajar. Tetapi jika saya disalahkan atas sesuatu yang bukan salah saya, saya dapat menghabiskan hari itu dengan melakukan percakapan yang beracun di kepala saya dengan orang yang menyalahkan saya.

Untuk mengerem kekhawatiran yang mengganggu ini, saya mengatakan pada diri sendiri bahwa saya tidak akan membiarkan orang itu "menyewa ruang" di kepala saya atau membawa saya sebagai sandera secara emosional. Sebagai gantinya, saya menulisnya nanti, ketika saya tenang.

Membuat jurnal adalah alat yang hebat untuk memproses emosi saya dan membantu saya menemukan sesuatu yang dapat saya lakukan untuk memperbaiki situasi — atau jika saya harus membiarkannya pergi dan terus maju.

2. Ambil Tindakan, Betapapun Kecilnya

Sebagian besar kekhawatiran kita dapat dikurangi dengan mengambil tindakan. Jika Anda khawatir tentang kesehatan Anda, buat janji dengan dokter Anda untuk mendapatkan pemeriksaan dan diskusikan masalah Anda. Mintalah saran tentang cara untuk mengembangkan kebiasaan yang lebih sehat.

3. Bicarakan Hal-Hal dengan Teman

Membicarakan masalah dengan teman yang tenang pikiran balap. Dia mungkin memiliki saran yang bermanfaat untuk menempatkan kekhawatiran Anda dalam perspektif. Bahkan jika kekhawatiran Anda adalah gangguan yang tidak bisa diperbaiki, membagikan kekhawatiran Anda akan membantu Anda merasa lebih baik. Masalah yang dibagikan adalah masalah yang terpotong dua.

[Self-Test: Generalized Anxiety Disorder pada Orang Dewasa]

4. Geser Perspektif Anda

Beberapa kekhawatiran kita berasal dari harapan diri kita yang tidak realistis, jadi kita perlu menyesuaikan tujuan kita membingkai ulang pikiran negatif kita dengan lebih positif. Alih-alih meributkan tiket parkir sepanjang hari, ingatkan diri Anda bahwa Anda manusia dan tidak sempurna. Membingkai ulang bencana menjadi pengingat untuk membaca tanda-tanda parkir lebih hati-hati. Jika orang lain yang mengganggu Anda, ingatkan diri Anda bahwa Anda tidak dapat mengharapkan kesempurnaan di dunia yang tidak sempurna.

5. Buat File Kudos

Saya memiliki banyak prestasi yang bisa dibanggakan, tetapi ketika saya gagal dalam sesuatu, saya bisa merasa kasihan pada diri saya sendiri sampai saya melakukan sesuatu untuk itu meningkatkan harga diri saya. Selama bertahun-tahun, saya telah mengumpulkan "file pujian" untuk digunakan saat ini. Ini adalah kumpulan kartu ucapan terima kasih, surat penghargaan, email dari klien yang puas, dan medali dari ras yang saya selesaikan meskipun cuaca buruk. Menelaah hal-hal ini dapat menghentikan suara di kepala saya yang ingin memikirkan kesalahan saya.

6. Temukan Bantuan Medis

Kebiasaan khawatir sering disebabkan oleh rasa tidak aman tentang disukai atau telah mengacaukan sesuatu. Stres sehari-hari, perfeksionisme, dan situasi yang tidak dapat diprediksi memunculkannya, tetapi penyebabnya bisa berjalan lebih dalam, melibatkan trauma masa lalu, kodependensi, atau neurotisisme. Temukan bantuan untuk sampai ke akar masalah.

7. Berlatih Mindfulness

Terkadang kita tidak membutuhkan pemicu eksternal untuk mulai khawatir. Yang harus kita lakukan adalah berpikir terlalu banyak tentang hal-hal yang belum terjadi. Ketidakpastian hidup bisa menjadi gangguan besar. Berlatih perhatian penuh dengan bermeditasi atau melakukan latihan pernapasan bermanfaat dalam menenangkan mereka "bagaimana jika" yang menghabiskan pikiran kita.

[Sumber Daya Gratis: Semua yang Perlu Anda Ketahui tentang Terapi Perilaku Kognitif]

8. Terlibat dalam Gangguan Sehat

Mengganggu diri sendiri adalah cara tercepat bagi kebanyakan orang untuk berhenti memamah biak. Kuncinya adalah menemukan gangguan yang cocok untuk Anda. Saya menyimpan buku mewarnai dan krayon di laci meja saya. Saya mengeluarkannya ketika saya menyadari bahwa saya telah terlalu lama menatap layar komputer saya dan belum menyentuh layar komputer saya keyboard, sering kali karena saya telah melakukan percakapan di kepala saya dengan dukungan pelanggan tentang internet saya yang lambat kecepatan.

Gangguan eksternal dapat mengganggu dan menjauhkan Anda dari apa yang harus Anda fokuskan, tetapi Anda selalu bisa mengambil langkah-langkah untuk meminimalkannya dengan menutup pintu Anda atau mengenakan headset penghalang kebisingan. Ini adalah gangguan internal yang paling menantang bagi otak ADHD.

[Musuh Terburuk Anda Sendiri: Membungkam Bicara Diri Negatif]

Diperbarui pada 26 April 2019