Cara Tertidur dengan Otak ADHD yang Gaduh dan Berpacu

December 11, 2020 16:05 | Tidur & Pagi
click fraud protection

Kadang-kadang, otak penderita ADHD tidak tahu bagaimana cara tidur. Mereka secara teratur berdengung dan berdengung dan bertahan jauh melampaui waktu tidur, membuat kita terjaga sampai larut malam, kemudian lelah dan berkabut di pagi hari.

Masalah tidur - termasuk malam gelisah dan pusing di pagi hari - sering terjadi, baik karena gangguan tidur komorbid, penyebab biologis, atau kesulitan mengelola gejala ADHD yang mencegah istirahat.

Jika Anda tidak bisa tidur nyenyak, setiap aspek kehidupan Anda akan menderita. Berikut adalah masalah tidur ADHD yang paling umum, mengapa itu terjadi, dan cara mengatasinya untuk tertidur - akhirnya.

Koneksi ADHD-Tidur: Masalah dan Penyebab

Tidak ada satu pun masalah tidur yang menimpa orang dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD atau ADD). Faktanya, ada banyak laporan kesulitan dan gangguan tidur yang terkait atau umum terjadi ADHD, termasuk:

  • Kesulitan jatuh dan tertidur. Dibandingkan dengan anak-anak tanpa ADHD, anak-anak dengan ADHD mengalami lebih banyak kantuk di siang hari, masalah saat tidur, dan kelainan sirkadian. Mereka kurang tidur secara keseluruhan
    instagram viewer
    1. Sebuah tinjauan sistematis penelitian juga menemukan bahwa durasi tidur yang singkat secara signifikan terkait dengan ADHD 2.
  • Keengganan untuk tidur siang bahkan saat kelelahan
  • Meningkatnya aktivitas nokturnal / merasa lebih waspada / berenergi setelah gelap
  • Pergi tidur larut malam (sekitar jam 2 pagi)
  • Kesulitan bangun (terlepas dari tidur yang cukup)
  • Merasa lelah meski cukup tidur
  • Kesulitan menjaga kewaspadaan sepanjang hari
  • Tidur berbicara / berjalan tidur
  • Narkolepsi
  • Restless Leg Syndrome (RLS). Sekitar seperempat populasi ADHD memiliki gejala yang menyerupai RLS 3.
  • Bruxism (menggeretakkan gigi)
  • Kelumpuhan tidur
  • Apnea tidur obstruktif

[Klik untuk Membaca: Apa Yang Dulu - ADHD atau Masalah Tidur?]

Kurang tidur dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya, termasuk sistem kekebalan yang lemah, nafsu makan dan metabolisme yang tidak teratur, dan kemurungan. Masalah tidur juga semakin parah keterampilan fungsi eksekutif, seperti memori, konsentrasi, dan pemecahan masalah, yang sudah dilemahkan oleh ADHD. Gejala seperti hiperaktif dan kurangnya perhatian juga bisa memburuk dengan kurang tidur.

Teori yang Menjelaskan ADHD-Sleep Link

Akar Biologis Masalah Tidur

Tidur melibatkan neurotransmitter yang juga terlibat dalam ADHD. GABA, misalnya, adalah neurotransmitter yang bertanggung jawab atas penghambatan. Penderita ADHD biasanya memiliki GABA yang lebih sedikit, yang dapat membuat sulit tidur. Sindrom fase tidur tertunda (DSPS), kelainan ritme sirkadian, juga umum terjadi pada banyak orang dengan ADHD. Penundaan onset melatonin, hormon yang terkait dengan tidur, adalah masalah lain yang terlihat pada orang dengan ADHD.

Akar Perilaku Masalah Tidur

Gejala ADHD dapat berkonspirasi sepanjang hari untuk menciptakan lingkungan yang kurang optimal untuk tidur sore hari. Namun, banyak orang dengan ADHD lebih suka begadang karena pada saat itulah mereka dapat fokus. Obat perangsang juga dapat menghambat tidur bagi sebagian orang.

Akar Genetik Masalah Tidur

Banyak orang dewasa dengan ADHD menunjukkan gen yang disebut catechol-O-methyltransferase (COMT), yang menekan enzim yang memetabolisme dopamin. Hal ini membuat tubuh lebih sulit mengatur tidur.

[Bacaan Terkait: Otak ADHD Anda Membutuhkan Lebih Banyak Tidur - Bagaimana Mendapatkannya]

Cara Tertidur dengan ADHD: Langkah dan Solusi

Menilai Kebiasaan Tidur Saat Ini

Mulailah dengan setia membuat buku harian tidur yang melacak:

  • Jam tidur sebenarnya setiap malam, termasuk waktu (dan bukan hanya waktu yang dihabiskan di tempat tidur untuk mencoba tidur). The National Sleep Foundation merekomendasikan 7 sampai 9 jam tidur untuk orang dewasa, 8 sampai 10 jam untuk remaja, dan 9 sampai 11 jam untuk anak usia 6 sampai 13 tahun. Semakin banyak tidur yang dilakukan saat matahari terbenam, semakin baik.
  • Jam tidur di hari kerja dan akhir pekan. Tidak boleh ada terlalu banyak variasi di antara keduanya.
  • Lokasi tidur (tempat tidur, sofa, dll.)
  • Lingkungan (TV aktif atau nonaktif? bermain musik?)
  • Kebangkitan / mimpi buruk
  • Tidur siang hari
  • Jika dan bagaimana kebiasaan tidur mempengaruhi orang lain di rumah

Pertimbangkan untuk mendaftar studi tidur, tes yang mempelajari gelombang otak, kadar oksigen dalam darah, pernapasan, dan banyak lagi untuk melihat apakah ada gangguan tidur. Jika didiagnosis dengan apnea tidur, mesin CPAP membantu pernapasan.

Masalah anatomi, seperti septum yang menyimpang, juga dapat menyebabkan gangguan pernapasan dan masalah tidur lainnya. Septoplasty dan prosedur lain dapat mengatasi masalah ini.

Obat dan Suplemen untuk Membantu Tidur

  • Stimulan: Studi menunjukkan bahwa penggunaan stimulan untuk mengobati ADHD dapat membantu tidur dengan menargetkan gejala ADHD yang sering kali memicu masalah tidur. Bergantung pada individu, waktu pemberian dosis terkadang dapat memengaruhi tidur (jika terlambat, misalnya).
  • Melatonin: Hormon ini secara alami diproduksi di otak dan membantu memberi sinyal ke otak bahwa sudah waktunya tidur. Bicaralah dengan dokter Anda tentang melatonin dan apakah mengonsumsi suplemen mungkin tepat dan membantu.

Kebersihan Tidur dan Praktik Terbaik untuk Otak ADHD

  • Untuk tidur siang, atau tidak? Bagi beberapa orang, tidur nyenyak sepanjang hari adalah suatu keharusan untuk merasa berenergi dan segar. Bagi yang lain, mungkin mengacaukan tidur di malam hari. Bereksperimenlah dengan tidur siang, dan catat di buku harian tidur.
  • Aturan 20 menit: Jika Anda mencoba mengubah waktu tidur, lakukan dalam interval 20 menit agar tidak mengganggu otak. Misalnya, jika jam 2 pagi adalah waktu tidur Anda saat ini dan tujuan Anda adalah tidur pada jam 11 malam, usahakan untuk tidur jam 1:40 malam pertama, jam 1:20 malam berikutnya, dll.
  • Latihan relaksasi / pernapasan dalam dapat menenangkan dan mempersiapkan tubuh dan pikiran untuk tidur.
  • Cabut dari teknologi. Miliki waktu berakhir untuk menyingkirkan ponsel, mematikan acara TV, atau berhenti bermain video game. Cahaya dari perangkat dapat mengganggu siklus tidur Anda.
  • Isyarat eksternal: Mandi air hangat, musik ringan (atau mesin suara), lampu redup, dan berganti menjadi piyama dapat membantu mengalihkan pikiran dan tubuh lebih dekat ke mode tidur. Pastikan Anda juga memiliki isyarat siang hari (lampu terang, pancuran air dingin, makanan, dll.)
  • Kontrol iklim: Memiliki ruangan yang sejuk diimbangi dengan tempat tidur yang hangat dan nyaman meratakan tubuh dan membuat Anda lebih cenderung untuk tetap di tempat tidur.
  • Kamar gelap. Gunakan penutup mata, tutup tirai, dan pastikan untuk meredupkan lampu dari jam dan perangkat elektronik lainnya.
  • Jangan terjaga di tempat tidur terlalu lama. Jika butuh waktu lebih dari setengah jam untuk tertidur, lebih baik bangun dari tempat tidur tetapi lakukan a aktivitas non-stimulasi atau (dan ini terdengar aneh) hanya berdiri di samping tempat tidur sampai kantuk hilang di.
  • Tidak ada penundaan. Anda menipu diri sendiri dari tidur nyenyak dan restoratif dengan menekan tombol tunda. Jauhkan alarm dari jangkauan jangkauan sehingga Anda harus turun dari tempat tidur untuk mematikannya.

Cara Tertidur dengan ADHD: Langkah Berikutnya

  • Unduh: Aplikasi Seluler untuk Tidur Lebih Baik
  • Baca: Ritual Sebelum Tidur untuk Menenangkan Pikiran Berpacu dan Tertidur Lebih Cepat
  • Blog: “Formula Tidur Sederhana Ini Menenangkan Otak ADHD Balap Saya”

Konten artikel ini berasal dari Webinar Pakar ADDitude "Waktu untuk tidur! Solusi Tidur untuk Otak ADHD"Webinar (ADDitude ADHD Experts Podcast episode # 262) bersama Roberto Olivardia, Ph. D., yang disiarkan langsung pada tanggal 25 September 2019. Dr. Olivardia adalah anggota dari Panel Tinjauan Medis ADHD ADDitude.

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Sumber

1 Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Gangguan tidur pada anak-anak prapubertas dengan gangguan attention deficit hyperactivity: studi polisomnografi rumah. Tidur, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

2 Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Asosiasi antara durasi tidur dan gangguan perhatian-defisit hiperaktif: Tinjauan sistematis dan meta-analisis studi observasi observ. Jurnal gangguan afektif, 256, 62-69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

3 Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. Al. (2020) Sindrom kaki gelisah pada anak-anak dan remaja dengan gangguan attention-deficit / hyperactivity: prevalensi, kondisi meniru, faktor risiko, dan hubungan dengan gangguan fungsional. Obat Tidur (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Diperbarui pada 9 Desember 2020

Sejak 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah mempercayai panduan dan dukungan ahli ADDitude untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkait. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan panduan yang tak tergoyahkan di sepanjang jalan menuju kesehatan.

Dapatkan edisi gratis dan eBuku TAMBAHAN gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.