Mengetahui Lemak dan Kalori

Anda ingin terlihat dan merasakan yang terbaik. Tetapi apakah ini berarti Anda harus menjaga berat badan, makan makanan bebas lemak, dan menghitung kalori? Mulailah dengan mendapatkan fakta tentang lemak dan kalori, kemudian putuskan sendiri.

Apa itu Lemak dan Kalori?

Lemak, atau lipid, adalah nutrisi dalam makanan yang digunakan tubuh Anda untuk membangun jaringan saraf (seperti otak) dan hormon. Tubuh Anda juga menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Jika lemak yang Anda makan tidak dibakar sebagai energi atau digunakan sebagai bahan pembangun, mereka disimpan oleh tubuh dalam sel-sel lemak. Ini adalah cara berpikir tubuh Anda ke depan: dengan menabung lemak untuk digunakan di masa depan, tubuh Anda merencanakan saat-saat ketika makanan mungkin langka.

Kalori adalah satuan energi yang mengukur berapa banyak energi yang disediakan makanan untuk tubuh Anda. Ketika beberapa orang mendengar kata kalori, mereka mengira kalori adalah hal yang buruk. Tetapi kenyataannya adalah bahwa setiap orang perlu memiliki kalori. Tubuh Anda membutuhkan kalori agar berfungsi dengan baik.

Bagaimana Kalori dan Lemak Diwakili pada Label Makanan?

Label makanan mencantumkan kalori berdasarkan jumlah di setiap ukuran porsi. Ukuran sajian berbeda dari satu makanan ke yang lain, jadi untuk mengetahui berapa banyak kalori yang Anda makan, Anda perlu melakukan tiga hal:

• Lihatlah ukuran penyajiannya.
• Lihat berapa banyak kalori yang ada dalam satu porsi.
• Lipat gandakan jumlah kalori dengan jumlah porsi yang akan Anda makan.

Sebagai contoh, sekantung cookie dapat mencantumkan tiga cookie sebagai ukuran porsi. Tetapi jika Anda makan enam kue, Anda benar-benar makan dua porsi, bukan satu. Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang terkandung di dua porsi tersebut, Anda harus menggandakan kalori dalam satu porsi.

Ketika Anda mulai melihat label makanan, Anda mungkin akan terkejut melihat beberapa ukuran porsi! Perusahaan makanan ingin makanan mereka tampak lebih sehat, rendah lemak, atau rendah kalori, sehingga mereka dapat membuat ukuran porsi mereka lebih kecil daripada ukuran porsi yang biasanya dimakan orang.

Misalnya, pada label enam sereal sarapan dingin, ukuran penyajiannya berkisar dari 1/2 gelas hingga 1 3/4 gelas. Anda harus melakukan lebih dari tiga kali lipat ukuran porsi terkecil (1/2 gelas) untuk membandingkan kalori dalam sereal dengan kalori dalam sereal dengan ukuran porsi terbesar (1 3/4 gelas). Satu tas keripik jagung mungkin daftar lima keripik sebagai ukuran porsi. Tetapi Anda akan kesulitan menemukan orang yang hanya makan lima keripik! Itu sebabnya selalu penting untuk membandingkan ukuran penyajian.

Ketika berbicara tentang lemak, label bisa mengatakan banyak hal. Lemak rendah, lemak berkurang, ringan (atau ringan), dan bebas lemak adalah istilah umum yang pasti Anda lihat tersebar di paket makanan. Pemerintah memiliki aturan ketat tentang penggunaan dua frasa ini: Secara hukum, makanan bebas lemak tidak boleh mengandung lebih dari 0,5 gram lemak per porsi. Makanan rendah lemak mungkin mengandung 3 gram lemak atau kurang per sajian. Makanan yang ditandai pengurangan lemak dan cahaya (lite) sedikit lebih rumit, dan Anda mungkin perlu melakukan sleuthing supermarket.

Makanan ringan (ringan) dan kurang lemak mungkin masih tinggi lemak. Persyaratan untuk makanan yang diberi label ringan (lite) adalah bahwa makanan tersebut harus mengandung 50% lebih sedikit lemak atau sepertiga lebih sedikit kalori per porsi daripada versi biasa dari makanan itu. Makanan berlabel pengurangan lemak harus mengandung 25% lebih sedikit lemak per sajian dibandingkan versi biasa. Tetapi jika versi reguler dari makanan tertentu mengandung lemak tinggi, pengurangan 25% hingga 50% mungkin tidak cukup menurunkan kandungan lemak untuk menjadikannya pilihan camilan yang cerdas. Misalnya, versi asli dari merek selai kacang mengandung 17 gram lemak dan versi lemak berkurang mengandung 12 gram. Itu masih banyak lemak!

Dan jangan berharap label mengatakan semuanya. Persentase lemak dalam makanan tidak selalu tercantum pada label. Tapi itu mudah dihitung. Bagilah jumlah kalori dari lemak dengan jumlah total kalori dan kalikan dengan 100.

Misalnya, jika makanan 300 kalori memiliki 60 kalori dari lemak, Anda membagi 60 dengan 300 dan kemudian kalikan dengan 100. Hasilnya menunjukkan bahwa makanan mendapat 20% kalori dari lemak.

Mengetahui cara mengetahui berapa banyak kalori yang Anda dapatkan dari lemak adalah penting. Pedoman Diet A.S. merekomendasikan agar tidak lebih dari 30% dari semua kalori yang Anda makan dalam sehari harus berasal dari lemak.

4, 4, dan... 9?

Kalori makanan berasal dari karbohidrat, protein, dan lemak. Satu gram karbohidrat mengandung 4 kalori. Satu gram protein juga mengandung 4 kalori. Satu gram lemak mengandung 9 kalori - lebih dari dua kali jumlah dua lainnya. Itu sebabnya makanan dengan ukuran porsi yang sama dengan yang lain mungkin memiliki kalori jauh lebih banyak. Makanan tinggi lemak memiliki lebih banyak kalori daripada yang rendah lemak dan lebih tinggi protein atau karbohidrat.

Misalnya, satu porsi es krim vanilla berukuran 1/2 cangkir berisi:

• 178 total kalori
• 2 gram protein (2 gram kali 4 kalori = 8 kalori dari protein)
• 12 gram lemak (12 gram kali 9 kalori = 108 kalori, atau 61%, dari lemak)
• 15,5 gram karbohidrat (15,5 gram kali 4 kalori = 62 kalori dari karbohidrat)

Bandingkan ini dengan ukuran porsi wortel matang yang sama (1/2 cangkir):

• 36 total kalori
• 1 gram protein (1 gram kali 4 kalori = 4 kalori dari protein)
• 0 gram lemak (0 gram kali 0 kalori = 0 kalori dari lemak)
• 8 gram karbohidrat (8 gram kali 4 kalori = 32 kalori dari karbohidrat)

Dua contoh ini menunjukkan perbedaan yang dibuat lemak ketika menyangkut total kalori dalam makanan.

Tapi mari kita hadapi itu: siapa yang akan memilih mangkuk penuh wortel yang dimasak di atas es krim lezat pada hari musim panas? Itu semua bermuara pada membuat pilihan makanan yang masuk akal sebagian besar waktu. Menurut Debby Demory-Luce, PhD, ahli gizi, "Tujuannya adalah untuk membuat pertukaran untuk menyeimbangkan makanan yang lebih tinggi lemak dengan makanan yang rendah lemak untuk menjaga lemak Konsumsilah 30% untuk hari itu. "Jadi, jika Anda benar-benar menginginkan es krim, itu boleh saja sesekali - selama Anda bekerja di beberapa makanan rendah lemak, seperti wortel, hari itu.

---

Apakah Semua Jenis Lemak Sama?

Semua jenis lemak memiliki jumlah kalori yang sama, tetapi tidak semua lemak diciptakan sama - beberapa lebih berbahaya bagi kesehatan Anda daripada yang lain. Dua dari lemak yang paling berbahaya adalah lemak jenuh dan lemak trans. Kedua lemak ini dapat meningkatkan risiko seseorang terkena penyakit jantung - dan para ahli percaya bahwa lemak trans dapat membawa risiko kesehatan yang lebih besar daripada lemak jenuh.

Lemak jenuh dan trans padat pada suhu kamar - seperti mentega, mentega putih, atau lemak pada daging. Lemak jenuh sebagian besar berasal dari produk hewani, tetapi beberapa minyak tropis, seperti minyak inti sawit dan minyak kelapa, juga mengandung lemak jenuh. Lemak trans juga ditemukan di seluruh produk susu dan daging. Tetapi salah satu sumber lemak trans yang paling umum dalam makanan saat ini adalah minyak sayur terhidrogenasi. Minyak terhidrogenasi adalah minyak cair yang telah diubah menjadi bentuk padat lemak dengan menambahkan hidrogen. Proses ini memungkinkan lemak ini disimpan dalam waktu lama tanpa kehilangan rasanya atau menjadi buruk. Lemak trans sering ditemukan dalam makanan yang dipanggang, seperti kue kering, kerupuk, atau keripik kentang. Mereka juga dalam makanan yang digoreng seperti kentang goreng dan donat. Karena lemak jenuh dan lemak trans terkait dengan penyakit jantung, satu gram lemak ini lebih buruk bagi kesehatan seseorang daripada satu gram lemak tak jenuh.

Lemak tak jenuh adalah cairan pada suhu kamar. Lemak tak jenuh bisa tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal. Lemak tak jenuh ganda ditemukan dalam minyak kedelai, jagung, wijen dan bunga matahari, atau minyak ikan dan ikan. Lemak tak jenuh tunggal ditemukan dalam zaitun, minyak zaitun atau minyak canola, sebagian besar kacang-kacangan dan minyaknya, dan alpukat.

Lemak dan Kalori dalam Diet Sehat Piramida Panduan Makanan menunjukkan bahwa lemak harus digunakan dengan hemat. The American Heart Association merekomendasikan orang-orang mendapatkan asupan lemak harian sebanyak mungkin dari lemak tak jenuh dan itu mereka membatasi lemak jenuh dan lemak trans - atau setidaknya menjaga konsumsi lemak ini tidak lebih dari 10% dari harian mereka diet. Lemak jenuh tercantum pada label makanan. Melacak trans fat juga akan lebih mudah - FDA mensyaratkan bahwa, pada tahun 2006, semua perusahaan makanan mencantumkan jumlah trans fat dalam suatu produk pada label makanannya.

Dengan semua pembicaraan tentang lemak dan berton-ton produk rendah lemak di luar sana, beberapa remaja mungkin memutuskan untuk sepenuhnya mengurangi lemak dari diet mereka. Ide buruk! Beberapa lemak dibutuhkan untuk kesehatan yang baik. Lemak diperlukan untuk mengembangkan tubuh, terutama selama masa pubertas, ketika tubuh tumbuh sangat cepat.

Lemak juga dibutuhkan untuk menyerap vitamin tertentu yang penting untuk pertumbuhan yang tepat. Vitamin A, D, E, dan K dikenal sebagai lemak larut, artinya mereka hanya dapat diserap jika ada lemak dalam makanan seseorang. Juga, sel-sel lemak bertindak sebagai isolasi untuk menjaga tubuh Anda hangat dan membentuk bagian dari lapisan luar yang melindungi sel-sel saraf Anda. Ketika berbicara tentang makanan, sedikit lemak ada di mana - Anda seharusnya tidak pernah mencoba untuk berhenti makan lemak sepenuhnya.

Demikian juga, Anda membutuhkan sejumlah kalori tertentu dalam makanan Anda untuk bahan bakar tubuh Anda. Faktanya, Dr. Demory-Luce tidak merekomendasikan penghitungan kalori (istilah untuk mencatat jumlah kalori dalam semua yang Anda makan) kecuali dokter seseorang telah secara khusus memesannya. "Bahkan untuk remaja yang kelebihan berat badan," katanya, "membuat pilihan makanan yang bijak dan meningkatkan aktivitas akan lebih sehat." Jika Anda mengkhawatirkan berat badan Anda, bicarakan dengan dokter Anda.

Mempertahankan berat badan yang sehat berarti memilih makanan yang rendah lemak dan tinggi karbohidrat kompleks. Pikirkan makanan apa yang bisa Anda gantikan dengan makanan yang tinggi gula, lemak, atau kalori - seperti air minum atau susu skim alih-alih minuman ringan atau memilih mustard daripada mayones pada Anda sandwich. Pilihan makanan sehat lainnya termasuk:

• produk susu rendah lemak atau bebas lemak
• buah dan sayuran segar
• sereal dan roti gandum
• daging tanpa lemak

Menyadari jumlah lemak dan kalori yang Anda makan masuk akal, selama Anda makan makanan seimbang. Membangun kebiasaan makan yang masuk akal, memilih makanan dengan bijak dan berolahraga secara teratur adalah kunci kesehatan jangka panjang yang baik.

lanjut: Kecemasan Makanan: Makanan Membentuk Identitas dan Pengaruh Kita Bagaimana Kita Melihat Dunia
~ perpustakaan kelainan makan
~ semua artikel tentang gangguan makan