Cara Mendapatkan Barang Selesai Tanpa Membungkuk

Setiap hari kita dihadapkan dengan informasi tanpa akhir, interupsi, gangguan, pekerjaan, dan hal-hal lain. Semua ini berbenturan dengan satu hal yang tetap terbatas waktu. Menyelesaikan sesuatu adalah masalah.

Menghabiskan waktu di Web adalah godaan untuk semua orang, terutama orang-orang dengan ADHD, tetapi menghalangi cara untuk menyelesaikan sesuatu. Internet menyediakan banyak informasi untuk memecahkan masalah, memuaskan rasa penasaran, atau meneliti suatu topik. Individu dengan ADHD terjebak dalam perburuan informasi dan kegembiraan menemukan hal-hal baru di Web. Kami harus mengerem pencarian kami.

Seorang klien ADHD menghabiskan banyak waktu untuk meneliti cara menghilangkan noda rumput dari celana jins anaknya seperti halnya ia menemukan sebuah perkemahan musim panas baginya untuk hadir. Dia belajar untuk berhenti "pergi jauh dan dalam" pada setiap masalah. Sekarang dia menghabiskan lebih sedikit waktu untuk barang-barang konsekuensi rendah, seperti jeans bernoda rumput, dan lebih banyak waktu untuk menemukan barang-barang seperti Sarapan ramah ADHD yang tinggi protein.

Berikut adalah beberapa tantangan terbesar yang dihadapi orang dengan ADHD setiap hari, dan solusi saya untuk tidak membiarkan mereka mencegah Anda menyelesaikan pekerjaan.

Terlalu banyak informasi

Informasi datang kepada kita sepanjang waktu, jadi menangkapnya menjadi lebih penting dari sebelumnya. Kami dulu mengatakan, "Tuliskan, tuliskan," tetapi di era terlalu banyak informasi, ada cara yang lebih baik untuk menulis sesuatu - selain menulis di tangan Anda.

[Unduh Gratis: Cara Menghentikan Kebiasaan Penundaan]

Jika Anda perlu menyimpan informasi verbal, sedikit nasihat, situs web yang dilontarkan orang lain kepada Anda, atau hal-hal yang ingin Anda ingat, sebutkan ke voicemail Anda dan tinggalkan pesan untuk diri Anda sendiri. Anda juga dapat menggunakan perekam di ponsel cerdas Anda. Pilihan lain adalah untuk mengubah informasi verbal menjadi teks, menggunakan aplikasi seperti Dikte Naga.

Terlalu Terganggu Untuk Selesai

Distractibility dan tantangan fungsi eksekutif mencegah individu dengan ADHD menyelesaikan tugas dan tugas. Saya merekomendasikan Anda selesaikan sesuatu - tugas kecil atau bahkan sesuatu yang lebih besar yang Anda kerjakan kemarin - di awal hari. Yang benar adalah bahwa akan ada tujuh tugas baru untuk setiap satu tugas yang Anda selesaikan. Untuk menjaga diri Anda tetap seimbang, upayakan rasio realistis antara penutupan dan pembukaan. Ketika Anda mendapatkan penutupan pada sesuatu, itu membuat sisa hari itu bermakna. Anda dapat mengatakan, tidak peduli bagaimana sisa hari itu, bahwa Anda menyelesaikan tugas.

Jika interupsi - panggilan telepon atau permintaan dari pasangan atau anak Anda - mengalihkan perhatian Anda dari suatu tugas, berpegang pada artefak fisik (atau pertahankan satu di garis pandang Anda) untuk mengingatkan Anda tentang apa Anda perbuatan. Ini akan memusatkan perhatian Anda lebih cepat, ketika Anda kembali ke tugas. Amplop yang belum dibuka mungkin mengingatkan Anda bahwa Anda membuka email sebelum Anda terganggu. Catatan Post-It, meskipun kosong, akan mengingatkan Anda untuk kembali ke apa yang Anda lakukan sebelumnya.

[Kuis: Seberapa Seriuskah Anda Menunda-nunda?]

Terlalu Membosankan untuk Mengganggu

Jika Anda menunda membersihkan lemari - apakah ada yang lebih membosankan? - pikirkan apa yang akan Anda peroleh. Lebih baik lagi, tuliskan keuntungannya - reklamasi uang yang tersisa di tas itu, buat ruang untuk melihat apa yang Anda sebenarnya memiliki, mendapatkan potongan pajak untuk menyumbangkan pakaian untuk amal adalah cara untuk berinvestasi di hasil.

Mengabaikan Daftar Agenda

Siaga organisasi lama adalah untuk menjadwalkan tugas. Anda memiliki daftar tugas yang harus Anda lakukan, tetapi Anda harus menautkan menyelesaikan sesuatu dengan melakukan waktu untuk melakukannya. Penting untuk membuat daftar hal-hal yang harus dilakukan, tetapi sama pentingnya untuk memasukkan daftar hal yang harus dilakukan ke dalam kalender Anda.

Jika Anda membuat daftar tugas saja, Anda memiliki peluang sekitar 40 hingga 50 persen untuk melakukan tugas, tetapi jika Anda menjadwalkan tugas, peluangnya meningkat menjadi sekitar 70 persen.

Semua Tugas Tampak Sama - Membosankan

Lakukan berbagai hal di berbagai tempat. Ini cara ramah ADHD untuk mengoptimalkan fokus dan perhatian Anda. Klien saya, Marsha, menyerah melakukan pajaknya di rumah. Itu adalah pengaturan untuk kegagalan. Dari 1 April hingga 3 April, dia pindah ke hotel lokal. Dia membawa semua catatannya ke dalam ruangan bersamanya, masuk ke laptop-nya, dan menyebarkan kwitansi dan kertas di tempat tidur dan di lantai. Dia tinggal di sana sampai pajaknya selesai. Dia istirahat untuk berolahraga dan bersantai di kolam renang. Mengubah lingkungan membuat perbedaan besar baginya.

Saya kenal beberapa orang dengan ADHD yang menjadi gila di perpustakaan yang sunyi. Mereka akan lebih produktif di tempat seperti Starbucks, dengan beberapa kebisingan latar belakang. Brainstorming rencana pemasaran baru memerlukan lingkungan yang berbeda dari kamar hotel atau ruang konferensi. Anda mungkin membutuhkan banyak jendela, tempat untuk mondar-mandir, ruang untuk meletakkan barang-barang di dinding. Memasukkan data Anda ke Quicken dapat dilakukan di tempat kecil, sempit, dan sunyi tanpa jendela. Tugas yang berbeda memerlukan tingkat fokus yang berbeda.

"Ini Aku Lawan Kekacauan"

Penting untuk mengatur tim pendukung. Sari Solden, penulis buku Wanita dengan Attention Deficit Disorder, mengatakan, "Perluas gagasan Anda tentang bantuan organisasi untuk melibatkan orang lain." Berhenti berusaha menjadi orang biasa yang menyatukannya dengan cara yang sama seperti yang dilakukan orang tanpa ADHD. Dukungan mungkin berarti satu set tangan lain, seseorang untuk menjaga semangat Anda, atau seseorang berfungsi sebagai tubuh pasif ganda.

SEBUAH tubuh ganda adalah seseorang yang secara fisik hadir saat Anda melakukan tugas tetapi tidak melakukan tugas dengan Anda. Tubuh ganda adalah orang yang Anda katakan, "Inilah yang saya lakukan sekarang. Inilah yang sedang saya fokuskan. "Tubuh Anda menggandakan Anda pada tugas yang sedang dihadapi. Ini pasti seseorang yang tidak menghakimi, seseorang yang tidak akan mengatakan, "Buang semuanya."

Masalah Memulai Tugas

Seringkali tidak menjadi masalah di mana Anda memulai tugas mendeklarasikan. Mulai dari tempat mana saja di sebuah ruangan. Namun, setelah Anda mulai, lanjutkan dalam beberapa jenis urutan logis. Jika Anda mulai di sisi kiri ruangan, terus ke kiri, dalam lingkaran. Jika Anda mulai di rak paling atas lemari, turunkan jalan Anda. Miliki proses yang tertib, tetapi jangan khawatir tentang di mana Anda memulai atau ketika Anda memulai, karena tidak ada waktu yang ideal untuk mengatasi kekacauan.

“Saya Menjadwalkan Tugas, Tapi Abaikan Itu”

Ada banyak alasan mengapa sistem pengorganisasian rusak. Terkadang, orang dengan ADHD bosan dengan sistem mereka. Mereka membutuhkan lebih banyak variasi. Memiliki sistem yang akan Anda pertahankan selama tiga bulan. Jika Anda merevisinya setiap bulan, itu akan membuat Anda gila. Anda mungkin tidak perlu merombaknya sepenuhnya. Anda mungkin harus mengubahnya. Bukan hal yang aneh bagi individu dengan ADHD untuk mengubah sistem mereka lebih sering daripada orang lain.

Ketika Khawatir Mencegah Hal-hal Dari Selesai

Ketika Anda memulai hari Anda, lakukan tiga hal pertama yang paling membuatmu khawatir, untuk mengeluarkannya dari piring Anda. Gangguan internal kecemasan lebih berperan pada orang dengan ADHD daripada orang lain dan mencegah mereka menyelesaikan sesuatu.

Jika Anda melakukan bagian dari apa yang mengkhawatirkan Anda, Anda akan mematahkan kecemasan itu. Katakanlah, Anda memiliki laporan untuk dilakukan, dan sulit untuk memulai, dan itu menyebabkan Anda cemas. Mulai catatan kaki, lakukan sedikit riset, bicaralah dengan satu ahli. Jika Anda mematahkan inersia yang disebabkan oleh kecemasan Anda, Anda dapat terus bergerak maju.

Tidak Mampu Memprioritaskan Daftar yang Harus Dilakukan

Cobalah melakukannya. Jika Anda menggunakan 1s, 2s, dan 3s, dan itu terlalu sempit, tambahkan 4s. Jika Anda menggunakan A, B, dan C, dan itu terlalu sempit, tambahkan D. Menambahkan warna bagus untuk mengatur prioritas daftar tugas Anda. Jangan gunakan lebih dari empat warna karena itu akan membuat Anda gila. Gunakan warna kuning, hijau, dan merah karena kita tahu apa artinya itu.

Saya suka memiliki daftar tugas tiga kolom. Satu untuk "sekarang," yang lain untuk "segera," dan yang ketiga berlabel "peluang besar." "Sekarang" bisa minggu ini atau dalam dua hari ke depan. Membuat "sekarang" berarti "hari ini" untuk menyelesaikan tugas terlalu kaku. "Segera" bisa berarti akhir minggu. "Peluang besar" bisa berarti "kapan saja."

Jangan Pernah Memenuhi Tenggat

Jadwalkan waktu ekstra untuk menyelesaikan tugas. Daripada mencoba memperkirakan secara tepat berapa lama suatu tugas, katakan saja, “Persetan. Saya akan membutuhkan 30 persen lebih banyak waktu untuk semua yang saya rencanakan, apa pun yang terjadi. ”Pilih saja satu nomor. Dua puluh persen lebih banyak, lebih banyak 50 persen, dan membagikannya. Yang terburuk yang bisa terjadi adalah Anda menyelesaikannya lebih awal.

Manajemen Kesalahan Mail

Untuk memotong junk mail pada sumbernya, masuklah ke catalogchoice.org dan minta mereka memberi tahu pemasar untuk berhenti mengirimkan barang kepada Anda.

Hanya punya satu tempat untuk surat hari ini untuk mendarat, mungkin meja ruang makan. Ya, itu menumpuk dengan cepat, tetapi setidaknya Anda tahu di mana itu akan berada ketika Anda memutuskan untuk mengatasinya.

Jangan buka junk mail. Ini dapat berisi empat hingga tujuh lembar kertas. Surat sampah masuk, belum dibuka, langsung ke tempat sampah daur ulang.

[Panduan ADHD untuk Aplikasi Seluler Digital & Alat Digital]

---

Proyek Tidak Mungkin? Ledakkan, pecahkan.

Jika Anda memiliki proyek yang harus dilakukan - merencanakan pernikahan, katakanlah - alih-alih meruntuhkan tugas, cobalah meledakkan segalanya terlebih dahulu. Tempatkan kertas tempel yang berbeda secara acak di dinding atau papan buletin. Tidak masalah apa kategori mereka, urutan, atau prioritas. Keluarkan dari kepala Anda dan ke atas kertas. Jika Anda tidak memiliki dinding, lakukan di komputer Anda.

Sekarang cari hal-hal yang memiliki tenggat waktu. Jika Anda merencanakan pernikahan, Anda harus memesan tempat terlebih dahulu. Anda ingin terlebih dahulu menangani hal-hal yang dapat mengacaukan acara jika Anda melewatkan tanggal jatuh tempo.

Cari berbagai cara untuk memecah hal-hal. Akan ada hal-hal yang harus Anda delegasikan, hal-hal yang harus terjadi secara berurutan, atau hal-hal yang terkait dengan fungsi.

Sekarang setelah Anda memecahkan berbagai hal, Anda perlu melihat gambaran besarnya lagi. Panitia menyarankan klien mereka untuk memecahkan masalah, tetapi orang-orang dengan ADHD kehilangan gambaran besar saat melakukan ini. Anda perlu memvisualisasikan seluruh proyek lagi.

Diperbarui pada 16 Oktober 2019