Atur Pikiran Anda... dan Sisanya Akan Mengikuti

Pintunya terbuka dan terbang dengan Jill, kehabisan napas karena menaiki dua anak tangga menuju kantor lantai dua saya. Dia bingung dan kesal. "Maaf aku terlambat!" Kata Jill, ketika dia menjatuhkan diri di kursi yang menghadap ke mejaku. "Kamu tidak akan percaya pada hariku. ”

Jill telah didiagnosis dengan ADHD dan merupakan salah satu pasien saya. Dia berusia akhir 30-an dan seorang ilmuwan penelitian top di Boston. Dia sementara tinggal bersama temannya sementara rumahnya sendiri sedang direnovasi.

"Tadi malam, ketika aku masuk," katanya, "aku meletakkan kunci di suatu tempat, dan pagi ini, aku tidak tahu di mana mereka bisa berada. Saya terus kehilangan banyak hal! Saya mencari di mana-mana - tempat yang biasa, yang tentu saja bukan tempat yang biasa, karena itu bukan apartemen saya. Jika Anda pikir saya tidak terorganisir, Anda harus melihat tempatnya. "

"Yah, apakah kamu menemukan mereka?" Tanyaku.

Dia mengangguk dengan sedih. "Akhirnya."

["Aku salah tempat setidaknya satu hari."]

"Di mana mereka?"

“Tepat di meja dapur teman saya! Setiap saat mereka ada di sana... tepat di depan saya. Luar biasa!"

"Kedengarannya frustasi tapi cukup bisa dipercaya, karena kunci-kunci itu telah menghindarimu sebelumnya."

"Hari saya berantakan sejak saat itu." Jill tiba di tempat kerja terlambat untuk rapat, dan kembali ke mejanya untuk menemukan rentetan pengingat email yang semakin membuatnya kesal. Dia mengirim balasan lalai kepada orang yang salah. Kesalahan emailnya membuatnya tidak menghadiri proyek karena siang hari. Dia melewatkan tenggat waktu, menyerahkannya terlambat dua jam, dan menerima tanggapan yang tidak antusias dari atasannya.

"Ini terjadi setiap saat," kata Jill, berlinang air mata, marah, dan malu padanya kinerja yang buruk di tempat kerja. "Kalau terus begini, aku bisa kehilangan pekerjaanku... hanya karena aku tidak bisa melacak hal-hal bodoh seperti kunci."

Meluncurkan Strategi Baru

Setelah beberapa saat, saya menawarkan solusi kepada Jill. “Aku sudah memikirkan bagaimana memulai harimu besok. Kamu butuh tombol pembuka untuk kunci Anda. Tempat di mana Anda selalu meletakkan kunci dan mungkin juga ID dan kacamata Anda. Dengan begitu, Anda akan tahu bahwa tempat mereka akan selalu menjadi... dan setiap pagi di mana Anda akan memulai hari Anda, siap untuk lepas landas. "

[Unduh Gratis: Rutinitas Harian yang Berfungsi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Ini selaras dengan Jill. Pertama, itu adalah solusi yang berorientasi pada tindakan, sesuatu yang bisa dia lakukan segera dan tanpa kesulitan besar. Tetapi yang lebih penting, landasan peluncuran berfungsi sebagai gambar, pengingat tentang bagaimana suatu hari bisa dimulai, bukan dalam kebingungan dan gangguan tetapi dengan presisi dan dapat diprediksi.

Karena Jill mengadopsi dua landasan peluncuran - satu di rumah dan satu di tempat kerja untuk bahan-bahan proyek dan pengingat - dia belum terlambat untuk janji dengan saya atau melewatkan tugas mendelegasikan tugas penting kepada orang lain di kantor.
Kesuksesan kecil ini membantu Jill menjadi lebih percaya diri. Dia memulai paginya dengan nada yang lebih positif, keluar tepat waktu dan siap untuk hari yang sukses di bekerja, sebagai lawan dari yang sudah demoralisasi, frustrasi, dan merendahkan dirinya karena suatu saat tidak perhatian.

Pengalaman saya dengan Jill menggambarkan beberapa poin penting tentang organisasi. Pertama, seperti yang dipelajari oleh kebanyakan orang dewasa dengan ADHD, saat-saat pelupa dan disorganisasi dapat memiliki konsekuensi besar. Kedua, sama seperti satu episode kelupaan memicu serangkaian peristiwa negatif, demikian juga satu langkah kecil ke depan dapat menyebabkan lompatan besar peningkatan dalam organisasi kehidupan seseorang.
Papan peluncuran adalah solusi sederhana, tetapi efeknya jauh melampaui mengetahui di mana kunci Anda. Anda mulai memikirkan hal-hal lain yang dapat Anda atur. Anda punya lebih banyak waktu. Anda kurang stres sebelum meninggalkan rumah di pagi hari. Anda memasuki lingkungan baru yang lebih santai dan berpikir lebih jernih.

Studi baru dalam ilmu saraf menjelaskan mengapa perubahan ini terjadi. Otak memiliki sistem organisasi dan regulasi bawaannya sendiri, yang dikendalikan oleh Aturan Pesanannya sendiri. Otak berusaha keras dan dapat menghancurkan emosi kita ketika mereka menghalangi. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa sekali Anda dapat mengelola emosi dengan lebih baik, Anda dapat menyelaraskan bagian-bagian pemikiran otak Anda, membuka dunia yang sama sekali baru di hadapan Anda. Seperti yang ditunjukkan oleh kasus Jill, Anda tidak bisa teratur, atau membuat keputusan rasional tentang bagaimana menjadi terorganisir, ketika Anda bingung. Saran landasan peluncuran tidak hanya membantu Jill bereaksi terhadap masalah yang dihadapi, tetapi juga memulai proses berpikir baru baginya. Berikut adalah beberapa solusi yang dapat memulai Anda di jalur baru.

Kelinglungan

Ketika kita kehilangan kesadaran kita - yang berarti kehadiran kita sepenuhnya dan perhatian pada tugas yang kita hadapi - rasanya seperti kita kehilangan akal kita. Saat kami mandi, kami berpikir tentang konflik dengan rekan kerja. Ketika kami meletakkan kunci kami, atau memarkir mobil kami di garasi parkir, kami sudah melanjutkan ke tugas berikutnya dan tidak melihat di mana kami meninggalkannya.

[Mengapa Barang Saya Hilang dan Bagaimana Saya Mendapatkan Kembali]

Ada banyak rute menuju menyusun kembali perhatian kita semua pernah memiliki sebagai anak-anak. Berikut satu jalur untuk diikuti yang juga akan mengarahkan Anda kembali ke kunci mobil Anda yang hilang:

• Bangun kesadaran. Mulai perhatikan ketika Anda sadar atau hilang kesadaran - catat di buku catatan atau buat halaman catatan di ponsel Anda.
• Menentukan tujuan. Pikirkan berapa persen dari waktu Anda penuh perhatian, sepenuhnya terjaga, dan hadir pada saat itu. Mungkin Anda berada di 50 persen. Ke mana Anda ingin pergi dan kapan?
• Lihatlah saat ini sebagai hadiah. Menghargai itu. Atau berhentilah untuk mengambil napas dalam-dalam dan fokus pada pernapasan Anda untuk memperlambat pikiran Anda.
• Berlatih menjadi sadar. Misalnya, “Minggu ini saya akan memikirkan di mana saya meletakkan ponsel saya. Saya akan mengambil beberapa detik untuk mempertimbangkan di mana menyimpannya di tas atau saku saya dan untuk mengetahui kapan saya meletakkannya. Minggu depan, saya akan mengerjakan kunci saya. Seminggu kemudian, kacamataku. Kemudian saya akan sepenuhnya menikmati secangkir kopi pertama saya atau menikmati sepotong kecil cokelat hitam di sore hari. "

"Ooh, itu terlihat menarik!"

Kami telah menjadi masyarakat dalam mengejar kepuasan instan. Kami tidak bisa menunggu. Kami ingin tahu. Kita perlu tahu. Sekarang juga! Sayangnya, sebagian besar informasi baru tidak mendesak dan, mungkin, bahkan tidak penting. Namun, kami belum melatih otak kami untuk menangani langkah kedua: bertanya, "Apakah ini mendesak?"

Untuk mengatasi distractibility, Anda perlu mengembangkan pola otak dua langkah:

1. Evaluasi informasi yang masuk.
2. Geser kembali ke masa sekarang jika informasi itu tidak mendesak, atau melompat dan fokus pada informasi baru jika Anda menilai itu sebagai prioritas tinggi.

Cara yang bermanfaat untuk melakukan ini adalah menilai urgensi dan pentingnya setiap pesan atau input baru. Beri nilai 1-10. Tujuh atau lebih menuntut perhatian segera. Empat atau lebih di bawah mungkin dapat diabaikan untuk saat ini.

Ingatlah bahwa teknologi dapat membantu kita: Sebagian besar ponsel sekarang bertanya kepada kami apakah kami ingin mendengarkan voicemail baru atau membaca teks baru sekarang atau nanti. Dengan email, Anda memiliki opsi untuk mengklik sembulan yang mengumumkan pesan baru atau tidak.

"Ugh, tempat ini berantakan!"

Sungguh menakjubkan bagaimana kekacauan dapat memengaruhi otak, membuatnya terasa di luar kendali dan tidak dapat disentuh seperti laci kaus kaki kami. Apakah Anda tidak iri pada orang-orang yang dapat mentolerir, bahkan menikmati, kekacauan kacau dan tampak kebal terhadapnya?

Mengurai kehidupan Anda membutuhkan rencana jangka panjang, tetapi mengapa tidak memulai hari ini dengan mengambilnya? kecil, langkah-langkah bertahap diperlukan untuk mengurai kekacauan dan memulihkan ketertiban, baik di luar (rumah / kantor) dan di dalam (otak Anda).

• Dapatkan pasangan - anak Anda, pasangan, atau teman - untuk membantu Anda menyatakan bungkam. Teman kerja dapat menawarkan perspektif baru; dia bisa melihat langit dari gulma yang berantakan. Bersikap terbuka terhadap sarannya tentang apa yang harus pergi ke mana dan membuatnya menyenangkan. Setelah beberapa jam mendeklarasikan, rayakan kerja tim Anda dan waktu produktif bersama dengan menikmati makanan yang enak (kudapan Anda!) Atau berjalan-jalan jauh.
• Setelah sesi dengan teman atau pasangan Anda, jadwalkan periode pergantian solo satu jam, satu kali seminggu pada awalnya, dan, akhirnya, sebulan sekali, untuk memastikan Anda tetap di atas segalanya.
• Jadwalkan waktu penetapan yang sedang berlangsung - 15 menit per minggu - untuk menjaga kamar tetap terkendali.
• Pastikan untuk fokus dan menghargai berapa banyak daerah yang telah dipesan sesuai pesanan, bukan berapa banyak yang tersisa untuk dilakukan.

"Eh, maaf aku terlambat ..."

Ini mungkin pertanda bahwa komitmen Anda berada di luar bandwidth pribadi Anda. Jika demikian, pertimbangkan saran berikut untuk taklukkan keterlambatan kebiasaan:

• Potong layar Anda. Tuliskan daftar komitmen Anda - harian, mingguan, bulanan. (Pasangan Anda atau pasangan dapat membantu.) Tentukan apakah beberapa di antaranya dapat dibuang, didelegasikan, atau dikurangi. Cegah penjadwalan berlebih dengan belajar mengatakan tidak. Kurangi daftar komitmen rutin Anda setidaknya 10 persen.
• Dapatkan downtime harian 15 menit Anda. Keterlambatan dan kelupaan mungkin merupakan tanda bahwa Anda perlu waktu istirahat mengembalikan ketenangan dan keseimbangan dan untuk meningkatkan fungsi otak. Pakar pikiran dan tubuh Universitas Harvard, Herbert Benson, M.D., merekomendasikan 10 hingga 15 menit sehari untuk aktivitas yang berulang-ulang dan penuh perhatian (pernapasan dalam, meditasi, yoga). Anda dapat melakukannya di pagi hari untuk memulai hari dengan pijakan yang tenang atau sore hari.
• Sesuaikan keseimbangan emosional Anda. Keterlambatan Anda mungkin merupakan pertanda terlalu sedikit emosi positif atau terlalu banyak emosi negatif, yang keduanya merusak fungsi otak, terutama ingatan. Periksa rasio emosi positif dan negatif Anda positivityratio.com. Titik kritisnya adalah 3: 1, di atasnya otak kita berfungsi dengan baik dan di bawahnya mereka tidak bekerja dengan baik sama sekali.

"Aku pikir aku melakukan semuanya, tapi ..."

Jika Anda khawatir tidak dapat melakukan banyak tugas, jangan khawatir. Penelitian menunjukkan bahwa multitasking tidak efektif. Singletasking lebih baik.

Setiap tugas, singkat atau lainnya, paling baik dilakukan dengan perhatian penuh Anda, bukan seperempat, setengah, atau bahkan tiga perempatnya. Baik saat Anda berbicara dengan anak-anak Anda, menjawab email, atau melihat jendela untuk menghargai sesuatu yang cantik, bawa seluruh kesadaran Anda ke setiap tugas.

Bayangkan itu seperti memalingkan kepala Anda dan memperbaiki pandangan Anda pada orang lain, dan terhubung sepenuhnya, seperti yang kita lakukan ketika kita jatuh cinta dan ingin mengirim tanda perasaan kita. Anda perlu membuat terobosan yang jelas, transisi mental dari satu tugas ke tugas dan tidak membiarkan tugas sebelumnya atau tugas masa depan menginfeksi yang sekarang. Ketika Anda membawa seluruh kehadiran Anda ke suatu tugas, waktu melambat dan meluas, dan banyak yang bisa dilakukan di saat-saat kecil.

"Aku hampir tidak bertahan di sini."

Bagaimana Anda menghindari perasaan bahwa Anda tidak bisa maju karena Anda berusaha untuk mengikuti gelombang permintaan yang konstan pada waktu Anda? Dengan mengupayakan kontrol yang mendukung ketenangan, memiliki keyakinan bahwa semuanya akan dilakukan, dan dengan mengambil kepuasan dari mencapai hal-hal. Untuk mendapatkan kembali kualitas-kualitas penting ini, cobalah ini akomodasi di tempat kerja untuk membantu Anda menyusun rencana zona waktu:

• Jadwalkan zona bebas gangguan, waktu paling produktif setiap hari. Mulailah dengan 15 menit, kemudian 30, dan membangun hingga beberapa jam sehari selama beberapa bulan.
• Jadwalkan zona untuk menangani interupsi ketika Anda membutuhkan istirahat dari proyek yang menuntut - katakan 20 menit per hari - untuk memeriksa teks, panggilan, Tweet, dan sebagainya.
• Berlatihlah tidak melihat teks, e-mail, dan semacamnya saat Anda berada di zona bebas gangguan. Anda akan menikmati rasa kontrol yang datang dari tidak merespons dengan cara yang spontan.

"Ini terlalu banyak ..."

Stres yang disebabkan oleh gangguan dan disorganisasi dapat menyebabkan penurunan kesehatan fisik dan mental secara keseluruhan. Saat Anda merasa lampu engine check Anda berkedip, tekan tombol reset dengan strategi ini untuk mengurangi stres.

• Luangkan beberapa saat beberapa kali seminggu untuk meninjau kembali apa yang Anda alami, hal-hal baik dalam hidup Anda yang patut Anda syukuri. Ini mungkin terdengar basi, tetapi ini akan membantu Anda beralih ke pijakan yang lebih positif.
• Tetapkan ulang siapa yang Anda inginkan - pindah dari stres ke apa? Tenang dan percaya diri? Siapa panutan Anda?
• Balikkan prioritas dan jaga kesehatan Anda terlebih dahulu, yang akan memberi Anda lebih banyak energi, keseimbangan, dan ketenangan untuk menyelesaikan sesuatu.
• Temukan satu perilaku kesehatan untuk dikendalikan - hanya satu. Mungkin itu olahraga, dan, mungkin, berolahraga di tempat yang lebih nyaman daripada gym membutuhkan waktu lebih sedikit. Jadi keluar dan berjalanlah atau beli video latihan yang bisa Anda lakukan di rumah. Anda akan melakukan sesuatu yang baik untuk kesehatan dan tingkat stres Anda.

"Aku tertatih-tatih di tepi!"

Banyak orang memiliki perasaan mengomel bahwa mereka sedang tertatih-tatih di tepi dan yang dibutuhkan hanyalah satu tugas lagi untuk membuat mereka jatuh ke dalam kekacauan.

Jika Anda merasakan hal ini, ingatlah itu, walaupun tampaknya Anda akan melampaui batas, Anda tidak. Hal yang harus dihadapi adalah indera Anda yang mengganggu. Anda memilih untuk memiliki pikiran negatif yang mengganggu Anda. Mungkin Anda bisa menggunakan teknik terapi perilaku kognitif (CBT) untuk keluar dari pola itu dengan berpikir, "Saya melakukan pekerjaan dengan baik; Saya menjaga ketenangan dan keseimbangan saya terlepas dari risiko pergi ke tepi. "

Begitu ubah gambaran mental Anda dari salah satu dari Anda yang gemetar di tebing hingga Anda berjalan dengan percaya diri di tepian, dipenuhi dengan janji untuk menemukan. Ya, itulah Anda, dalam perjalanan menuju hal-hal baru yang hebat. Nikmati pemandangannya!

[Saya Tidak Bertanggung Jawab - Saya Hanya Kehilangan Hal!]

Dikutip dari Atur Pikiran Anda, Atur Hidup Anda, oleh Paul Hammerness, M.D., dan Margaret Moore, bersama John Hanc. Dicetak ulang dengan izin Harlequin.

---

Enam Keahlian untuk Menguasai Otak yang Tertib

Mengembangkan dan menguasai keterampilan otak yang penting ini akan memberi Anda lebih banyak fokus dan hidup Anda lebih tertib.

1. Menjinakkan kegilaan. Diam-diam memegang kendali. Sebelum Anda dapat melibatkan pikiran, Anda harus mengendalikan, atau setidaknya mengendalikan emosi Anda. Sulit untuk menjadi bijaksana atau efisien ketika Anda jengkel, frustrasi, dan bingung.
2. Pertahankan perhatian. Anda harus dapat mempertahankan fokus Anda dan berhasil mengabaikan gangguan untuk merencanakan dan mengoordinasikan perilaku, untuk diatur, dan untuk mencapai sesuatu.
3. Terapkan rem. Otak yang terorganisir harus mampu menghambat atau menghentikan tindakan atau pikiran, sama seperti rem yang baik membuat mobil Anda berhenti di lampu berhenti. Anggap saja sebagai tangan penuh kasih di bahu atau polisi lalu lintas yang mengangkat tangan.
4. Informasi cetakan. Otak Anda memiliki kemampuan untuk menyimpan informasi yang menjadi fokusnya, menganalisis informasi, memprosesnya, dan menggunakannya untuk memandu perilaku di masa depan.
5. Shift set. Otak yang terorganisir selalu siap untuk permainan baru di kota, kilasan berita, peluang tepat waktu, atau perubahan rencana menit terakhir. Anda harus fokus pada saat ini, tetapi Anda juga harus dapat memproses dan menimbang kepentingan relatif dari bersaing rangsangan dan menjadi fleksibel, gesit, dan siap untuk berpindah dari satu tugas ke tugas lain atau dari satu pemikiran ke yang lain lain.
6. Hubungkan titik-titik. Individu yang terorganisir dan efisien dapat menggabungkan lima aturan yang baru saja kita bicarakan, dan membawa kemampuan ini untuk mengatasi masalah atau situasi yang ada.

Dikutip dari Atur Pikiran Anda, Atur Hidup Anda, oleh Paul Hammerness.

Diperbarui pada 21 Maret 2019