Happier Day By Day: Panduan Harian Untuk Menangkal Depresi

Banyak orang dewasa yang memiliki gangguan perhatian defisit (ADHD atau ADD) juga berjuang dengan kegelisahan atau depresi.

Terkadang kondisi komorbiditas ini muncul secara independen dari ADHD. Namun mereka juga bisa menjadi hasil dari stres kronis dan keputusasaan yang datang dari hidup dengan ADHD. Pada wanita dengan ADHD, perasaan sedih, cemas - serta gejala ADHD - cenderung meningkat selama fase pra-menstruasi. Gejala juga cenderung menyala pada tahun-tahun menjelang dan selama menopause.

Apa cara terbaik bagi orang dewasa dengan ADHD untuk mengatasi kecemasan atau depresi?

Langkah pertama adalah memastikan bahwa Anda mendapatkan perawatan yang sesuai untuk ADHD Anda. Jika tidak ada komplikasi, minta dokter perawatan primer Anda meresepkannya obat stimulan bisa bekerja dengan baik. Tapi hati-hati: ADHD adalah gangguan bernuansa, terutama pada orang dewasa, dan banyak dokter yang kompeten tidak pandai menentukan jenis atau dosis obat ADHD yang tepat.

Jika dokter perawatan primer telah meresepkan obat untuk ADHD Anda tetapi Anda merasa itu tidak bekerja dengan baik, konsultasikan dengan psikiater yang berpengalaman dalam merawat orang dewasa dengan ADHD. Selain membuat pilihan yang baik mengenai pengobatan, psikiater mungkin lebih dapat membantu Anda mengelola efek samping dan untuk menentukan apakah Anda menderita kondisi komorbiditas apa pun.

Selain obat-obatan, perubahan tertentu dalam gaya hidup Anda dapat membantu mengurangi kecemasan dan depresi.

[Tes Mandiri: Depresi pada Orang Dewasa]

1. Dapatkan Lebih Banyak Tidur

Banyak orang dewasa dengan ADHD kesulitan tidur, dan kurang tidur dapat memperburuk gejala gangguan tersebut. Kurang tidur mengurangi kemampuan Anda untuk mengatasi dan membuat Anda merasa kehilangan semangat.

Untuk memperbaiki pola tidur Anda, tidurlah pada waktu yang sama setiap malam, dan hindari olahraga dan aktivitas merangsang lainnya selama setidaknya satu jam sebelum tidur. Mandi air panas atau mandi sebelum tidur juga bisa membantu. Jika masalah tidur berlanjut, berkonsultasilah dengan dokter.

2. Habiskan Lebih Banyak Waktu Di Luar Rumah

Studi terbaru menunjukkan bahwa kapan anak-anak dengan ADHD menghabiskan lebih banyak waktu dalam pengaturan alami, gejalanya tidak terlalu parah. Saya menduga bahwa hal yang sama berlaku untuk orang dewasa, meskipun tidak jelas mengapa orang dewasa dengan ADHD mendapat manfaat dari "waktu hijau".

Selama ribuan tahun, manusia hidup berdekatan dengan alam. Sekarang kami sebagian besar telah menutup alam - menghabiskan hari-hari kami di lingkungan sintetis yang dikendalikan iklim. Kami baru mulai memahami bahwa hidup dengan cara ini mungkin memiliki efek negatif pada perasaan dan fungsi kita.

Saya merekomendasikan setidaknya 30 menit sehari waktu hijau. Itu mudah dilakukan di akhir pekan. Selama seminggu, Anda mungkin berjalan kaki atau bersepeda ke dan dari tempat kerja. Jika itu tidak praktis, pilih rute wisata yang indah untuk perjalanan Anda. Makan siang di taman. Setelah bekerja, berjalan-jalan.

Mendapatkan lebih banyak waktu hijau meningkatkan paparan sinar matahari - penguat suasana hati yang hebat. Ya, kita semua tahu bahwa paparan berlebih dapat menyebabkan kanker kulit dan penuaan dini pada kulit. Namun studi terbaru menunjukkan bahwa sejumlah sinar matahari dapat membantu orang merasa lebih bahagia dan kurang cemas.

Dalam beberapa tahun terakhir, ada banyak pembicaraan tentang gangguan afektif musiman, atau SAD, bentuk depresi yang terkait dengan hari-hari musim dingin yang lebih singkat. Pada kenyataannya, kita semua mengalami beberapa tingkat blues musiman. Otak kita tampaknya “diprogram” oleh sinar matahari. Itu tidak hanya memengaruhi suasana hati kita, tetapi juga pola tidur dan bangun kita.

Jika Anda curiga kurangnya sinar matahari memengaruhi suasana hati Anda, tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda akan mendapat manfaat dari penggunaan intensitas tinggi, cahaya spektrum penuh. Eksposur dua puluh menit sehari biasanya sudah cukup. Tapi jangan bingung "terapi cahaya" dengan berjemur. Yang penting adalah membuat mata Anda terbuka.

[Unduh Gratis: Cara Mengenali & Mengobati Depresi]

3. Latihan setiap hari

SEBUAH latihan harian tidak lebih dari menghasilkan senyawa peningkat suasana hati alami yang dikenal sebagai endorfin. Itu membuatnya lebih mudah tertidur di malam hari, dan lebih banyak tidur berarti suasana hati yang lebih baik. Dan jika Anda pergi ke luar untuk berolahraga, Anda akan mendapatkan paparan sinar matahari. Untuk manfaat tiga kali lipat, cobalah berjalan kaki 30 menit setiap hari dalam suasana alami.

4. Kurangi Asupan Karbohidrat Anda

Orang dewasa sering beralih ke makanan berkarbohidrat tinggi ketika mereka merasa sedih - permen di sore hari, keripik atau kerupuk di siang hari, es krim setelah makan malam. Makanan ini bisa membuat Anda merasa sedikit lebih baik dalam jangka pendek. Namun pada akhirnya, mereka menyebabkan penambahan berat badan dan kelelahan. Lebih baik tetap dengan sarapan rendah karbohidrat, kaya protein dan ngemil buah-buahan dan kacang-kacangan, bukan gula dan pati.

Konsumsilah protein setiap kali makan sepanjang hari. Ini tidak harus berarti daging - telur, selai kacang, dan keju adalah sumber protein yang baik.

5. Jangan Terlalu Cepat Menerima Stres

Terkadang kita begitu terjebak dalam rutinitas harian kita sehingga kita gagal melangkah mundur dan menganalisis sumber stres. Setiap kali itu mulai mempengaruhi suasana hati Anda, keluarkan kertas dan pena dan buat daftar tekanan terbesar di hari Anda. Kemudian cari cara untuk mengurangi atau menghilangkannya.

6. Bagan Kemajuan Anda

Bahkan jika Anda percaya bahwa strategi yang diuraikan di atas akan membantu Anda merasa lebih baik, Anda mungkin mengalami kesulitan untuk beralih dari "mengetahui" menjadi "melakukan". Memetakan kemajuan Anda dapat membantu. Buat grafik bulanan - 31 hari di bagian atas, dengan kategori untuk tidur, olahraga, sinar matahari, waktu hijau, nutrisi, dan stres di sepanjang margin kiri. Setiap hari, nilai kecemasan atau depresi Anda pada skala dari satu hingga 10, dan beri diri Anda tanda centang untuk setiap kategori di mana Anda berhasil:

• setidaknya tujuh jam tidur
• berjalan harian atau olahraga lainnya
• 30 menit sinar matahari
• 30 menit waktu hijau
• diet rendah karbohidrat
• hari stres rendah

Bulan pertama Anda mencoba ini, tetapkan tujuan mendapatkan setidaknya tiga cek setiap hari. Di bulan kedua, bidik empat cek harian. Tujuan utama Anda, tentu saja, adalah membuat semua kebiasaan meningkatkan mood ini merupakan bagian rutin dari rutinitas harian Anda.

[D-Word: Cara Berbicara Kembali ke Depresi Anda]

---

Perlu Lebih Banyak Motivasi Olahraga? Dapatkan Anjing!

Orang-orang yang tidak mau repot-repot berolahraga untuk keuntungan mereka sendiri akan sering berusaha jika ada anjing yang perlu berjalan. Anjing merasa lebih baik setelah bermain-main di luar ruangan. Begitu juga orang!

Kathleen Nadeau, Ph. D., adalah anggota ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

Diperbarui pada 12 Agustus 2019