Terapi Makanan: Nutrisi Tepat untuk Gejala ADHD

Makanan terbaik untuk anak-anak yang menderita ADHD sama dengan makanan untuk anak-anak yang tidak memiliki kondisi tersebut. Semua anak membutuhkan banyak makanan sehat yang belum diolah dan buah-buahan dan sayuran dalam jumlah besar.

Itu diet yang benar - Dan nutrisi yang baik - sangat penting bagi siapa pun dengan gangguan defisit perhatian (ADHD atau ADD). Banyak anak-anak dapat makan dengan relatif buruk dan berfungsi cukup baik di sekolah dan di rumah, setidaknya dalam jangka pendek. Anak-anak dengan ADHD tidak bisa.

Makan makanan yang salah membuat perbedaan antara kehilangan fokus pada jam 11 pagi dan berhasil di sekolah. Makan makanan yang tepat membuat perbedaan antara tanggal bermain yang sukses dan yang berakhir dengan kemarahan. Penting bagi orang tua untuk memperhatikan efek makanan terhadap perilaku dan gejala anak mereka.

Saya telah melakukan intervensi nutrisi untuk ratusan pasien dengan ADHD selama 24 tahun terakhir. Dalam banyak kasus, perubahan nutrisi tidak hanya meningkatkan gejala hiperaktif, konsentrasi, dan impulsif, tetapi juga menenangkan perilaku oposisi.

Tren Makanan vs. Fakta Makanan

Banyak buku dan ribuan artikel diterbitkan setiap tahun tentang makanan apa yang harus Anda makan untuk memiliki tubuh dan otak yang paling sehat. Dan beberapa saran berubah dari tahun ke tahun. Namun, dasar-dasar makan sehat adalah konstan. Anak-anak dan orang dewasa membutuhkan jumlah makronutrien berkualitas tinggi yang memadai - protein, lemak, dan karbohidrat - dan banyak nutrisi mikro - vitamin, mineral, dan fitonutrien dari buah-buahan dan sayuran.

[Unduh Gratis: Paket Makan Ramah-ADHD]

Protein harus berasal dari daging, ikan, kacang-kacangan, kacang-kacangan, susu, dan biji-bijian, tergantung pada preferensi keluarga Anda. Seorang anak harus mendapatkan setengah gram protein setiap hari untuk setiap pon berat badan. Jika anak Anda memiliki berat 100 pon, ia harus mengonsumsi 50 gram protein sehari. Jika beratnya 80 kilogram, 40 gram protein akan melakukannya. Oat dan quinoa adalah dua butir protein yang lebih tinggi. Collard, brokoli, dan kacang polong memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada sayuran lainnya.

Karbohidrat harus tinggi serat dan rendah pada indeks glikemik (GI). Indeks glikemik menilai karbohidrat sesuai dengan pengaruhnya terhadap gula darah. Makanan yang memiliki peringkat GI rendah menurunkan kadar gula darah, mengurangi mengidam, dan meningkatkan fokus. Biji-bijian utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sebagian besar sayuran adalah pilihan yang baik (lihat “Lebih Banyak Karbohidrat? Tidak, terima kasih. Saya Akan Lulus ”di bawah).

Seorang anak harus mengonsumsi lemak sehat, kombinasi lemak tak jenuh ganda, tak jenuh tunggal, dan jenuh, menghindari lemak trans di semua biaya. Meskipun sebagian besar lemak trans telah dihilangkan atau dikurangi dalam makanan olahan, mereka dapat ditemukan dalam beberapa item, termasuk makanan yang dipanggang dan kentang goreng, di beberapa restoran. Setiap makanan yang mencantumkan minyak "terhidrogenasi parsial" pada label bahan mengandung lemak trans.

Rekomendasi ini akan meningkatkan kesehatan anak Anda, apakah ia menderita ADHD atau tidak. Saran berikut disarankan untuk otak ADHD secara khusus:

[10 Makanan (dan Suplemen dan Vitamin!) Untuk Meningkatkan Otak ADHD Anda]

1. Hindari semua warna, rasa, dan pengawet buatan. Penelitian¹ telah menunjukkan bahwa bahan kimia buatan manusia ini dapat menyebabkan anak-anak tanpa ADHD menjadi hiperaktif dan kurang fokus. Efeknya bahkan lebih buruk untuk anak dengan ADHD. Banyak orang tua mengatakan kepada saya bahwa anak-anak mereka kehilangan kendali ketika mereka makan pewarna makanan merah atau pemanis buatan.

Bukti untuk ini sangat kuat sehingga di Eropa ada label peringatan pada makanan dengan warna buatan tertentu. Peringatan itu berbunyi: "Semoga Memiliki Efek Merugikan pada Aktivitas dan Perhatian pada Anak-anak." Jadi singkirkan Gatorade, kepulan keju kuning cerah, permen warna-warni, dan sereal Lucky Charms. Penting untuk membaca label. Aturan praktis yang baik adalah, semakin banyak bahan pada label (kecuali jika itu rempah-rempah), semakin Anda harus berhati-hati dalam membeli produk.

2. Awasi gula. Meskipun tidak setiap anak dengan ADHD bereaksi terhadap gula dengan cara yang merugikan, yang terbaik bagi semua orang tua untuk membatasi gula sebanyak mungkin. Soda, jika ditawarkan sama sekali, harus menjadi suguhan sesekali. Jus buah harus dibatasi paling banyak satu cangkir sehari. Buah utuh, di sisi lain, baik-baik saja.

3. Sarapan adalah kunci, dan makan siang hampir sama pentingnya. Anak-anak dengan ADHD harus makan sarapan dengan banyak protein dan lemak sehat, dan menghindari karbohidrat dan gula yang sangat diproses. Makanan sarapan yang baik termasuk oatmeal, sereal gandum, roti gandum dengan kacang atau almond mentega, yogurt berprotein tinggi dengan kacang-kacangan dan buah-buahan, atau sejenis daging sarapan yang mengandung nitrit dan bebas nitrat. (Beberapa perusahaan makanan alami menawarkan sosis ayam atau kalkun tanpa pengawet.)

Jangan lupa sisa makanan. Burrito kacang dan keju dari makan malam kemarin cocok untuk sarapan. Protein dan lemak penting karena memperlambat pencernaan; serat dalam makanan utuh melakukan hal yang sama. Menambahkan kacang atau biji pada makanan sarapan selalu merupakan ide yang baik, karena mengandung protein dan lemak sehat. Jika anak Anda pemilih makanan, saya sarankan smoothies untuk sarapan, karena Anda bisa menyembunyikan makanan sehat di dalamnya yang disamarkan oleh rasa yang luar biasa.

Prinsip sarapan juga berlaku untuk makan siang - makanan utuh, protein, karbohidrat yang diproses lebih sedikit. Tidak ada yang salah dengan sandwich keju atau daging dengan roti gandum rendah sodium. Anak-anak dengan selera yang lebih berani dapat mencoba hummus pada roti pita untuk makan siang. Menambahkan buah dan sayuran adalah ide yang bagus. Wortel, batang seledri, dan potongan apel atau pir baik, tetapi buah atau sayuran apa pun yang disukai anak Anda baik-baik saja. Beberapa anak dalam latihan saya suka keripik kale, yang sehat. Kacang adalah camilan yang enak. Beberapa bar nutrisi bagus, seperti bar Lara atau Clif.

Banyak dari Anda mungkin berpikir, “Mudah bagi Anda untuk mengatakan, Sandy, tetapi bagaimana saya membuat anak saya makan barang ini? ”Ini merupakan tantangan bagi orang tua, tetapi ingat bahwa Anda bertanggung jawab atas apa yang dilakukan anak Anda makan Saya suka mengutip Ellyn Satter, M.S., RDN, seorang terapis makan terkenal: “Orang tua bertanggung jawab atas apa yang mereka tawarkan kepada anak mereka untuk dimakan. Anak-anak bertanggung jawab atas apakah mereka memakannya atau tidak. ”

Beri anak Anda pilihan makanan sehat. Jika dia memilih untuk tidak memakannya, dia akan lapar. Saya belum pernah melihat seorang anak dengan ADHD kelaparan. Dia mungkin melewatkan makan, tetapi dia akan makan yang berikutnya. Anda akan kagum pada seberapa cepat seorang anak akan beradaptasi jika Anda konsisten dan tegas.

Ini sebuah contoh: Billy suka wafel dengan sirup untuk sarapan. Katakan padanya ini bukan lagi pilihan. Beri dia pilihan oatmeal atau roti bakar dengan selai kacang dan segelas susu. Jika dia menolak, maka dia tidak makan sarapan hari itu. Tidak akan lama sebelum dia lapar dan memilih salah satu opsi yang ditawarkan.

4. Makan makanan organik. Makanan organik tidak memiliki lebih banyak nutrisi daripada makanan non-organik, tetapi mereka tidak memiliki pestisida, hormon, dan zat tambahan lain yang telah dikaitkan dengan ADHD. Dalam sebuah penelitian² dari 1.100 anak-anak, mereka yang tingkat pestisidanya lebih tinggi dalam urin mereka dua kali lebih mungkin menderita ADHD. Makan buah dan sayuran organik mengurangi tingkat pestisida hingga 80 persen. Menjadi organik mungkin sulit dan mahal, tetapi makanan organik dengan harga terjangkau tersedia di Walmart, Costco, dan Trader Joe's.

Beberapa buah dan sayuran memiliki tingkat pestisida yang lebih tinggi daripada yang lain. Anda dapat menemukan daftar buah dan sayuran terbaik dan terburuk di ewg.org/foodnews/list.php. Lakukan yang terbaik untuk menghindari hal-hal yang ada dalam daftar.

Orang sering bertanya kepada saya tentang makanan yang dimodifikasi secara genetik. Pada titik ini, saya menduga bahwa makanan yang dimodifikasi secara genetik mungkin tidak baik untuk kesehatan Anda, tetapi tidak ada penelitian yang cukup menghubungkan mereka dengan ADHD. Jadi, jika Anda bisa menghindari makanan jenis ini, lakukan saja. Ada peningkatan jumlah makanan non-transgenik di supermarket.

5. Sajikan karbohidrat sehat. Fungsi utama karbohidrat adalah untuk menyediakan energi bagi tubuh dan terutama otak dan sistem saraf. Mengonsumsi karbohidrat yang salah - dari makanan tinggi gula dan tanpa serat, vitamin, dan mineral - akan menyebabkan otak anak Anda menjadi berkabut dan kehilangan fokus. Untungnya, ada banyak karbohidrat sehat untuk dipilih. Wortel, terong, kacang hijau, paprika, selada, tomat, kacang tanah, dan kacang kenari adalah contoh karbohidrat sehat yang sangat baik. Lentil dan semua jenis kacang, kacang polong, mie telur, pasta gandum utuh, sereal bekatul, beras merah, gandum gulung, susu, jeruk bali, dan apel juga merupakan pilihan yang baik. Jika Anda memiliki pemilih makanan, Anda bisa menyembunyikan banyak karbohidrat sehat ini dalam sup dan cabai.

6. Makanlah kombinasi lemak sehat. Selama beberapa dekade terakhir, lemak telah menjadi kata yang buruk. Namun selama periode waktu yang sama, orang Amerika telah mengurangi asupan lemak mereka, menggantikan karbohidrat tidak sehat, dan menambah berat badan. Lemak sehat baik untuk tubuh dan otak. Saya sarankan menggunakan minyak safflower zaitun, kanola, atau oleat tinggi, yang tinggi lemak tak jenuh tunggal. Lemak jenuh, ditemukan dalam daging, telur, dan susu, mungkin tidak berbahaya seperti yang diperkirakan sebelumnya. Juri masih tidak setuju dengan hal itu, tetapi jumlah lemak jenuh yang masuk akal adalah OK.

Yang terpenting, pastikan anak Anda mendapat cukup asam lemak omega-3, sejenis lemak tak jenuh ganda. Mereka sangat penting untuk fungsi otak dan sering kekurangan pada anak-anak dengan ADHD. Saya menemukan bahwa kebanyakan anak-anak tidak mendapatkan cukup omega-3, dan saya sangat menyarankan suplemen minyak ikan untuk hampir semua anak-anak dengan ADHD.

7. Makan banyak buah-buahan dan sayuran, bertujuan setidaknya enam porsi sehari. Sulit untuk membuat anak Anda makan makanan ini, tetapi sepadan dengan usaha. Telah terbukti bahwa banyak anak-anak dengan ADHD memiliki tingkat antioksidan yang lebih rendah. Suplemen multivitamin / multimineral dapat mengisi beberapa celah, tetapi tidak dapat menyediakan semua phytochemical yang ditemukan dalam buah-buahan dan sayuran.

Anda mungkin akan terkejut dengan perubahan positif yang Anda lihat pada anak Anda setelah Anda membuat rencana nutrisi ini. Anda tidak harus mengubah kebiasaan makan keluarga Anda sekaligus. Ubah secara bertahap tapi pasti. Dan ingat bahwa setiap orang kadang-kadang membutuhkan suguhan. Anak Anda tidak akan menderita soda sesekali atau sepotong kue ulang tahun. Mungkin kontraproduktif jika terlalu kaku. Semoga sukses - dan makan enak!

[Panduan Gratis: Apa yang Dikonsumsi (dan Hindari) untuk Gejala ADHD yang Lebih Baik]

Sandy Newmark, M.D., adalah anggota dari ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

---

“Karbohidrat lagi? Tidak, terima kasih. Saya akan lewat"

Saya berada di Oregon tengah, memberi kuliah kepada para profesional kesehatan mental tentang ADHD. Ketika saya berjalan ke aula besar, hati saya tenggelam ketika saya melihat makanan di belakang ruangan. Di atas meja ada sekotak muffin, donat, bagel, dan gulungan kayu manis. Saya memulai ceramah saya, berbicara tentang makanan di belakang ruangan. “Makanan itu adalah contoh bagus dari apa yang orang tua lakukan tanpa sadar yang membuat anak-anak bergumul di sekolah. Mereka memulai hari dengan muffin, donat, atau sereal manis. Mereka hampir tidak mendapatkan protein di pagi hari. Tidak heran para guru mengeluh bahwa begitu banyak anak-anak tidak dapat berkonsentrasi. ”Bagi kebanyakan orang dengan ADHD, cara yang tepat untuk makan adalah diet tinggi protein, tinggi lemak sehat, rendah karbohidrat sederhana.

Rencana makanan yang tepat dapat mengurangi jumlah obat ADHD yang dibutuhkan. Joseph Egger melaporkan³ dalam jurnal medis Inggris, Lancet, bahwa 116 dari 185 anak hiperaktif memiliki respons positif terhadap diet rendah alergen (lebih tinggi protein dan rendah karbohidrat sederhana) ditambah dengan kalsium, seng, magnesium, dan vitamin. Ketika saya bisa meyakinkan pasien saya untuk makan dengan cara ini, mereka juga memperhatikan stabilitas suasana hati, fokus, dan stamina yang lebih baik sebagai kurang mudah terganggu, kelelahan di pagi dan sore hari, dan kurang keinginan untuk gula zat. Dalam beberapa kasus, makanan yang tepat dapat menjadi pengobatan utama untuk ADHD.

DANIEL G. AMEN, M.D., dikutip dari Healing ADD: Program Terobosan yang Memungkinkan Anda Melihat dan Menyembuhkan 7 Jenis ADD. Hak Cipta 2013.

Daniel Amen, M.D., adalah anggota ADDitude Panel Tinjauan Medis ADHD.

---

¹ Mccann, Donna, dkk. “Aditif Makanan dan Perilaku Hiperaktif pada Anak Usia 3 Tahun dan 8/9 Tahun di Komunitas: Uji Coba Acak, Buta Ganda, dan Terkendali Plasebo.” Lancet, vol. 370, tidak. 9598, 2007, hlm. 1560-1567., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (07) 61306-3.
² Bouchard, M. F., et al. "Gangguan Perhatian-Defisit / Hiperaktif dan Metabolit Urin dari Pestisida Organofosfat." Pediatri, vol. 125, tidak. 6, 2010, doi: 10.1542 / peds.2009-3058.
³ Pelsser, Lidy M, dkk. "Efek dari Rencana Makanan Eliminasi Terbatas pada Perilaku Anak-anak dengan Attention-Deficit Hyperactivity Disorder (Studi INCA): Uji Coba Terkontrol Secara Acak." Lancet, vol. 377, tidak. 9764, 2011, hlm. 494-503., Doi: 10.1016 / s0140-6736 (10) 62227-1.

Diperbarui pada 6 November 2019