Ganti Keterampilan Mengatasi Negatif dengan Keterampilan Mengatasi Positif

Anda dapat mengubah keterampilan mengatasi yang negatif dan berbahaya menjadi keterampilan yang positif. Terkadang keterampilan koping negatif tampak lebih mudah atau lebih baik, tetapi pada akhirnya tidak. Saya tahu memulai perubahan positif seperti itu terkadang tampak mustahil, tetapi Anda bisa melakukannya.

Minggu lalu, saya berbicara tentang mengapa keterampilan koping negatif begitu populer. Kadang-kadang mereka hanya apa yang mereka pikirkan, dan mari kita hadapi itu, dalam beberapa hal, mereka mengurangi penderitaan kita, dan itulah mengapa kita menggunakannya. Namun pada akhirnya, keterampilan koping negatif merugikan kita, dan karena itu perlu diganti dengan keterampilan koping positif.

Apa Keterampilan Mengatasi Positif?

Seperti yang saya katakan, keterampilan koping negatif merugikan kita. Demikian pula, keterampilan koping yang positif mengurangi rasa sakit kita dengan cara yang sama, dan itu tidak merugikan kita sebagai balasannya. Keterampilan koping positif mencakup hal-hal seperti:

• Jalan-jalan
• Berlatih yoga, melakukan latihan relaksasi, dll.
• Berolahraga
• Bermeditasi, menggunakan teknik pernapasan dalam 
• Menggunakan teknik distraksi
• Merendam wajah Anda dalam air es
• Memanggil orang yang dicintai
• Memanggil saluran bantuan
• Menjangkau bantuan dari seorang profesional, pergi ke ruang gawat darurat, dll.

Tentu saja, salah satu dari hal di atas sebenarnya bisa menjadi keterampilan koping negatif jika Anda terlalu sering menggunakannya sehingga mulai menyakiti Anda. (Misalnya, olahraga berlebihan dapat menyebabkan kecanduan olahraga.) Namun, secara umum, Anda dapat menggunakan cara di atas untuk mengurangi ketidaknyamanan/rasa sakit/penderitaan emosional tanpa merugikan diri sendiri.

Menyingkirkan Keterampilan Mengatasi Negatif

Salah satu kesalahan yang dilakukan beberapa orang ketika mereka ingin menyingkirkan keterampilan koping negatif adalah bahwa mereka tidak berusaha menggantikannya dengan apa pun. Misalnya, jika keterampilan mengatasi Anda adalah merokok, mencoba berhenti tetapi tidak menggantinya dengan apa pun kemungkinan besar akan menambah penderitaan Anda, kemungkinan besar mengarah pada kegagalan. Anda akan berakhir kembali di tempat Anda memulai, dengan keterampilan koping negatif Anda, lagi.

Ide yang lebih baik adalah merencanakan apa yang harus dilakukan setiap kali Anda merasa perlu untuk merokok. Misalnya, Anda mungkin pergi keluar dan melakukan beberapa latihan pernapasan. Anda mungkin pergi ke gym. Anda mungkin menelepon seorang teman. Anda mungkin harus mencoba beberapa hal sebelum keinginan Anda untuk merokok berkurang. Namun, seiring waktu, itu akan menjadi lebih mudah.

Menggunakan Keterampilan Mengatasi yang Positif Daripada yang Negatif

Hal tentang keterampilan koping negatif adalah bahwa mereka menjadi mendarah daging. Mereka menjadi hampir refleks. Dan semakin Anda menggunakannya, semakin refleks mereka jadinya. Inilah mengapa mereka sangat sulit untuk diganti.

Jadi, yang ingin Anda lakukan adalah menciptakan hubungan baru jika pikiran Anda. Setiap kali Anda kesakitan, alih-alih memikirkan X keterampilan koping negatif, Anda malah memikirkan keterampilan koping Y positif. Pada awalnya, mencoba membangun hubungan ini di otak Anda akan sulit. Namun seperti contoh merokok di atas, lama kelamaan akan semakin mudah.

Misalnya, satu keterampilan koping negatif adalah menyakiti diri sendiri. Mungkin sulit untuk menggantinya karena Anda dapat melakukannya di mana saja, dan bagi sebagian orang, hal itu merambah ke banyak sisi kehidupan mereka. Namun, ada cara yang diketahui untuk mengatasi dorongan menyakiti diri sendiri. Salah satunya (umum dalam terapi perilaku dialektis [DBT] adalah memasukkan wajah Anda ke dalam semangkuk air es. Berdasarkan The New York Times,

"... Mencelupkan wajah ke dalam air dingin dapat mengaktifkan cabang parasimpatis dari sistem saraf, yang mendorong tubuh untuk rileks setelah peristiwa yang membuat stres. Ini dapat membantu orang merasa tenang dan meredam peradangan."¹

Jadi, saat Anda merasakan dorongan untuk melukai diri sendiri, alih-alih mengambil sesuatu yang berbahaya, paksakan diri Anda untuk berjalan ke freezer dan mengambil es. Kemudian paksa diri Anda untuk mengalirkan air di atas es dalam mangkuk. Letakkan mangkuk ke bawah lalu paksa wajah Anda ke dalamnya. Anda mungkin tidak mau, tetapi cobalah. Saya jamin ini adalah salah satu teknik koping positif yang akan dimiliki beberapa jenis efek.

Dan kemudian, setiap kali Anda merasakan dorongan untuk menyakiti diri sendiri, lakukan itu atau gantikan teknik koping positif lainnya jika perlu. Mungkin memercikkan air dingin ke wajah Anda jika Anda berada di tempat umum dan bisa ke kamar mandi. Mungkin pegang sesuatu yang dingin jika Anda ingin wajah Anda bebas dari air. Dan kemudian miliki cadangan keterampilan koping positif di saat-saat yang siap ketika yang satu ini tidak berhasil untuk Anda. Idenya adalah melakukan penggantian ini setiap kali muncul dorongan untuk menciptakan hubungan di otak Anda.

Ketika Anda mulai mencoba melakukan ini, akan terasa sulit, dan kadang-kadang Anda mungkin kembali ke keterampilan koping negatif Anda. Tidak apa-apa. Jangan menyalahkan diri sendiri. Tidak ada orang yang sempurna. Setiap kali Anda memiliki dorongan adalah kesempatan baru untuk mencoba keterampilan koping yang positif.

Kiat Menggunakan Keterampilan Mengatasi Masalah yang Positif daripada Keterampilan Mengatasi Masalah yang Negatif

• Penelitian keterampilan mengatasi. Dengan begitu, Anda akan memiliki rentang untuk dipilih tergantung pada skenario.
• Pilih keterampilan koping positif yang tepat untuk Anda. Anda mungkin perlu mencoba beberapa untuk menemukan yang paling efektif.
• Setiap kali Anda memiliki dorongan keterampilan koping negatif, cobalah untuk menggunakan keterampilan koping positif. Ini mungkin tidak selalu berhasil, tetapi Anda mencoba mengubah kebiasaan Anda dan membentuk hubungan baru di otak Anda. Konsistensi adalah kuncinya.
• Terus berlanjut. Perubahan membutuhkan waktu.
• Jangan menyalahkan diri sendiri jika Anda tidak selalu berhasil menghindari keterampilan koping negatif. Anda adalah manusia, dan itu terjadi. Menyalahkan diri sendiri tentang hal itu tidak akan membantu.
• Dapatkan bantuan terapis jika Anda merasa kesulitan. Seseorang seperti psikolog dapat membantu Anda mempelajari teknik koping baru dan mengajari Anda cara baru untuk menggunakannya.

Singkatnya, keterampilan koping yang positif dapat bekerja untuk Anda, tetapi membutuhkan waktu untuk menerapkannya. Pertimbangkan berapa lama Anda telah menggunakan keterampilan koping negatif. Tidak heran butuh waktu dan tenaga untuk menggantinya, tapi Anda bisa melakukannya.

Sumber

1. Williams, C. (2022, 21 Februari). Bisakah Terjun Air Dingin Benar-Benar Mengurangi Kecemasan dan Depresi? The New York Times. https://www.nytimes.com/2022/02/20/well/mind/cold-water-plunge-mental-health.html