Cara Memulihkan dari Kelelahan: Panduan untuk Wanita ADHD

Apakah Anda sering merasa lelah atau terkuras?

Apakah Anda merasa ingin melarikan diri?

Apakah Anda bergumul dengan penundaan? Apakah Anda membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan sesuatu akhir-akhir ini?

Ini semua adalah tanda-tanda habis terbakar, keadaan kelelahan fisik dan emosional itu wanita dengan ADHD terlalu sering mengalaminya. Kita cenderung mengalami stres kronis karena menjalani kehidupan kita yang sibuk sambil mengatasi kesulitan fungsi eksekutif, sistem saraf yang sensitif, dan pikiran yang tidak mau mati.

Peran dan ekspektasi gender juga mendorong kelelahan. Kita sering kali memimpin keluarga dan rumah tangga kita sambil menangani karier dan tanggung jawab kita yang lain. Kami perfeksionis yang, secara sadar atau tidak, mencoba melakukannya masker bahwa kita neurodivergen. Kita jarang berbelas kasih dengan diri kita sendiri tentang tantangan yang kita hadapi. Sebaliknya, kami selalu berusaha memberi kompensasi untuk mereka.

Lebih buruk lagi bagi wanita dengan ADHD yang tidak terdiagnosis, yang tidak mengetahui mengapa mereka menghabiskan waktu berhari-hari, berminggu-minggu, bahkan berbulan-bulan dengan perasaan lelah, terkuras, kewalahan, dan putus asa.

Otak kita yang tidak teratur secara emosional, yang jarang keluar dari mode fight-or-flight, sering kali menghalangi kita untuk bisa melambat dan beristirahat. Tapi itulah yang paling kita butuhkan. Inilah cara mengenali bahwa Anda kehabisan tenaga, dan cara mengambil langkah untuk memulihkannya.

[Baca: Kelelahan ADHD Adalah Hal yang Nyata (Melelahkan).]

1. Kenali Tanda-Tanda Kelelahan

Burnout memiliki cara untuk menyelinap masuk secara diam-diam. Kita sering tidak tahu bahwa kita sedang mendekati kelelahan sampai terlambat. Tapi tanda-tandanya ada. Tubuh kita selalu berbicara kepada kita, dan kita harus mempelajari bahasanya. Tanda-tanda kelelahan termasuk tetapi tidak terbatas pada hal-hal berikut:

Tanda-Tanda Kelelahan Emosional

• merasa lelah atau terkuras sebagian besar waktu
• merasa kewalahan
• merasa ingin menjatuhkan semuanya dan melarikan diri
• merasa terpisah dan/atau kesepian
• memikirkan pikiran negatif terus-menerus; memiliki pandangan sinis
• merasa di tepi
• merasa tidak dapat "mematikan"

Tanda Fisik Kelelahan

• sakit kepala
• insomnia
• nyeri punggung/leher/bahu
• masalah usus
• penyakit berulang
• mengatupkan rahang

2. Pertanyakan Akar Kelelahan

Jika pekerjaan Anda adalah penyebab utama kejenuhan Anda, seperti kebanyakan dari kita, (Organisasi Kesehatan Dunia mengakui kelelahan sebagai "fenomena pekerjaan") tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan berikut:

[Baca: “ADHD saya Melepaskan Workaholic. ‘Berhenti dengan Tenang’ Menyelamatkan Saya.”]

• Apa yang memicu saya untuk bekerja berlebihan? Bagi banyak orang, kerja lembur terkait dengan perasaan tidak mampu dan sindrom penipu di tempat kerja. Takut ditolak (terikat dengan disforia sensitif penolakan) juga mungkin terlibat.
• Apakah saya menetapkan harapan yang masuk akal untuk diri saya sendiri? Periksa kecenderungan perfeksionis Anda. Apakah Anda menetapkan standar tinggi untuk diri sendiri dan sering merasa belum cukup? Kapan ini muncul?
• Apakah saya mendefinisikan diri saya dengan karir saya? Bagaimana saya bisa melepaskan diri dari pekerjaan saya sendiri?
• Apakah saya menghormati gaya dan alur kerja saya? Kenali diri Anda — termasuk tingkat energi, minat, ritme dan pola kerja, lingkungan, dan banyak lagi. Tes kepribadian dan penilaian karir dapat membantu Anda memahami diri sendiri dan mengungkap hasrat dan tujuan, yang kemudian dapat membentuk kembali seluruh cara hidup Anda.

Burnout juga datang dari mencoba melakukan semuanya. Kritikus batin kita memaksa kita untuk menetapkan standar tinggi untuk diri kita sendiri dan cenderung membuat kita merasa belum cukup berbuat.

• Perhatikan ketika kritik batin Anda merayap. Apakah suara kritis muncul saat Anda mencoba untuk beristirahat? Kapan Anda menetapkan batasan untuk diri sendiri? Ketika Anda mencoba untuk meminta bantuan? Biarkan suara yang mengatakannya tetapi kenali kebenarannya.

3. Tetapkan Batas

Jadilah Disengaja dengan Waktu dan Ruang Mental Anda

Menghilangkan stres yang menyebabkan Anda kelelahan adalah yang terbaik, tetapi tidak selalu memungkinkan. Di situlah batas masuk. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan ini untuk menjadi lebih sadar tentang waktu dan ruang Anda:

• Kapan saya mengatakan ya untuk melakukan sesuatu ketika saya benar-benar ingin mengatakan tidak?
• Apa yang saya hargai? Waktu bersama keluarga dan teman? Hadir untuk anak-anak saya? Buat poster dari semua hal yang Anda hargai dan perhatikan untuk referensi konstan yang memandu Anda kembali ke keinginan otentik Anda. Kemudian, tanyakan pada diri Anda apakah kehidupan sehari-hari Anda sesuai dengan nilai-nilai yang ingin Anda junjung tinggi.
• Apa yang memberi saya energi? Apa yang menguras saya?

Hentikan Multitasking. Dengan serius.

Dibandingkan dengan orang neurotipikal, kita membakar lebih banyak energi kognitif hanya untuk mencoba melewati hari, itulah sebabnya multitasking bukanlah ide yang baik bagi kita, menurut Casey Dixon, seorang pelatih ADHD. “Dengan terlibat dalam pengalihan tugas, Anda menghabiskan lebih banyak energi Anda yang terbatas daripada yang Anda mampu,” Dia menulis. Hindari multitasking untuk menghindari kejenuhan.

• Tetapkan batas berapa banyak hal yang akan Anda masukkan ke dalam daftar tugas harian Anda.
• Bekerja dalam semburan yang lebih pendek dan gunakan a Pengatur Waktu jam untuk dengan mudah melihat berlalunya waktu.
• Kurangi pemberitahuan dan gangguan yang tidak perlu yang menghabiskan waktu, perhatian, dan energi Anda. Notifikasi terkait pekerjaan akan membuat Anda tetap dalam mode kerja bahkan saat Anda mencoba memutuskan sambungan.

4. Fokus pada Meningkatkan Tidur Anda

Kurang tidur adalah indikator utama kelelahan. Dari bekerja lembur dan menjawab "satu email terakhir" itu hingga balas dendam penundaan waktu tidur, kelelahan memicu insomnia dan memicu lingkaran setan. Prioritaskan tidur nyenyak:

• Berkomitmen untuk tidur pada waktu yang ditentukan, bahkan jika segala sesuatunya belum “selesai”. (Daftar tugas Anda akan tetap ada besok.)
• Ciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan.
• Tenangkan pikiran balap Anda. Cobalah brain dumping untuk membersihkan kekacauan mental yang menghalangi Anda untuk beristirahat.
• Hindari menggulir telepon Anda tanpa berpikir saat di tempat tidur. Tetapkan pengatur waktu atau buat aturan untuk "mematikan" semua media sosial/pemberitahuan Anda pada waktu tertentu.

5. Lakukan Hal-hal yang Membuat Anda Bahagia

Jadwalkan tepat waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar membuat Anda senang, seperti berjalan-jalan, mengirim SMS ke teman, menonton video lucu yang membuat Anda tertawa, atau berhubungan kembali dengan hobi lama. Bahkan beberapa menit dapat mengeluarkan Anda dari zona stres dan membantu Anda merasa lebih seimbang.

6. Berlatih Teknik Menenangkan

Penyadapan dan latihan pernapasan adalah aktivitas sederhana yang dapat Anda lakukan setiap pagi dan sepanjang hari saat Anda sangat membutuhkannya. Mandi atau bahkan percikan air dingin dapat menenangkan dan mengatur ulang sistem Anda. Anda tidak perlu menunggu sampai stres atau kewalahan untuk menggunakan alat ini. Anda dapat menemukan banyak teknik dan tutorial menenangkan di akun Vimeo saya di sini.

7. Latih Belas Kasih Diri

Sadarilah bahwa Anda melakukan yang terbaik yang dapat Anda lakukan setiap hari dalam keadaan Anda. Pikirkan diri Anda sendiri (mungkin saat Anda melakukan latihan menenangkan): “Meskipun saya merasa kewalahan, lelah, dan kelelahan, saya akan mengirimkan cinta untuk diri saya sendiri. Saya memilih untuk merasa tenang. Saya memilih untuk bertemu dengan diri saya sendiri di mana saya berada. Saya menerima perasaan saya. Saya memilih untuk percaya bahwa situasi saya akan membaik.”

Berikut adalah afirmasi bermanfaat lainnya untuk membantu Anda berlatih kasih sayang diri saat Anda menghormati batasan Anda dan pulih dari kelelahan:

• Aman untuk beristirahat.
• Tidak apa-apa untuk menyelesaikan hari ini.
• Saya diizinkan untuk bersantai.
• Saya cukup sekarang.
• Saya memberi diri saya izin untuk bersantai dan mengisi ulang.
• Aku tepat berada di tempat yang seharusnya.
• Apa pun yang telah saya lakukan hari ini sudah cukup.
• Saya didefinisikan di luar karir saya.
• Saya menjalani hidup sesuai dengan kebenaran dan nilai-nilai saya.
• Saya belajar untuk melepaskan kendali dan lebih banyak menyerah.
• Di mana saya berada dalam perjalanan saya adalah di mana saya seharusnya berada.
• Saya berkreasi saat beristirahat.
• Saya memilih untuk menerima bahwa apapun yang saya lakukan sudah cukup saat ini.

Cara Memulihkan dari Kelelahan: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Seberapa Baik Anda Menangani Stres?
• Membaca: Penangkal Kelelahan dan Kelelahan ADHD? Kebiasaan Menumpuk (dan Sendok)
• Membaca: “Apa yang Saya Inginkan Seseorang Memberitahu Saya Sebelum Kelelahan ADHD Saya yang Menyala”

---

TAMBAHAN DUKUNGAN
Terima kasih telah membaca ADDITY. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu mewujudkan konten dan jangkauan kami. Terima kasih.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest