Cara Mengatasi Penolakan: Mengatasi RSD dan ADHD
T: “Bagaimana saya bisa belajar menghadapi penolakan ketika penolakan sensitif dysphoria (RSD) dan ADHD ada dalam gambar? Sepanjang hidup saya, saya telah diberitahu bahwa saya terlalu sensitif dan bahwa saya mengambil hal-hal terlalu pribadi. Saya mengakui bahwa kepekaan saya yang kuat terhadap penolakan menahan saya – dari persahabatan dan hubungan hingga menaiki tangga karier dan peluang lainnya – tetapi bagaimana saya bisa mengatasi ketika emosi dan ketakutan saya terasa begitu mentah dan ekstrim?"
RSD, seperti yang Anda ketahui dengan baik, menyebabkan rasa sakit emosional yang ekstrem. Apakah penolakan itu benar-benar terjadi atau dirasakan secara kuat, RSD mempersulit pemulihan dari kritik. Banyak orang dengan ADHD melihat situasi sosial melalui filter pengalaman penolakan dan pengucilan di masa lalu, yang selanjutnya memicu sensitivitas penolakan.
Sebagian, RSD terkait dengan ketakutan akan rasa malu atau mengecewakan orang lain, dan kekhawatiran bahwa kesalahan akan menyebabkan orang lain menarik cinta, dukungan, atau hubungan mereka dengan Anda.
Banyak orang di posisi Anda mencoba untuk mengabaikan emosi mereka dalam upaya mengatasi RSD (penyangkalan hanya membuat mereka lebih kuat), atau mereka menghindari situasi di mana kemiripan kritik bisa terjadi. Strategi-strategi ini tidak pernah berhasil karena Anda tidak akan pernah bisa menyenangkan semua orang sepanjang waktu. Penolakan, umpan balik negatif, atau penilaian adalah bagian kehidupan yang tak terhindarkan. Alih-alih mengandalkan penghindaran atau harapan negatif yang memicu kecemasan, pahami bahwa respons Anda terhadap penolakan mengikuti suatu pola. Tujuan Anda adalah menciptakan pola baru dalam menanggapi, berpikir, dan berperilaku untuk mengurangi baik persepsi penolakan maupun reaksi ketika hal itu benar-benar terjadi.
Berikut adalah beberapa tip tentang cara meningkatkan keterampilan mengatasi dan mengelola efek penolakan terhadap Anda ADHD otak.
[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Memahami Disforia Sensitif Penolakan dan ADHD]
1. Ingatlah saat-saat Anda bertahan meskipun tidak nyaman. Jika Anda membaca ini, ada berita bagus. Anda telah selamat dari semua yang telah dilemparkan kehidupan kepada Anda, termasuk semua momen yang menakutkan dan tidak nyaman. RSD mengancam untuk menghapus kenangan kemenangan itu dan mencoba meyakinkan Anda bahwa rasa sakit karena penolakan tidak dapat diatasi. Biasakan untuk mengingat saat-saat di mana Anda bertahan dalam menghadapi ketakutan. Tuliskan beberapa di antaranya di telepon atau jurnal Anda sehingga Anda dapat kembali dan mengingatkan diri sendiri tentang keberanian Anda. Seiring waktu, penolakan yang tak tertahankan akan mereda.
2. Identifikasi kekuatan Anda. Fokus sebanyak mungkin pada apa yang Anda sukai dan lakukan dengan baik. Anda BUKAN jumlah bagian yang rusak. Anda JAUH, JAUH lebih dari itu. Buatlah daftar kualitas atau bakat yang Anda sukai dari diri Anda. Tulis ini juga. Kemudian ubah menjadi afirmasi untuk momen-momen yang menantang itu. “Saya berani; Saya kreatif; Saya mengambil risiko; Saya tetap mencoba."
3. Lakukan "senang dan jelek." Setiap hari, sebutkan beberapa hal baik (bahagia) dan tidak terlalu baik (jelek) yang terjadi. Latihan ini akan mengajarkan Anda untuk tidak menekankan pikiran negatif dan mengalihkan perhatian Anda ke apa yang berhasil.
4. Jadilah Bintang:" Berhenti, Berpikir, Bertindak, dan Pulih untuk mengelola perasaan besar, terutama selama interaksi yang tidak menyenangkan. Menjeda juga akan membantu Anda mengukur situasi secara akurat alih-alih berbicara secara tiba-tiba atau terburu-buru mengambil kesimpulan.
[Baca: Bagaimana Sebenarnya Rasa RSD?]
5. Sensitivitas Anda positif. Sayangnya, (dan sepertinya Anda pernah mengalami ini) banyak orang dengan cepat memberi label negatif dan mempermalukan individu yang sensitif, yang tidak membantu RSD. Apa melakukan help RSD merangkul kepekaan dan kebaikan yang menyertainya. Katakan: "Saya sensitif, yang berarti saya merasakan sesuatu secara mendalam dan terhubung dengan orang-orang dengan cara khusus." Kenakan kepekaan seperti lencana kehormatan.
Saat Anda membentuk pola baru, mereka mungkin merasa aneh atau canggung. Praktik belas kasihan diri sendiri. Kita semua pernah mengalami (dan akan terus mengalami) penolakan dan luka dalam hidup. Ketika segala sesuatunya tidak berjalan seperti yang Anda harapkan, luangkan waktu untuk berkumpul kembali, dan perlakukan diri Anda seperti Anda memperlakukan seorang anak dengan lutut yang terluka — dengan perhatian dan kebaikan.
Cara Mengatasi Disforia Sensitif Penolakan dan ADHD: Langkah Selanjutnya
- Download Gratis: Bisakah Anda Mengalami Kecemasan Sosial?
- Uji Mandiri: Sifat Disforia Sensitif Penolakan
- Membaca: Ketika Anda Sangat Sensitif Itu Menyakitkan
Konten untuk artikel ini sebagian berasal dari webinar ADDitude ADHD Experts berjudul, “Mulailah dengan 'Halo': Cara Mengurangi Kecemasan Sosial dan Meningkatkan Koneksi” [Video Replay and Podcast #395] dengan Sharon Saline, Psy. D., yang disiarkan pada 6 April 2022.
DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.
Sejak tahun 1998, jutaan orang tua dan orang dewasa telah mempercayai bimbingan dan dukungan ahli ADDitude untuk hidup lebih baik dengan ADHD dan kondisi kesehatan mental terkait. Misi kami adalah menjadi penasihat tepercaya Anda, sumber pemahaman dan bimbingan yang teguh di sepanjang jalan menuju kesehatan.
Dapatkan edisi gratis dan eBook ADDitude gratis, plus hemat 42% dari harga sampul.
