Cara Memulai: 5 Solusi untuk Penundaan Kronis

Seperti pengganggu lingkungan, tugas yang menyiksa itu mengejek Anda minggu demi minggu dari bagian atas daftar tugas Anda. Anda ingin untuk mengalahkannya, tetapi Anda tidak bisa – dan Anda tidak yakin mengapa. Saran untuk "lakukan saja" atau memecah tugas menjadi bagian-bagian yang lebih kecil tidak membantu. Penyiksanya tetap — mengumpulkan energi dengan semua hal lain yang telah Anda tunda — sampai akhirnya ada yang rusak. Siklus dari penundaan kronis dan membanjiri terus.

Jika Anda kesulitan memulai tugas, ingatlah untuk hanya “MULAI” – akronim praktis yang saya gunakan dengan klien ADHD saya untuk membantu mereka memulai.

Cara Memulai: 5 Langkah Mengatasi Penundaan Kronis

1. Umpan diri Anda dengan sesuatu yang menyenangkan. Cobalah untuk menghubungkan pengalaman positif dengan tugas-tugas yang sulit. Nyalakan daftar putar favorit saat Anda mulai membersihkan kamar. Nyalakan lilin beraroma saat Anda duduk untuk mengerjakan dokumen. Nikmati suguhan permen saat Anda mengeringkan piring.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Selesaikan To-Do List Anda HARI INI]

2. Mintalah seseorang untuk meminta pertanggungjawaban Anda. Beritahu teman/pasangan/anggota keluarga Anda ketika Anda berencana untuk memulai proyek Anda. Kemudian setujui waktu check-in ketika Anda akan melaporkan kemajuan Anda. Jujurlah dengan Anda mitra akuntabilitas dan perhatikan bagaimana rasanya mendiskusikan kesuksesan dan kekecewaan Anda. Manfaatkan perasaan itu saat berikutnya Anda menatap tugas yang sulit. Tanyakan pada diri sendiri, “Apakah saya ingin memberi tahu mereka bahwa saya berhasil atau tidak?”

3. Ambil bagian yang mudah dari tugas. Otak ADHD terkadang kesulitan untuk menyulap motivasi, dan tidak ada yang membatalkan motivasi seperti berfokus pada aspek tugas yang paling menantang. Sebelum Anda meyakinkan diri sendiri bahwa Anda tidak mampu melakukan apa yang ada di depan Anda, fokuslah pada komponen pekerjaan yang Anda yakini dapat Anda lakukan, tidak peduli seberapa kecilnya, dan mulailah dengan item tersebut. Pimpin dengan apa yang bisa Anda lakukan, bukan apa yang Anda pikir tidak bisa, untuk menyelesaikan tugas dan membuatnya lebih mudah dikelola.

4. Niat 10 menit. Beri diri Anda hanya 10 menit jujur ​​untuk bekerja. Setiap waktu yang dihabiskan untuk tugas itu lebih baik daripada tidak sama sekali, dan mungkin hanya 10 menit yang Anda butuhkan untuk mengatasi rintangan inisiasi. Setelah penghitung waktu berbunyi, Anda mungkin sangat terkesan dengan pencapaian Anda sehingga Anda termotivasi untuk melanjutkan.

5. Perhatikan coretannya. Gunakan sistem pelacakan — aplikasi pelacakan beruntun, bagan, atau jurnal — untuk mencatat kemajuan Anda pada tugas dan mengumpulkan hadiah atau penghargaan virtual. Kemudian tantang diri Anda untuk terus melakukannya. Anda mungkin menemukan bahwa melacak coretan Anda membantu Anda mengembangkan kebiasaan memulai tugas daripada menghindarinya.

Cara Memulai: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Rutinitas Harian yang Bekerja untuk Orang Dewasa dengan ADHD
• Membaca: Jangan Menjadi Korban To-Do List Anda
• Membaca: Penundaan — atau Mengapa Otak ADHD Memilih Tugas yang Kurang Penting

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

• Facebook
• Indonesia
• Instagram
• Pinterest