Cara Menghentikan Kebiasaan Menunda-nunda Waktu Tidur yang Melelahkan

Apa itu Penundaan Waktu Tidur Balas Dendam?

Balas dendam penundaan waktu tidur adalah tindakan sengaja menunda tidur demi kegiatan waktu luang — binging Netflix atau menggulir TikTok, misalnya — yang memberikan kesenangan jangka pendek tetapi sedikit kehidupan jangka panjang manfaat. Penundaan waktu tidur untuk membalas dendam sangat mungkin terjadi ketika jadwal sibuk dan tanggung jawab sehari-hari mencegah kenikmatan "me time" di awal hari. (Idenya adalah bahwa Anda menuntut "balas dendam" pada semua stres dan kewajiban hidup dengan menunda tidur untuk bersantai dan hiburan.)

Tentu saja, mengorbankan tidur membawa konsekuensi yang adil — yaitu kelelahan, produktivitas yang buruk, konsekuensi kesehatan, dan rasa malu. Singkatnya, penundaan balas dendam sebelum tidur adalah kebiasaan yang tidak sehat – dan mungkin lebih umum dan merepotkan bagi orang dewasa dengan gangguan pemusatan perhatian (Attention Deficit Hyperactivity Disorder).ADHD atau ADD).

Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur: Asal, Tanda, dan Dampak

Balas dendam penundaan waktu tidur adalah terjemahan bahasa Inggris perkiraan ekspresi Cina untuk menunda tidur untuk mendapatkan kembali kebebasan yang hilang di siang hari. Syarat lepas landas selama pandemi, karena masalah tidur dan tekanan psikologis secara kolektif meroket.¹

Siapa pun dapat terlibat dalam penundaan balas dendam sebelum tidur, tetapi orang-orang dengan stres tinggi, kehidupan sibuk dan/atau keterampilan manajemen waktu yang buruk mungkin lebih cenderung menunda tidur untuk waktu pribadi. Demografi itu sangat membebani wanita, yang sebagai kelompok kehilangan waktu pribadi yang signifikan selama pandemi karena mereka mengambil bagian yang lebih besar dalam mengasuh anak dan pekerjaan rumah dibandingkan dengan pria.²

Meskipun istilah yang relatif baru, penundaan waktu tidur bukanlah konsep baru bagi para peneliti.³ Perilaku – didefinisikan sebagai tidur larut malam, tidak ada alasan eksternal, dan dengan pemahaman bahwa penundaan akan menghasilkan konsekuensi negatif – dikonseptualisasikan sebagai pengaturan diri masalah.⁴ (Anda tahu apa lagi yang sering digambarkan sebagai masalah pengaturan diri? Ya, ADHD.)

[Unduh Gratis: Cara Tidur Lebih Baik dengan ADHD]

Tidur yang tepat sangat penting untuk fungsi dan kesehatan secara keseluruhan. Itu sebabnya tidur yang tidak memadai dan kebersihan tidur yang buruk dapat berkontribusi pada daftar masalah termasuk:⁵

• gangguan fungsi kognitif (memori, fokus, konsentrasi)
• sistem kekebalan tubuh melemah
• metabolisme tidak teratur
• disregulasi emosi
• kecemasan dan gangguan mood lainnya
• peningkatan kematian⁶

Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur dan ADHD

Mengapa individu dengan ADHD sangat rentan terhadap penundaan balas dendam sebelum tidur?

Masalah Tidur dan ADHD

Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan ADHD mengalami masalah dengan hampir semua aspek tidur, termasuk:

• kesulitan jatuh dan tetap tertidur⁷
• kantuk di siang hari³
• Kualitas tidur buruk dan sulit bangun⁸

ADHD juga dikaitkan dengan "peningkatan malam hari" (preferensi untuk waktu tidur yang lebih lambat).⁹

[Klik untuk Membaca: 9 Solusi Kurang Tidur untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Alasan Lain Mengapa Individu dengan ADHD Terlibat dalam Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur

• Kesulitan pengaturan diri adalah pusat ADHD, dan menyebabkan berbagai tantangan – impulsif, hiperfokus, pencarian dopamin perilaku, masalah dengan transisi, dan banyak lagi – yang dapat meletakkan dasar untuk balas dendam sebelum tidur penundaan.
• Hal memamah biak. Anda mungkin memilih untuk melakukan apa saja selain berbaring di tempat tidur mencoba mematikan pikiran yang terlalu aktif.
• Stimulasi. Untuk menghindari kebosanan dan mendapatkan kembali kendali atas hari itu, otak ADHD mungkin memilih untuk tidak tidur demi stimulasi – dan teknologi adalah sumber stimulasi yang paling mudah diakses.
• Buta waktu. Individu yang berjuang dengan estimasi waktu dan diskriminasi¹⁰ mungkin tidak memperhatikan kapan waktunya untuk tidur.
• obat ADHD. Masalah tidur adalah salah satu efek samping yang paling umum dari obat stimulan.¹¹

Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur: Strategi untuk Tidur

1. Dapatkan kembali jam siang hari Anda

• Rencanakan aktivitas yang memuaskan dan melelahkan di siang hari dan tetap pada jadwal yang memprioritaskan mereka. Ini akan membuat penundaan waktu tidur balas dendam tidak terlalu menggoda.
• Prioritaskan dirimu. Kita dengan mudah memberikan terlalu banyak energi kita kepada orang lain sepanjang hari. Belajarlah untuk mengutamakan diri sendiri secara konsisten sehingga Anda tidak merasa terlalu kehilangan di malam hari.

2. Praktekkan kebersihan tidur yang baik

• Ikuti rutinitas sebelum tidur. Pergi tidur dan bangun pada waktu yang hampir bersamaan, bahkan di akhir pekan. Pertimbangkan untuk mengubah isyarat waktu tidur Anda – atur alarm, tulis di jurnal, lakukan latihan pernapasan, dan perhatian aktivitas – untuk keluar dari rutinitas lama. Ambil langkah-langkah untuk merampingkan persiapan waktu tidur, yang juga akan mengurangi resistensi waktu tidur.
• Hindari layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Paparan cahaya biru terang dari perangkat elektronik mirip dengan paparan sinar matahari, dan mengganggu tidur.¹²
• Hindari tidur siang di siang hari, terutama jika Anda sulit tidur di malam hari.¹³ Adenosin, bahan kimia yang terkait dengan kantuk, menumpuk saat kita bangun dan berkurang saat kita tidur.¹⁴ Tidur siang, oleh karena itu, dapat menghabiskan bahan kimia yang kita butuhkan untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak.

3. Atur jam sirkadian Anda

Apa yang kita lakukan ketika kita bangun berhubungan dengan seberapa cepat kita tertidur, apakah kita dapat tetap tertidur, dan bagaimana perasaan kita ketika kita bangun keesokan paginya. Itulah ritme sirkadian kita di tempat kerja, atau siklus alami tubuh yang membantu mengontrol jadwal harian kita dan mengatur tidur. (Menariknya, ADHD dikaitkan dengan ritme sirkadian yang tertunda.¹⁵)

Terang dan gelap mengatur ritme sirkadian. Sinar matahari memberi isyarat agar tubuh bangun. Kegelapan menghasilkan melatonin, yang membuat kita mengantuk. (Itulah mengapa penting untuk menghindari layar di malam hari.)

Jadikan prioritas untuk memasukkan sinar matahari pagi dan matahari terbenam ke dalam hari-hari Anda sebagai isyarat tidur-bangun alami.

4. Olahraga

Olahraga meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan secara keseluruhan.¹⁶ Ini juga mempengaruhi jam sirkadian.¹⁷ Mengapa tidak memukul dua burung dengan satu batu dengan berolahraga di bawah sinar matahari pagi?

5. Tenangkan pikiranmu

Jika pikiran Anda dipenuhi dengan pikiran dan kekhawatiran, tulislah dalam jurnal. Anggap saja ini sebagai "unduhan otak". Penelitian menunjukkan bahwa menulis ekspresif dapat membantu meningkatkan kualitas tidur dan mengurangi stres.¹⁸

6. Pertimbangkan (atau sesuaikan) obat ADHD

Bicaralah dengan dokter Anda tentang masalah tidur Anda. Stimulan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur pada orang dewasa dengan ADHD. ¹⁹ Pada saat yang sama, karena obat-obatan juga dapat menyebabkan kesulitan tidur, bicarakan dengan dokter Anda tentang: menyesuaikan dosis atau mencoba obat lain, terutama jika masalah tidur Anda muncul setelah yang baru pengobatan.

Menyatukan Semuanya: Mengubah Kebiasaan untuk Tidur Lebih Baik

Kebiasaan adalah kunci untuk semua perubahan perilaku, dan suatu keharusan untuk keluar dari siklus penundaan balas dendam sebelum tidur. Untuk meningkatkan peluang Anda dalam menciptakan kebiasaan tidur yang lebih baik:

• Tetapkan visi Anda. Jangan mencoba merombak jadwal tidur Anda sekaligus. Batasi diri Anda untuk mengubah kebiasaan mikro kecil untuk meningkatkan tindak lanjut.
• Hubungkan dengan niat Anda. Tanyakan pada diri sendiri, “Mengapa saya ingin naik ke tempat tidur pada waktu tertentu?” "Mengapa saya ingin berhenti terlibat dalam penundaan balas dendam sebelum tidur?"
• Terapkan usaha untuk mengubah kebiasaan mikro setiap hari, secara konsisten, dan terarah.
  • Pilih kata yang merangkum niat Anda, atau imbalan yang datang dengan tidur yang lebih baik – kegembiraan, energi, ketenangan, kedamaian. Ulangi kata ini untuk diri sendiri saat Anda bersiap-siap untuk tidur.
  • Apa yang memicu emosi positif? untuk membawamu ke tempat tidur? Jika tantangan menggairahkan Anda, ubah rencana waktu tidur Anda menjadi permainan (à la Cinderella, balapan pulang sebelum pukulan terakhir tengah malam). Jika humor melakukannya untuk Anda, masukkan sesuatu yang lucu ke dalam rutinitas Anda.
• Percaya pada dirimu sendiri dan kemampuan Anda untuk melakukan perubahan dengan sepenuh hati. Ketahuilah bahwa Anda akan terus berjuang melawan identitas yang terkait dengan kebiasaan lama.
• Merayakan setelah Anda berada di tempat tidur. (Tapi tidak dengan cara yang akan mengganggu tidur Anda!) Fokus pada perasaan bahagia dan puas dari menjaga niat Anda – itu akan mendorong Anda untuk melakukannya lagi keesokan harinya.

Konten untuk artikel ini sebagian berasal dari Webinar Ahli ADDitude berjudul, “Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur: Bagaimana Wanita dengan ADHD Dapat Memutus Siklus Tidur dan Stres yang Tertunda” [Video Replay & Podcast 382] bersama Christine Li, Ph. D., dan Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, yang disiarkan langsung pada 8 Desember 2021.

Balas Dendam Penundaan Waktu Tidur: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Kendalikan Hidup dan Jadwal Anda
• Membaca:Cara Mengubah Kebiasaan — 4 Cara Membuat Perilaku Baru Menempel
• Membaca: “Formula Tidur Sederhana Ini Menenangkan Otak ADHD Balap Saya”

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu memungkinkan konten dan penjangkauan kami. Terima kasih.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., dkk. (10 Juni 2021). Masalah tidur selama pandemi covid-19 dan hubungannya dengan tekanan psikologis. Sebuah tinjauan sistematis dan meta-analisis. Kedokteran Eklinik, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Keseluruhan, N. C., Chang, V. T., & Hammond, M. D. (2021). Pembagian kerja berdasarkan gender selama penguncian COVID-19 nasional: Implikasi untuk masalah hubungan dan kepuasan. Jurnal Hubungan Sosial dan Pribadi, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Studi Eksplorasi tentang Penundaan Tidur: Waktu Tidur vs. Penundaan Saat di Tempat Tidur. Jurnal internasional penelitian lingkungan dan kesehatan masyarakat, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). “Penundaan waktu tidur: perspektif perilaku tentang kekurangan tidur,” di Penundaan, Kesehatan, dan Kesejahteraan, eds Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Konsekuensi kesehatan jangka pendek dan panjang dari gangguan tidur. Alam dan ilmu tentang tidur, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, dkk. Asosiasi Gerakan Mata Cepat Tidur Dengan Kematian pada Orang Dewasa Setengah baya dan Lebih Tua. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Asosiasi gangguan tidur dengan ADHD: implikasi untuk pengobatan. Gangguan pemusatan perhatian dan hiperaktivitas, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Mengelola Tidur pada Orang Dewasa dengan ADHD: Dari Sains hingga Pendekatan Pragmatis. Ilmu otak, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Kogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Dampak gangguan hiperaktif defisit perhatian orang dewasa dan status pengobatan pada perilaku tidur/bangun dan ritme sirkadian molekuler. Neuropsychopharmacology: publikasi resmi American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptacek, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperova-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnukova, M., & Stefano, G. B. (2019). Implikasi Klinis Persepsi Waktu dalam Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD): Tinjauan. Monitor ilmu kedokteran: jurnal medis internasional penelitian eksperimental dan klinis, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavaty, L. (2012). Perawatan ADHD, tidur, dan masalah tidur: asosiasi kompleks. Neurotherapeutics: jurnal American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Yah, T. P., & Liao, W. C. (2021). Penggunaan Perangkat Elektronik Sebelum Tidur dan Kualitas Tidur di Kalangan Mahasiswa. Perawatan Kesehatan (Basel, Swiss), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Institut Jantung, Paru-Paru, dan Darah Nasional. (n.d.) Kurang Tidur dan Kurang Tidur. Departemen Kesehatan dan Layanan Kemanusiaan AS. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Peran adenosin dalam pengaturan tidur. Topik terkini dalam kimia obat, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Efek kronoterapi pada ritme sirkadian dan gejala ADHD pada orang dewasa dengan gangguan defisit perhatian/hiperaktivitas dan sindrom fase tidur tertunda: uji klinis acak. kronobiologi internasional, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Olahraga dapat meningkatkan kualitas tidur: tinjauan sistematis dan meta-analisis. rekanJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliot, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M., & Moore, T. SEBUAH. (2016). Efek Pergeseran Fase Sirkadian dari Cahaya Terang, Latihan, dan Cahaya Terang + Latihan. Jurnal ritme sirkadian, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Membuka dengan menuliskannya: Bagaimana menulis ekspresif meningkatkan kesehatan dan meredakan rasa sakit emosional. Publikasi Guilford; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Tidur pada orang dewasa dengan attention deficit hyperactivity disorder (ADHD) sebelum dan selama pengobatan dengan methylphenidate: studi polisomnografi terkontrol. Tidur, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Indonesia
• Instagram
• Pinterest