“Bagaimana Saya Meningkatkan Daya Ingat Saya dengan Satu Kebiasaan Sehari-hari”

Saya mulai membaca keras-keras untuk diri saya sendiri pada waktu tidur beberapa tahun yang lalu dengan harapan dapat menenangkan kebisingan mental yang dibuat oleh otak ADHD saya di malam hari, yang membuat saya tetap terjaga. Itu berhasil! Membaca dengan keras memang membantu menenangkan pikiran saya dan meningkatkan kualitas tidur saya, setidaknya sedikit. Saat minggu-minggu berlalu, saya juga memperhatikan bahwa kecepatan membaca saya secara keseluruhan meningkat, begitu pula fokus saya pada materi. Disleksia menemani ADHD saya, jadi ini adalah terobosan yang disambut baik meskipun mengejutkan dan membuat saya penasaran: Bisakah saya meningkatkan peningkatan kognitif ini lebih tinggi?

Melampaui Membaca Sebelum Tidur

Saya mulai bereksperimen dengan membaca keras-keras selama 50 menit setiap hari sebagai bagian dari rutinitas pagi saya. Ini terasa menyenangkan karena dibangun di atas ketenangan dan fokus yang saya peroleh dari membaca sebelum tidur. Agar lebih menarik, saya selanjutnya mencoba membaca teks dengan keras, mengingatnya, lalu mengetiknya. Seperti banyak dari kita dengan ADHD,

memori kerja saya selalu lemah. Tetapi ketika saya mempraktikkan proses ini — membaca, berbicara, menghafal, berbicara, menulis, mengulangi — saya mulai melihat beberapa keuntungan nyata.

Satu bulan setelah memulai rutinitas ini, saya melihat beberapa manfaat nyata: seperti membaca sebelum tidur, sesi pagi membuat saya merasa lebih tenang dan lebih fokus. lemahku memori kerja menjadi lebih kuat. Sekarang saya dapat mengingat tidak hanya beberapa kata tetapi seluruh kalimat — terkadang bahkan dua! Kecepatan membaca dan mengetik saya meningkat sekitar 20 persen (diukur dengan jumlah kata yang saya baca dan jumlah yang ditulis dalam setiap sesi 50 menit, selama satu bulan).

Ketika keuntungan dalam membaca dan mengetik saya berakar, kesalahan yang saya buat dengan mereka berkurang. Kecintaan saya pada membaca dan menulis tumbuh. Dan dalam pekerjaan saya, saya dapat bekerja lebih cepat dan lebih akurat. Fokus yang ditingkatkan, ditambah kecepatan membaca dan mengetik yang diperoleh dari rutinitas pagi saya, terbawa ke pekerjaan saya dan area lain dalam hidup saya.

Hari ini, empat tahun setelah saya memulai latihan pagi ini dan dengan keuntungan yang masih terus bertambah, itu adalah bagian yang tidak dapat ditawar lagi dari diri saya. rutinitas harian. Ketika peristiwa memaksa jeda sementara, katakanlah karena perjalanan bisnis atau liburan, penurunan singkat dalam keuntungan yang disebutkan memang terjadi. Tetapi seperti kembali ke gym setelah liburan, otot-otot mental Anda dapat pulih dengan cepat dengan keuntungan yang dipulihkan hanya setelah beberapa hari upaya bersama.

[Unduh Gratis: Rutinitas Harian yang Berfungsi untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Mengaktifkan Jaringan Positif Tugas Saya

Jadi mengapa teknik ini bisa berhasil? Saya percaya rutinitas ini membantu mengurangi ADHD dan disleksia gejala dengan mengaktifkan Jaringan Positif Tugas saya, atau TPN.

TPN terpicu ketika Anda memperhatikan sesuatu dengan cermat. (kebalikan dari TPN adalah DMN, atau Jaringan Mode Default, keadaan di mana pikiran kita tidak terfokus pada sesuatu yang khusus.) Dan rutinitas harian saya menuntut saya membayar memperhatikan berbagai hal yang menarik sekaligus — membaca, berbicara, menghafal, berbicara, mengetik. Ini adalah lingkaran yang baik: Semakin banyak waktu yang Anda habiskan dalam keadaan TPN, semakin besar fokus Anda dan, oleh karena itu, semakin mudah Anda dapat mengakses TPN Anda.

Selanjutnya, peneliti di Universitas Waterloo Kanada menemukan bahwa orang yang membaca dengan keras dapat melihat peningkatan dalam ingatan mereka, memberikan kepercayaan lebih lanjut pada eksperimen kecil saya.

[Rekomendasi Pembaca Kami: 10 Buku Terbaik untuk Orang Dewasa dengan ADHD]

Inilah cara Anda dapat mencoba teknik ini sendiri:

1. Pilih teks untuk dibaca yang BENAR-BENAR menarik minat Anda — majalah, buku, naskah, cerita, atau makalah akademis favorit. Formatnya tidak masalah selama bacaannya memikat Anda.
2. Menemukan sebuah tempat yang tenang di mana Anda tidak akan diganggu dan Anda tidak akan mengganggu orang lain saat Anda membaca dengan keras.
3. Tempatkan teks di depan Anda – jika teksnya digital dan Anda memiliki dua layar, gunakan satu untuk menampilkan teks dan yang lainnya untuk menulis.
4. Kemudian, mulailah membaca teks dengan keras — tetap fokus pada halaman atau layar di depan, baca kalimat dan simpan dalam memori. Kemudian, lihat keyboard dan ketik sebanyak yang Anda ingat.
5. Perhatian — pada setiap tahap, berikan perhatian penuh pada apa yang Anda baca, ingat, ucapkan dengan lantang, dan tulis. Cobalah berikan semuanya – Anda bahkan dapat memasukkan keadaan aliran.
6. Baca kembali — ketika Anda telah menyelesaikan dua sprint 25 menit, istirahat lagi selama lima menit, idealnya jauh dari layar (berdiri, berjalan-jalan sebentar, lompat tali, melihat keluar, berdiri di atas papan keseimbangan, joging di tempat, melakukan peregangan, dll.). Kemudian kembali dan baca kembali apa yang telah Anda tulis secepat dan sejelas mungkin dengan suara Anda yang paling percaya diri.

Cobalah untuk mengucapkan kata-kata saat Anda pergi. Benar-benar fokus pada setiap kata dan kalimat. Jangan khawatir jika lidah Anda terikat saat memulai; latihan harian dari rutinitas ini akan mengurangi kesalahan verbal saat akurasi, kelancaran, dan kepercayaan diri Anda meningkat. Lihat berapa banyak kata yang dapat Anda baca, ingat, dan tulis dalam 50 menit!

Rutinitas harian 50 menit ini idealnya dilakukan dalam dua sprint 25 menit menggunakan Teknik Pomodoro. Tapi, dalam kata-kata ahli ADHD Dr Ned Hallowell, menemukan 'hak Anda sulit' adalah kunci untuk merasa tertantang dengan baik tetapi tidak kewalahan, sehingga membuat Anda menginginkan lebih. Anda mungkin ingin mencoba sprint yang lebih pendek saat memulai, dan kemudian menambah panjangnya dari sana.

Sebagai seseorang yang suka membaca dan menulis tetapi selalu bergelut dengan keduanya, latihan ini terus menjadi andalan setiap hari produktif yang saya miliki. Ini menuntut usaha Anda, tetapi rutinitas ini telah mengurangi gejala ADHD dan disleksia saya — mengasah fokus, kejelasan, dan ingatan saya dengan cara yang benar-benar bermanfaat.

Cara Meningkatkan Memori: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Kendalikan Hidup dan Jadwal Anda
• Mempelajari: Tingkatkan Memori Kerja dengan Trik Pelatihan Otak Ini
• Membaca: Ini Seperti Pelatih Pribadi untuk Otak Anda

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, tolong pertimbangkan untuk berlangganan. Jumlah pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan penjangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 27 Juli 2021