6 Rahasia Penetapan Tujuan dengan ADHD

ADHD tidak memiliki "penyembuhan" - juga tidak seharusnya. Mengelola ADHD bukan tentang menyesuaikan diri atau menenangkan diri; ini tentang menonjol — mengidentifikasi keunggulan kompetitif Anda dan mengembangkan kekuatan itu menjadi keterampilan yang akan membantu Anda mencapai tujuan pribadi Anda.

Selama 15 tahun merawat orang dewasa dengan ADHD, saya telah mengidentifikasi enam intervensi yang dilaporkan paling membantu dalam mengelola gejala dan tantangan ADHD. Saya telah menemukan bahwa menguasai enam "keterampilan super" ini memberdayakan orang untuk membuat kemajuan dalam hidup mereka dengan - tidak terlepas dari - ADHD.

Keterampilan #1. Sebutkan Kekuatan Anda

Banyak individu dengan ADHD menderita harga diri yang rendah dan konsep diri yang buruk – seringkali karena pesan negatif selama bertahun-tahun tentang kemampuan mereka dibandingkan dengan individu tanpa ADHD¹. Keyakinan negatif ini dapat menyabotase kualitas hidup dan berkontribusi pada perkembangan gangguan mood, kecemasan, dan masalah kejiwaan kompleks lainnya dari waktu ke waktu.

Untuk semua alasan ini, menumbuhkan keterampilan mengidentifikasi kekuatan Anda — atau “menemukan karunia Anda,” seperti yang saya suka katakan — sangat kuat dan penting untuk kesejahteraan.

Untuk memulai, berikut adalah lima hadiah ADHD yang telah berulang kali saya amati dan catat:

• Kreativitas – beberapa penelitian menunjukkan bahwa individu dengan ADHD lebih baik dalam berpikir divergen daripada rekan-rekan neurotipikal mereka.²
• Empati — orang dengan ADHD tahu bahwa perjuangan terbesar dalam hidup terkadang tidak terlihat oleh orang lain dan kepedulian mereka dapat meningkatkan hubungan sosial yang positif.
• Kepekaan emosional – emosi yang kuat dapat membantu kita melihat bagian dunia yang perlu diperbaiki karena intensitas ini dapat membuat orang lebih peka terhadap kehidupan dan karenanya termotivasi untuk memperbaiki dunia. Gairah mereka dapat menjadi sumber motivasi untuk melepaskan perhatian dan tindakan yang terfokus, cara lain untuk melihat hiperaktif
• Pintar alam – otak ADHD berkembang di lingkungan luar yang hijau³

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: 25 Hal yang Disukai Tentang ADHD]

Cara Menemukan Kekuatan Anda

• Lakukan percakapan dengan diri sendiri. Tanyakan pada diri Anda pertanyaan-pertanyaan yang mengungkapkan ini:
  • Bagaimana Anda berhasil minggu ini?
  • Apa tiga kesuksesan terbesar dalam hidup Anda?
  • Kapan Anda merasa paling dihargai?
  • Apa lima hal yang membuat Anda tertarik?
• Ambil inventaris/penilaian kekuatan.
  • Kekuatan Clifton – mengkategorikan jawaban menjadi 34 tema dan empat domain domain
  • Nilai dalam Tindakan Inventarisasi Kekuatan (VIA-IS) – penilaian gratis. Nilai-nilai yang diidentifikasi meliputi kreativitas, keberanian, kerja tim, kepemimpinan, dan harapan.

Keterampilan #2. Tetapkan Tujuan yang Berarti

Hidup hanyalah serangkaian tujuan pribadi – harian atau jangka panjang, besar atau kecil. Sasaran mencakup pendidikan dan pengayaan pribadi, kesehatan dan kebugaran, hubungan interpersonal, karier, hobi, kegiatan daftar ember, dan banyak lagi.

Menetapkan dan mencapai tujuan meningkatkan kesejahteraan kita – fakta yang didukung oleh penelitian⁴. Tapi gejala ADHD seperti memori kerja yang buruk, kurangnya perhatian, disorganisasi, dan secara keseluruhan disfungsi eksekutif sering menggagalkan upaya untuk menetapkan tujuan pribadi — dan memperoleh hasil.

Penuh arti bagaimana menetapkan tujuan yang masuk akal dan dapat dicapai adalah keterampilan penting yang membantu mempersempit apa yang benar-benar Anda inginkan dan, pada akhirnya, sarana untuk mencapainya.

[Baca: 10 Cara untuk Benar-benar Mengalahkan Tenggat Waktu dan Mencapai Tujuan]

Cara Menetapkan Tujuan

• Tulis tujuan
• Tuliskan tujuan dari tujuan – memahami “mengapa” sangat penting untuk meningkatkan motivasi pada individu dengan ADHD
• Tuliskan satu langkah tindakan – apa satu tugas kecil yang dapat Anda lakukan hari ini yang akan membawa Anda lebih dekat ke tujuan Anda?

Penetapan tujuan terkait erat dengan keterampilan berikutnya…

Keterampilan #3. Potong Rencana Tindakan Anda

Chunking mengacu pada memecah langkah-langkah yang berhubungan dengan tujuan menjadi tugas-tugas kecil yang bisa dilakukan.

Masalah umum dengan menetapkan tujuan adalah membanjiri yang berikut. Tidak yakin bagaimana melanjutkan karena masalah dengan perencanaan, organisasi, dan motivasi, individu dengan ADHD sering kali menggunakan resort penundaan atau sikap menunda-nunda, yang berkontribusi pada frustrasi, kelelahan, dan stagnasi.

Tapi chunking, menurut pengalaman saya, adalah keterampilan yang paling kuat dan langsung berguna yang saya ajarkan kepada klien saya. Kami mengembangkan keterampilan ini melalui bicara sendiri, atau melatih jalan kami melalui tugas, dengan pesan dan pengingat berikut:

• Berapa jumlah waktu terkecil yang ingin saya dedikasikan untuk tujuan ini sekarang?
• Saya tidak perlu melakukan home run – single atau double sudah cukup.
• Berjalan, jangan lari.
• Jika saya menghabiskan hanya x menit untuk ini, saya dapat menikmati sisa waktu saya, tanpa rasa bersalah

Sering-seringlah berbicara dengan diri sendiri, dan Anda mungkin mendapati diri Anda terus berubah dari penghindaran menuju pencapaian tujuan Anda.

Dengan keterampilan ini, beri diri Anda izin untuk memecah tugas ke tingkat "usaha rendah" yang Anda rasa nyaman. Itu mungkin berarti hanya "mempratinjau" tujuan dan meletakkannya di jadwal.

Keterampilan #4. Strategikan Motivasi Diri Anda

Motivasi adalah tantangan berat bagi banyak individu dengan ADHD, dan sebagian dijelaskan oleh defisiensi dopamin otak. Neurokimia ini membuatnya sangat sulit untuk memulai dan menyelesaikan tugas yang pada dasarnya tidak menarik, bahkan dengan chunking.

Tetapi sekali lagi, kita dapat mengembangkan otot ini melalui self-talk dan wawancara motivasi, perawatan yang dikembangkan oleh psikolog William Richard Miller, Ph. D., dan Stephen Rollnick, Ph. D.⁵

Berikut adalah empat strategi yang dapat diandalkan untuk meningkatkan motivasi:

• Kembangkan perbedaan antara penundaan dan apa yang benar-benar Anda inginkan untuk diri sendiri. Jauhkan diri Anda dari penghindaran untuk menyelaraskan lebih dekat dengan tujuan Anda.
• Bangun kepercayaan diri khusus tugas. Ingatkan diri Anda tentang kesuksesan masa lalu untuk mendukung efikasi diri.
• Gulung dengan resistensi. Jangan mengandalkan "merasa baik" tentang tugas untuk melakukannya. Ulangi frasa seperti, “Terserah saya. Saya yang bertanggung jawab” untuk menyelesaikan tugas meskipun tidak nyaman.
• Mengekspresikan belas kasihan diri sendiri. Daripada menggertak dan menyalahkan diri sendiri melalui tugas, tunjukkan empati terhadap diri sendiri dan usaha Anda. Ini adalah cara yang ampuh untuk mengubah motivasi.

Gunakan frasa dan pertanyaan ini dalam rutinitas self-talk motivasi Anda:

• "Aku bisa melakukan hal-hal sulit."
• “Saya akan meninjau daftar tujuan saya sebagai pengingat betapa pentingnya ini bagi saya dan waktu saya terbatas.”
• "Setiap kali saya berkata, 'Saya tidak menyukainya,' saya menunda pencapaian tujuan saya."
• "Seberapa baik perasaan saya ketika ini selesai?"

Keterampilan #5. Kelola Suasana Hati Anda Secara Aktif

Mengelola suasana hati Anda sebenarnya berarti mengelola pandangan, perilaku, dan tindakan Anda. Disregulasi emosi adalah komponen inti ADHD, jadi kontrol emosi adalah keterampilan vital yang membutuhkan fokus dan kerja ekstra.

Psikoterapi dan obat-obatan dapat membantu mengelola suasana hati, tetapi latihan harian yang sederhana ini juga dapat membantu:

• Bangun kosakata emosional Anda. Penelitian menunjukkan bahwa granularitas emosional yang tinggi, atau kemampuan untuk mengekspresikan pengalaman emosional secara tepat, terkait dengan koping dan pengaturan suasana hati yang lebih baik.⁶. Setiap hari, luangkan beberapa menit untuk mempelajari atau membaca kembali kata-kata yang lebih menggambarkan perasaan Anda. Alih-alih sedih, Anda mungkin merasa putus asa atau tidak bersemangat. Memberi label secara akurat pada emosi Anda juga dapat mengubah perspektif, terutama untuk perasaan negatif.
• Putar saluran. Saat Anda merasa buntu, pikirkan pencapaian masa lalu dan episode ketekunan Anda seolah-olah Anda sedang membolak-balik saluran TV. Ini akan mengingatkan Anda tentang kemampuan Anda dan memberi Anda harapan.
• “Berpikir Fleksibel Sekarang!” adalah panggilan untuk mencoba perspektif lain tentang emosi. Pikirkan: Apa yang akan dikatakan pengamat tentang situasi Anda? Apa yang akan diri Anda katakan di masa depan?
• Ambil perspektif yang lebih luas. Fokus pada sumber daya yang dapat membantu Anda memecahkan masalah, seperti meminta bantuan.

Keterampilan #6. Perubahan Kekuatan Melalui Kebiasaan Sehat

Kita cenderung meremehkan kekuatan pilihan gaya hidup dan kebiasaan sehat untuk meningkatkan kemampuan kita untuk fokus, memperhatikan, dan mencapai tujuan kita. Area dengan pengembalian investasi tertinggi meliputi:

• Tidur – Dibandingkan dengan individu non-ADHD, individu dengan ADHD sudah cenderung mengalami lebih banyak masalah tidur. Baca lebih lanjut tentang masalah dan solusi tidur yang umum di sini.
• Manajemen stres
• Olahraga – individu dengan ADHD dapat memperoleh manfaat besar dari aktivitas fisik, menurut penelitian⁷.
• Waktu di alam⁸
• Tidur siang, istirahat, dosis fokus (misalnya. teknik pomodoro)

Berikan perhatian yang konsisten pada enam keterampilan ini, dan Anda akan lebih siap untuk mencapai tujuan pribadi Anda di masa depan.

Konten untuk artikel ini berasal dari ADDitude Expert Webinar Enam Keterampilan Super untuk Membangun Fungsi Eksekutif pada Orang Dewasa dengan ADHD [podcast episode #359] dengan Lara Honos-Webb, Ph. D., yang disiarkan langsung pada tanggal 15 Juni 2021.

Tujuan Pribadi: Langkah Selanjutnya

• Unduh: Butuh Bantuan Menemukan Gairah Anda? Gunakan "Cetak Biru Otak" ADHD Ini
• Baca baca: Bagaimana Menyelesaikan Sesuatu Tanpa Terjebak
• Baca baca: 7 Kunci Hidup Bahagia dengan ADHD

Sumber

¹ Cook, J., Knight, E., Hume, I. dkk. Harga diri orang dewasa yang didiagnosis dengan attention-deficit/hyperactivity disorder (ADHD): tinjauan sistematis literatur. ADHD Atten Def Hyp Disord 6, 249–268 (2014). https://doi.org/10.1007/s12402-014-0133-2

² Putih, H A., Syah, P. (2006). Imajinasi tanpa hambatan: Kreativitas pada orang dewasa dengan gangguan perhatian-defisit/hiperaktivitas. Kepribadian dan Perbedaan Individu, 40, 1121-1131.

³ Kuo, F. E., & Taylor, A. F (2004). Pengobatan alami yang potensial untuk gangguan attention-deficit/hyperactivity: bukti dari sebuah studi nasional. Jurnal kesehatan masyarakat Amerika, 94(9), 1580–1586. https://doi.org/10.2105/ajph.94.9.1580

⁴ Buhler, J. L., Weidmann, R., Nikitin, J., & Grob, A. (2019). Pandangan Lebih Dekat pada Tujuan Hidup di Masa Dewasa: Menerapkan Perspektif Perkembangan pada Konten, Dinamika, dan Hasil Pentingnya Tujuan dan Pencapaian Tujuan. Jurnal Kepribadian Eropa, 33(3), 359–384. https://doi.org/10.1002/per.2194

⁵ Miller, W R., & Rollnick, S. (2013). Wawancara motivasi: Membantu orang berubah (edisi ke-3). Guilford Pers.

⁶ Barrett, L. F (2017). Bagaimana emosi dibuat: Kehidupan rahasia otak. Houghton Mifflin Harcourt.

⁷ Berwid, O. G., & Halperin, J. M. (2012). Dukungan yang muncul untuk peran olahraga dalam perencanaan intervensi gangguan perhatian-defisit/hiperaktivitas. Laporan psikiatri saat ini, 14(5), 543–551. https://doi.org/10.1007/s11920-012-0297-4

⁸ Berman, M., Jonides, J., Kaplan, S. (2008). Manfaat kognitif dari berinteraksi dengan alam. Asosiasi untuk ilmu psikologi. 19:1207. https://doi.org/10.1111/j.1467-9280.2008.02225.x

Diperbarui pada 8 Juli 2021