Mengapa Kecemasan Melelahkan dan 1 Tip Sederhana untuk Mendapatkan Kembali Energi

Kecemasan benar-benar melelahkan. Banyaknya dampak negatif dari kecemasan ditambah sifat kecemasan itu sendiri (kekhawatiran, ketakutan, bagaimana-jika, skenario terburuk, dan stres yang meningkat) membebani kita secara mental dan secara fisik. Ini menguras tubuh dan memenuhi pikiran dengan kekacauan. Akibatnya, masuk akal untuk merasa terkuras dan kelelahan. Kelelahan adalah efek umum dari kecemasan, dan untuk alasan yang baik. Inilah masalahnya. Anda tidak harus tetap berada di bawah belas kasihan kecemasan. Inilah satu tip yang sangat sederhana untuk mendapatkan kembali energi Anda dan bahkan mengurangi kecemasan Anda dalam prosesnya.

3 Alasan Mengapa Kecemasan Melelahkan 

Kecemasan membuat Anda lelah. Ketika Anda hidup dengan kecemasan, Anda merasa lelah karena banyak alasan yang sah. (Tidak, Anda tidak berpura-pura lelah, Anda juga tidak lemah.) Tiga faktor besar yang berkontribusi pada kelelahan yang sering kali berlebihan yang menyertai kecemasan meliputi:

1. Kecemasan membuat sistem fight-or-flight aktif secara kronis
   instagram viewer
   ¹. Fight-or-flight adalah respons alami dan otomatis tubuh terhadap semua jenis stres, termasuk pikiran cemas dan kekhawatiran. Ini adalah pusat emosi otak, amigdala, yang mendorong seluruh sistem untuk bertindak. Hipotalamus mengirimkan alarm ke kelenjar pituitari, yang pada gilirannya mengingatkan kelenjar adrenal untuk menghasilkan hormon stres adrenalin dan kortisol. Trio ini, yang dikenal sebagai sumbu HPA, membuat kita ketakutan dan meningkatkan seluruh keberadaan kita. Jantung berdetak lebih cepat, tekanan darah meningkat, aliran darah meningkat ke ekstremitas, sistem kekebalan tubuh bekerja, dan otak mengonsumsi lebih banyak oksigen untuk mempertahankannya. Dengan kecemasan, amigdala menafsirkan banyak hal sebagai ancaman, dan sistem fight-or-flight tetap aktif secara kronis. Ini membutuhkan energi untuk mempertahankan dan menguras sumber daya tubuh, dan akibatnya Anda terus-menerus merasa lelah.
2. Pikiran cemas memonopoli pasokan oksigen kita. Otak manusia hanya terdiri dari dua persen dari total berat badan kita, namun dalam kondisi optimal otak menggunakan dua puluh persen pasokan oksigen kita.². Konsumsi oksigennya meningkat ketika sistem fight-or-flight diaktifkan, yang cukup sering disertai kecemasan. Selain itu, kecemasan membuat kita menghabiskan banyak waktu untuk merenung, memikirkan hal-hal yang mengganggu berulang kali. Otak yang cemas jarang istirahat, dan itu aktivasi konstan membuat kita lelah.
3. Kecemasan mengganggu tidur. Penyebab yang lebih jelas dari kelelahan yang disebabkan oleh kecemasan adalah kenyataan bahwa kecemasan sering mengganggu kemampuan kita untuk tertidur dan tetap tertidur. Itu juga merampas kita dari tidur nyenyak dan nyenyak ketika kita tertidur. Kurang tidur tentu saja berkontribusi pada kelelahan yang menyertai kecemasan.

Apa pun yang Anda lakukan untuk mengelola dan mengurangi kecemasan Anda akan membantu Anda mengatasi kelelahan kecemasan. Berikut ini hanya satu tip yang sangat sederhana yang dapat Anda lakukan di mana saja dan kapan saja untuk mulai mendapatkan kembali energi Anda.

1 Tip Sederhana untuk Mendapatkan Kembali Energi: Terlibat dalam Pernapasan Penuh Perhatian

Pertama, peringatan. Pernapasan sadar (bernapas perlahan dan dalam dan memperhatikan melakukannya) tidak setara dengan suntikan kafein. Itu tidak akan memberi Anda "semangat" instan. Jauh lebih baik dari itu karena sehat dan alami, sesuatu yang dibutuhkan tubuh Anda, tidak akan menyebabkan kecelakaan, dan terus meningkatkan energi dari waktu ke waktu. Anda mungkin tidak segera merasakan akhir dari kelelahan Anda, tetapi ketika Anda melakukan pernapasan penuh perhatian secara konsisten, Anda dapat mengalami lebih banyak energi dan merasa tidak terlalu lelah.

Pernapasan yang penuh perhatian bekerja untuk menenangkan kecemasan dan mendapatkan kembali energi karena beberapa alasan:

1. Melalui pernapasan, Anda memiliki kemampuan untuk mematikan sistem fight-or-flight Anda. Pernapasan dalam mematikan sistem saraf simpatik yang bertanggung jawab untuk melawan-atau-lari dan sebaliknya mengaktifkan mitranya, sistem saraf parasimpatis (dijuluki istirahat-dan-pencernaan)³. Anda dapat secara langsung memengaruhi aktivitas sistem saraf tubuh Anda hanya dengan bernapas perlahan, dalam, dan penuh perhatian. Anda membantu setiap sistem dan sel dalam tubuh Anda menjadi tenang dan seimbang, membutuhkan lebih sedikit energi dan membantu Anda merasa tidak terlalu lelah.
2. Pernapasan penuh perhatian membantu pikiran fokus pada sesuatu selain pikiran cemas. Pernapasan sadar berarti berhenti untuk bernapas perlahan dan dalam dan memperhatikan tindakan pernapasan. Ketika pikiran Anda mengembara menjauh dari tindakan bernapas dan kembali ke wilayah khawatir, cukup perhatikan bahwa itu terjadi dan kembalikan perhatian Anda ke pernapasan Anda lagi (dan lagi dan lagi). Bernapas perlahan dan dalam memandikan otak Anda dengan oksigen sehingga tidak perlu dengan panik menyedotnya dari sel-sel Anda yang lain. Komponen mindfulness memberi pikiran Anda istirahat dari berputar dengan cemas. Keduanya meningkatkan energi Anda dari waktu ke waktu.
3. Pernapasan yang sadar dapat meningkatkan kualitas tidur. Pernapasan sadar sebelum tidur, sebagai bagian dari rejimen kebersihan tidur yang sehat, telah ditunjukkan⁴ untuk membantu meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur. Tidur sangat penting untuk fungsi otak dan tubuh yang optimal, dan sangat penting untuk pikiran. Tidur yang tepat dapat membantu Anda merasa lebih berenergi dan mengatasi stres dan kecemasan secara lebih efektif sehingga Anda tidak terlalu lelah karena terus-menerus melawannya.

Kembangkan kebiasaan sehat untuk berhenti sejenak sepanjang hari dan sebelum tidur untuk bernapas perlahan dan dalam. Dilakukan secara konsisten, ini akan membantu fungsi otak dan tubuh Anda sehingga Anda dapat mengalami lebih banyak energi dan mengurangi kelelahan. Dalam posting berikutnya, saya akan memberikan beberapa latihan pernapasan dalam sederhana untuk kecemasan yang dapat Anda tambahkan ke kotak alat pengurang kecemasan Anda.

Sumber

1. Institut Stres Amerika, Tidak Cocok: Otak Anda Di Bawah Stres. Diakses pada 1 Mei 2021.
2. Raichle, ME dan Gusnard, D.A., "Menilai Anggaran Energi Otak." Prosiding National Academy of Sciences Amerika Serikat, 99(16), Agustus 2002.
3. Jerat, R. dkk., "Fisiologi Pernapasan Pranayamic Panjang: Elemen Pernapasan Saraf Dapat Memberikan Mekanisme yang Menjelaskan Bagaimana Pernapasan Dalam yang Lambat Mengubah Sistem Saraf Otonom." Hipotesis Medis, 67(3), April 2006.
4. Jerath, R., Beveridge, C., dan Barnes, V.A., "Self-Regulation of Breathing sebagai Pengobatan Tambahan Insomnia." Perbatasan dalam Psikiatri, Januari 2019.

Tanya J Peterson adalah penulis banyak buku self-help kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 Langkah. Dia juga telah menulis lima novel pemenang penghargaan yang diakui secara kritis tentang kehidupan dengan tantangan kesehatan mental. Dia memberikan lokakarya untuk segala usia dan memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan tatap muka untuk kaum muda. Dia telah berbagi informasi tentang menciptakan kehidupan yang berkualitas di podcast, pertemuan puncak, wawancara dan artikel cetak dan online, dan di acara ceramah. Tanya adalah Diplomate dari American Institution of Stress yang membantu mendidik orang lain tentang stres dan menyediakan alat yang berguna untuk menanganinya dengan baik agar dapat menjalani kehidupan yang sehat dan bersemangat. Temukan dia di situs webnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.