Langkah 4: Latih Keterampilan Pernapasan Anda

Belajar di Rumah

• Kit Bantuan Mandiri Jangan Panik,
  Bagian R: Praktekkan Keterampilan Bernafas
  Tape 2A: Berlatih Keterampilan Bernafas
• Jangan Panik,
  Bab 10 Respon Menenangkan
  Bab 11 Nafas Kehidupan

Selama keadaan darurat, laju pernapasan dan pola kita berubah. Alih-alih bernapas perlahan dari paru-paru bagian bawah, kita mulai bernapas dengan cepat dan dangkal dari paru-paru bagian atas. Jika selama waktu ini kita tidak secara fisik mengerahkan diri kita sendiri, maka itu dapat menghasilkan fenomena yang disebut "hiperventilasi." Ini pada gilirannya dapat menjelaskan banyak gejala tidak nyaman selama panik:

• pusing
• sesak napas
• benjolan di tenggorokan
• kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki
• mual
• kebingungan.

Berita baiknya adalah dengan mengubah pernapasan Anda, Anda bisa membalikkan gejala-gejala ini.

Dengan menggeser laju dan pola pernapasan Anda, Anda dapat merangsang respons parasimpatis tubuh. Ini adalah sistem tubuh yang sama kuat dan berlawanan dengan Tanggap Darurat dan sering disebut respons relaksasi. Untuk tujuan kita, saya akan menyebutnya Respon yang Menenangkan.

Tabel di bawah ini mencantumkan perubahan fisik yang terjadi di Calming Response. Seperti yang Anda lihat, semua perubahan utama Tanggap Darurat dibalik dalam proses ini. Salah satu perbedaan dalam dua respons fisik ini adalah perbedaan waktu. Tanggap Darurat terjadi secara instan dalam apa yang disebut aksi massa: semua perubahan terjadi bersamaan. Begitu kita menyalakan sakelar darurat itu, dibutuhkan beberapa saat bagi tubuh untuk merespons keterampilan menenangkan kita. Untuk alasan ini, penting bagi Anda untuk mengetahui keterampilan khusus apa yang akan membalikkan respons darurat ini dan akan membantu menenangkan tubuh Anda dan menjernihkan pikiran Anda.

The Calming Response (Respon Parasympathetic)

• konsumsi oksigen berkurang

• bernapas lambat

• detak jantung melambat

• tekanan darah menurun

• ketegangan otot berkurang

• tumbuh rasa nyaman dalam tubuh, ketenangan dalam pikiran

Sekarang Anda akan diperkenalkan dengan tiga keterampilan pernapasan. Dalam langkah-langkah selanjutnya Anda akan belajar bagaimana mengubah pemikiran Anda yang ketakutan dan citra negatif Anda, karena masing-masing Saat Anda menakut-nakuti diri dengan pikiran atau gambar bencana, Anda merangsang kembali keadaan darurat tubuh Anda tanggapan. Untuk memulainya, Anda membutuhkan dasar yang kuat untuk bernafas dengan benar.

Menenangkan Napas Anda

Orang yang cemas cenderung bernafas di paru-paru bagian atas (dada atas) dengan napas pendek dan dangkal, alih-alih bernafas ke paru-paru bagian bawah (dada bagian bawah). Ini adalah salah satu kontribusi untuk hiperventilasi: pernapasan paru-paru dangkal, atas.

Tiga keterampilan bernafas yang akan saya jelaskan selanjutnya mulai dengan menghirup paru-paru bagian bawah. Ini adalah napas yang lebih dalam dan lebih lambat. Di bawah paru-paru adalah otot seperti lembaran, diafragma, yang memisahkan dada dari perut. Ketika Anda mengisi paru-paru bagian bawah dengan udara, paru-paru menekan diafragma dan menyebabkan daerah perut Anda menonjol. Perut Anda tampak seolah mengembang dan berkontraksi dengan setiap napas diafragma.

Dua jenis pernapasan, dada bagian atas (dada) di atas, dan dada bagian bawah (diafragma) di bawah.

---

Keterampilan bernafas pertama disebut Pernapasan Alami, atau pernapasan perut. Sebenarnya, ini adalah cara yang baik untuk bernafas sepanjang hari, kecuali jika Anda terlibat dalam aktivitas fisik. Dengan kata lain, Anda harus berlatih bernapas dengan cara ini sepanjang hari, karena ia menyediakan asupan oksigen yang cukup dan mengendalikan pengeluaran karbon dioksida.

Ini sangat sederhana dan seperti ini:

Dengan lembut dan perlahan menghirup udara normal melalui hidung, mengisi paru-paru bagian bawah. Lalu buang napas dengan mudah. Anda mungkin pertama kali mencobanya dengan satu tangan di perut Anda dan satu di dada Anda. Saat Anda menarik napas dengan lembut, tangan bagian bawah Anda harus naik sementara tangan bagian atas Anda tetap diam. Lanjutkan pola pernapasan lembut ini dengan sikap santai, berkonsentrasi hanya mengisi paru-paru bagian bawah.

Pernapasan Alami

1. Dengan lembut dan perlahan menghirup udara dalam jumlah normal melalui hidung, hanya mengisi paru-paru bagian bawah. (Perut Anda akan mengembang sementara dada bagian atas Anda tetap diam.)

2. Buang napas dengan mudah.

3. Lanjutkan pola pernapasan lembut ini dengan sikap santai, berkonsentrasi hanya mengisi paru-paru bagian bawah.

Seperti yang Anda lihat, pola pernapasan ini berlawanan dengan pola yang muncul secara otomatis pada saat-saat cemas. Alih-alih bernapas dengan cepat dan dangkal ke paru-paru bagian atas, yang membentang di dada, Anda bernapas dengan lembut ke paru-paru bagian bawah, melebarkan perut.

Teknik kedua adalah pernapasan diafragma yang dalam dan dapat digunakan pada saat-saat ketika Anda merasa cemas atau panik. Ini adalah cara ampuh untuk mengendalikan hiperventilasi, memperlambat detak jantung yang cepat, dan meningkatkan kenyamanan fisik. Untuk alasan ini kita akan menyebutnya Napas yang Menenangkan.

Begini caranya:

Napas yang Menenangkan

1. Ambil napas panjang dan perlahan melalui hidung, pertama-tama mengisi paru-paru bagian bawah, lalu paru-paru bagian atas.

2. Tahan napas Anda sampai hitungan "tiga."

3. Buang napas perlahan melalui bibir yang mengerucut, sementara Anda mengendurkan otot-otot di wajah, rahang, bahu, dan perut.

Latih Nafas Menenangkan ini setidaknya sepuluh kali sehari selama beberapa minggu. Gunakan selama masa transisi, di antara proyek atau kapan pun Anda ingin melepaskan ketegangan dan mulai merasakan ketenangan. Ini akan membantu Anda menjadi terbiasa dan nyaman dengan prosesnya. Dan gunakan kapan saja Anda mulai merasa cemas atau panik. Ketika Anda membutuhkan alat untuk membantu Anda tenang saat panik, Anda akan lebih terbiasa dan nyaman dengan prosesnya.

---

Teknik ketiga disebut Hitungan yang Menenangkan. Ini memiliki dua manfaat dibandingkan Calming Breath. Pertama, dibutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan: sekitar 90 detik, bukan 30 detik. Anda akan menghabiskan waktu itu berkonsentrasi pada tugas tertentu alih-alih memberikan begitu banyak perhatian pada pikiran khawatir Anda. Jika Anda dapat membiarkan waktu berlalu tanpa fokus yang intens pada pikiran-pikiran ketakutan Anda, Anda akan memiliki kesempatan lebih baik untuk mengendalikan pikiran-pikiran itu. Kedua, Calming Counts, seperti Natural Breathing dan Calming Breath, membantu mengakses Calming Response. Itu berarti Anda akan memberi diri Anda 90 detik untuk mendinginkan tubuh Anda dan menenangkan pikiran Anda. Kemudian, setelah waktu itu berlalu, Anda tidak akan terlalu cemas daripada sebelumnya.

Begini cara keterampilan ini bekerja:

Hitungan yang Menenangkan

1. Duduk dengan nyaman.

2. Ambil napas panjang dan dalam dan buang napas perlahan sambil mengucapkan kata "santai".

3. Tutup matamu.

4. Biarkan diri Anda mengambil sepuluh napas alami yang mudah. Hitung mundur dengan setiap napas, dimulai dengan "sepuluh."

5. Kali ini, saat Anda bernapas dengan nyaman, perhatikan adanya ketegangan, mungkin di rahang atau dahi atau perut Anda. Bayangkan ketegangan itu mereda.

6. Ketika Anda mencapai "satu," buka mata Anda lagi.

Ketika Anda menerapkan keterampilan ini, ingatlah dua hal. Pertama, pernapasan kita ditentukan sebagian oleh pikiran kita saat ini, jadi pastikan Anda juga berusaha mengubah pikiran negatif Anda, serta pernapasan Anda, selama panik. Dan kedua, keterampilan ini bekerja sejauh Anda bersedia berkonsentrasi pada mereka. Masukkan sebagian besar upaya Anda untuk tidak memikirkan hal lain - bukan pikiran khawatir Anda, bukan apa yang akan Anda lakukan setelah Anda selesaikan keterampilan bernafas, bukan seberapa baik kemampuan Anda pada keterampilan ini - saat Anda mengikuti langkah-langkah keterampilan ini.

Anda akan menemukan rekaman video di Don't Panic Self-Help Kit disebut "Melatih Keterampilan Pernapasan Anda." Ini akan melatih Anda dalam tiga keterampilan ini: Pernapasan Alami, Napas yang Menenangkan dan Jumlah yang Menenangkan.

lanjut: Langkah 5: Praktekkan Keterampilan Relaksasi Formal - Bagian 2
~ kembali ke beranda Situs Anxieties
~ artikel perpustakaan kecemasan-panik
~ semua artikel gangguan kecemasan