Menggunakan CBT untuk Pemulihan Melukai Diri Sendiri

Saya bukan terapis berlisensi atau profesional medis; Saya tidak dapat memberi tahu Anda cara menggunakan terapi perilaku kognitif (CBT) untuk pemulihan tindakan menyakiti diri sendiri. Namun saya harap, dengan membagikan pengalaman saya sendiri, saya dapat membantu Anda memutuskan apakah ini merupakan opsi yang harus Anda selidiki lebih lanjut.

Apa CBT untuk Pemulihan Bahaya Diri?

CBT, atau terapi perilaku kognitif, adalah jenis psikoterapi yang telah digunakan untuk mengobati berbagai macam penyakit mental. Ini dapat dipraktekkan dalam terapi kelompok, sesi satu lawan satu, dan terkadang, secara individu menggunakan buku kerja atau sumber bantuan mandiri lainnya. CBT melibatkan penggunaan aktivitas seperti pelacakan suasana hati, penjurnalan, dan terapi pemaparan untuk menantang distorsi kognitif dan mengganti pola pikir yang tidak sehat dengan pola pikir yang lebih sehat dan lebih positif.

CBT dapat digunakan sebagai alat utama untuk pemulihan melukai diri sendiri, atau mungkin salah satu dari beberapa alat yang Anda gunakan selama proses penyembuhan. Karena perjalanan setiap orang itu unik, cara-cara spesifik di mana CBT dapat masuk ke dalam pemulihan melukai diri akan berbeda dari orang ke orang. Dalam beberapa kasus, ini mungkin sangat efektif; orang lain mungkin tidak menganggap CBT membantu sama sekali.

Bagaimana Saya Menggunakan CBT untuk Pemulihan Melukai Diri Sendiri

Mungkin karena saya seorang penulis, dan selalu begitu. Atau mungkin itu karena pikiran yang mengganggu dan pola pikir yang tidak sehat memainkan peran sentral dalam pengalaman melukai diri saya sendiri. Apa pun masalahnya, saya telah menemukan CBT untuk pemulihan melukai diri sendiri sangat membantu. Ini bukan satu-satunya alat yang saya gunakan untuk tetap sehat, tapi itu pasti salah satu yang paling penting.

Cara utama saya menggunakan CBT dalam proses pemulihan saya meliputi:

• Latihan membuat jurnal yang membantu saya menjadi lebih baik dalam memperhatikan pikiran dan emosi saya tanpa secara otomatis menilai diri saya sendiri atau membiarkannya menguasai saya sepenuhnya
• Latihan restrukturisasi kognitif yang memungkinkan saya untuk mengidentifikasi pikiran yang tidak sehat dan tidak realistis (seperti "Saya tidak cukup baik" dan "Saya pantas mendapatkan ini") dan menantang mereka dengan bukti yang bertentangan
• Latihan pelacakan suasana hati yang memungkinkan saya untuk memetakan kemajuan saya dari waktu ke waktu — ini membantu saya tetap termotivasi dalam jangka panjang dan membantu saya untuk melihat kapan saya mulai mengalami lebih banyak hari baik daripada hari buruk

Awalnya, saya belajar tentang CBT dengan terapis online, tetapi sebagian besar pengalaman saya dengannya adalah diarahkan sendiri. Saya membeli buku kerja yang ditulis oleh seorang penulis yang kredibel dengan latar belakang psikoterapi, dan mengerjakannya perlahan-lahan, mengerjakan tidak lebih dari beberapa bagian dari setiap bab per minggu.

Jika Anda ingin mencoba CBT, saya sangat menyarankan untuk bekerja sama dengan terapis (setidaknya pada awalnya). Tetapi jika Anda berencana untuk mencobanya sendiri seperti yang saya lakukan, perlu diingat bahwa ini bukanlah "perbaikan cepat" yang akan membuat Anda lebih baik dalam semalam. Luangkan waktu Anda dan kerjakan latihan ini setidaknya selambat yang direkomendasikan oleh buku atau sumber yang Anda pilih — dan jangan ragu untuk memperlambat kapan pun Anda membutuhkannya.

Yang utama adalah konsisten. Ketika saya mulai mengerjakan buku kerja saya, saya sengaja memblokir "waktu terapi" di kalender saya setiap Minggu pagi. Bahkan jika saya hanya mengerjakan satu bagian kecil, mengikutinya setiap minggu membuat hal-hal yang saya pelajari selalu diingat dan membuat saya termotivasi untuk terus belajar. Saya tidak berhenti sampai saya mengerjakan seluruh buku, yang memakan waktu sekitar satu tahun.

Ingatlah juga, bahwa praktik tidak berakhir saat terapi berakhir. Pikirkan seperti ini: setelah Anda belajar berjalan, Anda tidak berhenti berjalan. Anda terus menggunakan apa yang Anda pelajari lama setelah Anda perlu mempraktikkannya secara sadar. CBT bekerja dengan cara yang sama. Setelah Anda mempelajari cara melakukannya, akan semakin mudah dan mudah untuk menggunakannya lagi di masa mendatang, kapan pun Anda perlu.