Beyond Genes: Memanfaatkan Tidur, Olahraga, dan Nutrisi untuk Meningkatkan ADHD

Dijuluki "gangguan hiperkinetik" 50 tahun yang lalu, ADHD pertama kali dikaitkan dengan hiperaktif dan kontrol impuls yang lemah saja. Sejak itu - dan khususnya selama dekade terakhir - pemahaman kita tentang kondisi tersebut telah berkembang; kita sekarang tahu bahwa gejalanya berkisar dari kurang perhatian hingga pengaturan diri sendiri hingga kepekaan emosional dan seterusnya.

Tumbuh seiring dengan pemahaman ilmiah kami tentang ADHD adalah pengetahuan kita tentang epigenetik - studi tentang bagaimana faktor gaya hidup seperti nutrisi, olahraga, dan tidur memberikan perubahan fisik yang nyata pada DNA seseorang. ADHD adalah kelainan genetik, ya. Tetapi perubahan epigenetik pada DNA memang memengaruhi seberapa kuat atau lemah gen ADHD tersebut diekspresikan dalam kehidupan sehari-hari. (Untuk informasi lebih lanjut tentang epigenetik, baca Bagian I seri ini SINI.)

Dengan kata lain, gen bukanlah takdir. Meskipun gen mempengaruhi ADHD secara signifikan, lingkungan juga memainkan peran utama sebagai penyebab dan penyembuhan. Dengan kata lain, keluarga dapat memengaruhi gejala ADHD secara positif dengan mengubah lingkungan mereka dengan tiga cara sederhana: melalui tidur, olahraga, dan perubahan makanan. Berikut cara memulainya.

Kekuatan Tidur

Tidur yang cukup sangat bermanfaat bagi otak dan tubuh Anda. Hubungan tidur-kesehatan yang positif didokumentasikan dengan baik, namun tidur terlalu sering diabaikan oleh anak-anak dan orang dewasa - terutama bagi penderita ADHD, yang cenderung melihatnya sebagai "buang-buang waktu" atau kesulitan menenangkan pikiran malam.

Tidur nyenyak dan restoratif adalah alat yang ampuh untuk mengatur suasana hati dan mempertahankan perhatian sepanjang hari. Tidur yang cukup juga memperkuat pembelajaran: studi pencitraan otak¹ telah berulang kali menunjukkan bahwa otak sangat aktif selama tidur, mengkonsolidasikan dan memutar ulang informasi yang diserapnya sepanjang hari.

[Unduh Gratis: Solusi Tidur Nyenyak untuk Anak-anak dengan ADHD]

Setelah terbentuk, kebiasaan tidur yang buruk sulit diperbaiki. Anak-anak mungkin menunjukkan masalah perilaku seputar tidur - menjadi pemberontak pada waktu tidur, misalnya, atau menghadapi kecemasan di malam hari - yang mungkin membuat orang tua yang kelelahan saat mereka bekerja untuk memaksakan tidur yang nyenyak susunan acara. Remaja yang lebih tua dan orang dewasa mungkin memiliki ritme sirkadian yang melengkung yang membuat tidur di malam hari - dan bangun di pagi hari - sangat sulit. Dan orang-orang dari segala usia dapat menyabotase tidur mereka dengan layar yang selalu ada, yang mengganggu reseptor cahaya alami otak yang mengatur produksi hormon.

Langkah Tindakan untuk Tidur

Untuk mengembalikan kebiasaan tidur, ikuti langkah-langkah berikut:

1. Tidak ada layar - termasuk TV, komputer, telepon, dan perangkat video game Anda - satu jam sebelum tidur. Dalam keadaan darurat, Anda dapat mengunduh aplikasi atau membeli penutup layar yang menggantikan cahaya perangkat Anda dengan cahaya oranye, yang kemungkinan tidak mengganggu tidur dibandingkan cahaya biru. Namun, yang terbaik adalah menghindari sekat sepenuhnya sebelum tidur.

2. Siapkan rutinitas tidur, berlangsung antara 30 dan 60 menit, yang terjadi setiap malam pada waktu yang sama. Itu harus tidak tertekan dan tidak tergesa-gesa, dan diakhiri dengan catatan positif yang memungkinkan Anda atau anak Anda tertidur dengan damai. Untuk anak-anak, rutinitas dapat mencakup cerita pengantar tidur atau lagu khusus dengan orang tua. Untuk orang dewasa, bisa termasuk mandi air hangat atau mandi, atau minum secangkir teh herbal sambil membaca. Kekuatannya terletak pada pengulangan - jika Anda melakukan hal yang sama setiap malam sebelum berbaring di tempat tidur, tubuh Anda akan mengasosiasikan aktivitas tersebut dengan tidur yang tenang dan nyenyak.

3. Suplemen melatonin dapat bermanfaat bagi remaja yang lebih tua dan orang dewasa, khususnya, yang perlu mengatur ulang ritme sirkadian mereka. Ingatlah bahwa melatonin dapat mengganggu perkembangan alami siklus tidur anak kecil. (Faktanya, karena potensi efek samping, tanyakan kepada dokter Anda sebelum memulai rejimen melatonin.) Minum melatonin beberapa jam sebelum tidur untuk merangsang kadar hormon naik perlahan sebelum tidur. Kebanyakan orang membuat kesalahan dengan mengonsumsi melatonin tepat sebelum mereka berbaring, yang dapat menyebabkan keterlambatan tidur dan kesulitan bangun di pagi hari.

[4 Produk Get-to-Sleep untuk Anak Gelisah]

4. Anak-anak dengan masalah tidur yang signifikan dapat memperoleh manfaat dari latihan singkat program terapi perilaku dirancang khusus untuk meningkatkan kebiasaan tidur. Program-program ini biasanya lebih murah dan memakan waktu dibandingkan terapi perilaku tradisional; dalam beberapa kasus, orang tua melihat peningkatan setelah hanya satu sesi.

Tip Bonus: Siswa, tinjau catatan Anda dua hingga tiga jam sebelum waktu tidur untuk lebih merangsang pembelajaran. Beberapa penelitian² juga mendukung gagasan menyebarkan bau yang unik dan menyenangkan - seperti peppermint atau lavender - saat belajar dan tidur, karena asosiasi yang dihasilkan dapat meningkatkan retensi yang lebih besar.

Latihan untuk Tubuh dan Pikiran

Studi³ menyarankan bahwa olahraga berkelanjutan dapat secara signifikan mengurangi atau bahkan sepenuhnya membalikkan efek epigenetik negatif dari stres atau trauma. Aktivitas fisik juga meningkatkan pertumbuhan otak, meningkatkan efisiensi otak, dan memperkuat kemampuan belajar. Perubahan otak yang terkait dengan olahraga paling dramatis di bidang yang terkait dengan ADHD: fungsi eksekutif, perhatian, dan memori kerja.

Studi menunjukkan bahwa olahraga memiliki dampak yang lebih besar pada gejala ADHD daripada makanan - strategi pengobatan yang lebih umum dipromosikan. Tiga ulasan meta-analitik⁴⁵⁶ pada tahun lalu telah menyimpulkan bahwa, meskipun penelitian tubuh tentang olahraga masih kecil dibandingkan dengan pengobatan atau terapi, efeknya pada beberapa orang dengan ADHD bisa sangat luar biasa.

Tetap saja, keluarga berjuang untuk mempertahankan kebiasaan olahraga ketika mereka merasa kekurangan waktu atau motivasi. Anak-anak dengan ADHD mungkin menghindar dari olahraga tim - atau lebih memilih bermain video game daripada bermain di luar - yang dapat membuat mereka lebih sulit mendapatkan latihan yang cukup.

Rencana Tindakan Latihan

Ikuti tip berikut untuk membangun rutinitas olahraga guna memperbaiki gejala ADHD:

1. Targetkan setidaknya satu jam olahraga per hari, tapi ingat: tidak harus sekaligus. Penelitian⁷ menyarankan bahwa empat semburan 15 menit sama efektifnya dengan jam tanpa gangguan, dan mungkin lebih mudah untuk dikerjakan dalam jadwal yang sibuk.

2. Olahraga seharusnya sedang hingga kuat - itu berarti Anda atau anak Anda harus bernapas dengan terengah-engah, tetapi tidak kelelahan.

3. Bertujuan untuk beragam aktivitas yang melibatkan pembelajaran dan koordinasi otot, bukan hanya energi aerobik. Studi⁸ menunjukkan bahwa seni bela diri, bola basket, dan tari berdampak positif pada otak ADHD.

4. Sobat. Berolahraga bersama keluarga, atau dengan teman, meningkatkan kemungkinan mengikuti rutinitas.

5. Jika Anda atau anak Anda tidak dapat terus melakukan satu aktivitas, coba aktivitas lainnya. Jangan takut percobaan untuk menemukan opsi olahraga yang cocok untuk keluarga Anda.

6. Dorong anak-anak yang lebih kecil untuk terlibat bermain di luar ruangan dan imajinatif. Tidak ada yang salah dengan olahraga di dalam ruangan, terutama bagi mereka yang tinggal di perkotaan, tetapi anak-anak lebih cenderung aktif secara mandiri saat mereka bermain di luar ruangan.

7. Bahkan sedikit lebih baik daripada tidak sama sekali. Terima ketidaksempurnaan; jika Anda mengalami kesulitan mengikuti rutinitas yang kaku, bidiklah berolahraga sedikit setiap hari.

Perubahan Nutrisi untuk ADHD

Bukti menunjukkan bahwa makanan memiliki efek epigenetik yang besar pada otak. Beberapa temuan utama meliputi:

• Otak sebagian besar adalah lemak, dan sel lemak di sekitar neuron sangat terlibat dalam pensinyalan otak. Puluhan tahun bukti telah menunjukkan asam lemak omega-3 - Ditemukan dalam ikan, kacang-kacangan, dan makanan berlemak tinggi lainnya - sebagai nutrisi yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan sinyal.
• Sinyal otak juga bergantung zat gizi mikro seperti seng, zat besi, dan vitamin D.. Jika tingkat nutrisi ini kurang - seperti yang sering terjadi pada anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD - fokus, perhatian, dan kontrol impuls akan terganggu.

Namun, sulit untuk menetapkan efek makanan yang tepat pada gejala ADHD karena ukuran efek keseluruhan untuk pengobatan ini sangat kecil. Kami tahu bahwa beberapa individu tidak merespons sama sekali terhadap perubahan nutrisi, sementara yang lain menunjukkan peningkatan besar. Tidak ada cara untuk mengetahui apakah perubahan pada apa yang Anda makan akan memengaruhi Anda atau anak Anda tanpa mencobanya.

Langkah Tindakan Nutrisi

Sebagian besar keluarga memulai dengan strategi usaha rendah yang dirinci di bawah, kemudian beralih ke strategi usaha tinggi jika motivasi, sumber daya, dan hasil memungkinkan.

Upaya Rendah
1. Berbelanjalah di tepi luar toko bahan makanan. Di sinilah Anda akan menemukan makanan segar non-olahan untuk membantu keluarga Anda mengurangi asupan gula, bahan tambahan buatan, dan karbohidrat sederhana.

2. Hilangkan atau kurangi kafein, terutama untuk anak-anak. Orang dewasa mungkin menemukan bahwa kafein membantu mengendalikan gejala ADHD, dan ada beberapa bukti yang mendukung hipotesis ini. Namun, untuk anak-anak, risiko yang terkait dengan konsumsi kafein berlebih terlalu besar - terutama bila dikombinasikan dengan kadar gula tinggi yang sering ditemukan dalam minuman berenergi dan bersoda.

3. Tambahkan ikan air dingin atau suplemen minyak ikan untuk rutinitas harian Anda. Dianjurkan agar anak-anak dan orang dewasa mengonsumsi setidaknya 1.000 mg asam lemak omega-3 per hari. Jika Anda atau anak Anda makan ikan atau lainnya makanan omega 3 secara teratur, jumlah ini mudah dicapai. Jika tidak, coba konsumsi suplemen minyak ikan setiap hari.

Upaya Tinggi
4. Periksa kadar darah untuk mikronutrien umum. Minta dokter Anda untuk menguji kekurangan mineral dengan tes darah sederhana. Jika kadarnya rendah, bicarakan dengannya tentang suplementasi. Jangan memulai suplemen - terutama suplemen zat besi - tanpa terlebih dahulu menguji level Anda, karena kelebihan jumlah mineral ini bisa berbahaya bila dikonsumsi dalam bentuk suplemen.

5. Singkirkan makanan pemicu termasuk gula, gluten, susu, dan aditif makanan. Rencana makan eliminasi sulit untuk dipertahankan - terutama untuk pemakan pilih-pilih dan remaja mandiri - dan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi jika tidak dipantau dengan benar. Untuk hasil terbaik, hilangkan satu makanan pada satu waktu (gluten, misalnya) atau bekerjasamalah dengan seorang profesional untuk memastikan rencana makan yang seimbang.

Menciptakan Sinergi

Tidur, nutrisi, dan olahraga tumpang tindih dan berinteraksi satu sama lain sepanjang hari. Makanan bergizi menciptakan energi untuk olahraga yang lebih intens, misalnya, sementara olahraga yang intens mempersiapkan tubuh untuk tidur nyenyak dengan lebih baik. Untuk hasil terbaik, bidik sinergi positif di antara metode yang menurut Anda paling efektif dan termudah untuk dipelihara.

Kombinasi ini terlihat berbeda untuk setiap orang. Menerapkan semua strategi ini secara bersamaan terlalu ambisius bagi kebanyakan orang. Sebaliknya, fokuslah pada pilihan yang paling masuk akal untuk gejala dan gaya hidup Anda - dan ingat bahwa ada sesuatu yang lebih baik daripada tidak sama sekali.

Dalam kebanyakan kasus, tidur, makanan, dan olahraga tidak akan menggantikan pengobatan atau terapi dalam rencana perawatan, juga tidak seharusnya - keduanya paling efektif sebagai perawatan pelengkap. Namun, jika digunakan dengan benar, mereka dapat mengurangi kebutuhan obat, atau konseling yang kurang intensif. Apa pun jalan yang Anda tempuh, yang terbaik adalah menyeimbangkan perawatan profesional dengan pilihan gaya hidup sehat yang disengaja dalam pendekatan pengobatan yang terintegrasi.

[Selebaran Gratis: Minyak Ikan Beraroma]

---

¹ Duyn, Jeff H. “Metode EEG-FMRI untuk Studi Jaringan Otak Selama Tidur.” Frontiers dalam Neurologi, vol. 3, 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B., dkk. “Tanda Bau Selama Konsolidasi Memori Deklaratif Cepat Tidur Gelombang Lambat.” Ilmu, vol. 315, no. 5817, Sept. 2007, hal. 1426–1429., Doi: 10.1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., dkk. “Latihan Fisik Mempengaruhi Pemrograman Epigenetik Otak Tikus dan Memodulasi Respon Adaptif yang Ditimbulkan oleh Stres Pengekangan Berulang.” Penelitian Otak Perilaku, vol. 296, 2016, hal. 286–289., Doi: 10.1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z., dkk. “Tinjauan Meta-Analitik tentang Khasiat Intervensi Latihan Fisik pada Kognisi pada Individu dengan Gangguan Spektrum Autisme dan ADHD.” Jurnal Autisme dan Gangguan Perkembangan, vol. 46, tidak. 9, 2016, hal. 3126–3143., Doi: 10.1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen, dkk. “Pengaruh Aktivitas Fisik pada Anak-anak dengan ADHD: Tinjauan Kuantitatif terhadap Literatur.” Jurnal Psikologi Sekolah Terapan, vol. 33, tidak. 2, 2017, hal. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J., dkk. "Pengaruh Latihan Fisik pada Anak-anak dengan Gangguan Hiperaktivitas Defisit Perhatian: Tinjauan Sistematis dan Analisis Meta dari Uji Coba Kontrol Acak." Anak: Perawatan, Kesehatan dan Perkembangan, vol. 41, tidak. 6, 2015, hal. 779–788., Doi: 10.1111 / cch 12255.
⁷ Gibala, Martin J., dkk. “Adaptasi Fisiologis untuk Volume Rendah, Pelatihan Interval Intensitas Tinggi dalam Kesehatan dan Penyakit.” Jurnal Fisiologi, vol. 590, tidak. 5, Jan. 2012, hal. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morand. “Pengaruh Seni Bela Diri Campuran pada Perilaku Anak Laki-laki dengan Gangguan Hiperaktivitas Defisit Perhatian.” Universitas Hofstra, 2004.

Diperbarui pada 18 Maret 2021