T: Apakah ADHD atau Kecemasan yang Disalahkan atas Perfeksionisme Saya?

Q: “Perfeksionisme saya yang kuat menahan saya dalam kehidupan pribadi dan profesional saya. Saya perlu strategi penanggulangan, tapi bagaimana cara mengetahui apakah itu terkait dengan kecemasan atau ADHD saya? ”

---

SEBUAH: Perfeksionis memiliki banyak kesamaan dengan ADHD. Perfeksionis sering kali didorong oleh rasa takut mengecewakan diri sendiri atau orang lain. Mereka adalah pemikir “semua atau tidak sama sekali”; jika tidak sepenuhnya benar, maka itu pasti gagal. Menetapkan standar yang tidak masuk akal dan terus-menerus membandingkan diri mereka secara negatif dengan orang lain adalah masalah umum untuk perfeksionis, sama seperti individu dengan ADHD yang sering membandingkan diri mereka sendiri secara kritis dengan neurotipikal teman sebaya.

Perfeksionis cenderung terlalu fokus pada hasil akhir, bukan proses mencapainya. Mereka mengabaikan pembelajaran yang sedang terjadi, dan terpaku pada pencapaian. Tanpa mencapai tujuan akhir, ada a persepsi kegagalan. Harga diri yang rendah, kepekaan terhadap umpan balik, sikap defensif, dan kesedihan berasal dari tujuan yang tidak lengkap dan juga umum terjadi.

Perfeksionisme dapat terwujud dalam salah satu dari tiga jenis penundaan dalam orang dewasa dengan ADHD.

• “Penundaan perfeksionisme” mengacu pada tidak dapat bergerak karena khawatir akan mengacau. Bentuk atau penundaan ini mencoba untuk membatasi kesalahan dan mengurangi rasa malu di masa depan: "Saya tidak akan mengerti memulai ini karena saya tidak tahu apakah saya bisa melakukannya dengan sempurna, jadi saya akan menghindari melakukannya saya t."
• "Menghindari penundaan" terkait dengan ketakutan akan kegagalan atau harapan gagal berdasarkan pengalaman masa lalu: “Saya akan menghindari melakukan hal ini karena, di masa lalu, saya belum berhasil. Mengapa saya pikir saya akan berhasil sekarang? ” atau, "Saya akan menghindari mencoba ini karena saya tidak tahu bagaimana memulainya, dan saya takut bagaimana hasilnya nanti."
• "Penundaan produktif" adalah taktik penundaan yang terasa sangat bagus. “Saya akan melakukan hal-hal lain yang saya tahu dapat saya lakukan dengan cukup baik dan mendapatkan kelegaan jangka pendek, tetapi saya tidak akan melakukan hal besar itu karena saya tidak tahu apakah saya akan melakukannya. cukup baik."

[Sumber Daya Gratis: Cara Menyelesaikan Daftar Tugas Anda HARI INI!]

Perfeksionisme berasal dari masalah yang mendasari rasa malu dan kepercayaan diri yang rendah. Orang dewasa perfeksionis dengan ADHD hidup dalam ketakutan gagal memenuhi standar yang mereka tetapkan untuk diri mereka sendiri dibandingkan dengan rekan neurotipikal, terutama jika mereka berjuang untuk memenuhi tujuan tersebut di masa lalu. Seringkali ekspektasi ini tidak realistis berdasarkan "keharusan" daripada apa yang sebenarnya dapat dilakukan orang.

Perfeksionisme dan Kecemasan

Perfeksionisme adalah salah satu cara orang dewasa dengan ADHD mencoba mengontrol hasil, aspek fundamentalnya mengelola kecemasan. Hidup dengan ADHD berarti mengalami saat-saat ketika Anda sadar bahwa Anda sedang berjuang atau membuat kesalahan, tetapi Anda belum tentu tahu mengapa atau bagaimana memperbaikinya. Ini berkembang menjadi kekhawatiran yang terus-menerus, "Kapan saya akan menerima umpan balik negatif ketika saya tidak menyangka saya t?" Mentalitas ini memberi makan keinginan untuk menjadi sempurna dan mendorong upaya untuk menghilangkan skenario di mana Anda bisa berada dikritik.

Al-Anon mengajarkan strategi yang bermanfaat, yaitu Q.T.I.P.: berhenti tersinggung. Ketika seseorang memberi Anda umpan balik, sebagian ada hubungannya dengan mereka tetapi sebagian darinya mungkin adalah sesuatu yang dapat Anda pelajari. Kita semua hidup dan belajar. Umpan balik adalah kesempatan bagi kami untuk tumbuh dan meningkatkan diri. Itu bukanlah manifestasi dari kegagalan.

Kecemasan bertindak sebagai mekanisme koping untuk menoleransi kekecewaan (milik Anda atau orang lain) dan mencerminkan cara yang tidak efektif untuk mengelolanya. Ini juga merupakan sinyal bahwa Anda merasa tidak nyaman atau tidak aman. Mempelajari cara mendukung diri sendiri saat perasaan tidak nyaman muncul, cara meyakinkan diri sendiri, dan cara mengandalkan pembelajaran yang Anda peroleh dari kesuksesan masa lalu memungkinkan Anda memelihara ketahanan yang akan membawa Anda maju. Ini adalah jalan Anda menuju kurangi kekhawatiran dan stres.

[Lakukan Tes Ini: Tanda-tanda Gangguan Kecemasan Umum]

Welas Asih di Tengah Perfeksionisme

Bagaimana Anda membangun rasa welas asih dalam kaitannya dengan standar tidak masuk akal yang mungkin Anda tetapkan untuk diri sendiri dengan membandingkan diri Anda dengan teman sebaya? Bagaimana Anda memutus siklus perfeksionisme yang tidak sehat?

Mulailah dengan hal-hal yang benar-benar Anda lakukan dengan baik. Tuliskan di Post-It dan letakkan di lemari es atau cermin kamar mandi Anda untuk penegasan setiap hari. "Saya suka ketika saya ...", "Saya pikir saya melakukan pekerjaan dengan baik (atau cukup baik) di ...", "Saya tidak pernah sempurna, dan saya berhasil sejauh ini." Jika tidak, pembicaraan-diri-sendiri yang negatif akan melebihi sifat-sifat positif Anda dan melemahkan harapan Anda pandangan.

Buat daftar atau jurnal dari tiga hal yang berjalan lancar, atau tiga hal yang Anda sukai dari hari Anda. Mungkin membuat secangkir kopi yang nikmat, atau berbicara di rapat kerja, atau muncul untuk teman yang membutuhkan. Belajar menikmati pencapaian kecil adalah tantangan bagi seorang perfeksionis, terutama orang yang menetapkan tujuan tinggi dan kemungkinan besar tidak dapat dicapai untuk diri mereka sendiri.

Perhatikan kemajuan yang Anda buat dengan kesadaran. Luangkan waktu sejenak untuk merenung, biarkan ini masuk, hirup dan beri selamat pada diri Anda sendiri atas apa yang sebenarnya Anda capai. Tidak hanya merasa nyaman dengan diri sendiri, kutil, dan sebagainya - itu sebenarnya adalah suatu kebutuhan. Besok adalah hari yang lain. Sesuatu mungkin terjadi yang mungkin membuat Anda turun peringkat. Tetapi sekarang, jeda, lihat apa yang Anda lakukan yang berhasil dan nikmatilah.

saya sudah berjuang dengan perfeksionisme diri. Salah satu mentor saya mengajari saya bahwa nyata lebih baik daripada sempurna. Saya suka pepatah ini. Tidak ada yang sempurna, jadi hentikan penggunaan itu sebagai standar emas. Jika menurut Anda seseorang itu sempurna, Anda membuat asumsi yang salah dan besar. Berhenti membandingkan bagian dalam Anda dengan bagian luar mereka. Di balik penampilan luar mereka yang tampak sempurna adalah orang seperti Anda dengan kekuatan dan tantangan, berusaha menjadi yang terbaik yang mereka bisa.

Konten artikel ini berasal dari sesi Grup Dukungan Real-Time ADHD yang dipandu oleh Dr. Saline, berjudul Akar Perfeksionisme.

ADHD dan Perfeksionisme: Langkah Berikutnya

• Memahami: Anda Tidak Sempurna, Jadi Berhentilah Mencoba Menjadi
• Baca baca: Ketika 'Sempurna' Tidak Baik Sama Sekali
• Belajar: Atasi Kebutuhan untuk Menjadi Sempurna

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 1 April 2021