Bagaimana Ketahanan Emosional Anda? Belajar Mengatasi Perasaan ADHD Intens

Disregulasi emosional adalah pengalaman yang menyebar dan terkadang melumpuhkan bagi banyak orang dengan gangguan hiperaktif defisit perhatian (ADHD atau ADD). Meskipun dikecualikan dari kriteria diagnostik, pengalaman disregulasi emosional - kemarahan yang berlebihan, mudah tersinggung, bergeser dalam suasana hati, perasaan intens, kepekaan, dan banyak lagi - adalah komponen ADHD yang umum dan sering kali sangat mengganggu pengalaman.

Pengobatan ADHD dapat mengurangi keparahan gejala emosional ini sampai batas tertentu, tetapi pengobatan standar untuk ADHD tidak memulihkan keseimbangan emosional serta membantu mengatasi kurangnya perhatian. Oleh karena itu, untuk mendapatkan peningkatan yang maksimal biasanya perlu juga belajar bagaimana caranya membangun ketahanan emosional. Dari mempraktikkan keterampilan koping hingga memenuhi kebutuhan kesehatan dasar dan mencari intervensi profesional, orang dewasa dan Anak-anak dengan ADHD dapat menggunakan berbagai strategi untuk mengendalikan emosi yang ekstrim dan mencapai emosi yang lebih besar stabilitas. Berikut adalah strategi yang paling umum dan efektif.

Memahami ADHD dan Disregulasi Emosional

Kenapa disregulasi emosional ada di mana-mana dengan ADHD? Kondisi komorbid ADHD yang sering muncul - yaitu kecemasan, trauma, dan penyalahgunaan zat - tentu saja merupakan salah satu alasan. Tapi bukan satu-satunya alasan. Hubungannya juga lebih mendasar untuk ADHD. Berikut teori yang berlaku:

• Disfungsi eksekutif: Terlibat dalam ADHD, defisit dalam keterampilan fungsi eksekutif seperti penghambatan dan memori kerja membuat pengaturan emosi semakin sulit. Keterampilan yang sama yang membantu kita berkonsentrasi juga bekerja untuk menyesuaikan emosi dengan situasi.
• Sinyal internal yang bingung: Penelitian menunjukkan bahwa koherensi emosional yang buruk - atau sinyal fisiologis campuran (detak jantung, otot wajah, aktivitas otak) - merupakan komplikasi bagi banyak penderita ADHD. Koherensi emosional adalah melodi yang dimainkan oleh orkestra dengan banyak instrumen yang diselaraskan; itu meringkas menjadi bagaimana perasaan seseorang. Dengan sinyal campuran, melodi menjadi hiruk-pikuk dan sulit ditafsirkan - orang mungkin merasa kuat tetapi dengan emosi yang membingungkan. Misalnya, frustrasi dan kekecewaan mungkin terasa sama, tetapi sebenarnya tidak. Frustrasi adalah sinyal untuk maju dengan lebih banyak usaha atau strategi baru, sedangkan kekecewaan adalah sinyal untuk menjauh. Dengan demikian, tanggapan mungkin tidak sesuai dengan situasi.
• Harapan atau bias tersembunyi. Emosi memiliki pengaruh sadar dan otomatis. Ini melibatkan penafsiran sinyal fisiologis - mula-mula kita melakukannya secara otomatis, kemudian dengan sengaja. Detak jantung, misalnya, mungkin melonjak dengan suara tiba-tiba, awalnya takut. Tapi begitu kita menyadari suara kecil tidak perlu ditakuti, kita merasa baik-baik saja. Tetapi jika seseorang memiliki bias tersembunyi, mereka mungkin menafsirkan sinyal ambigu sebagai ancaman, atau dengan cara lain yang membuat lebih sulit untuk memetakan emosi ke situasi tersebut.

Mengembangkan Ketahanan Emosional: Prinsip Awal

1. Pantau Kesehatan Keseluruhan untuk Ketahanan Emosional

Mengabaikan makan dan tidur nyenyak, ditambah dengan kurang olahraga, akan merusak kemampuan seseorang untuk merasa baik dan menghadapi stres dan tantangan hidup. Orang dewasa harus menilai kebiasaan saat ini dan mengubahnya sesuai kebutuhan (ini juga berlaku untuk minum alkohol dan merokok). Mendedikasikan pada jadwal baru selama sebulan biasanya cukup untuk melihat apakah ada perubahan positif. Beberapa kebiasaan mungkin membantu mengatur emosi saat ini, tetapi jarang berguna dalam jangka panjang.

[The ADHD-Anger Connection: New Insights into Emotional Dysregulation]

2. Pastikan Dukungan Sosial untuk Ketahanan Emosional

Lingkaran sosial sangat penting untuk menumbuhkan ketahanan emosional. Untuk orang dewasa, ini berarti memilih hubungan sosial dengan hati-hati, mengenali orang mana yang memberikan dukungan dan dorongan, dan menjauh dari mereka yang tidak. Tentu saja, hubungan yang sehat mencakup waktu berpisah, tetapi dalam waktu isolasi yang berkepanjangan ini, penting untuk menemukan cara untuk tetap berhubungan. Panggilan telepon, media sosial, obrolan video, atau bahkan jarak sosial, pertemuan langsung dapat membantu.

Dukungan sosial juga penting bagi anak-anak. Untuk remaja, menemui teman-temannya itu perlu dan harus didukung (dengan cara yang aman). Untuk anak-anak yang sangat muda, orang tua adalah sumber dukungan penting mereka.

3. Kelola Stres untuk Ketahanan Emosional

Anak-anak dan orang dewasa dengan ADHD lebih rentan untuk merasa stres, bahkan ketika dihadapkan pada peristiwa yang sama dengan teman-teman neurotipikal mereka. Meskipun merupakan kekuatan dalam beberapa situasi, kepekaan ini dapat membuat kewalahan dan membuat koping lebih sulit.

Seorang anak mengamuk, misalnya, dapat menjadi tanda bahwa mereka tidak dapat mengatasi situasi tersebut. Mereka kewalahan, dan dengan demikian keterampilan koping mereka rusak. Salah satu solusinya adalah membantu memperkuat keterampilan koping mereka (seperti mengembangkan perilaku alternatif atau mempelajari keterampilan menenangkan diri).

[Meltdowns Terjadi: 7 Cara Sehat untuk Menanggapi]

Ini hampir sama untuk banyak orang dewasa yang kehilangan kesabaran dalam keadaan yang tidak pantas - pada saat-saat kemarahan dan ledakan, pemicu stres melebihi keterampilan mengatasi yang tersedia. Tujuan dalam hal ini adalah untuk mengurangi stres dan / atau meningkatkan keterampilan koping.

Dalam kedua kasus tersebut, sangat penting untuk menyadari pemicu dan pemicu stres kronis, dan untuk mencari tahu penyebab stres mana yang dapat dihilangkan, dan mana yang dapat dikelola.

4. Atasi Trauma dan Kesulitan Berkelanjutan untuk Ketahanan Emosional

Banyak penderita ADHD memiliki riwayat kesulitan atau emosional trauma, terkadang secara langsung berasal dari pengalaman ADHD dan disregulasi emosional itu sendiri.

Riwayat traumatis dapat menyebabkan tubuh mengharapkan dan melihat trauma, meskipun sebenarnya tidak ada. Hasilnya adalah reaksi berlebihan terhadap situasi tertentu. Untuk orang dewasa dengan ADHD, bagian dari membangun ketahanan emosional adalah dengan memeriksa sejarah pribadi untuk trauma yang belum terselesaikan, dan dalam menilai penyebab stres saat ini.

Prosesnya serupa untuk anak-anak. Pengasuh perlu tahu apakah seorang anak menghadapi situasi yang merugikan, seperti bullying atau merasa putus asa di sekolah. Di sisi lain, sering kali, ketika orang tua sangat tertekan (karena mengkhawatirkan keuangan atau masalah lain), anak-anak menyadari hal ini dan menjadi tidak teratur dalam menanggapi.

5. Kembangkan Strategi Mengatasi untuk Ketahanan Emosional

Regulasi emosional dimulai dengan kesadaran diri. Strategi koping, yang dapat dibentuk atau diasah dengan bantuan konselor profesional, termasuk perencanaan ke depan untuk mengatasi stres dan memiliki rencana untuk menghadapinya. Beberapa langkah termasuk:

• Penanganan antisipatif. Ini memerlukan pembangunan kerangka mental sebelum menghadapi situasi stres yang berulang (seperti menghadapi amukan anak atau rekan kerja yang sulit). Strategi penanggulangan antisipatif mungkin melarikan diri, merencanakan respons yang berbeda, atau melewatinya, tetapi mempraktikkan perawatan diri sesudahnya. Dengan sebuah rencana, jauh lebih mudah untuk mempertahankan kecocokan emosi dengan situasi dan mengurangi kewalahan.
• Penilaian berbicara sendiri. Ini memerlukan pembingkaian ulang peristiwa secara mental untuk menyebarkan intensitasnya. Mengasumsikan bahwa pemicu stres berarti cedera yang disengaja (seperti pengemudi truk atau orang yang canggung menabrak seseorang) adalah permulaan masalah. Memikirkan kembali situasi untuk mengasumsikan yang terbaik atau memperluas manfaat dari keraguan meredakan ketegangan.
• Mengalihkan perhatian sangat membantu bagi anak-anak, yang mungkin kurang memiliki keterampilan koping yang lebih maju. Terkadang, cara terbaik untuk menghindari pemicu stres (seperti halaman web, acara televisi, berita, atau orang tertentu) adalah dengan mengalihkan perhatian darinya.
• Humor. Menertawakan suatu situasi (seperti bercanda dengan seorang teman atau melebih-lebihkan pentingnya) terkadang membantu mengubah perspektif dan sikap di sekitar situasi yang dulunya meresahkan.
• Merasionalisasikan. Meski sering dirujuk dalam sudut pandang negatif, rasionalisasi juga bisa menjadi cara yang efektif untuk mengatasinya - juga dengan mengubah perspektif.

Menggunakan Konseling dan Psikoterapi untuk Membangun Ketahanan Emosional

Untuk orang dewasa dan anak-anak, konseling adalah intervensi yang paling terbukti untuk mengatasi emosi disregulasi yang terkait dengan ADHD, serta masalah kemarahan dan mudah tersinggung (dibandingkan dengan pengobatan). Konselor profesional membantu pasien mengidentifikasi keterampilan koping dan mempraktikkannya sehingga benar-benar berhasil. Logika konseling, bagaimanapun, sedikit berbeda untuk anak-anak daripada orang dewasa.

Konseling Perilaku Anak Membangun Ketahanan Emosional

Jenis intervensi ini mengajarkan orang tua bagaimana merespons secara efektif ketika seorang anak mengalami kesulitan emosional dan perilaku. Seringkali, reaksi marah atau berlebihan seorang anak dapat menyebabkan orang tua bereaksi serupa, menciptakan siklus amukan dan frustrasi. Orang tua, misalnya, mungkin tanpa disadari memberi hadiah pada amukan anak dengan mengalah atau dengan cara lain mengajar anak bahwa amukan itu efektif.

Konseling perilaku mengajari orang tua untuk mengurangi komentar kritis dan meningkatkan kehangatan dan dukungan untuk mengubah perilaku dan perilaku anak mereka sendiri. Konselor, pada gilirannya, juga bekerja secara langsung dengan anak-anak untuk mengajari mereka perilaku alternatif, membantu mereka mengubah atribusi dan keyakinan mereka sendiri, dan meningkatkan toleransi frustrasi mereka.

Psikoterapi untuk Orang Dewasa Membangun Ketahanan Emosional

Psikoterapi dapat membantu mengatasi emosi, tetapi tidak semua terapi itu sama. Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah yang paling efektif untuk mengatasi disregulasi emosional, membantu membangun strategi koping adaptif yang dapat digunakan dalam situasi sehari-hari. Terapi perilaku dialektis (DBT), yang menampilkan a perhatian komponen untuk membantu membangun ketahanan terhadap stres, juga menunjukkan janji untuk regulasi emosional. Meskipun studi langka, pelatihan kesadaran itu sendiri juga tampaknya memiliki beberapa manfaat untuk disregulasi emosional.

Orang dewasa yang mencari konselor harus bertanya tentang hal berikut:

• Model apa yang digunakan konselor, dan apakah model itu berbasis bukti
• Pelatihan dan pengalaman konselor dalam pendekatan yang disukai
• Bagaimana pendekatan akan dievaluasi untuk efektivitas (yaitu bagaimana dan kapan kita akan melihat apakah ini berhasil?)
• Benda praktis - ada "pekerjaan rumah" yang ditugaskan? Pada frekuensi apa?

Disregulasi emosional sering kali menjadi bagian yang sulit dan melemahkan pengalaman ADHD. Melalui keterampilan dan terapi mengatasi diri sendiri, sangat mungkin untuk membangun ketahanan emosional dan secara signifikan meningkatkan kualitas hidup.

Konten artikel ini berasal dari ADDitude Expert Webinar “Kemarahan ADHD, Kemarahan, dan Pergeseran Suasana Hati: Perawatan Efektif untuk Disregulasi Emosional” [Pemutaran Ulang Video & Podcast # 334] dengan Joel Nigg, Ph. D., yang disiarkan langsung pada tanggal 24 November 2020.

Ketahanan Emosional dengan ADHD: Langkah Berikutnya

• Unduh: 15 Cara Melucuti (dan Memahami) Emosi ADHD yang Meledak
• Baca baca: Mengapa Kami Merasa Begitu Banyak - dan Cara Mengatasinya
• Menemukan: ADHD & Sindrom Gangguan Emosional

---

DUKUNGAN TAMBAHAN
Terima kasih telah membaca ADDitude. Untuk mendukung misi kami dalam memberikan pendidikan dan dukungan ADHD, mohon pertimbangkan untuk berlangganan. Pembaca dan dukungan Anda membantu membuat konten dan jangkauan kami menjadi mungkin. Terima kasih.

Diperbarui pada 25 Januari 2021