Memahami ADHD: Wawasan Menjadi Tantangan ADD

Sebuah pencerahan adalah wahyu yang tiba-tiba — momen “aha” — yang sering kali muncul setelah Anda mengadopsi perspektif baru.

Tujuan saya sebagai pelatih ADHD adalah membantu orang dengan gangguan attention deficit hyperactivity (ADHD) melihat kondisi mereka secara berbeda. Ketika mereka akhirnya menghubungi saya, saya tahu mereka belum mengalami momen "aha" ini karena mereka cerita hampir semuanya sama: Mereka telah mencoba semuanya - tidak berhasil - dan mereka tenggelam strategi untuk mengelola hidup mereka dengan ADHD.

Inilah saat saya dapat turun tangan untuk membantu mereka mencapai pencerahan penting: Mereka telah melihat akar dari tantangan ADHD mereka - mulai dari penundaan dan motivasi hingga prioritas dan produktivitas - semuanya salah.

Berikut adalah wawasan ADHD terpenting yang telah saya kumpulkan dan bagikan dengan klien saya selama bertahun-tahun untuk membantu mereka memisahkan gejala dari diri mereka sendiri dan mencapai tujuan mereka.

1. Otak ADHD suka mencari pelarian.

Setiap kali kita berpikir, kita terlibat

fungsi eksekutif — satu set proses kognitif yang memungkinkan kita untuk merencanakan, mengatur, mengingat informasi, dan memulai tindakan pada suatu tujuan. Bagi orang dengan ADHD, berpikir itu sulit dan sulit karena fungsi eksekutif yang mendasarinya terganggu. Itulah mengapa reaksi otak ADHD adalah mencari pelarian ketika berpikir terlalu melelahkan, bahkan jika itu diarahkan ke tujuan yang diinginkan.

[Dapatkan Unduhan Gratis Ini: Rahasia Otak ADHD]

Saya menghabiskan banyak waktu membantu klien saya mengakui bahwa kecenderungan ini adalah akar dari sebagian besar tantangan terkait ADHD. Mengelola ADHD lebih tentang membuat berpikir lebih mudah, yang mengurangi pelarian dan memfasilitasi perilaku yang diarahkan pada tujuan.

2. Otak ADHD bersifat emosional dan refleksif.

Sama seperti berpikir itu sulit dan sulit karena disfungsi eksekutif, demikian pula pengaturan diri. Pengaturan diri yang buruk membuatnya sulit untuk mengendalikan emosi dan menghambat impuls, terutama jika didasarkan pada perasaan. Disregulasi emosional juga membuat sulit untuk menanggung ketidaknyamanan sementara untuk tujuan yang diinginkan. Otak ADHD ingin merasa baik sekarang, bukan nanti.

3. Ambiguitas memicu penundaan.

Otak ADHD menginginkannya menunda ketika ada sesuatu yang tidak menyenangkan tentang tugas yang sedang dihadapi. Ketidaknyamanan itu, saya temukan, seringkali berakar pada ambiguitas.

Anda mungkin sama sekali tidak jelas tentang tugas di depan Anda. Atau Anda mungkin memahami tujuan akhir tetapi kesulitan memahami langkah-langkah yang diperlukan untuk mencapainya. Either way, penghindaran masuk akal di dunia ketika ketidaknyamanan ketidakpastian hadir.

[Ikuti Kuis Ini: Seberapa Serius Anda Menunda-nunda?]

Tidak peduli di mana penundaan Anda berkembang, ada baiknya mengakui bahwa Anda menganggap tugas itu sulit, bahkan jika tugas itu sederhana menurut standar orang lain. Bagi otak ADHD, yang bergumul dengan pemikiran yang keras dan perilaku yang diarahkan pada tujuan, itu sama sekali tidak sederhana. Mengakui bahwa suatu tugas sulit meningkatkan kesadaran diri dan memungkinkan Anda memikirkan solusi. Apakah tugasnya sulit karena tidak jelas? Apakah Anda kekurangan keterampilan atau alat untuk melaksanakannya?

4. Tidak ada yang namanya kurangnya motivasi.

Seperti banyak orang lain dengan ADHD, Anda mungkin cepat mengatakan bahwa Anda malas atau tidak termotivasi jika Anda tidak menindaklanjuti tugas. Itu tidak bisa jauh dari kebenaran. Saya tidak akan pernah melupakan percakapan yang saya alami sejak lama Roberto Olivardia, Ph.D., yang mengatakan bahwa semua yang akan kita lakukan dalam hidup, bahkan jika kita melakukan penghindaran, berakar pada motivasi.

Beberapa klien, yang merasa malu, akan mengatakan hal-hal seperti, “Saya tidak termotivasi. Saya hanya duduk di sofa sepanjang hari dan menonton Netflix.” Saya membingkai ulang untuk mereka. Saya berkata, "Anda termotivasi - untuk menonton Netflix." Saya juga memberi tahu mereka tentang hubungan antara kejelasan dan motivasi. Ketika kita kurang jelas tentang apa yang harus dilakukan, motivasi untuk terlibat dalam tugas itu berkurang.

Inilah cara lain untuk memikirkannya: Otak Anda yang kekurangan dopamin, tidak dapat menemukan kesenangan dalam hal yang tidak menyenangkan tugas (bahkan kebosanan secara fisik tidak nyaman), sangat termotivasi untuk menghindari rasa sakit dan mencari kesenangan di tempat lain.

Akui bahwa benar-benar tidak ada yang namanya tidak termotivasi. Ini akan membantu Anda menghindari mempermalukan diri sendiri. Sebagai Laura MacNiven, sesama pelatih ADHD, berkata, "Anda tidak dapat memperlakukan ADHD dari sudut pandang rasa malu atau menyalahkan."

5. Alat produktivitas populer dapat melumpuhkan otak ADHD.

Alat dan sistem yang bekerja dengan nyaman dan konsisten untuk orang lain mungkin sama sekali tidak membantu otak ADHD Anda. Lebih buruk lagi, Anda bahkan mungkin tidak menyadari bahwa Anda telah menjadi korban ilusi kenyamanan.

Saya baru-baru ini bekerja dengan klien yang masalah produktivitas di tempat kerja, tanpa sepengetahuannya, sebagian besar disebabkan oleh praktik perusahaan dalam mengomunikasikan informasi dan laporan yang kompleks melalui email. Setiap kali dia menerima email, dia harus memusatkan kembali pikirannya pada topik tersebut, mempertimbangkan informasi baru yang dia terima, dan mengembangkan tanggapan — sebuah proses yang melelahkan yang membebani ingatan kerjanya. Email nyaman bagi orang lain sehingga dia tidak pernah mempertanyakan apakah alat tersebut bekerja untuknya. Begitu dia mempertanyakannya, dia menyadari bahwa dia lebih baik berbicara — bukan mengirim email — dengan rekan kerja tentang proyek yang padat dan kompleks.

Pikirkan baik-baik tentang sistem dan prosedur yang Anda gunakan dalam kehidupan sehari-hari. Apakah Anda berpegang teguh pada metode yang tidak produktif karena mereka tampaknya bekerja untuk orang lain? Lepaskan apa yang tidak melayani Anda. Pertimbangkan sistem dan alat yang Anda sukai.

6. 'Tugas Darwinisme' adalah alasan mengapa rencana prioritas gagal.

Berapa kali Anda mengatur item di daftar tugas berdasarkan urutan kepentingan, hanya berfokus pada hal-hal dengan prioritas rendah terlebih dahulu daripada hal-hal yang lebih mendesak (dan menyalahkan diri sendiri karenanya)? Saya menyebutnya "tugas Darwinisme" - proses seleksi alam yang dialami tugas dan fenomena umum ADHD.

Anda memilih untuk melakukan tugas yang kurang penting terlebih dahulu bukan karena Anda malas, tetapi karena kondisi dan elemen memungkinkan. Anda memiliki kejelasan, waktu, dan lokasi yang kondusif, yang semuanya memfasilitasi kinerja. Anda menghindari atau melewatkan tugas, bahkan yang Anda anggap penting, karena kehilangan elemen-elemen ini.

Katakanlah Anda memiliki presentasi penting untuk dipersiapkan. Meskipun Anda berada di lokasi yang kondusif dan memiliki waktu dan alat, Anda tidak memiliki kejelasan tentang bagaimana dan dari mana harus memulai. Jadi, alih-alih fokus pada presentasi, Anda mendapati diri Anda menjawab email — item dengan prioritas rendah di daftar Anda. Anda tertarik pada item itu karena Anda memiliki semua elemen yang tepat untuk memfasilitasi tindakan. Tetap saja, suara hati Anda mengingatkan Anda bahwa Anda harus mempersiapkan presentasi.

Ingat prinsip tugas Darwinisme pada saat Anda memprioritaskan. Ini akan menyelamatkan Anda dari siksaan diri dan memungkinkan Anda memikirkan elemen-elemen yang Anda butuhkan untuk mengambil tindakan pada item-item penting.

7. Stimulasi yang tepat menginduksi tidur.

Kebanyakan orang membutuhkan waktu sekitar 15 menit untuk tertidur. Seringkali membutuhkan waktu lebih lama dari itu untuk orang dengan ADHD. Mengapa? Karena menunggu hanyut dalam ketidaksadaran itu membosankan, bahkan tidak nyaman. Banyak klien saya mengakui bahwa mereka akan melakukan apa saja untuk tidak naik ke tempat tidur. Jika mereka di tempat tidur, mereka akan berusaha merangsang pikiran mereka dan menunda tidur lebih jauh. Mereka melakukan ini bahkan ketika mereka tahu bahwa mereka akan bangun dengan kelelahan keesokan harinya.

Trik untuk tertidur adalah menemukan aktivitas yang merangsang otak Anda yang mencari hadiah, tetapi tidak sampai pada titik di mana pikiran Anda tidak mau menyerah untuk tidur. Dibutuhkan sedikit pengamatan diri bersama dengan coba-coba untuk menemukan keseimbangan yang tepat antara rangsangan dan kecerobohan. Jika Anda membutuhkan inspirasi, pertimbangkan strategi berikut yang berhasil untuk beberapa klien saya:

• Investasikan dalam buku mewarnai - aktivitas yang kreatif, menenangkan, dan santai.
• Redupkan lampu dan lakukan pembersihan dan penataan ringan.
• Dengarkan episode podcast dan kecilkan volumenya sehingga pikiran Anda harus sedikit tegang untuk mendengarnya.

8. Melatih masa lalu tidak akan mengubah masa depan.

Perasaan bersalah yang konstan dan malu adalah bagian yang disayangkan dari ADHD pengalaman bagi banyak orang, terutama mereka yang tidak memiliki penjelasan atas tantangan mereka hingga di kemudian hari. Pada akhirnya, meskipun ada informasi yang berguna dalam pengalaman ini, terlalu terpaku pada kesalahan masa lalu dan ingatan yang menyakitkan akan menghambat kemajuan.

Beberapa orang dengan ADHD mungkin mendapat manfaat dari psikoterapi untuk mempelajari cara mengatasi perasaan yang intens. Tetapi perhatian, meditasi, dan kasih sayang diri adalah alat yang sangat baik untuk membantu mengatur perasaan, bahkan dengan otak emosional. Perhatian penuh mengurangi reaktivitas emosional, sementara welas asih memungkinkan untuk memaafkan diri sendiri.

Memahami ADHD: Langkah Selanjutnya

• Download Gratis: Buku Pegangan Kebiasaan Sehat ADHD
• Membaca: Kebenaran Tidak Nyaman Tentang Sistem Saraf ADHD
• Membaca: 3 Mendefinisikan Fitur ADHD yang Diabaikan Semua Orang
  

Konten artikel ini sebagian diambil dari webinar ADDitude ADHD Experts berjudul, “7 Wawasan Tentang Otak ADHD yang Mengubah Kehidupan” [Video Replay & Podcast #389],” bersama Jeff Copper, PCAC, PCC, MBA yang disiarkan pada 22 Februari 2022.

• Facebook
• Twitter
• Instagram
• Pinterest