Latihan Perhatian untuk Mengurangi Kecemasan dari Dalam ke Luar

Sangat efektif untuk mengatasi kecemasan dari dalam ke luar meskipun kecemasan sering kali disebabkan - atau diperburuk - oleh kekuatan di luar diri kita. Itu karena meskipun file penyebab kecemasan kita Eksternal, reaksi kita internal dan melibatkan seluruh pikiran kita (pikiran dan perasaan), otak (fisik organ dan struktur serta aktivitasnya), dan tubuh (setiap bagian tubuh kita terpengaruh oleh dan dapat memengaruhi kita kegelisahan). Untuk membantu Anda mengurangi kecemasan dari dalam sehingga Anda dapat dengan tenang menanggapi pemicu stres, saya menawarkan Anda aktivitas kesadaran serta informasi tentang mengapa hal itu berhasil dan kapan melakukannya.

Mengapa Aktivitas Kesadaran Ini Menenangkan Kecemasan dari Dalam ke Luar

Perhatian adalah praktik dan cara menjadi. Ada banyak hal untuk perhatian, tetapi intinya cukup sederhana: perhatian adalah hidup di setiap momen saat ini karena itu datang alih-alih terjebak di kepala Anda memikirkan hal-hal yang sudah terjadi atau mungkin terjadi di masa depan (itu juga membantu kita menghindari multitasking dan hidup yang terganggu, seperti tersedot ke layar saat kita menghabiskan waktu dengan orang yang kita cintai, untuk contoh). Kesadaran membantu kita menjalani hidup kita dengan kaya dan penuh dan dengan sedikit

Kecemasan adalah kebalikan dari mindfulness. Saat kita cemas, kita terjebak dalam pikiran kita, terperangkap balap pikiran dan emosi yang bergolak tentang masa lalu atau masa depan. Tentu, kekhawatiran kita bisa terlihat seperti saat ini. Mereka yang memiliki kecemasan sosial, misalnya, mungkin khawatir akan dihakimi ini bertemu atau khawatir tentang orang yang menertawakan apa yang kita baru saja melakukannya, atau seseorang dengan gangguan kecemasan umum mungkin khawatir tentang bencana ini perjalanan dengan mobil, tetapi semua kekhawatiran dan ketakutan ini benar-benar tentang masa lalu (bahkan jika itu 30 detik yang lalu) atau masa depan (bahkan jika ketakutan itu mungkin menjadi kenyataan dalam 30 detik). Dengan tetap terjebak dalam pikiran dan perasaan cemas kita, kita tidak hidup di saat ini.

Latihan perhatian di bawah ini (dan semua aktivitas perhatian), menarik kita keluar dari pikiran kita dan memasuki momen saat ini. Saat kita menjauh dari pikiran kita dan mengalami dunia nyata kami dengan indra kami, kami mengalihkan perhatian kami dan mengganggu kami pola berpikir negatif dan reaksi emosional dan fisik. Kami mulai mengurangi kecemasan dari dalam ke luar.

Perhatian penuh, seperti latihan di bawah ini, juga bekerja dengan cara lain. Sebagai tambahannya mengalihkan perhatian Anda dari kecemasan dan menjadi sesuatu yang nyata di masa sekarang, itu:

• Segera menenangkan respons stres tubuh Anda, respons melawan-lari-atau-diam, dengan mematikan sistem saraf simpatik dan beralih pada sistem saraf parasimpatis, sehingga memperlambat detak jantung dan tekanan darah Anda dan mengarahkan aliran darah Anda dari anggota tubuh ke inti Anda
• Membantu Anda mengembangkan perspektif yang tidak menghakimi diri sendiri dan situasi Anda memikirkan masalah sebagai hal yang mengerikan, Anda tetap netral dan tenang dan diperlengkapi untuk menanggapinya dengan serius
• Memungkinkan Anda melepaskan apa yang membuat Anda cemas sehingga Anda terlepas dan terlepas (penerimaan dan terapi komitmen menggunakan kata itu defusi untuk jarak ini yang Anda buat antara diri Anda dan kecemasan Anda)

Mengetahui bahwa perhatian benar-benar melakukan sesuatu untuk menenangkan kecemasan Anda dari dalam ke luar dapat membantu memotivasi Anda untuk mempraktikkannya (dan memang dibutuhkan latihan untuk membuatnya muncul secara alami). Latihan mindfulness berikut dapat membantu Anda memulai atau memberi Anda aktivitas baru untuk ditambahkan ke praktik mindfulness yang sudah ada untuk mengurangi kecemasan.

Kurangi Kecemasan dari Dalam ke Luar dengan Latihan Perhatian Penuh Ini

Bacalah latihan lengkapnya agar Anda tahu apa yang diharapkan, lalu cobalah. Jangan ragu untuk terus kembali ke deskripsi saat Anda mempelajarinya, dan seperti halnya aktivitas kesadaran lainnya, Anda boleh memodifikasinya agar sesuai untuk Anda.

• Tutup mata Anda atau lembutkan pandangan Anda untuk melihat ke bawah beberapa kaki di depan Anda.
• Ambil beberapa pelan, nafas dalam dan konsentrasikan pada suara dan sensasi udara yang masuk dan keluar dari tubuh Anda setiap kali menarik dan menghembuskan napas.
• Dengarkan tubuh Anda dan perhatikan di mana Anda membawa kecemasan Anda saat ini. Mungkin terkonsentrasi di satu tempat seperti dada atau usus Anda, atau Anda mungkin merasakan nyeri sendi atau otot di seluruh tubuh, misalnya.
• Fokuskan perhatian Anda pada area ini (atau area) dengan penuh kasih, dan tarik napas dalam-dalam sambil membayangkan ketegangan yang terlepas dari tubuh Anda. (Anda mungkin langsung merasakannya, tetapi jika Anda telah menahan rasa cemas dalam waktu yang lama, kemungkinan perlu waktu beberapa kali untuk melakukan aktivitas ini sebelum Anda mulai merasakannya. Bersabarlah dengan diri Anda sendiri, dan perhatikan saja tanpa menghakimi.)
• Sekarang alihkan perhatian Anda ke pikiran Anda. Akui pikiran dan emosi cemas Anda, dan beri nama. Anda dapat menggunakan pola ini: "Saya merasa seperti _____ karena menurut saya _________." ("Saya merasa seperti orang yang hancur sekarang karena saya pikir saya tidak cukup baik untuk memiliki hubungan yang berarti.")
• Sekarang, jauhkan diri Anda dari kecemasan dengan mengingatkan diri sendiri, "Saya memiliki pikiran dan perasaan ini, tetapi itu bukan kenyataan saya sekarang, di ini saat."
• Buka mata Anda dengan lembut, dan alihkan perhatian Anda ke luar diri Anda, hal-hal nyata yang dapat Anda rasakan dengan indra Anda. Berkonsentrasilah pada sesuatu yang Anda lihat, dengar, rasakan, atau cium, dan luangkan waktu untuk mengamatinya tanpa mengevaluasinya.
• Akhiri dengan memikirkan pikiran bersyukur tentang objek fokus ini.

Kapan Melakukan Aktivitas Kesadaran Ini untuk Mengurangi Kecemasan 

Salah satu hal hebat tentang perhatian adalah selalu dapat diakses karena ini tentang hadir sepenuhnya di mana pun Anda berada, kapan pun Anda berada. Setelah Anda terbiasa dengan latihan ini, Anda dapat melakukannya kapan pun Anda mau. Anda mungkin memulai hari Anda dengan itu untuk memusatkan diri, atau Anda mungkin melakukannya tepat sebelum tidur untuk meredakan kekhawatiran, ketakutan, dan bagaimana jika. Anda juga bisa melakukan ini setiap kali kecemasan Anda meningkat di siang hari. Meluangkan beberapa saat untuk menenangkan seluruh keberadaan Anda membantu Anda menanggapi stres daripada bereaksi negatif.

Seperti latihan kesadaran lainnya, latihan ini menjadi semakin efektif seiring waktu dan kesabaran. Semakin banyak Anda melakukan ini, semakin Anda melatih pikiran, otak, dan tubuh Anda untuk tetap hadir, terpusat, dan tenang. Kemudian, itu menjadi otomatis, dan Anda mungkin menemukan bahwa Anda secara alami mulai mengurangi kecemasan Anda dari dalam ke luar kapan pun itu menyerang.

Tanya J. Peterson memberikan pendidikan kesehatan mental secara online dan langsung untuk siswa di sekolah dasar dan menengah. Dia adalah penulis banyak buku self-help tentang kecemasan, termasuk The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Cara untuk Membantu Menghentikan Kecemasan, Jurnal Pereda Kecemasan 5 Menit, Jurnal Kesadaran untuk Kecemasan, Buku Kerja Perhatian untuk Kecemasan, Break Free: Terapi Penerimaan dan Komitmen dalam 3 langkah, dan lima novel pemenang penghargaan yang diakui secara kritis tentang kesehatan mental tantangan. Dia juga berbicara secara nasional tentang kesehatan mental. Temukan dia situsnya, Facebook, Instagram, dan Indonesia.